Bipolyar pozğunluğun müalicəsi yalnız dərman qəbul etməklə bitmir. Müalicə bədəninizə, zehninizə və duyğularınıza diqqət yetirməyi əhatə edir və məşq ümumi sağlamlığınızın həllində və yaxşılaşdırılmasında böyük rol oynaya bilər. Xüsusilə aşağı vaxtlarda məşqlər əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Mütəmadi olaraq məşq etmək üçün vaxt ayırın və bunu cədvəlinizə daxil edin. Yorğun, tükənmiş və məzlum olsanız belə motivasiya olun və davam edin.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Məşq Proqramınıza başlayın
Addım 1. Bir həkimlə məsləhətləşin
Bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə müayinədən keçmək məsləhətdir. Həkiminiz çəkinizə və hansı məşqlərə qatıla biləcəyinizə dair tövsiyələr verməyə kömək edə bilər. Həkiminizdən nə qədər məşq edə biləcəyinizi və zamanla nələr qura biləcəyinizi soruşun. İdmanla əlaqədar ola biləcək risklər barədə soruşun və onların tövsiyələrinə əməl edin.
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl idman etməyinizin təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə randevu alın
Addım 2. Məşqinizi istiqamətləndirmək üçün əhval -ruhiyyə cədvəlindən istifadə edin
Mood charting, bipolar bozukluk simptomlarınızı daha yaxşı başa düşmək üçün əla bir vasitədir. Müntəzəm olaraq əhval -ruhiyyə cədvəli çəkməyi öyrənin və məşq planınızı qiymətləndirmək üçün bunu istifadə edin. Mood charting simptomları inkişaf etməyə başlayanda xəritələməyə kömək edə bilər və bu, sizin üçün nə vaxt məşq etməyinizin ən faydalı olduğunu bilməyinizə kömək edə bilər.
Məsələn, gün ərzində müəyyən vaxtlar olduğunu hiss edə bilərsiniz ki, özünüzü daha aşağı hiss edirsiniz və bu müddət ərzində idman etmək faydalı ola bilər. Alternativ olaraq, özünüzü daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman gün ərzində bir məşq rejiminə riayət etməyi asanlaşdıra bilərsiniz
Addım 3. Aerobik fəaliyyətlə məşğul olun
Xüsusilə bipolar müalicə üçün məşq edərkən, ağırlıq məşqlərindən daha çox aerobik fəaliyyətə diqqət yetirin. Ağırlıq təhsili əzələ tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilsə də, aerobik fəaliyyətin bipolyar pozğunluğun müalicəsində ən faydalı olduğu görünür. Rəqs etmək, qaçmaq, velosiped sürmək, üzmək və ya xizək sürmək kimi fəaliyyətləri sınayın.
İdman etmək üçün sürətli və asan bir yol axtarırsınızsa, hər gün sürətli bir gəzintiyə çıxın
Addım 4. Zövq aldığınız məşqi tapın
İdmandan zövq almadığınız üçün tərəddüd edirsinizsə, bilin ki, idman zalı və ya pist ətrafında qaçmaq xaricində həyata keçirə biləcəyiniz bir çox fəaliyyət var. Sizin üçün cansıxıcı və ya monoton bir məşq etməkdən narahat olmayın və bunun əvəzinə zövq aldığınız bir işi tapın və hər gün etməyi səbirsizliklə gözləyin. İdman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsiniz: yoga dərsləri, buz konkisi, salsa dərsləri, üzgüçülük və ya yürüyüş. Aktiv olmağın bir çox yolu var və zövq aldığınız ən az birini tapa bilərsiniz.
- Ağırlıq qaldırmağı və ya qaçmağı sevməsən də, bir çox idman zalı əzələ, elastiklik və dözümlülük inkişaf etdirməyə kömək edən dərslər təklif edir.
- Sizə uyğun bir mühit tapmalısınız. Məsələn, insanların ətrafında məşq etməyi sevmirsinizsə, evdə video çəkə bilərsiniz. Alternativ olaraq, daha çox quruluşa və rəhbərliyə üstünlük verirsinizsə, idman salonunda dərs keçirə bilərsiniz.
Addım 5. Bir dostla məşq edin
Ruhi bir xəstəliyiniz varsa, özünüzü təcrid etmək və ya başqaları ilə birlikdə olmamaq kimi hiss edə bilərsiniz. Depressiya hiss etdiyiniz zaman təcrid olunmağa meylli olsanız, dostlarınızla vaxt keçirməyə çalışın. Bu da məşq rejiminizə qədər uzana bilər. Sizinlə yoga və ya iplik dərslərində iştirak etmək üçün bir dost tapın. Bu, hər ikinizin motivasiyasını saxlamağa və bir -birinizi idmanla məşğul olmağa kömək edə bilər.
- Xüsusilə depresiyanız təcrid olunmağa səbəb olarsa, müntəzəm bir sinif və ya məşq yoldaşınız olması, ən pis hiss etdiyiniz zaman belə, ictimai məşğul olmağınıza kömək edə bilər.
- Şəxsi məşqçi işə götürməyi də düşünə bilərsiniz. Məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin ola bilərlər. Hətta bəzi insanların yaşaya biləcəyi işlə bağlı narahatlığı azaltmağa da kömək edə bilər.
Addım 6. Yavaş -yavaş başlayın və qurun
Bəzi insanlar çox sıxaraq idman etməyə başlayırlar, sonra isə yanırlar. Başlamaq üçün yüksək bir çubuq qurmaq əvəzinə, yavaş başlayın və yolunuzu qurun. Bu, özünüzü müvəffəqiyyətli hiss etməyinizə və məşqlərinizdə irəliyə doğru irəliləməyinizə kömək edə bilər və buna sadiq qalmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, həftədə üç dəfə on dəqiqə məşq edərək başlayın. Həftədə beş dəfə 30 dəqiqəyə qədər məşq edin.
- Bəzi insanlar, daha az tez -tez, daha uzun məşqlər etməkdən daha qısa müddətdə idman etmənin daha faydalı olduğunu görürlər. Məsələn, həftədə iki dəfə bir saatlıq məşq etmək əvəzinə gündə iyirmi dəqiqə məşq etməyi qərara ala bilərsiniz.
Addım 7. Tərəqqinizi izləyin
Bir məşq rejimi qurarkən nə qədər irəlilədiyinizi göstərmək üçün bir jurnal, qeyd dəftəri, məşq izləyicisi və ya başqa bir qeyd formu saxlayın. Bu, davam etdirmək üçün motivasiya verərkən, yeni iş rejimində qalmağınız üçün məsuliyyət daşımanıza səbəb ola bilər. Nə qədər irəli getdiyinizi görmək üçün də əla bir yoldur!
- Dostlarınızın və ailənizin səyahətinizdə sizi izləməsini istəyirsinizsə, bir blog açmağa çalışın və ya sosial mediada yeniliklər göndərin. Bəzi tətbiqlər hətta tərəqqinizi sizin üçün göndərəcək. Bu, məsuliyyət daşımağınıza kömək edə bilər.
- Gündəliyinizə daxil etmək istəyə biləcəyiniz bəzi şeylər, hansı məşqləri etdiyiniz, nə vaxt etdiyiniz, nə qədər müddət üçün etdiyiniz və sizə necə hiss etdiyinizdir.
2 -dən 2 -ci hissə: Məşq etmək üçün motivasiyalı qalmaq
Addım 1. Bir məşq cədvəli qurun
Həftənin beş günü hər gün 30 dəqiqə məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Məşq etmək üçün yaxşı bir vaxt təyin edin. Məsələn, səhər daha çox enerjiniz varsa, səhər məşq edin. Günortadan sonra və ya işdən və ya məktəbdən sonra məşq etməyi üstün tutursanız, gününüzü bitirdikdən sonra məşq etməyi planlaşdırın. Cədvəlinizə uyğun olaraq çevik ola bilərsiniz. Sizin üçün ən uyğun olanı görmək üçün fərqli vaxtları sınamaq da istəyə bilərsiniz.
- İdman salonuna getmək çox çətindirsə, evdə və ya xaricdə məşq edin. Köpeğinizi gəzintiyə aparın, gəzintiyə çıxın və ya sevdiyiniz melodiyalarla rəqs edin.
- Bazar ertəsi günü məşqə başladığınızdan əmin olun. Bu sizə həftə üçün yaxşı bir başlanğıc verəcək.
Addım 2. Gündəlik işinizə məşqlər əlavə edin
Bipolar vəziyyətə sahib olan bir çox insan, gündəlik cədvəlin əhval -ruhiyyəsini idarə etməyə kömək etdiyini söyləyir. Məşqinizi qurulmuş cədvəlinizin bir hissəsinə çevirin. Rutin işlərə sahib olmaq həyatınızı enişli -yoxuşlu anlarda belə proqnozlaşdırıla bilər. Özünüzü məşqə həvəsləndirmək üçün mübarizə aparırsınızsa, planlı bir işin bir hissəsi olaraq da kömək edə bilər.
Məsələn, işdən əvvəl və ya sonra məşq etmək üçün vaxt tapın. İşdən sonra məşq edirsinizsə, birbaşa idman salonuna getməyi düşünün və əvvəlcə evə getməyin. Bu, motivasiyanızı saxlamağa və yan izləməməyinizə kömək edir
Addım 3. Depressiya hiss etdiyiniz zaman çalışın
Bəziləri məşqlərin maniyanı təşviq edə biləcəyini söyləsələr də, depressiyaya düşdüyünüz zaman idman salonuna gedərkən ən çox əziyyət çəkə bilərsiniz. İşləmək üçün ən vacib vaxtdır, buna görə səy göstərin! Depressiya hiss edirsinizsə, dərsinizə, idman salonunuza və ya məşq sahənizə çatmaq üçün əlinizdən gələni edin, çünki ora getmək ən çətin hissə ola bilər. Orada olduğunuzda, cəmi 15 dəqiqə olsa belə, məşq edə biləcəyiniz qədər vaxt ayırın.
- İdman etməyin qeyri -mümkün olduğunu düşünürsənsə, bunun sadəcə bir hiss olduğunu və əslində qeyri -mümkün olmadığını unutmayın.
- Özünüzü məşqə inandırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü yorğun və ya yorğun hiss etsəniz də gedəcəyinizi söyləyin. Orada olduqdan sonra ən azından idmana vaxt ayırmaq daha asan olacaq.
- Məşq edərkən "yüksək məşq" hiss etdiyiniz zaman dayanmağa çalışın. Bir müddət sonra, məşqləri xoş duyğularla əlaqələndirməyə başlayacaqsınız və bu, davam etməyə həvəsləndirir.
Addım 4. Məşqinizdə məqsədlər qoyun
Məşqlərinizdə məqsədlər qoyaraq motivasiya olun. 5K və ya 10K qaçmaq və ya 50 kilo basmaq və ya qaldırmaq istəyə bilərsiniz. Məqsədlər qoyaraq və onlara çatmaqla məşqlərinizdə motivasiya qazanmağın yollarını tapın. Ümumi məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün təsirli və konkret məqsədlər qoyun. Məsələn, üç ayda 50 kilo qaldırmaq məqsədiniz varsa, çəkinizi hər həftə beş kilo artırmağı və həftədə üç dəfə qaldırmağı hədəfləyin.
