Protein tozu, əzələ toxumasını gücləndirmək və kilo almaq üçün son dərəcə faydalıdır, bu da müntəzəm olaraq idman edən insanlar arasında çox məşhurdur. Protein tozunu diyetinizə daxil etməyin bir çox yolu var, ancaq içkilərə qarışdırmaq ən asandır. Bir protein tozu seçin, vücudunuzun ehtiyaclarını anlayın, sonra sarsıtın, su və ya südlə qarışdırın və ya qidalanmanı artırmaq üçün səhər qəhvənizə əlavə edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Protein Tozu Seçilməsi
Addım 1. Məşq əvvəli seçim üçün zərdab protein tozunu seçin
Whey protein tozu, pendir hazırlama prosesinin yan məhsulu ilə hazırlanır və ən populyar növlərdən biridir. Protein içkilərinin məşqdən əvvəl və ya sonra daha yaxşı olması ilə bağlı bir mübahisə olsa da, zərdab zülalı tez həzm olunur və məşqdən əvvəl enerji və fitnesə təkan verə bilər.
Bir məşqdən sonra zərdab zülalını da içə bilərsiniz, çünki onun sürətli həzmi əzələlərinizin özünü çox tez təmir etməsinə kömək edir
Addım 2. Yavaş həzmi təşviq etmək üçün kazein və ya noxudlu protein tozu seçin
Kazein süddən əmələ gələn bir kimyəvi maddədir və zərdab tez həzm edildikdə, kazeinin parçalanması uzun müddət çəkir. Eyni şey noxud protein tozu üçün də keçərlidir, çünki həzm edərkən tədricən amin turşularını buraxır. Gecə yatarkən həzm edə biləcəyiniz bir içki üçün bu protein tozlarını seçin.
Kazein heyvan məhsullarından gəlir və buna görə də vegan diyetləri üçün uyğun deyil. Zülal tozunuzu yavaş -yavaş həzm etmək istəyirsinizsə və heyvan məhsullarını istəmirsinizsə, bunun əvəzinə noxud tozu seçin
Addım 3. Tərkibindəki amin turşusu üçün soya və ya yumurta protein tozunu sınayın
Soya və yumurta zülal tozunun tərkibində əzələlərin bərpasına deyil, böyüməsinə kömək edən əsas amin turşuları vardır. Protein tərkibi digərləri ilə eynidır, tez əzələ qurmaq istəyənlər üçün soya və yumurta zülal tozunu əla edir.
Soya protein tozu ucuz olmağa meyllidir, yumurta protein tozu isə çox bahalı olur. Büdcə problemi varsa, əlavə amin turşuları əldə etmək üçün soya zülalı tozunu seçin
Addım 4. Əlavə qidalar üçün çətənə və ya düyü protein tozu seçin
Çətənə və düyü zülal tozunun əldə edilməsi burada sadalanan digər variantlardan daha çətindir, lakin digər qida maddələri də ehtiva edir. Pirinç zülalının tərkibində B vitaminləri var ki, bu da vegetarian və ya vegetarian diyetləri üçün idealdır, çünki bu yalnız heyvan məhsullarında olur, çətənə zülalında isə yağ turşuları və çoxlu lif var.
Çətənə və düyü protein tozu digər protein tozu növləri qədər çox protein ehtiva etmir, buna görə də bu seçimlərdən istifadə edərək diyetinizə zülal əlavə etdiyinizə əmin olun
Metod 2 /4: Protein Tozunu Düzgün Təqsim edin
Addım 1. Protein tozu almağa başlamazdan əvvəl nizamlı protein qəbulunuzu yoxlayın
Əksər insanlar üçün tövsiyə olunan zülal miqdarı 1 lb başına 0,36 g (1 kq başına 0,8 g) təşkil edir, buna görə də əgər 68 lb ağırlığında olsanız, hər gün yeməklə 109 q (3,8 oz) protein qəbul etməlisiniz., içkilər və əlavələr. Yemək və içkilərinizin qidalanma məzmununu yazmaq və çatışmadığınız yerləri qeyd etmək üçün bir həftə ayırın.
Adi miqdardan az alsanız, protein tozu istifadə etməzdən əvvəl pəhrizinizi dəyişdirməyi və ya əlavələr almağı düşünün. Protein tozu sizə bir təkan verə bilər, ancaq müntəzəm məşq edərkən istifadə edilmədikdə kilo almağınıza da səbəb ola bilər
Addım 2. Müntəzəm olaraq güc məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, zülal qəbulunu iki dəfə artırın
Tövsiyə olunan miqdar əksər insanlar üçün kifayət olsa da, müntəzəm olaraq güc məşqləri edənlərin, əzələlərinin təsirli şəkildə böyüməsini və güclənməsini təmin etmək üçün ikiqat miqdarda qəbul etməsi lazımdır. Mütəmadi olaraq ağırlıq qaldıran və güc məşqləri edənlər üçün 1 kilo ağırlığa 0,72 g (1 kq başına 1,6 q) tövsiyə olunur.
Məsələn, 68 kiloqram ağırlığınız varsa, əzələlərinizi təmir etmək və gücləndirmək üçün gündə 218 g (7.7 oz) çəkməlisiniz
Addım 3. Məşqdən əvvəl və ya sonra protein qarışıqlarını için
Məşq əvvəli və ya sonrasına gəldikdə protein sarsıntıları və ya qarışıqları içmək üçün heç vaxt tövsiyə edilmir. Araşdırmalar göstərir ki, məşq müddətində zülal istehlak etdiyiniz müddətcə faydalarını alacaqsınız.
Bir məşqdən əvvəl və ya sonra zülal içməyin daha yaxşı olduğu mövzusunda bir mübahisə var. Sizin üçün daha rahat və həyat tərziniz üçün daha rahat olanı edin
Addım 4. Bir neçə saat aralıqla gündə 3 və ya 4 dəfə protein tozu alın
Gündəlik tövsiyə olunan bütün protein miqdarını birdəfəlik alsanız, özünüzü çox yaxşı hiss etməyəcəksiniz və bədəniniz onu düzgün həzm edə bilməyəcək. Həzm sisteminizin işini davam etdirmək və vücudunuza uyğunlaşma şansı vermək üçün zülal qəbulunuzu gün ərzində 3 və ya 4 seansa yayın.
Növbəti yeməyə keçməzdən əvvəl əvvəlki yeməyi və ya içkini tam həzm etmək üçün protein istehlakınızı təxminən 3-4 saat aralığına yayın. Protein son dərəcə doludur, buna görə də ehtimal ki, bir neçə saat ərzində heç nə yemək istəməyəcəksiniz
Metod 3 /4: Məşqlər üçün Protein Sarsıntısı Hazırlayın
Addım 1. Zülal tozunuzla qarışdırmaq üçün bir maye əsas və meyvəli bir əlavə seçin
Öz protein kokteyllərinizi hazırlamağa gəldikdə çox sayda resept var. Hər reseptin üç əsas komponenti var: maye əsas, dad üçün meyvələr və protein tozu.
- Maye baza ümumiyyətlə bir növ süd və ya qatıqdır, lakin düz su da mükəmməl istifadə edilə bilər və sarsıntıların kalorisini azaldır. Daha çox protein istəsəniz süd və ya qatıq seçin, amma gündəlik miqdarınızı aşmaq istəmirsinizsə su istifadə edin.
- Bir protein sarsıntısına daxil ediləcək bəzi ümumi meyvələrə banan, giləmeyvə və mango daxildir, ancaq bəyəndiyiniz meyvələri seçin. Üzüm və portağal kimi şirəli meyvələrdən çəkinin, çünki ləzzətləri o qədər də güclü olmayacaq və sarsıntılarınızı daha çox sulu edəcək.
Addım 2. Hər şeydən əvvəl maye əsasınızı blenderə tökün
Blenderə təxminən 1 stəkan (240 ml) seçdiyiniz maye baz tökün. Süd, su və hətta nazik qatıq maye əsas üçün əla seçimdir, amma sizə uyğun gələn resepti izləyin. Şəxsi seçiminizə görə sarsıntılarınızın az və ya çox axmasını istəsəniz az və ya çox maye istifadə edə bilərsiniz.
- Bütün maddələri təsirli şəkildə qarışdırmaq üçün ən az 0,5 stəkan (120 ml) maye istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Şirin bir seçim üçün 1 stəkan (250 ml) vanil badam südü, 30 q (2 osh qaşığı) protein tozu, 1 banan və bir ovuc doğranmış giləmeyvə qarışdırın.
Addım 3. Zülal tozunuzu və maye bazınızı qarışdırıcıda qarışdırın
Seçdiyiniz protein tozundan 30 g (2 osh qaşığı) ölçün və seçdiyiniz maye baza qarışdırın. Tozu tamamilə həll etməyinizə ehtiyac yoxdur, çünki qarışdırıcı daha sonra bunu sizin üçün edəcək, ancaq tərəflərə çox düşməməyə çalışın.
Konteynerinizin kənarlarına yapışarsa, bir az protein tozu itirə bilərsiniz, buna görə də maksimum zülal qəbul etmək üçün tozun hamısını maye halına gətirməyə diqqət edin
Addım 4. Sarsıntınıza ləzzət gətirmək üçün meyvə, qoz -fındıq və digər əlavələr əlavə edin
Meyvələrinizi və digər əlavələrinizi qarışdırıcıya əlavə edin və hər şeyi içərisinə sığdırmaq üçün püresi ilə və ya əllərinizlə aşağı itələyin. Tərkiblərinizi qarışdırmaq üçün xüsusi bir sarsıtma qabından istifadə edirsinizsə, meyvəni və digər maddələrlə doldurun.
- Şirin və ətirli bir toxunuş üçün qarışdırıcıya əlavə etmək üçün bir ovuc giləmeyvə, bütöv bir banan və ya digər doğranmış meyvələrdən istifadə edin.
- Əlavə lif, zülal və ləzzət üçün hamarlığınıza badam və ya fıstıq kimi bir ovuc qoz -fındıq əlavə edə bilərsiniz. Bu çətin maddələri parçalamaq üçün bir az daha qarışdırın.
Addım 5. Qarışığı aşağıya qarışdırın və tədricən sürəti yüksək hala gətirin
Hər şeyi qarışdırmaq və bir dəqiqə ərzində sürəti yavaş -yavaş yüksək səviyyəyə qaldırmaq üçün qarışdırıcıyı aşağı ayardan işə salın. Bu, bütün maddələrin ən balanslaşdırılmış qarışığını alır və hər şeyin içkiyə bərabər paylanmasını və yayılmasını təmin edir.
- Sarsıntı hələ də çox maye görünsə, daha qalınlaşdırmaq üçün bir az əlavə və qatıq əlavə edin.
- Sarsıntı içmək üçün çox qalın görünürsə, maye bazanızdan bir az daha əlavə edin və gevşetmək üçün yenidən qarışdırın.
Metod 4 /4: Protein Tozunu Digər İçkilərə Qarışdırmaq
Addım 1. Asan bir məşq içkisi üçün protein tozu ilə suyu qarışdırın
Su zülal tozu ilə qarışdırmaq üçün ən çox istifadə edilən şeydir, çünki çox asandır, çox ucuzdur və dadı çox pis deyil. Uzun boylu bir stəkan soyuq suya 30 qr (2 osh qaşığı) protein tozu əlavə edin və yığınları parçalamaq üçün çəngəl ilə qarışdırın.
- Çox mürəkkəb və ya xüsusilə ləzzətli olmasa da, bu, çoxlu maddələr ayırmaq və xüsusi bir içki hazırlamaq üçün enerjiniz olmadığı zaman idealdır.
- İçkinizə bal əlavə edin ki, bir az da asanlaşsın və şirin, hamar bir ləzzət qatsın.
Addım 2. Əlavə protein əldə etmək üçün zülal tozunu südlə və ya süd alternativi ilə qarışdırın
Həm heyvan südü, həm də südsüz süd yüksək protein tərkibinə malikdir, buna görə gündəlik gündəlik tövsiyə olunan miqdardan çox şey tələb edən insanlar üçün mükəmməl bir qarışıqdır. 30 q (2 osh qaşığı) protein tozunu bir stəkan südlə qarışdırın və çəngəllə birlikdə qarışdıraraq həm protein qəbulunuzu, həm də kalsiumunuzu artırın.
- Qidalanmanızı daha da artırmaq üçün əgər varsa D vitamini südü seçin.
- Bir stəkan süd, tövsiyə olunan gündəlik kalsium miqdarının 1/3 hissəsini təmin edir, buna görə də protein tozu ilə südü qənaətlə qarışdırın.
Addım 3. Səhər protein artırmaq üçün qəhvə ilə protein tozu qarışdırın
Zərdab zülalı qəhvə üçün xüsusilə faydalıdır, çünki qaymaqçılığa alternativ ola bilər (hərçənd ki, hələ də buna əlavə edə bilərsiniz). Hansı növ protein tozunu seçməyinizdən asılı olmayaraq, isti qəhvə zülal tozunu yığışdırır - topaqların əmələ gəlməməsi üçün daim qarışdıraraq 30 qram (2 osh qaşığı) protein tozunu qəhvənizə çox yavaş tökün.
- Zülal tozu ilə qəhvəni də qarışdıraraq köpüklü kapuçino kimi bir içki əldə edə bilərsiniz. Bu, buzlu qəhvə ilə daha yaxşı işləyir.
- Kütlənin tamamilə qarşısını almaq istəyirsinizsə, əvvəlcə süd əlavə edin, sonra protein tozu əlavə edin və süd və tozu bir çəngəl ilə qarışdırın. Sonra qəhvəni əlavə edin və qalan parçaları parçalamaq üçün daim qarışdırın.
