Arıqlamağa çalışan bir çox insan bu məqsədə aşağı kalorili bir pəhriz vasitəsi ilə nail olur. Müəyyən bir pəhriz növündən istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq (az karbohidratlı, az yağlı və s.) Kalori qəbulunu azaltmalı və/və ya bir gündə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. uğurla arıqlamaq üçün. Aşağı kalorili diyetinizdə sağlam qalmaq və kifayət qədər qidalanmamaq üçün nə qədər kalori yediyinizi cədvəlləşdirməlisiniz. Aşağı kalorili bir pəhrizdə, yağlar, karbohidratlar və yağlar arasında tarazlığı qorumaq vacibdir.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Aşağı Kalorili Diyetinizə başlamazdan əvvəl planlaşdırma
Addım 1. Aşağı kalorili diyetə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin
Bu, aşağı kalorili bir pəhrizin sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmağa və sağlamlıq üçün arzuolunmaz fəsadların qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Yüksək xolesterol və ya yüksək təzyiqdən narahat olmaq lazımdırsa, həkiminizdən xüsusi olaraq soruşun, çünki bunlar diyetinizi təhlükəsiz bir şəkildə necə kəsə biləcəyinizə təsir edə bilər.
Addım 2. Fəaliyyət səviyyənizi və gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın
Aşağı kalorili bir pəhrizdə arıqlamağın açarı gündəlik qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır. İnternetdə bir sıra kalorili kalkulyatorlar (və ya hesablama üsullarını izah edən saytlar) var. Neçə kalori kəsməli olduğunuzu hesablamaq üçün faydalı vasitələrdir və həyat tərzinizi və fəaliyyət səviyyənizi də nəzərə almağa imkan verəcəkdir.
- Əsasən oturaq həyat tərzi keçirən insanlar, daha aktiv insanlarla müqayisədə gün ərzində nisbətən az kalori yandırırlar.
- Gün ərzində aktiv olsanız (fiziki olaraq gərgin bir işdə çalışın və ya tez -tez məşq edin), arıqlamaq üçün diyetinizdən daha az kalori kəsməli olacaqsınız.
- Alternativ olaraq, çox oturaq olsanız (masada işləyin və nadir hallarda məşq edin), diyetinizdən daha çox kalori kəsməli olacaqsınız.
Addım 3. Gündəlik kalori qəbulunun təxminən 15-25% -ni kəsin
Hal -hazırda çəkinizi qorumaq üçün gündəlik olaraq nə qədər kalori yediyinizi anlayın - yaxşı bir əsas qayda, indiki çəkinizi (kiloqramla) ölçmək və 12 ilə vurmaqdır. Məsələn, 180 kiloluq bir kişiyə ehtiyacınız olacaq. çəki saxlamaq üçün gündə təxminən 2 160 kalori yemək (180 x 12 = 2, 160). Aşağı kalorili diyetinizə başlamaq üçün bu kalorilərin 15% -ni kəsin.
- Beləliklə, 180 kiloluq kişi aktivdirsə və gündə 2 160 kalori yeyirsə, gündəlik alımından 324 kalori və ya 2, 160-ın 15% -ni kəsərdi.
- Oturaq həyat tərzi sürürsünüzsə, gündəlik kalori qəbulunun 25% -ə yaxınını azaltmağı planlaşdırın. Eyni adam, oturaq olsaydı, gündəlik qəbulundan 540 kalori və ya 2, 160 -ın 25% -ni kəsərdi.
- Doğru miqdarda kalori kəsmək vacibdir, ancaq çoxlu miqdarda tam və qidalı qidalar yemək vacibdir. İşlənmiş, sağlam olmayan qidalardan aşağı kalorili bir pəhriz yemək, pis qidalanmaya və aclığa səbəb olacaq, buna görə də pəhrizə davam etməyi çətinləşdirəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Kalorilərinizi Pəhrizdən çıxarmaq
Addım 1. Yediyiniz qidaların kalori miqdarını hesablayın
Qablaşdırılmış yemək yeyərkən bu nisbətən asandır, çünki sadəcə etiketini oxuya bilərsiniz. Öz yeməklərinizi bişirdiyiniz zaman, kalorilərin hesablanması daha mürəkkəb ola bilər, baxmayaraq ki, hər yeməkdə yediyiniz kaloriləri təyin etməlisiniz.
İstifadə etdiyiniz hər bir tərkib hissəsindəki etiketləri yoxlayın və yeməkdəki kaloriləri təxminən hesablamaq üçün istifadə edin. İstifadə etdiyiniz hər bir maddənin miqdarını və sonra kalori sayını izləməlisiniz
Addım 2. Qida gündəliyi saxlayın
Kalori kəsmək gündəlik fədakarlıq və planlaşdırma tələb edir və bunun yaxşı bir yolu hər gün fiziki olaraq qeyd etməkdir. Gündəlik kalori qəbulunu izləsəniz, pəhriz daha uğurlu olar.
- Diyetinizdə daha da kəsə biləcəyiniz yerləri təyin edə biləcəksiniz. Məsələn, axşam yeməyindən sonra böyük bir şirniyyat yeməyə meyliniz varsa və ya həftə sonları kalorili brunch yeməyinizə meyliniz varsa, qida gündəliyiniz bu meylləri müəyyən etməyə və düzəltməyə kömək edə bilər.
- Smartfonunuzda MyFitnessPal və ya qələm və kağız jurnalı kimi bir qida izləyicisi tətbiqindən istifadə edin.
Addım 3. Vaxt keçdikcə yenidən qiymətləndirin
Gündəlik kalorilərinizin 15% -ni azaltmağı seçdiyiniz üçün bu plana qalıcı olaraq bağlı olduğunuz anlamına gəlmir. Kilo verməyinizə diqqət yetirin (aşağı kalorili bir pəhrizdə müəyyən miqdarda kilo vermək istədiyinizi düşünərək) və buna uyğun olaraq pəhrizinizi tənzimləyin.
- Çox yavaş arıqlayırsınızsa, kalori qəbulunuzun əlavə 5% -ni azaltmağı düşünün.
- Gözlənildiyindən daha sürətli arıqlayırsınızsa, ya daim ac qalırsınız, ya da aşağı kalorili diyetə riayət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kalori qəbulunuzun 5% -ni geri qaytarmağı düşünün.
Addım 4. Mümkünsə gündəlik məşqlərinizi artırın
İdman etmək kilo itkisinin vacib bir hissəsidir və xüsusən də oturaq həyat tərziniz varsa, aşağı kalorili diyetinizlə birləşdirilməlidir.
- Çox miqdarda kalori yandırmaq üçün aerobik məşqlərə diqqət yetirin. Qaçış və ya qaçış və avarçəkmə ürək dərəcənizi və qan dövranınızı artırdığı üçün təsirlidir.
- Kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldırsınızsa, məşq üçün daha az enerji sərf edəcəksiniz. Yüngül başgicəllənmə və ya ürəkbulanma hiss etməyə başlasanız dərhal məşqləri dayandırın.
3-cü hissə 3: Aşağı Kalorili Diyetinizi Yeyin
Addım 1. Sağlam, doyurucu qidalar yeyin
Aşağı kalorili bir pəhrizdə qidalanma baxımından sıx, bütöv qidalar yemək vacibdir. Bu cür qidalar, cips, peçenye və s.
- Məsələn, səhər yeməyi üçün şəkərli bir taxıl əvəzinə yulaf ezmesi alın.
- Qəhvəyi və ya qara düyü kimi taxıllar ətirlidir və əla lif təmin edir.
Addım 2. Tərəvəzləri diyetinizə daxil edin
Tərəvəzlərdə yağ azdır, çox vaxt zülal çoxdur və zülallara və karbohidratlara nisbətən çox az kalori ehtiva edir. Brokoli, kuşkonmaz, kərəviz və gül kələm kimi bəzi tərəvəzlər, bədəniniz onları həzm etdikdə, ilk növbədə ehtiva etdiyindən daha çox kalori yandırır.
Tərəvəz yemək, gün ərzində daha az kalori istehlak etməyi asanlaşdıracaq, ancaq yenə də eyni zamanda tox hiss edir
Addım 3. Sağlam olmayan yağları azaldın
Yediyiniz zərərli yağların (doymuş və trans yağlar) miqdarını azaldın. Doymuş yağlar əvəzinə doymamış yağları seçin. Sağlam olmayan yağlar bişmiş məhsullarda (etiketdə "hidrogenləşdirilmiş" sözünə baxın), yağlı ətlərdə və qızardılmış qidalarda olur.
- Gündəlik kalori qəbulunun yalnız 20-35% -i yağlardan alınmalıdır. Qeyd etmək vacibdir ki, yağlar hələ də diyetinizin vacib bir hissəsidir və tamamilə xaric edilməməlidir.
- Doymamış yağlara zeytun, qoz -fındıq, toxum və bu qidalardan hazırlanan yağlar (zeytun yağı kimi) daxildir.
- Şəkər qəbulunu azaltmaq üçün soda yerinə su, ətirli su və ya çay içmək lazımdır.
- Yağlı qidaların ləzzətinin çoxu yağın özündən qaynaqlandığından yağ istehlakını azaltmaq yediyiniz ləzzətin miqdarını azalda bilər. Bunun qarşısını almaq üçün, xüsusən öz yeməklərinizi bişirirsinizsə, ləzzət üçün daha çox ədviyyat əlavə etməyə çalışın.
- Aşağı kalorili bir pəhrizdə süd yemək və süd içmək yaxşı olsa da, az yağlı süd məhsulları tapmağa çalışın.
Addım 4. Bütün taxıl və meyvələri yeyin
Bu kompleks karbohidratlar bol miqdarda qidalanma və enerji təmin edəcək, yeməklər arasında tox qalmanızı və az yağ ehtiva etməyinizi təmin edəcək. Karbohidratlar üçün aşağı kalorili diyetinizin 45-65% -ni təşkil edin.
- Kompleks karbohidratlar tez -tez şorbada yaxşı gedir. Məsələn, qəhvəyi düyü və nişastasız tərəvəzlərdən ibarət bir şorba mürəkkəb karbohidratlarda yüksək və yağda az olacaq.
- Meyvə, tərəvəz və şorba kimi su sıx qidalar, daha az kalori istehlak etmək istəyənlər üçün əla seçimdir, amma yenə də məmnun hiss edirlər. Bu növ qidalardakı su, əlavə kalori almadan doymanıza kömək edir.
- Yeməkdən əvvəl bulyon əsaslı (və krem əsaslı deyil) şorba yeməyə çalışın ki, kalorili sıx yeməyi yeməyə başlamazdan əvvəl şorbanı doldurun.
Addım 5. Diyetinizi az yağlı zülallarla tamamlayın
Yağlı qırmızı ət yemək əvəzinə quş əti və balıq kimi az yağlı ətlərə diqqət edin. Protein gün ərzində enerjinizin böyük hissəsini təmin edir. Yağlı ət yemək sağlam olmayan yağ qəbulunuzu artıracaq, buna görə donuz, kolbasa və 80/20 kıyma kimi yağlı ətləri məhdudlaşdırın. Həmişə görünən yağları kəsin.
- Gündəlik kalori qəbulunun 10-35% -i zülallardan alınmalıdır.
- Fasulye və mərcimək kimi baklagiller də əla bir protein qaynağıdır və nisbətən az yağ ehtiva edir.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Artıq ola biləcək pis yemək vərdişlərindən imtina edin. Bir çox insan yeməkdən çətin bir gündən sonra təsəlli olaraq və ya yaxşı bir işin mükafatı olaraq istifadə edir. Yeməklə əlaqədar bu pis vərdişləri dayandırmaq, aşağı kalorili bir pəhrizə riayət etməyi asanlaşdıracaq.
- Həddindən artıq spirt istehlakından çəkinin. Alkoqol çox sayda kalori ehtiva edir və tez -tez istehlak edildikdə kilo almada rol oynaya bilər. Kişilər aşağı kalorili bir diyetdə gündə 2-dən çox, qadınlarda isə 1-dən çox olmamalıdır.
- Bol miqdarda lif yediyinizə əmin olun. Aşağı kalorili bir pəhrizdə lif istehlakınızı azaltmaqdan çəkinin. Kişilər gündə 38 qram, qadınlar isə 25 qram lif yeməyi hədəfləməlidir.
Xəbərdarlıqlar
- Yadda saxlayın ki, kalori qəbulunuzu çox azaltsanız, əzələ itkisi və maddələr mübadiləsini aşağı salmaq kimi bir çox komplikasiyaya səbəb ola bilərsiniz.
- Arıqlamağı gözlədiyiniz çəki miqdarı ilə realist olun. Həftədə on kilo arıqlamaq, obez olanlar üçün mümkün olsa da, çox çətin və hətta sağlamlıqsız da ola bilər.
