Kundalini yoganın ən güclü yoga növü olduğu düşünülür və bəziləri digər yoga növlərindən daha sürətli nəticə əldə edə biləcəyinə inanır. Kundalini, hər kəsdə mövcud olan və çox vaxt istifadə edilməyən böyük bir potensial hovuzu hesab olunur. Vizual olaraq, normal olaraq onurğanızın dibində əyilmiş və ya yatan bir ilan olaraq görülür. Kundalini yoga istifadə etmək, bu ilanı 'oyatmağa' kömək edir ki, bədəniniz gücündən istifadə edə bilsin. Sonda özünüzdə faydalı bir fərq hiss edəcəksiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Nəfəslərinizi Enerjiləşdirin
Addım 1. Bu nəfəs məşqini nə vaxt və nə qədər tez -tez edəcəyinizi bilin
Bu nəfəs məşqini yorğun hiss etdiyiniz və ya emosional olaraq tükəndiyiniz zaman edə bilərsiniz. Bu məşqin nəticəsi, canlandığınızı, yenidən enerjiləşdiyinizi və işə hazır olduğunuzu hiss etməyiniz olmalıdır.
- Bu məşqlər gündə 2-3 dəfə edilə bilər.
- Mütəxəssislər, günortadan sonra çökmənin qarşısını almaq üçün bu məşqi günortanın ortasında (2-4pm) etməyi məsləhət görürlər.
Addım 2. Vəzifəyə daxil olun
Düz oturun. Barmaqlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq ovuclarınızı önünüzə qoyun. Gözlərinizi yüngülcə bağlayın.
Addım 3. Nəfəs alın
Nəfəs almağa başlayın. Nəfəsinizi dörd hissəyə bölün, 4 -cü hissədə ağciyərlərinizi tamamilə doldura bilərsiniz.
Bir nəfəsin dörd hissəyə bölünməsi, nəfəs aldığınız zaman dörd dəfə fasilə verdiyiniz deməkdir. Nəfəs almağınız dörd nəfəs kimi görünəcək, ancaq aralarında heç bir ekshalasiya yoxdur
Addım 4. Nəfəs alın
Ağciyərlərinizi doldurduqdan sonra nəfəs almağa başlayın. Nəfəs aldığınız kimi, nəfəs aldığınız nəfəsi dörd hissəyə bölün. Nəfəs almağın 4 -cü hissəsində ağciyərləriniz boş olmalıdır.
Dörd hissəyə bölünən bir nəfəs alma, nəfəs alma ilə eynidir. Nəfəs alarkən dörd dəfə fasilə verin, belə ki, dörd dəfə nəfəs alırsınız, amma heç bir nəfəs almadan
Addım 5. Qarın düyməsini çəkin
Hər dəfə həm nəfəs aldığınızda, həm də nəfəs aldığınız zaman, göbək bölgənizi belinizə doğru çəkin. Bu o deməkdir ki, bu hərəkəti dörd dəfə nəfəs alanda və dörd dəfə nəfəs alanda edəcəksən.
Addım 6. Nəfəs alma fəaliyyətini 3 dəqiqəyə qədər davam etdirin
Hər nəfəs (bir nəfəs və bir nəfəs) cəmi 7-8 saniyə çəkməlidir. Rahatlamadan əvvəl 3 dəqiqəyə qədər bu üsulla nəfəs almağa davam edin.
Addım 7. Bir mantra təqdim edin
Diqqətinizi yayındırdığınız üçün nəfəsinizi cəmləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir mantra əlavə edin. "Sa - Ta - Na - Ma" sadə mantrası bir dəfə nəfəs almaq üçün və bir dəfə də nəfəs almaq üçün edilə bilər. Mantranın hər hecesi nəfəsin bir hissəsi ilə üst -üstə düşür.
- Mantranı yüksək səslə söyləyə bilməyəcəyiniz bir nəfəs məşqidir, bunun əvəzinə başınızda deyin.
- "Sa - Ta - Na - Ma" mantrası "Sonsuzluq - Həyat - Ölüm - Yenidən Doğulma" deməkdir.
Addım 8. Nəfəs alma məşqini bitirin
Təxminən üç dəqiqə nəfəs alma məşqini etdikdən sonra son bir böyük nəfəs alaraq bitirin. Eyni zamanda ovuclarınızı bir-birinə sıx bir şəkildə itələyin və təxminən 10-15 saniyə belə bir yerdə saxlayın.
- İçəridə nəfəs alarkən əllərinizi bir -birinə itələmək bədəninizi gərgin hiss etdirməlidir. Bu qəsdən edilir.
- Əllərinizi rahatlayın və güclə nəfəs alın.
- Nəfəs almağı təkrarlayın (əllər sıxılmış vəziyyətdə) və hər dəfə bir dəfə nəfəs alın.
Addım 9. Gerekirse istirahət edin
Bir neçə dəqiqə sonra istirahət etməli və istirahət etməlisinizsə, bu heç bir problem deyil. Sırt üstə uzan və 2-5 dəqiqə gözlərini yum. Sırt üstə uzanarkən bir neçə dərin nəfəs alın və bədəninizi uzatın. Sonra gedin!
Metod 2 /4: ritminizə uyğunlaşma
Addım 1. Rahat olun
Onurğanızı düz tutub dərindən nəfəs ala biləcəyiniz rahat bir vəziyyətdə oturun. Barmaqlarınızı yuxarıya baxaraq ovuclarınızı sinənizin önünə bir yerə qoyun.
Avuçlarınızın mövqeyinə Namaz Mudra deyilir. Əlləriniz ürək mərkəzindədir. Barmaqlarınız yuxarıya doğru, ancaq 60 dərəcə bucaq altında olmalıdır (yəni düz yuxarıya doğru deyil). Baş barmaqlarınızın dibi sternumunuza (döşləriniz arasındakı sümüyə) basmalıdır
Addım 2. Adi Mantranın birinci hissəsini oxuyun
Nəfəs alaraq başlayın. Sonra, "ONG NA MO" oxuyarkən 3 -cü Göz Nöqtəsinə və ürəyinizə fokuslanın.
- 3 -cü Göz Nöqtəniz alnınızın mərkəzində, qaşlarınızın üstündədir. Bu nöqtəyə fokuslanmaq üçün gözlərinizi yumun və yuxarı və içəri yönəldin - sanki 3 -cü Göz Nöqtəsinə baxmağa çalışırsan.
- ONG NA MO, Sonsuz Şüur Yaratmağa çağırdığım deməkdir."
- ONG səsi boğazınızın, kəllə sümüyünün və burun keçidlərinin arxasını titrədəcək. Bu, hipofiz və epifiz bezlərini aktivləşdirəcək.
- ONG "Oooooong" kimi səslənməlidir. NA qısa və sadədir. MO "Moooo" kimi səslənir.
- Həm ONG, həm də MO -da 'o' səsi 'oh' kimidir.
Addım 3. Adi Mantranın ikinci hissəsini əlavə edin
Ya bir dərin nəfəsdə, ya da ağzından tez bir nəfəs alaraq qırılan iki nəfəsdə "GURU DEV NA MO" deyin.
- Mantranın bu hissəsini edərkən burnunuzdan nəfəs almayın.
- Həm GU, həm də RU qısa və sadədir.
- DEV "deeeeeev" kimi səslənir.
- NA yenə qısadır.
- MO "mooooo" kimi səslənir.
Addım 4. Mantranı daha bir neçə dəfə təkrarlayın
Mantranı neçə dəfə təkrarlaya biləcəyinizə heç bir məhdudiyyət yoxdur, bu, bədəninizə və ritminizə nə qədər uyğunlaşmağınızdan asılıdır.
- Bu mahnı da sizi Qızıl Zəncirlə bağlayır. Qızıl Zəncir, Kundalini yoga tətbiq edən müəllimləri təmsil edir.
- Ong 'yaradıcı' deməkdir. Namo zəng etmək və ya salamlamaq deməkdir. Guru 'müəllim' və ya işığı gətirən enerji deməkdir. Və Dev şəffaf və ya fiziki olmayan deməkdir.
Metod 3 /4: Onurğanızın Elastikliyinin Artırılması
Addım 1. Kök Kilidini necə yerinə yetirəcəyinizi öyrənin
Kök kilidi tez və hamar bir şəkildə edilməlidir: anal sfinkterinizə müqavimət (sanki bağırsaq hərəkətinə tutmağa çalışırsınız); cinsi orqanınızı tərtib etmək; sonra göbəyinizi və ya göbəyinizi belinizə doğru geri çəkin. Hər üç addım nəfəsinizi tutarkən edilməlidir.
Kök Kilidi Mulbhand olaraq da bilinir
Addım 2. Nəfəsinizə diqqət edərək başlayın
Cəmləşə biləcəyiniz bir yerdə sakit oturun. Nəfəs almağa diqqət yetirin. Qarından nəfəs aldığınızdan əmin olun. Vücudunuzun hiss etdiyi hisslərə diqqət yetirin. Sakit bir vəziyyətə çatana qədər bunu bir neçə dəqiqə edin.
Vücudunuzun hisslərinə diqqət yetirmək üçün yardıma ehtiyacınız varsa, başınıza bir neçə dəqiqə diqqət yetirməyə çalışın və sonra gedərkən bədəninizin hər bir hissəsinə diqqət yetirərək bədəninizi barmaqlarınıza doğru hərəkət etdirin. Bu duyğular, diqqət etdiyiniz anda bədəninizin (və ya bədəninizin bir hissəsinin) hiss etdiyi şeylərdir. Gərgin və ya rahatdır? Ağrılıdır yoxsa normal?
Addım 3. Adi Mantranı ifa edərək ayarlayın
Hər hansı bir Kundalini yoga başlamazdan əvvəl, sakit bir vəziyyətə çatdıqdan sonra həmişə Adi Mantranı edin.
Addım 4. Pelvisinizi döndərin
Asan Duruşda oturun (ayaqları önünüzə əyilmiş, ancaq ayaq biləkləriniz kəsilməmiş). Əllərinizi dizlərinizə qoyun. Bu vəziyyətdə çanağınızı döndərin və ya yuvarlayın. Bunu edərkən rahatlamağa çalışın.
Hər istiqamətdə 26 fırlanma tamamlayın. Bu, hər istiqamətdə 1-2 dəqiqəyə bərabər olmalıdır
Addım 5. Onurğanızı bükün
Əllərinizi ayaq biləyinizə qoyaraq Asan Pozda oturun. Bu məşq zamanı çiyinlərinizi rahat vəziyyətdə saxlayın və başınızı düz tutun. Həm də bu məşqi edərkən başınızı tərpətməməyə çalışın.
- Nəfəs alarkən kürəyinizi arxaya bükdüyünüz kimi irəli əymək.
- Nəfəs aldığınız zaman onurğanızı istirahət vəziyyətinə qaytarın.
- Bu hərəkətləri 1-3 dəqiqə təkrarlayın, bu da 108 təkrarlamaya bərabərdir.
- Bütün təkrarlamalar edildikdən sonra dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Bir kök kilidi edin və sonra nəfəs alın və rahatlayın.
Addım 6. Dabanlarınızda olarkən onurğa fleksiyasını tamamlayın
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əvvəlcə ayaqlarınızı yerə qoyaraq başlayın. Əllərinizi ovuclarınızın altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman onurğanızı önə doğru bükün. Nəfəs aldığınız zaman onurğanızı istirahət vəziyyətinə qaytarın.
Bu məşqi təxminən 1-2 dəqiqə təkrarlayın
Addım 7. Boyun rulonlarını yerinə yetirin
Sırtınızı düz tutaraq rahat oturun. Başınızı belinizin yuxarı hissəsində balanslaşdırılmış şəkildə hərəkət etdirin. Boynunuzu yavaş -yavaş sağa, sonra sola çevirin.
- Boynunuzu yuvarlamaq üçün başınızın ağırlığından istifadə edin, məcbur etməyin.
- Boyundakı dar nöqtələrə diqqət yetirin və onları azad etməyə çalışın.
- Boyun rulonlarına təxminən 2 dəqiqə - hər iki istiqamətdə 1 dəqiqə davam edin.
Addım 8. Yan tərəfə bükün
Dabanlarınızın üstündə yerə oturun. Baş barmaqlarınızı kürəyinizə doğru uzadaraq əllərinizi çiyinlərinizə qoyun. Nəfəs alarkən özünüzü sola çevirin. Nəfəs alarkən özünüzü sağa çevirin.
- Vücudunuzu bükərkən başınızı bükün.
- Hər bükülmə ilə əvvəlki vaxtdan bir qədər uzaqlaşmağa çalışın.
- Dirsəkləriniz yerə paralel olaraq qalmalı və bədəninizi bükərkən yellənməlidir.
- Bu məşqi ayağa qalxaraq da edə bilərsiniz.
- Bu məşqi təxminən 1-2 dəqiqə və ya hər tərəfdən təxminən 26 dəfə təkrarlayın.
- Təkrar etdiyiniz zaman nəfəs alın və nəfəs alın. Kök kilidi edin və sonra nəfəs alın.
Addım 9. Yan tərəfə bükün
Asan pozada oturun. Barmaqlarınızı bir -birinə bağlayaraq əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Əvvəlcə vücudunuzu - beldən - sağ tərəfə bükün. Sağ dirsəyinizlə sağ kalçanızın yanındakı yerə toxunana qədər əyilməyə çalışın. Sol tərəfdəki hərəkəti təkrarlayın.
- Ardıcıl olmaq üçün sola əyilərkən nəfəs alın və sağa əyilərkən nəfəs alın.
- Yalnız önə və ya arxaya deyil, yan tərəfə əyilmək.
- Yan tərəfə əyilərkən belinizi əyməməyə çalışın.
- İstəyirsinizsə ayağa qalxarkən də bu məşqi edə bilərsiniz.
- Bu məşqi 1-2 dəqiqə və ya hər tərəfdən təxminən 26 dəfə təkrarlayın.
Addım 10. Çiyinlərinizi çəkin
Bu məşqi dabanlarınızın üstündə oturarkən və ya asan duruşda edin. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi aşağı çəkin.
- Bu hərəkətləri təxminən 1-2 dəqiqə təkrarlayın.
- Bu məşqləri bitirdikdən sonra nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Kök kilidi edin və sonra nəfəs alın.
Addım 11. Cobra məşqini edin
Mədədə yerə uzanaraq başlayın (tercihen yoga matında). Əllərinizi yerə, ovuclarınızı aşağı, çiyinlərinizin altına qoyaraq başlamalısınız. Nəfəs alarkən, yavaş -yavaş belinizi yuxarıya doğru bükün. Burnunuzla, sonra çənənizlə, sonra əllərinizlə itələyin. Belinizdə heç bir ağrı yaratmadan gedə biləcəyiniz qədər arxa əydiyiniz zaman dayanın.
- Bu məşqi həyata keçirərkən dərindən nəfəs alın.
- Hər uzanmanı bir müddət saxlayın və sonra rahatlayın. Proseduru təxminən 2-3 dəqiqə təkrarlayın.
- Nəfəs alaraq bitirin, sonra nəfəsinizi tutun. Kök kilidini tamamlayın və sonra yavaş -yavaş nəfəs alın (İpuçları ilə izah olunur).
Addım 12. Alternativ olaraq ayaqlarınızı uzatın
Ayağınızı ağrısız edə biləcəyiniz qədər yerə uzanın. Ayaq barmaqlarınızı əllərinizlə tutun (və ya ayağınızda rahat tuta biləcəyiniz başqa bir yerdə). Nəfəs alın, sonra nəfəs alın və sol ayağınıza doğru əyilmək. Geri oturarkən nəfəs alın, sonra sağ ayağınıza doğru əyilərkən nəfəs alın.
- Bu məşq zamanı belinizi düz tutun.
- Bu hərəkətləri 1-2 dəqiqə təkrarlayın.
- Təkrarlarınızı bitirdikdən sonra nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Kök Kilidi edin və sonra nəfəs alın.
Addım 13. Həyat Sinir Stretch ilə ayaqlarınızı uzatın
Ayaqlarınızı önünüzə qoyaraq yerə oturun. Sol ayağınızı içəri doğru bükün və sol ayağınızı sağ budunuza sıxın. Sağ ayağınızın üzərində əyilib sağ ayağınızdan və ya ayaq biləyinizdən tutun.
- Uzanarkən dərindən nəfəs alın.
- Gərginliyi hər tərəfdən təxminən 1-2 dəqiqə edin.
Addım 14. Pişik İnək uzanmasını həyata keçirin
Yoga matına əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun. Dizləriniz çiyin genişliyində olmalıdır. Nəfəs alarkən belinizi yuxarıya doğru bükün. Nəfəs alarkən belinizi aşağıya doğru bükün.
- Bu məşqi nə qədər çox yerinə yetirsəniz, hərəkətlərinizin sürətini artırın.
- Məşqləri 1-3 dəqiqə təkrarlayın.
MÜHASİR İPUCU
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Addım 15. Pick Me Up məşqində bədəninizi hərəkət etdirin
Dizləriniz yuxarı əyilmiş vəziyyətdə yoga matında uzanın. Əllərinizlə topuqlarınızı tutun və dabanlarınızı qucağınıza çəkin. Ayaqlarınızı hər zaman zəmində düz tutun.
- Ayaq biləyinizi tutarkən, itburnu yerdən yavaşca yuxarı qaldırın. Aşağı omurunuzu bükə bilməyincə itburnu qaldırmağa davam edin.
- Kalçalarınızı yuxarı qaldırarkən yavaş -yavaş nəfəs alın. Burnunuzdan nəfəs alın. Hərəkətin zirvəsinə çatanda nəfəsinizi tutun.
- Kalçanızı və onurğanızı rahatladığınız zaman burnunuzdan nəfəs alın.
- Bu hərəkətləri ən azı 12 dəfə təkrarlayın, lakin 26 dəfədən çox olmamalıdır.
- Təkrarlarınızı etdikdən sonra nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Kök kilidi edin və nəfəs alın. Bədəninizi rahatlayın və ayaqlarınızı önünüzə uzatın.
Metod 4 /4: Hər dəsti bitirmək
Addım 1. Hər bir məşqlər toplusunu və ya meditasiya seansını bitirmək üçün uzanırlar
Bir meditasiya və ya bir sıra yoga məşqlərini bitirdikdən sonra uzanmaq və özünüzü yerə qaytarmaq lazım olduğunu hiss edə bilərsiniz.
Addım 2. Ayaqlarınızı döndərin
Sırt üstə uzanarkən, ayaqlarınızı (ayaq biləyinizdə) kiçik dairələrdə 30 saniyə döndərin. İstiqamətləri dəyişdirin və ayaqlarınızı başqa 30 saniyə döndərin.
Addım 3. Pişik uzanmasını tamamlayın
Sırt üstə yerə uzan. Çiyinlərinizi və sol ayağınızı yerə düz saxlayın. Sağ dizinizi yuxarı qaldırın və sol ayağınızın digər tərəfində yerə uzanana qədər sol ayağınızın üstündən keçirin. Sağ qolunuzu elə hərəkət etdirin ki, birbaşa başınızın üstündən uzansın, amma yenə də yerdə düz olsun.
Uzanma hiss edənə qədər mövqeyi tutun və sonra tərəfləri dəyişdirin
Addım 4. Ayaqlarınızı və ovuclarınızı bir -birinə sürtün
Sırt üstə yerə uzan. Dizlərinizi yuxarı qaldırın ki, onlar yuxarı əyilsinlər. Ayaqlarınızın dabanlarını bir yerdə tutun və ovuşdurun. Avuçlarınızı bir yerdə tutun və ovuşdurun. Həm ayaqlarınızı, həm də ovuclarınızı ovuşdurmaq bir qədər istilik yaratmalıdır.
Bu məşqi təxminən 1 dəqiqə edin
Addım 5. Onurğanızı yuvarlayın
Sırt üstə yerə uzan. Dizlərinizi yuxarı qaldırın ki, onları sinənizin içinə qoya biləsiniz. Dizlərinizi yaxınlaşdırmaq üçün qollarınızı ayaqlarınızın ətrafına qoyun. Onurğanızı irəli və geriyə yuvarlayın.
Rulonu ardıcıl olaraq ən azı 3-4 dəfə təkrarlayın
Addım 6. Şükür duası oxuyun
Onurğanızı düz və əllərinizi ürəyinizin qarşısında bir yerdə oturarkən gözlərinizi yumun. Nəfəs alın və təşəkkür duası oxuyun, sonra nəfəs alın.
- Aşağıdakıları da oxuya bilərsiniz: Qoy uzun müddət günəş sizə işıq saçsın, bütün sevgi sizi əhatə etsin və içinizdəki saf işıq yolunuza istiqamət versin."
- Aşağıdakı mahnını üç dəfə təkrarlaya bilərsiniz: "Saaaaaaaat Nam."
