Meditasiya zehni sakitləşdirə, stres və narahatlığı aradan qaldıra bilər. Stresli olanda oturub uzun bir meditasiya seansı etmək üçün vaxtınız olmaya bilər, ancaq qısa bir seans belə kömək edə bilər. Nəfəs məşqləri etməyi öyrənmək başlamaq üçün əla bir yerdir və sonra digər sürətli və asan meditasiya strategiyalarına keçə bilərsiniz. Meditasiya ilə eyni olmayan mütərəqqi əzələ gevşetməsindən də faydalana bilərsiniz, ancaq rahat, meditativ bir vəziyyət yarada bilər. Necə sürətli və asan bir meditasiya etməyi öyrənmək, zehninizə sakitliyi bərpa etməyə və günün qalan hissəsini həll etmək üçün yola qayıtmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Meditasiya Yardımı
Nümunə Meditasiya Texnikaları
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Nümunə Təhlükəsiz Məkan Vizualizasiyası
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Metod 1 /4: Dərin Nəfəs Alma Məşqlərindən istifadə
Addım 1. Beş dəqiqə kənara qoyun
Nəfəs alma məşqləri etmək üçün çox vaxt lazım deyil, baxmayaraq ki, istədiyiniz qədər vaxt ala bilərsiniz. Əsas odur ki, özünüzü gərgin və ya narahat hiss etdiyiniz anda sakit, rahat nəfəs almağa vaxt ayırın.
- Dərin nəfəs alma məşqlərinin təsirini hiss etməyiniz uzun sürməyəcək, ancaq istədiyiniz qədər dərin nəfəs almağa davam edə bilərsiniz.
- Narahat olmayacağınız bir yer tapmağa çalışın. İçərisində sakit bir yer tapa bilmirsinizsə, çöldə oturmağa çalışın.
Addım 2. Vəzifəyə daxil olun
Başlamağa hazır olduğunuzda rahat bir mövqe tutmalısınız. Düz bir duruş saxlaya bilsəniz, yerə və ya kresloya otura bilərsiniz.
- Sırtınızı və boynunuzu düz tutaraq düz oturun.
- Gözlərinizi yumun. Bu, diqqəti yayındıran şeylərin qarşısını almağa və rahatlaşmağa kömək edə bilər.
- Bir əlinizi qarnınıza qoymaq istəyə bilərsiniz. Bu, nəfəs aldığınızı hiss etməyə kömək edə bilər ki, bu da dərindən nəfəs aldığınızı anlamağa kömək edə bilər.
Addım 3. Qarnınıza dərin nəfəslər alın
Dərin nəfəs alma, yavaş, dərin, uzun inhalyasiyalar və yavaş, uzadılmış ekshalasiya etmək qədər sadədir. İstədiyiniz qədər uzun və ya qısa müddətdə edə bilərsiniz. Hər dəfə zehniniz stresli bir şeyə dönsə, nəfəsinizə diqqət edin.
- Yavaş -yavaş burun deşiklərindən nəfəs alın.
- Nəfəs aldığınızı hiss edərək qarınınızdan diafraqmanıza doğru hərəkət edin (qabırğaların altında).
- Dərindən nəfəs alma hisslərinə diqqət yetirin.
- Əlinizlə hər nəfəsinizdə qarnınızın qalxdığını və düşdüyünü hiss etməlisiniz. Nəfəsinizi hiss etmirsinizsə, daha yavaş və daha dərin nəfəs almalı ola bilərsiniz.
Metod 2 /4: Oturmuş Meditasiya etmək
Addım 1. Sakit bir yer tapın
İstənilən yerdə meditasiya edə bilərsiniz, amma diqqəti yayındırmayan sakit bir yer tapmaq yaxşıdır. İş yerindəsinizsə və ofisiniz varsa, qapını bağlamağa çalışın. Öz yeriniz yoxdursa, nahar fasiləsində gəzintiyə çıxa və ofisdən uzaqda sakit bir yer tapa bilərsiniz.
- Mümkünsə, cib telefonunuzu susduraraq və kompüterinizi söndürərək diqqətinizi yayındırın.
- 5-10 dəqiqə tək qala biləcəyiniz bir yer tapmağa çalışın. İçəridə sakit bir yer tapa bilmirsinizsə, çöldə oturmağa cəhd edə bilərsiniz (hava icazə verərsə).
Addım 2. Rahat olun
Meditasiya edərkən rahatlıq çox vacibdir. Təyin olunmuş bir vəzifə yoxdur; istirahət etməyinizə kömək edəcək bir mövqe tutmağınız çox vacibdir.
- Bəziləri oturmuş meditasiya haqqında düşünəndə, ayaqları çarpaz halda mükəmməl lotus vəziyyətdə oturan bir meditasiya ustasını təsəvvür edirlər. Bu sizin üçün rahatdırsa, davam edin, ancaq sizi rahatlaşdıran şeyi tapmasanız.
- Ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq, adi bir kresloda və ya bir skamyada oturmağı, hətta yerə uzanmağı da cəhd edə bilərsiniz.
- Gözlərinizi yumaraq özünüzü rahat hiss edirsinizsə (və özünüzü təhlükəsiz hiss edirsinizsə), davam edin. Əks təqdirdə, gözlərinizi açıq saxlayın, ancaq qarşınızda yerdəki bir nöqtəyə diqqət yetirməyə çalışın.
Addım 3. Nəfəsinizə diqqət edin
Dərin nəfəs alma meditasiyanın mərkəzindədir. Nəfəs alma hissinə diqqət yetirin və digər düşüncələri maneə törətməyə çalışın. Ağlınızın dolaşdığını və ya düşüncələrinizin yarışdığını görsəniz, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın.
- Sinənizdən sığ nəfəslər almayın; Bunun əvəzinə diafraqmanıza (qabırğaların altında) qədər gedən dərin nəfəslər alın.
- Burun deşiklərindən və ağciyərlərinizə hava axını hiss edin. Hər inhalyasiya və ekshalasiya ilə qarının yüksələn və aşağı düşdüyünə diqqət yetirin.
- Ya 5-10 dəqiqə bir taymer təyin edə bilərsiniz, ya da üzərinizə sakitlik hissi gəlməyincə nəfəs ala bilərsiniz.
- Bu kiçik meditasiya fasilələrini hər an və narahat bir zehni sakitləşdirmək və sakitləşdirmək lazım olduğu zaman edə bilərsiniz.
Addım 4. Gözlərinizi yavaş -yavaş açın
Bitirdikdən sonra yavaş -yavaş gözlərinizi açın. Dərhal ayağa qalxma; gözlərinizə və ağlınıza indiki mühitə uyğunlaşmaq üçün bir an verin.
- Ediləcək işləriniz ola bilər, ancaq sakitlik hissinin bir anlıq qalmasına icazə vermək vacibdir. Yavaş -yavaş və diqqətlə gözlərinizi açın, ətrafınıza baxın.
- Yavaşca ayağa qalxın. Meditasiya zamanı dərin bir rahatlama səviyyəsinə çatarsanız, çox tez ayağa qalxmaq, başınızın yüngülləşməsinə və ya fikrinizin dağılmasına səbəb ola bilər.
Metod 3 /4: Vizualizasiya meditasiyasını sınayın
Addım 1. Rahat olun və dərindən nəfəs alın
İstirahət edə biləcəyiniz sakit bir yer tapmağa çalışın. Havanın burun deşiklərindən keçdiyini hiss edərək və qarnınızı yuxarı qaldıraraq/dərin nəfəs məşqləri edin.
- Sakit bir yerdə oturun və mümkün qədər diqqəti yayındırın. Cib telefonunuzu susdurun və qapını bağlayın (mümkünsə).
- Məhdudlaşdırılmamaq üçün dar paltarları gevşetin.
- Gözlərinizi yumun və nəfəs almağa diqqət edin.
Addım 2. Rahatlaşdırıcı hisslər seçin
İstədiyiniz hər şeyi təsəvvür edə bilərsiniz. Olduğunuz əsl bir yer və ya tamamilə xəyal etdiyiniz bir yer ola bilər. Beyninizi o anda həqiqətən orada olduğunuzu düşünmək üçün "aldatmaq" üçün mümkün qədər çox hissə -hissə daxil etməyə çalışın.
- Vizual bir şəkil çəkərək başlayın. Tamamilə rahatlaşdırıcı bir yer seçin. Heç vaxt orada olmamağınızın əhəmiyyəti yoxdur, yalnız bir sülh və əmin -amanlıq yeri təsəvvür edin.
- Orada eşidəcəyiniz səsləri düşünün. Məsələn, vizual imiciniz sakit bir çimərlik olsaydı, dalğaların yavaş -yavaş çırpıldığını və ya sahilə doğru irəlilədiyini təsəvvür edə bilərsiniz.
- Sonra, orada yaşaya biləcəyiniz fiziki hissləri təsəvvür edin. Çimərlikdə olsanız, günəşin dərinizi istiləşdirdiyini və altındakı qum hissini təsəvvür edə bilərsiniz.
- Mümkünsə, qoxu hissini birləşdirməyə çalışın. Sahildə, məsələn, küləyin dalğalanan okean duzlu suyunu və ya bəlkə də bədəninizdə günəşdən qoruyan qoxunu hiss edə bilərsiniz.
Addım 3. Gözlərinizi açın və yavaşca ayağa qalxın
İstədiyiniz qədər vizuallaşdırmağa davam edə bilərsiniz. Hazır olduğunuzda gözlərinizi (yavaş -yavaş) açın və ayağa qalxmağa hazır olun. Yavaş -yavaş alın, çünki bədəniniz və zehniniz yalnız bir istirahət vəziyyətini tərk etdi və həyatı oyanmaq üçün yenidən düzəltmək lazım ola bilər.
- Yavaş -yavaş gözlərinizi açın. Gözlərinizi yumub sakit və sakit bir yer təsəvvür etdikdən sonra, yaxın ətrafınızı xatırlamaq çətin ola bilər.
- Çox tez ayağa qalxmağa çalışmayın, əks halda fikriniz pozula bilər.
- Qanın yenidən axması üçün ayağa qalxmadan əzələlərinizi uzatmaq istəyə bilərsiniz.
- Gevşetmiş ola biləcəyiniz hər hansı bir paltarı düzəldin və sakit olmalı və günün qalan hissəsini həll etməyə hazır olmalısınız.
Metod 4 /4: Proqressiv əzələ gevşetməsi ilə məşğul olmaq
Addım 1. Nəfəsinizi yavaşlatın
Əzələlərinizi gərginləşdirməyə başlamazdan əvvəl dərin nəfəs almağınız faydalı ola bilər. Yavaş -yavaş qarnınıza nəfəs alın, nəfəs hissinizə diqqət edin. Sakitlik hiss edənə və başlamağa hazır olana qədər dərin nəfəs almağa davam edin.
Addım 2. Əzələlərinizi ardıcıl olaraq gərginləşdirin və tutun
Əzələ qruplarının siyahısını ardıcıllıqla keçin. Hər bir əzələ qrupunda işləyərkən əzələləri təxminən beş saniyə gərginləşdirin, sonra buraxın və əzələləri təxminən 10 saniyə rahatlayın.
- Sağ əlinizlə bir yumruq düzəltmək və qolunuzu gərməklə başlayın.
- Əzələlərinizi bükürsən kimi üst qolunuzu gərginləşdirmək üçün sağ qolunuzu qaldırın.
- Sol əl/qol üçün bu addımları təkrarlayın.
- Qaşlarınızı gedə biləcəyi qədər yuxarı qaldıraraq alnınızı gərginləşdirin.
- Gözlərinizi sıx bağlayın.
- Üz əzələlərini əymək üçün ağzınızı bacardığınız qədər geniş açın.
- Çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın. Sonra çiyin bıçaqlarınıza toxunmağa çalışaraq onları geri itələyin.
- Mədə əzələlərini gərginləşdirin. Sonra əzələlərinizi sıxaraq itburnu və kalçanıza doğru hərəkət edin.
- Sağ budunuzdakı əzələləri sıxın, sonra (yavaş -yavaş) baldır əzələlərinizi barmaqlarınızı aşağıya doğru əyərək bükün.
- Sol ayağınız/ayağınız üçün təkrarlayın.
Addım 3. Nəfəs almağa davam edin və gözlərinizi açın
Əzələ qruplarınızı gərginləşdirməyi və rahatlamağı bitirdikdə, dərin nəfəs almağa davam etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Normal qan axını bərpa etmək üçün əzələlərinizi uzatmaq da istəyə bilərsiniz.
- Gözlərinizi açın və ətrafınızdakıları hiss edin.
- Çox tez ayağa qalxmayın, əks halda diqqəti poza və ya gərgin əzələlər yaşaya bilərsiniz.
- Sadəcə bir neçə dəqiqə oturun, nəfəs alın və uzanın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Mümkün qədər ətrafınızdakı diqqəti yayındırmağa çalışın. Səs -küy bütün prosesi poza bilər, xüsusən də zəng çalan telefon və ya uğultulu mətn mesajı.
- Konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün ya gözlərinizi bağlaya bilərsiniz, ya da gözləriniz arasındakı boşluğun önündəki bir nöqtəyə diqqət edə bilərsiniz.
- İstənilən vaxt və hər yerdə meditasiya edə bilərsiniz. Stress və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün gün ərzində istənilən vaxt bu texnikadan istifadə edin.
