Diabetli, şəkərli diabetdən əvvəl və ya az karbohidratlı bir pəhriz izləyən bir çox insan meyvələrini diyetindən uzaqlaşdırır. Meyvələrin şirin olması və fruktoza kimi tanınan təbii bir şəkər ehtiva etməsi səbəbiylə məhdudlaşdırılmalı və ya çəkinin. Lakin, bu doğru deyil. Əslində meyvə böyük bir qida mənbəyidir. Bütün meyvələrdə müxtəlif minerallar, vitaminlər, antioksidantlar və lif var - sağlam və balanslı bir pəhrizdə bütün vacib qidalar. Ancaq həqiqətən böyük miqdarda meyvə yeyirsinizsə, çox meyvə yeyirsinizsə və ya şəkər əlavə edilmiş meyvələr seçsəniz, qan şəkərinizə və ümumi sağlamlığınıza zərər verə bilər. Meyvəni diabetik diyetinizə daxil etmək üçün porsiyalarınızın ölçüsünü və porsiyalarınızı izləyin.
Addımlar
3 -cü hissənin 1 -i: Meyvələri Diyetinizə daxil edin
Addım 1. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya CDE ilə tanış olun
Diyetinizə müəyyən qidalar əlavə etmək və ya çıxarmaq istəyirsinizsə, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüşməyi düşünə bilərsiniz. Diabetdən əvvəl və ya şəkər xəstəsinizsə bu xüsusilə vacibdir.
- Bütün qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenler, həyat tərzinizə və sağlamlığınıza uyğun bir yemək planı hazırlamanıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, bir CDE (Sertifikatlı Diabet Tədrisçisi) olan bir diyetisyen, diabet xəstələrinin pəhrizlərini idarə etmək üçün xüsusi təlimlərə sahib olacaqdır.
- Diyetisyeninizlə mövcud pəhriziniz və mövcud yemək tərzinizə daha çox meyvə əlavə etməklə necə maraqlanacağınız barədə danışın.
- Diyetisyeninizdən hansı meyvələrin sizin üçün daha yaxşı olduğunu soruşun, xidmət ölçülərini ölçməyi öyrətmələrini və hətta diyetinizə meyvənin necə əlavə ediləcəyini göstərən bir yemək planı təqdim edə biləcəklərini soruşun.
Addım 2. Meyvənin bütün hissə ölçülərini ölçün
Nə meyvə yeyəcəyinizdən və ya ümumiyyətlə diyetinizə meyvə əlavə etməyi necə planlaşdırdığınızdan asılı olmayaraq etməniz lazım olan ilk şey hissənin ölçüsünü ölçməkdir.
- Meyvədə olan şəkər də daxil olmaqla şəkər, yedikdən sonra qan şəkərinizi artıracaq. Bir çox meyvədə hər porsiyada təxminən 15 qram karbohidrat var.
- Ancaq meyvənin növündən asılı olaraq bəzi porsiyalar digərlərindən daha böyük olacaq. Daha aşağı şəkərli meyvələrə nisbətən daha yüksək şəkərli bir meyvənin daha kiçik olması lazımdır. Porsiyon ölçüləri fərqli olacaq, ancaq qan şəkərinizə eyni təsir göstərir.
- Ümumiyyətlə, bütün meyvələr üçün xidmət ölçüsü 1/2 fincan, 1 kiçik parça və ya təxminən 4 ozdur. Qurudulmuş meyvə yeyirsinizsə, xidmət ölçüsü 1/4 fincan və ya təxminən 1 1/2 unsiya təşkil edir. Porsiyalarınızı nəzarətdə saxlamaq üçün bir ölçmə fincanı və ya qida tərəzi istifadə edin.
Addım 3. Ən aşağı şəkər meyvələrinə yapışdırın
Bütün meyvələrdə təbii şəkər fruktoza var. Ancaq bəzi meyvələrdə şəkərin miqdarı digərlərindən daha yüksəkdir. Şəkər qəbulunu minimuma endirmək üçün aşağı şəkərli meyvələri seçməyə çalışın.
- Ən aşağı şəkərli meyvələrdən bəziləri bunlardır: quşüzümü, çiyələk, yaban mersini, böyürtkən, moruq və alma.
- Daha yüksək şəkər meyvələrinə daxildir: banan, ananas, mango, əncir, üzüm və portağal.
- Unutmayın ki, daha çox şəkər olan meyvələr hələ də qidalı hesab olunur. Qan şəkərinizə təsirini minimuma endirmək üçün yalnız hissəni ölçməlisiniz və kiçik bir hissəyə yapışdığınızdan əmin olmalısınız.
Addım 4. Şəkər əlavə olunan meyvələrə diqqət yetirin
Bütöv və işlənməmiş təbii meyvələr, tərkibində təbii olan şəkəri ehtiva edir. Ancaq daha çox işlənmiş meyvələrə daxil olduqdan sonra (konservləşdirilmiş meyvələr kimi) əlavə şəkərlərə qarşı çox diqqətli olmalısınız.
- Məhsul bölməsindən bir alma və ya portağal götürsəniz, bu alma və ya portağalda şəkər əlavə edilmədiyinə əmin ola bilərsiniz. Yalnız şəkər təbii olaraq tapılan fruktozadır.
- Ancaq konservləşdirilmiş meyvələr, qurudulmuş meyvələr və hətta dondurulmuş meyvələr götürsəniz, şəkər əlavə edilə bilər. Bu, şəkərin miqdarını, kalorili məzmununu artıracaq və qan şəkərinizi daha da artıracaq.
- Konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş meyvə alırsınızsa, etiketi diqqətlə oxuyun. Meyvənin tərkibində yalnız 100% meyvə suyu və ya su olmalıdır. Şərbətlə (hətta yüngül şərbətlə) dolu şəkər deyilirsə, şəkər əlavə olunur.
- Qurudulmuş meyvələrə çox vaxt şəkər əlavə olunur. İstehsalçının bu meyvələrə şəkər əlavə edib -etmədiyini öyrənmək üçün qurudulmuş meyvələrdəki tərkib hissəsini oxuyun.
Addım 5. Meyvələri bir protein və ya sağlam yağla cütləşdirin
Meyvələri diyetinizə daxil etdiyiniz zaman, onları başqa heç bir yemək olmadan düz yeyə və ya qan şəkərinizin qarşısını almaq üçün bir protein və ya sağlam yağla cütləşdirməyi seçə bilərsiniz.
- Meyvə və ya başqa bir karbohidratı zülal və ya sağlam yağla yeyərkən, zülal və yağ təbii olaraq həzminizi yavaşlatmağa kömək edir.
- Bu, meyvənin şəkərin qan şəkərinizə sıçramasını maneə törədir. Bunun əvəzinə, qan şəkərinizin daha uzun müddət ərzində daha incə bir şəkildə yüksəlməsi üçün yavaş -yavaş sərbəst buraxılır.
- Yalnız bir meyvə parçası almaq əvəzinə, belə bir şey sınayın: təbii fıstıq yağı ilə alma, çedar pendiri ilə dilimlənmiş armud, düz kəsmik üzərindəki yaban mersini və ya şəkərsiz qurudulmuş meyvə və qoz -fındıq.
- Digər qaynaqlar və ya zülallara yumurta, quş əti, yağsız mal əti, donuz əti, az yağlı süd, tofu və qoz-fındıq daxildir.
- Sağlam yağ mənbələrinə avokado, yağlı balıq, qoz -fındıq və pendirlər daxildir.
Addım 6. Meyvənizin glisemik indeksə düşdüyünü bilin
Glisemik indeks, karbohidratla zəngin qidaları 0 ilə 100 arasında qiymətləndirən rəqəmsal bir göstəricidir. İndeks, karbohidrat qəbulundan sonra qan şəkərinin nə qədər yüksəldiyini ölçür. Sayı nə qədər yüksəkdirsə, qan şəkəri də bir o qədər yüksəlir. Meyvələrdə əsasən fruktoza və lif şəklində karbohidrat olduğu üçün meyvələrin əksəriyyətində glisemik indeksi aşağı olur. Budur bəzi ümumi meyvələr və onların glisemik indeks puanları:
- Qreypfrut (GI-25)
- Banan (GI-52)
- Almalar (GI-38)
- Portağal (GI-48)
- Müqayisə üçün, yulaf ezmesinin GI göstəricisi 54, ağ düyü GI 64, yerkökü isə 47 GI balına malikdir.
3-dən 2-ci hissə: Diabetik Dostu Meyvə Tarifləri Hazırlamaq
Addım 1. Yunan yoğurt ilə qızardılmış şaftalılara xidmət edin
Yay deserti və ya günortadan sonra qəlyanaltı üçün ideal olan ızgara meyvələr təbii şirniyyatlarını ortaya çıxarır. Yüksək protein yunan qatığı əlavə etmək, bu təbii şirin şaftalıların həzmini yavaşlatmağa kömək edə bilər.
- Açıq və ya qapalı ızgara qabınızı orta yüksək istiliyə çevirin. Üzərini bitki yağı ilə yüngülcə püskürtün.
- Yetişmiş 2-3 şaftalı dilimləyin. Həddindən artıq yetişməməlidirlər, buna görə yumşaq və ya yumşaqdırlar. Çuxuru çıxarın, ancaq dərini onların üzərində saxlayın. Kəsilmiş tərəfi bitki yağı ilə sprey edin.
- Şaftalı ətini ızgaraların üzərinə qoyun. Təxminən 5 dəqiqə qızardın və ya ət gözəl qızıl qəhvəyi ızgara izləri alana qədər.
- Qrildən çıxarın və az yağlı yunan qatığı ilə xidmət edin. Darçın səpin və dərhal xidmət edin.
Addım 2. Marinadlanmış qovun sınayın
Yüngül meyvə yeməyi üçün ən çox sevdiyiniz qovunları marinadlamağa çalışın. Bu, çox kalori və ya şəkər əlavə etmədən ləzzəti artırır.
- Sevdiyiniz qovunların kiçik sahələrini kəsmək üçün qovun balyeri istifadə edərək başlayın. Qarpız, qovun və ya şirniyyat cəhd edə bilərsiniz. Cəmi 4 fincan qovun topunu ölçün.
- Böyük bir qabda 1/2 pəhriz giləmeyvə ətirli qazlı su və 3 xörək qaşığı (44.4 ml) ağ balzamik sirkə əlavə edin. Birləşdirmək üçün tez qarışdırın.
- Qovun toplarınızı əlavə edin və qovunu şoraba ilə bərabər şəkildə örtün. Əlavə bir ləzzət almaq üçün doğranmış nanə və ya limon verbenası da əlavə edə bilərsiniz.
- Qovun ən az 2-4 saat marinat etməsinə icazə verin. Nanə budağı ilə soyudulmuş şəkildə xidmət edin.
Addım 3. Aşağı şəkərli meyvə smoothiesini qarışdırın
Tez bir səhər yeməyinə və ya qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, evdə hazırlanmış meyvə smoothie hazırlamağa çalışın. Aşağı şəkərli meyvələr və şəkərsiz maddələr istifadə edərək şəkəri aşağı saxlayın.
- Bir qarışdırıcı qabda 1/2 fincan badam südü, 1/2 fincan düz yunan qatığı və 1/2 fincan dondurulmuş qarışıq giləmeyvə əlavə edin. Bir növ giləmeyvə və ya bir qarışıqdan istifadə edə bilərsiniz (böyürtkən, yaban mersini və çiyələk kimi).
- Dondurulmuş meyvələrin parçaları və parçaları qalmayana qədər hamarınızı yüksək səviyyədə qarışdırın. Bəzən yanları cızmaq lazım ola bilər.
- İstədiyiniz toxumaya və şirinliyə görə hamarlığınızı dadın. Smoothie çox qalınsa, daha çox badam südü əlavə edin. Çox incə olarsa, bir neçə dondurulmuş giləmeyvə əlavə edin. Soyuq xidmət edin.
Addım 4. Yazda meyvə salsa hazırlayın
Klassik bir salsa üzərində bu əyləncəli şəkildə pomidorları çiyələklə əvəz edin. Qidalı bir qəlyanaltı üçün 100% tam taxıl pide cipsi ilə xidmət edin.
- Aşağıdakı maddələri orta ölçülü bir qabda birləşdirin: 1 ABŞ pint (470 ml) incə doğranmış çiyələk, 1 ədəd jalapeño toxum və doğranmış, 1/2 fincan doğranmış qırmızı soğan, 2 yemək qaşığı (29.6 ml) əhəng suyu və duz və dadmaq üçün bibər.
- Tərkibi qarışdırın və ən azı 30 dəqiqə soyuducuda saxlayın. Baharatlar üçün qarışdırın və dadın. Lazım olduğu kimi tənzimləyin.
- Salsa soyudulmuş və ya otaq temperaturunda 100% tam taxıl pide cipsi ilə xidmət edin.
3 -cü hissədən 3 -ü: Balanslı bir pəhriz saxlamaq
Addım 1. Diyetinizə müxtəlif yeməklər daxil edin
Diyetinizə düzgün miqdarda meyvə növləri daxil etmək sağlam və balanslı bir pəhrizin yalnız kiçik bir hissəsidir. Diyetinizdə hər cür qidanı balanslaşdırmağa diqqət edin.
- Xüsusilə şəkərli diabet xəstələri üçün qidalandırıcı və balanslı bir pəhriz vacibdir. Gün ərzində və uzun müddət qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edəcək.
- Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər bir qida qrupundan hər gün müxtəlif yeməklər yeyəcəyiniz deməkdir. Meyvə, taxıl və ya nişastalı tərəvəzlər kimi daha yüksək karbohidratlı qidalar daxildir.
- Bununla birlikdə, bütün yeməklərinizin hissə ölçüsünü ölçməlisiniz və hər gün uyğun porsiyon ölçülərini daxil etməlisiniz.
- Gündəlik bütün qida qruplarını daxil etməyinizə əlavə olaraq, hər bir qida qrupundan müxtəlif yeməklər də seçin. Buna görə hər gün yalnız alma yeməyin, həftə ərzində alma, çiyələk, yaban mersini və armud yeyin.
Addım 2. Daha az zülal kəsikləri seçin
Qeyd edildiyi kimi, protein əsaslı qidalarda karbohidratlar yoxdur. Qan şəkərinizə təsir etmirlər. Bununla birlikdə, qidalı protein mənbələrini seçmək hələ də vacibdir.
- Hər yeməyə bir porsiyon protein daxil etməlisiniz. Bu, gündəlik zülal ehtiyaclarınızı ödəməyinizə kömək etmir, həm də karbohidratların qanınıza salınmasına mane olur və əlavə şəkərin olub olmadığını yoxlamaq üçün qida etiketlərini oxuya bilər.
- Sağlam olmayan yağ mənbələrində və ümumi kalorilərdə daha az olduğu üçün yağsız protein mənbələrini seçin.
- Yumurta, quş əti, yağsız mal əti, donuz əti, az yağlı süd, tofu, dəniz məhsulları və qoz-fındıq kimi təbii yağsız zülalları sınayın.
- Protein qaynaqlarınızın hissə ölçülərini ölçün. Xidmət başına təxminən 3-4 oz və ya 1/2 fincan olmalıdır.
Addım 3. Həmişə nişastalı olmayan tərəvəzlər yeyin
Diabetik bir pəhriz üçün yemək planlaşdırarkən, nişastalı olmayan tərəvəzlər ümumiyyətlə "pulsuz qidalar" hesab olunur. Karbohidratlarda və kalorilərdə çox aşağıdırlar və qan şəkərinizdən və belinizdən narahat olmadan yeyilə bilərsiniz.
- Nişastalı olmayan tərəvəzlər, karbohidrat şəklində çox nişasta olmayanlardır. Bu cür tərəvəzlər yeməklərinizin çoxuna daxil edilməlidir.
- Bunlara tərəvəz daxildir: kahı, pomidor, xiyar, göbələk, badımcan, qulançar, brüssel cücərti, kələm, soğan və ya yaşıl lobya.
- Nişastalı olmayan tərəvəzlər "pulsuz qidalar" sayılsa da, uyğun hissənin ölçüsünü ölçmək istəyirsiniz. Porsiyon başına 1 fincan və ya 2 stəkan yarpaqlı salat göyərti ölçün.
Addım 4. Nişastalı tərəvəzlərin hissələrini ölçün
Nişastalı olmayan tərəvəzlərin əks tərəfində yüksək nişastalı tərəvəzlər var. Bunlar hələ də çox qidalıdır, lakin daha çox karbohidrat ehtiva edirlər.
- Nişastalı tərəvəzlər, meyvə kimi, ümumiyyətlə "yüksək karbohidratlı qidalar" olaraq qəbul edilir və karbohidrat məzmunundan ötəri istifadə edilməməli və ya məhdudlaşdırılmalıdır.
- Bununla birlikdə, nişastalı tərəvəzlər eyni dərəcədə qidalıdır və müxtəlif vitaminlər, antioksidanlar və lif ehtiva edir. Bunlara tərəvəzlər daxildir: qış balqabağı (balqabaq və ya balqabaq), lobya, mərci, kartof, yams və ya qarğıdalı.
- Bu tərəvəzlər karbohidrat baxımından daha yüksək olduğu üçün porsiyon ölçülərini ölçmək lazımdır. Hələ də bu yüksək karbohidratlı tərəvəzlərin hər hissəsinə 1 stəkan xidmət edir.
Addım 5. 100% tam taxıl üçün gedin
Karbohidrat ehtiva etməsi səbəbiylə ümumiyyətlə məhdud və qaçınılan başqa bir qida qrupu taxıllardır. Ancaq 100% tam taxıl seçsəniz, bu qidalar yenə də faydalı qidalar təqdim edir.
- Taxıllar ümumiyyətlə yüksək karbohidratlı bir qida olaraq bağlanır - və onlar da. Bu karbohidratları daha qidalı etmək üçün 100% tam taxıl seçin.
- Bütün taxıllar daha az emal olunur və daha zərif taxıllara (ağ çörək və ya ağ düyü kimi) nisbətən daha çox protein, lif və digər qida ehtiva edir.
- Bütün taxılları sınayın: quinoa, qəhvəyi düyü, kəpəkli çörək, kəpəkli makaron, farro, arpa və ya darı.
- Taxıllar çox miqdarda karbohidrat ehtiva etdiyindən, bu qidaların hissə ölçüsünü ölçməyiniz vacibdir. Xidmət başına təxminən 1 oz və ya 1/2 fincan tam taxıl ölçün.
İpuçları
- Unutmayın ki, diabetik bir pəhriz, bütün karbohidrat mənbələrindən imtina etməyiniz demək deyil. Yalnız nə qədər karbohidrat yediyinizi tənzimləməlisiniz.
- Meyvələrdə karbohidratlar var, həm də bir çox qiymətli qida ehtiva edir. Bu qidalı karbohidratlardan orta dərəcədə zövq alın.
- Pəhriz ilə şəkərli diabetinizi və qan şəkərinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə və qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə daha müntəzəm görüşməyi düşünün.
