Orta sağlam yetkinlərə gündə təxminən 4,700 mq kalium lazımdır (çox vaxt "K" olaraq qısaldılır). Bu mineraldan kifayət qədər istifadə etmək yüksək təzyiq, infarkt və insult riskini azalda bilər. Ayaqlarınızdakı bu sinir bozucu kramplara da son qoya bilər. Yaxşı xəbər budur ki, bir çox şirin və duzlu qidalardan kalium əldə edə bilərsiniz. Kaliumun sizin üçün nə qədər uyğun olduğunu müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışmağı unutmayın.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizə Şirin Potasyumla zəngin qidalar əlavə edin
Addım 1. Bananların üzərinə sürün
Bir orta boy bananda təxminən 400 mq kalium var. Yeməklər arası bir qəlyanaltı olaraq bir muzdan zövq alın və ya səhər taxılının üstünə bir dilim kəsin. Şirin çörəyinizdə bir vegan bağlayıcı axtarırsınızsa, resept tələb etdiyi hər yumurtanı əvəz etmək üçün bir orta boy banan istifadə edin.
Addım 2. Şirin kartof və balqabaq qabığını doldurun
542 mq kalium üçün orta ölçülü şirin kartof bişirin. Bir fincan (237 q) balqabaq balqabağını 582 mq doğrayın. Fasulye qablarına və ya bir az şirinlik üçün succotash ya hər ikisini əlavə edin.
Addım 3. Gavalıdan zövq alın
Diyetinizdə 700 mq -dan çox kalium əldə etmək üçün bir fincan gavalı suyu içmək. Dehidratasiya prosesində gavalı təbii şəkər miqdarı cəmləndiyindən həmişə şəkər əlavə edilmədən suyu seçin. Bu meyvəni bişirirsinizsə, ½ fincan (118 q) demək olar ki, 400 mq verir.
Addım 4. Havuç suyunu yudumlayın
Yerkökünün yalnız A vitamini mənbəyi olduğunu düşünürsünüzsə, yenidən düşünün. İc fincan (177 q) meyvə suyu hazırlamaq üçün şirəçəkəninizə kifayət qədər yerkökü atın. Bu sizə 500 mq kalium verəcək.
Addım 5. Qara bəkməz ilə bişmiş məhsulları tatlandırın
Bu şəkər alternativi sağlam şirinlikdən daha çox ehtiva edir. Bir kaşığı (15 q) təxminən 500 mq kalium yığır. Çerezlər, kekler və ya pancake üçün reseptlərinizə əlavə edin.
Addım 6. Qarpız və qovun yeyin
641 mq kalium üçün iki dilim qarpızdan zövq alın. 431 mq üçün bir fincan dəyərində qovun parçalayın. Onları özünüz yeyin və ya daha böyük bir reseptin bir hissəsi olaraq yeyin. Meyvə salatına əlavə edin və ya bir smoothie atın (əlbəttə ki, toxumları çıxarılaraq).
Addım 7. Üzüm üzərində qəlyanaltı
Yalnız ¼ fincan (59 q) kişmiş 250 mq kalium yığır. Səhər onları taxılınıza əlavə edin və ya qəlyanaltı olaraq bir neçə ovuc yeyin. Kişmiş tək başına şirindir, buna görə də şəkər əlavə edilməyənlərə üstünlük verin.
Metod 2 /3: Ləzzətli kaliumla zəngin seçimlər etmək
Addım 1. Gündəlik dəyərinizin yarısı üçün bir çox formada pomidordan zövq alın
Təzə pomidor bir fincan üçün 400 mq verir. Püre edildikdə, onların kalium dəyəri kubok başına 1 065 mq -a qədər yüksəlir. Bununla birlikdə, tomat pastası hər kubok üçün 2, 455 mq -a bərabərdir! Salatalar, sandviçlər və ya şorbalar üçün təzə pomidoru dilimləyin. Makaron və ya pizzaya püresi və ya pastası əlavə edin.
Addım 2. Qara və ağ lobya əldə edin
Yalnız bir fincan ağ lobya 1189 mq kalium yığır. Qara lobya bir fincan üçün 739 mq ehtiva edir. Fasulye şorba və ya güveçdə çox yaxşıdır. Qara lobya burrito və digər paketlərə əlavə edildikdə də çox dadlıdır.
Addım 3. İsveçrə pazı, çuğundur göyərti və ispanaq yeyin
Bu qaranlıq yarpaqlı göyərti əla kalium mənbəyidir. İsveçrə xardalında kubok başına 961 mq, çuğundur göyərti içərisində fincan başına 1, 300 mq və ispanaqda fincan başına 540 mq alacaqsınız. Sandviç və ya salatlara bişməmiş İsveçrə pazı və ispanaq əlavə edin. Çuğundur göyərti garnitür olaraq qaynadılır və ya qızardılır və ya isti salata atılır.
Addım 4. O bişmiş kartofdan zövq alın
Bir orta ölçülü bişmiş kartof sizə 941 mq-a qədər kalium verə bilər. İstəyirsinizsə, bir parça zeytun yağı və oregano əlavə edin. Kərə yağı və ya marqarinə sağlam bir alternativ üçün humus və ya salsa əlavə edin.
Addım 5. Diyetinizə soya və edamame əlavə edin
Soya sağlam bir protein mənbəyindən daha çoxdur. Bir fincan edamame (sərtləşməmiş soya) və ya yetkin soya 676 mq kalium ehtiva edir. Salatlarınıza xam edamame əlavə edin. Bişmiş soya fasulyəsini şorba, güveç və ya güveçdə qarışdırın.
Daha yüksək qida tərkibindən zövq almaq və GMO və kənd təsərrüfatı kimyəvi maddələrindən qaçmaq üçün üzvi sertifikatlı lobya yapışdırın
Addım 6. Biraz çuğundur yeyin
Bir fincan bişmiş çuğundurda 518 mq kalium var. Pişirməmiş yeyirsinizsə, yenə də hər kubok üçün 442 mq alacaqsınız. Pişməmiş çuğunduru incə doğrayın və kələm ilə qarışdıraraq unikal bir salat hazırlayın. Yan yeməklərin və ya əsas yeməklərin bir hissəsi olaraq qızardın.
Metod 3 /3: Tibbi Yardım Alınması
Addım 1. Həkiminizə nə qədər kalium lazım olduğunu soruşun
Sağlam yetkinlərə gündə orta hesabla 4.700 mq lazımdır. Ancaq sizin üçün uyğun olan şey bədəninizin ölçüsünə və aldığınız dərmanlara bağlıdır. Həkiminiz böyrəklərinizin nə qədər yaxşı işlədiyini və nə qədər sidik çıxardığınızı da nəzərə almalıdır.
- Vücudunuzdan artıq kalium çıxarmaq üçün böyrəklərinizin sağlam olması lazımdır. Böyrəkləriniz düzgün işləmirsə, tələb olunan gündəlik dozanı həkiminizlə təsdiqləməyinizə əmin olun.
- Yüksək qan təzyiqiniz varsa, aldığınız bəzi dərmanların kalium itirməyinizə səbəb olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
Addım 2. Həkiminizdən kalium səviyyənizi yoxlamasını istəyin
Kalium çatışmazlığınız olduğunu bilirsinizsə və ya şübhələnirsinizsə və ya böyrəkləriniz düzgün işləmirsə bu xüsusilə vacibdir. Diyetinizi laboratoriya testlərinizin nəticələrinə əsasən düzəltməyiniz lazım ola bilər. Yetkinlər üçün normal kalium səviyyəsi litr başına 3.5 ilə 5.0 millimol arasında dəyişir.
Addım 3. Lazım gələrsə kalium əlavə edin
Tibbi tarixinizdən asılı olaraq, reseptsiz əlavələr qəbul edə və ya həkimin ofisində enjekte edə bilərsiniz. Yalnız çox kaliumun zərərli ola biləcəyini unutmayın. Buna görə, mineralı yalnız son çarə olaraq və yalnız həkiminizin nəzarəti altında əlavə etməlisiniz.
İpuçları
- Bir qida maddəsi, necə hazırlandığına görə fərqli miqdarda kalium ehtiva edə bilər. Müxtəlif qida maddələrində kalium miqdarına baxanda bunu unutmayın. Məsələn, tomat pastası, təzə, işlənməmiş pomidorlardan altı qat çox miqdarda kalium ehtiva edir.
- Bədən tərdən kalium itirir. Xüsusilə isti iqlimlərdə uzun və ya sıx bir məşq etdikdən sonra dəyişdirilməlidir.
Xəbərdarlıqlar
- Çox və ya kifayət qədər kalium yemək ürək atışınızda potensial ciddi dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
- Xroniki böyrək probleminiz varsa, nə qədər kaliumun sizin üçün uyğun olduğunu həkiminizlə məsləhətləşin.
