Aşağı karbohidratlı diyetlər arıqlamaq üçün əladır, ancaq az karbohidratlı bir pəhrizə başlamaq çox çətin ola bilər. Yemək vərdişlərinizdə köklü bir dəyişiklik etməlisiniz və buna necə başlayacağınızı bilmək çətin ola bilər. Sadə karbohidratlardan və zərif şəkərlərdən mürəkkəb karbohidratlara keçərək yavaş-yavaş başlayın və sonra az karbohidratlı seçimlərə keçin. Ağıllı yemək seçimləri edərək özünüzü dolğun və məmnun hiss edə bilərsiniz. Uzun müddət aşağı karbohidratlı bir diyetə riayət etməyi planlaşdırırsınızsa, xüsusi bir pəhriz planı seçin və bəzi faydalı vasitələrə və insanlara dəstək üçün müraciət edin.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizdə Karbohidratların Azaldılması
Addım 1. Saf şəkərləri və sadə karbohidratları kəsin
Aşağı karbohidratlı həyat tərzinə doğru atılan böyük bir addım, bütün əsas karbohidrat günahkarlarını kəsməkdir. Hamısını bir anda kəsmək lazım deyil. Sodaları və digər şəkərli içkiləri su və şəkərsiz içkilərlə əvəz etmək kimi daha idarəedici hala gətirmək üçün onları bir dəfəyə kəsə bilərsiniz. Saflaşdırılmış şəkər və sadə karbohidratların bəzi ümumi qaynaqları bunlardır:
Qaçınılmalı qidalar:
Şirniyyat
Kurabiyeler, tortlar və digər şirin bişmiş mallar
Soda kimi şirin içkilər
ağ çörək
Makaron
ağ düyü
Kartof
Addım 2. Karbohidratlardan uzaqlaşdıqda bütün taxıllara keçin
Tam karbohidratlı qidalara keçməzdən əvvəl, karbohidratlarınızı daha yaxşı karbohidratlı variantlarla, məsələn, dənli bitkilərlə əvəz etmək istəyə bilərsiniz. Yavaş -yavaş başlayın və hər gün və ya həftədə 1 porsiyon adi karbohidratlı qidalarla 1 taxıl alternativi ilə əvəz edin. Bir və ya iki həftədən sonra daha az sadə karbohidratlar və daha mürəkkəb karbohidratlar yeyəcəksiniz ki, bu da ümumi karbohidrat qəbulunu azaldacaq və uzun müddət tox hiss etməyinizə səbəb olacaq. Bəzi yaxşı kompleks karbohidrat variantları bunlardır:
Bütün taxılları sınamaq üçün:
Bütün buğda makaron və çörək
Qəhvəyi düyü
Çelik yulaf ezmesi
Yüksək lifli, aşağı şəkərli taxıl
Addım 3. Ağ kartofu şirin kartof və ya digər kök tərəvəzlərlə əvəz edin
Ağ kartof sadə karbohidratların başqa bir əsas mənbəyidir, buna görə də onları əvəz etmək, aşağı karbohidratlı həyat tərzinə keçməyinizə kömək edəcək. Ağ kartofdan istifadə etdiyinizə bənzər bir şirin kartof və ya digər kök tərəvəz yandırıb istifadə edə bilərsiniz. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Bişmiş şirin kartof və ya yam
- Qovrulmuş yerkökü, kohlrabi və ya çuğundur
- Şalgam və ya rutabaga püresi
- Kərəviz kökü və ya daikon turp kartofu
Addım 4. Karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün bəzi sadə svopları sınayın
Az karbohidratlı bir diyetə keçməyə hazır olduğunuzda, karbohidratlarınızı az karbohidratlı alternativlərlə əvəz edərək sadə svoplar etməyə başlayın.
Asan dəyişdirmə cəhdləri:
Düyü gül kələm düyü ilə dəyişdirin.
Bir qida prosessorunuz və ya bir qutu sürtgəciniz varsa, gül kələminin başını düyü kimi kiçik parçalara ayırmağa çalışın. Mikrodalğalı sobada 3-4 dəqiqə bişirin, sonra düyü tələb olunan hər hansı bir yeməyə əlavə edin!
Zucchini əriştə və ya spagetti balqabağı ilə makaron dəyişdirin.
Balqabağı mandolin və ya tərəvəz soyucu ilə cılız, əriştə kimi zolaqlara kəsə və ya bir spagetti balqabağı bişirə, toxumları çıxarıb ipləri cıra bilərsiniz. Ən sevdiyiniz makaron sousunu əlavə edin və zövq alın.
Kartof cipsi yerinə qoz -fındıq və ya çiy tərəvəz yeyin.
Bəzən sadəcə xırtıldayan qəlyanaltıya ehtiyacınız var. Bir torba qızardılmış kartof cipsində boş karbohidratlara çatmaq əvəzinə bir ovuc duzlu qoz -fındıq və ya təzə yerkökü və ya kərəviz götürün.
Şirniyyat yerinə giləmeyvə sınayın.
Giləmeyvə yaxşı qidalarla zəngindir, karbohidratları azdır və şirniyyat kimi şirin bir qəlyanaltıdır. Şirin dişinizi təmin etmək üçün bir ovuc çiyələk, yaban mersini və ya moruq sınayın.
4 -dən 2 -ci hissə: Tam və məmnun qalmaq
Addım 1. Zülalları yeməklərinizin mərkəzinə çevirin
Az karbohidratlı bir pəhriz izləyərkən yağsız zülallar seçmək, xolesterolunuzu artırma şansınızı azaltmağa kömək edə bilər, buna görə də bunu düşünün. Yağsız zülallar daha az yağ tərkibli olanlardır, məsələn:
- Dərisiz toyuq
- Yer kürəsi
- Yağsız mal əti
- Suda konservləşdirilmiş orkinos
- Yumurta ağı
- Az yağlı kəsmik
- Tofu
Addım 2. Nişastalı olmayan tərəvəzləri doldurun
Çox karbohidratlı diyetlərdə limitsiz nişasta olmayan tərəvəzlər yeyə bilərsiniz ki, bu da tox hiss etməyinizə kömək edəcək. Bəzi nişastalı olmayan tərəvəz seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Xiyar
- Brokoli
- Gül kələmi
- İspanaq
- Balqabaq
- Bibər
- Badımcan
- Kələm
Addım 3. Soyuducunuzu və kilerinizi az karbohidratlı qəlyanaltılar ilə doldurun
Soyuducunuzu və kilerinizi az karbohidratlı qəlyanaltılar ilə doldurmaq sizi məmnun hiss etməyə kömək edəcək. Aşağı karbohidratlı qəlyanaltıların bəzi asan seçimləri bunlardır:
- Kərəviz, brokoli, bibər və digər təzə doğranmış tərəvəzlər
- Qaynadılmış və soyulmuş yumurta
- Donuz əti
- Çiy badam
- Düz Yunan qatığı
Addım 4. Su və digər şəkərsiz içkilər içmək
Az karbohidratlı bir pəhrizdə nəmli qalmaq sizi doyurmağa kömək edəcək və susuzlaşdırma kimi mənfi yan təsirlərin olma ehtimalını da azalda bilər. Şəkərsiz qazlı içkilərdən və digər süni şəkildə şirinləşdirilmiş içkilərdən çəkinin, çünki bunlar dişlərinizi tetikleyebilir. Bunun əvəzinə su və digər şəkərsiz içkilərə yapışdırın. Digər yaxşı aşağı karbonhidratlı içki seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Şəkərsiz çay (isti və ya buzlu)
- Qəhvə (kafeinsiz və ya adi)
- Limon və ya əhəng tozu ilə qazlı su
4-dən 3-cü hissə: Uzun müddətə riayət etmək üçün bir pəhriz seçmək
Addım 1. Klassik az karbohidratlı bir pəhriz üçün Atkins pəhrizini seçin
Bir müddətdir az karbohidratlı bir pəhriz sınamaq istəyirsinizsə, Atkins pəhrizi əla seçimdir. Bu pəhriz, ilk 2 həftədə 15 kilo (6,8 kq) arıqlamağınıza kömək edəcəyini də iddia edir, buna görə də çox miqdarda arıqlamağı ümid edirsinizsə Atkins əla bir plandır.
Atkins Planını sınayın
İlk 2 həftə: gündə 20 qram karbohidrat kəsin.
Ayrıca sadə karbohidratları və zərif şəkərləri, meyvələri, kartof, brokoli, qarğıdalı, qoz -fındıq və bütün taxıl kimi nişastalı tərəvəzləri tamamilə kəsəcəksiniz. Plana əməl etdikcə bunları yavaş -yavaş geri qaytaracaqsınız.
Hər yeməkdə protein yeyin.
Bir neçə gecədə yeni protein növləri sınayaraq Atkins diyetinizi maraqlı saxlayın. Sağlam, dadlı yeməklər üçün toyuq, balıq, hinduşka və hətta tofu ilə sınayın.
Bəzi sağlamlıq şərtləriniz varsa Atkins -ə fikir verin.
Atkins proqramı metabolik sindromu, yüksək təzyiqi, diabet və ya ürək -damar xəstəlikləri olan insanlara fayda verə bilər. Atkins vəziyyətinizi yaxşılaşdıra bilər və hətta bəzi hallarda əksinə ola bilər.
Addım 2. Sağlam yemək vərdişlərini inkişaf etdirmək üçün South Beach pəhrizini seçin
South Beach pəhrizi bir kardioloq tərəfindən hazırlanmışdır və arıqlamağı təşviq edərkən sağlam bir yemək tərzi inkişaf etdirməyə kömək etdiyini iddia edir. Ayrıca, South Beach pəhrizi, karbohidratları digər diyetlər qədər sıx şəkildə məhdudlaşdırmır, buna görə də onu izləmək və ona riayət etmək daha asan ola bilər.
South Beach pəhriz mərhələləri
Birinci mərhələ:
Bütün karbohidratları kəsin.
İkinci mərhələ:
Gündəlik diyetinizə 1-2 porsiyon sağlam karbohidrat daxil edin.
Üçüncü mərhələ:
Orta miqdarda karbohidratlar əlavə edin.
Öyrənəcəkləriniz:
Bu pəhriz, qan şəkərinizi və aclığınızı sabitləşdirən aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar seçməyinizə kömək edir. Həm də ürəyiniz üçün daha yaxşı olan mono doymuş yağları, yağsız zülalları, tərəvəzləri və meyvələri orta miqdarda yeməyi təşviq edir.
Addım 3. Yüksək yağlı, doyurucu bir yemək planı üçün ketogenik pəhrizi sınayın
Bu pəhriz planı gündəlik qəbulunuzu 75% yağ, 20% protein və 5% karbohidratlara çatdırmağa yönəlmişdir. Bu, vücudunuzu enerji üçün yağdan istifadə etməyə və sürətli kilo verməyə məcbur edəcək.
- Ketogenik bir pəhriz uzun müddət epilepsiya xəstələri üçün faydalı olduğu bilinir. Bununla birlikdə, diyetə riayət etmək Alzheimer, insult, demans və travmatik beyin zədələnməsinin qarşısını almağa da kömək edə bilər.
- Bəzi insanlar beyin dumanı, yorğunluq və əhval-ruhiyyə kimi çox aşağı karbohidratlı bir pəhrizə keçərkən mənfi yan təsirlər yaşayır.
Addım 4. Quruluşu sevirsinizsə Dukan pəhrizini edin
Dukan pəhrizi, bəzi insanların faydalı hesab etdiyi ən az qurulmuş karbohidratlı diyetlərdən biridir. Bu pəhrizin ilk 10 günündə yalnız yağsız protein, yulaf kəpəyi və su yeyirsiniz. Bundan sonra nişastalı olmayan tərəvəzlər, bir porsiya meyvə, bir porsiya taxıl və sərt pendirlər daxil edə bilərsiniz. İlk iki həftədə 10 kilo (4,5 kq) və ya daha çox, sonra isə təxminən 2 kilo (0,91 kq) - 4 kilo (1,8 kq) arıqlaya bilərsiniz.
Unutmayın ki, hər zaman bir pəhrizdə çoxlu məhdudiyyətlər varsa, qida çatışmazlığı riski ilə üzləşirsiniz
Addım 5. Bütün qidaları vurğulamaq istəyirsinizsə Paleo pəhrizini seçin
Bu pəhrizdə süd, taxıl, kartof və ya işlənmiş qidalar ola bilməz, ancaq çoxlu ət, tərəvəz, kök, meyvə və qoz -fındıq yeyə bilərsiniz. Bu pəhrizin bütün qidalar yanaşması sağlamdır və doymaq və doymaq üçün bol qida yeməlisiniz.
Paleo pəhrizinin məqsədi, piylənmə də daxil olmaqla, insanların bu gün yaşadıqları bir çox sağlamlıq problemini süd və taxıl ehtiva edən müasir kənd təsərrüfatı pəhrizi ilə əlaqələndirir
4 -dən 4 -cü hissə: Sağlam və Motivasiyalı qalmaq
Addım 1. Hər hansı bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın
Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir. Diabet və ya ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq vəziyyətiniz varsa bunu etmək xüsusilə vacibdir. Həkiminiz, aşağı karbohidratlı bir pəhrizin sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını deyə bilər və vəziyyətiniz üçün ən yaxşı karbohidratlı pəhriz haqqında sizə məsləhət verə bilər.
- Şəkərli diabetiniz varsa, karbohidratlardan tamamilə imtina etmək təhlükəsiz olmayacaq. Bunun əvəzinə, həkiminiz taxıl və meyvə kimi sağlam karbohidratlar seçməyi məsləhət görür.
- Yüksək xolesterolunuz varsa, doymuş yağ və xolesterolu yüksək olan qidalar yemək xolesterolunuzu daha da artıra bilər. Bunun əvəzinə, həkiminiz dərisiz quş əti, az yağlı kəsmik və yumurta ağı kimi yağsız zülalları seçməyi məsləhət görür.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunuzu izləmək üçün bir izləmə tətbiqini yükləyin
Hər gün müəyyən miqdarda karbohidratın altında qalmaq və ya makrolarınızı tarazlaşdırmaq lazımdırsa, bir izləyici tətbiqindən istifadə etmək faydalı ola bilər. Telefonunuzda və ya tabletinizdə istifadə etmək üçün bir tətbiq yükləyin. Karbohidrat qəbulunuzu və yağ və zülal kimi digər makronutrientləri izləmək üçün hər gün bütün yeməklərinizi tətbiqə daxil edin. Yeməkləri planlaşdırmaq, ərzaq siyahıları tərtib etmək və reseptlər saxlamaq üçün bir tətbiqdən də istifadə edə bilərsiniz.
- MyFitnessPal, pulsuz olaraq mövcud olan məşhur bir qida izləmə tətbiqidir.
- Bir şeyi yazmaq istəsəniz, bir jurnal alın və hər gün yediyiniz hər şeyi yazın. Qida məlumatlarını tapmaq üçün qida etiketlərindən istifadə edin. Karbohidratlara, yağlara, zülallara və kalorilərə bir qidalanma kitabçasında və ya onlayn axtarış edərək baxa bilərsiniz.
Addım 3. Pəhriz izləyən digər insanlarla əlaqə qurun
Həm də az karbohidratlı bir pəhriz izləyən insanlar şəbəkəsinə qoşulmaqla özünüzü yolda saxlayın. Diyetinizə başlamaq və ya yapışmaqla bağlı suallarla onlara müraciət edə bilərsiniz. Facebook qrupu və ya alt Reddit kimi az karbohidratlı qidalanma üçün onlayn icmalar axtarın. Qrupa qoşulun və iştirak edin.
- Qrupa daxil olanda özünüzü tanıtın və insanlara pəhrizə yeni başladığınızı bildirin.
- Pəhrizlə mübarizə apararkən qrup üzvlərindən kömək istəyin. Məsələn, şirniyyat istəsəniz, bu istəkləri aradan qaldırmaq üçün digər qrup üzvlərinin nə etdiyini soruşun.
MÜHASİR İPUCU
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Addım 4. Yolda qalmaq üçün yeməklərinizi bir həftə hazırlayın
Yeməklərinizi bir həftə üçün planlaşdırmaq və yemək hazırlamaq üçün həftədə 1 gün bir neçə saat sərf etmək sizi bütün həftə uğur qazanmağa kömək edə bilər. Bir neçə saat boş vaxtınız olduğu bir gün seçin və az karbohidratlı reseptlər və yemək təkliflərinə baxın. Həftə ərzində yeməklərinizin bir hissəsini və ya hamısını bir araya gətirmək üçün bu vaxtdan istifadə edin.
Yemək Hazırlığı haqqında göstərişlər
Hazırlayıcı maddələr.
Həftə ərzində bişirmək üçün lazım olan tərəvəzləri doğrayın. Ölçün və kiçik qablarda və ya Ziploc torbalarında yemək üçün bölün.
Zülallarınızı erkən bişirin.
Mümkünsə, zülalınızı elə bişirin ki, yeməyə hazır olduğunuzda onu qızdırın. Yumurta qaynatmaq, toyuq ızgara etmək, somon bişirmək və s.
Yeməklərinizin bir hissəsini çıxarın.
Yeməklərinizi lazımi nisbətlərdə ölçün və yolda tuta biləcəyiniz plastik qablara qoyun. 1 fincan (91 qram) buxar brokkoli və 1 stəkan (150 qram) bişmiş balqabaqla birlikdə 4 unsiya (35 qram) dərisiz ızgara toyuq əti sınayın.
Qaçınmaq, Yeymək və Əvəz etmək üçün Qida Siyahıları
Aşağı Karbohidratlı Pəhrizdən Arındırılacaq Yeməklər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Aşağı Karbohidratlı Pəhrizdə Yeyiləcək Yeməklər
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Aşağı Karbohidrat Əvəzediciləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Həmişə səhər yeməyi yeyin və gün ərzində digər yeməklərinizi atlamayın.
- Aşağı karbohidratlı diyetlər aşağı enerjiyə və xroniki baş ağrısına səbəb ola bilər. Aşağı karbohidratlı bir diyetə başladıqdan qısa müddət sonra baş verərsə, həkimə müraciət edin.
