Orada olan bütün az karbohidratlı diyetlərdən ketojenik və ya "keto" pəhriz, yüksək yağ qəbulu səbəbindən unikaldır. Yüksək yağlı bir pəhrizdə yağ itirə biləcəyinizi düşünmək ziddiyyətli görünə bilər, ancaq ketonun qısa müddətdə (bir ildən az) güclü bir müvəffəqiyyət dərəcəsi var. Bu pəhrizlə maraqlanırsınızsa, çox güman ki, keto yağını necə hesabladığınız və hansı yağları yeməli olduğunuz barədə suallarınız var. Burada, keto üzərində yağ istehlakı ilə bağlı ən çox yayılmış suallarınızın cavablarını tərtib etdik, beləliklə kilo vermə səyahətinizə başlamağın yolunun olub olmadığına qərar verə bilərsiniz.
Addımlar
Sual 1 /11: Keto diyetində nə qədər yağ ola bilərəm?
Addım 1. Ümumiyyətlə, kalorilərinizin ən az 70% -i yağlardan gəlməlidir
Keto pəhriz üçün lazım olan xüsusi yağ miqdarı, bir gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin ümumi sayından asılıdır. Xüsusilə kalori saymasanız da, bütün yeməklərinizi təxminən 70-80% yağ, 5-10% karbohidrat və 10-20% protein nisbətində saxlayaraq keto pəhrizinə sadiq qala bilərsiniz..
Məsələn, gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, təxminən 165 qram yağ yeməlisiniz. Məlumat üçün bildirək ki, 6 böyük yumurtada təxminən 30 qram yağ var
Sual 2/11: Hansı yağ növlərini yemək daha yaxşıdır?
Addım 1. Əksər keto diyetləri çox miqdarda doymuş yağları təşviq edir
Yemək üçün bu yağların qaynaqları yumurta, hindistan cevizi yağı, yağlı balıq, zeytun yağı, otla bəslənən inəklərdən yağ və qırmızı ətin yağlı parçalarıdır (məsələn, qapı evi və t-sümük biftek). Fındıq, avokado və tofu kimi doymamış yağlı qidaları da yeyə bilsəniz də, bunlar keto diyet planlarının çoxunun əslində diqqət mərkəzində deyil.
Ketonun doymuş yağları məhdudlaşdırmağınız üçün xəbərdarlıq edən digər diyetlərdən və ümumiyyətlə sağlamlıq məsləhətlərindən fərqlənməsinin əsas yolu budur. Bir neçə aydan çox keto pəhrizində olsanız, ürək xəstəliyi ilə əlaqəli yüksək LDL xolesterol səviyyəsinə sahib ola bilərsiniz
Sualın 11 -dən 3 -ü: Ketoda yağların qramını saymaq belə lazımdırmı?
Addım 1. Karbohidratlara və zülallara daha çox diqqət yetirin
Yediyiniz karbohidratlar və zülallar keto diyetində ciddi şəkildə məhdudlaşdırılır, ancaq yağ məhdud deyil. Gündəlik kalorilərinizin qalan hissəsini yağ təşkil edir-karbohidratlarınızı və zülallarınızı izlədiyiniz müddətcə yağınız dərhal yerinə düşməlidir.
Tipik bir keto pəhrizində, gündəlik kalorilərinizin 5-10% -i karbohidratlardan, 10-20% -i isə zülallardan qaynaqlanır. Qalan hissəsi yağdan gəlir. Yemək üçün lazım olan karbohidrat və protein miqdarını təyin edin və bundan artıq yeməyin. Daha çox yağ yeyirsinizsə, bu, diyetinizdəki karbohidrat və zülal faizini azaldır
Sual 4/11: Ümumi yağ yoxsa doymuş yağ sayıram?
Addım 1. Bütün yağlar yağ makrounuzun məqsədləri üçün hesablanır
Keto pəhriz 3 makroya diqqət yetirir: yağ, karbohidratlar və zülal. Bir gündə yediyiniz yağ miqdarını izləməyə çalışırsınızsa, yediyiniz bütün yağları daxil edin. Hələ də yağlarınızın böyük hissəsinin doymuş və çoxlu doymamış yağlardan qaynaqlandığından əmin olmaq üçün onu yağ növlərinə ayırmaq istəyəcəksiniz.
Ümumiyyətlə, otlarla qidalanan inəklərdən yağ, zeytun yağı və hindistan cevizi yağından alınan yağlar kimi təbii yağlar istehlak edin. Bitki və toxum yağları kimi "sarı yağları" məhdudlaşdırın. Bunlar çox işlənməyə meyllidir və eyni zamanda keto pəhrizində məhdudlaşdırmanız lazım olan çoxlu doymamış yağ ehtiva edir
Sual 5/11: Yağlı məqsədimi necə təyin edə bilərəm?
Addım 1. Əvvəlcə karbohidratlarınızı və zülallarınızı tapın, sonra qalanını yağla doldurun
Ümumiyyətlə, keto diyetində istehlak etmək istədiyiniz xüsusi yağ miqdarı, bir gündə istehlak etməyi hədəflədiyiniz kalori sayına bağlıdır. Karbohidratlar və zülallar keto ilə məhdudlaşdığından, əvvəlcə bu ədədləri tapmaq istəyirsiniz. Diyetinizdə qalan kalori yağdan gəlməlidir.
- Məsələn, gündə 2000 kalori yeməyi planlaşdırdığınızı düşünün. Bu kalorilərin 10% -nin karbohidratlardan, 20% -nin də zülaldan alınmasını istəyirsinizsə, 200 kalori dəyərində karbohidrat və 400 kalori dəyərində protein yeməlisiniz. Bu sizə 1,400 kalori dəyərində yağ verir.
- Yemək hissələrini anlamaq üçün 4-4-9: bir qram karbohidratda 4 kalori, bir qram proteində 4 kalori və bir qram yağda 9 kalori olduğunu unutmayın. Beləliklə, 400 kalori təxminən 156 qram yağ olur.
- Bu, mütləq ketoda kalori saymaq məcburiyyətində olduğunuz anlamına gəlməsə də, hər gün istehlak etmək istədiyiniz kalori sayına dair bir fikir sahibi olmalısınız. Ümumiyyətlə nə qədər yağ yeməli olduğunuzu anlamaq üçün bu nömrəni istifadə edin və oradan gedin.
Sual 6/11: Hər gün yağlı hədəfimə çatmalıyammı?
Addım 1. Karbohidrat və protein məqsədlərinizə çatmağa daha çox diqqət yetirin
Karbohidrat və protein makrolarınız hələ də yaxşı olduğu müddətdə, yağ hədəfinizə çatmasanız yaxşıdır. Yağ hədəfinizə çatmamaq, istehlak etdiyiniz ümumi kalori sayını azaldır, bu da karbohidrat və protein faizlərini artıra bilər.
- Keto diyetində, yağın funksiyası tox hiss etməyinizə kömək etməkdir. Aclıq hiss edirsinizsə, daha çox yağ yeməlisiniz. Yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırırsınızsa, yəqin ki, bacardığınız qədər arıqlamayacaqsınız.
- Ketoya yeni başlayanda, yəqin ki, tox hiss etmək üçün daha çox yağ yeməli olduğunuzu görəcəksiniz. Bunun səbəbi bədəninizin hələ də pəhrizə uyğunlaşmasıdır. Bir həftəyə yaxın bir pəhriz saxladıqdan sonra, daha az yağla doymağa başlaya bilərsiniz, bu da makrolarınızı buna uyğun olaraq tənzimləməyiniz lazım olduğunu ifadə edə bilər.
Sual 7/11: Ketoda kifayət qədər yağ yeməsəm nə olar?
Addım 1. Kifayət qədər yağ yeməsəniz, ketoz xəstəliyinə tutulmayacaqsınız
Ümumiyyətlə, keto diyetində yediyiniz yağ miqdarı o qədər də böyük bir iş deyil, çünki bu yağı karbohidratlar və ya zülallarla əvəz etmirsiniz. Çox protein yeyin və kifayət qədər yağ yeyin və vücudunuz ketoza girməyəcək-bu da pəhrizin mənasını inkar edir.
Ketozda olsanız da, daha az yağ yeyirsinizsə, çox güman ki, daha az arıqladığınızı görəcəksiniz. Ancaq karbohidratlarınızı və zülallarınızı nəzarətdə saxladığınız müddətcə yaxşı olacaqsınız
Sual 8 /11: Yağlı bombalar nədir?
Addım 1. Yağlı bomba, karbohidratlar və zülal əlavə etmədən sizi doldurmanıza kömək edən qəlyanaltılardır
Keto pəhrizindəsinizsə, çoxlu karbohidrat və zülal böyük bir şeydir. Digər tərəfdən yağ bombaları 100% -ə yaxın yağdır. Beləliklə, aclıq hiss etməyə başlayırsınızsa, yağlı bomba atın!
- Ticarət yağlı bomba onlayn olaraq və ya bir çox ərzaq mağazasının pəhriz bölməsində satın ala bilərsiniz və ya özünüz hazırlaya bilərsiniz. Yağ bomba reseptləri üçün onlayn axtarın və ən çox bəyəndiyiniz birləşmələri tapana qədər maddələrlə sınayın.
- Əksər yağlı bomba, krem pendir və ya fıstıq yağı kimi kremli bir bazadan hazırlanır, tünd şokolad fişləri və ya pastırma kimi digər keto dostu maddələr əlavə olunur. Onları top halına yuvarlayın və bir neçə saat dondurun. -bişirməyə ehtiyac yoxdur!
Sual 9 /11: Ketoda çox yağ yemək mümkündürmü?
Addım 1. Həqiqətən deyil, ancaq doğru yağ növlərini istehlak etdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz
Fat pis bir rap aldı və bu, bir çox diyetisyeni çox yeməkdən ehtiyat edir. Ancaq bədən yağını (itirmək istədiyiniz) və pəhriz yağını (yediyiniz şeylər) fərqləndirir. Qəbul etdiyiniz pəhriz yağının böyük hissəsi təbii yağ olduğu müddətcə heç bir problem yaşamamalısınız.
- Yüksək işlənmiş yağların və trans yağların digər sağlamlıq mənfi nəticələrinə səbəb ola biləcəyi üçün bunlardan çəkinmək daha yaxşıdır. Ancaq unutmayın ki, keto ilə məşğul olsanız da, olmasanız da, bu doğru olardı.
- Yalnız tox olmaq üçün lazım olan qədər yağ yeyin. Ağlınızı itirmədən aclığınızı təmin edə biləcəyinizdən daha çox yağ yeyirsinizsə, arıqlamağı yavaşlatacaq və ya hətta dayandıracaqsınız. Vücudunuz daxil olan yağları yandıra biləcəyi zaman yığılmış yağları yandırmayacaq.
Sual 10 /11: İzləmək üçün ən vacib makro nədir?
Addım 1. Yalnız bir makronu izləyəcəksinizsə, onu karbohidrat halına gətirin
Keto aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir, buna görə karbohidrat makrosunuz mütləq bir hədddir. Bəlkə də daha az karbohidrat yeyə və yaxşı ola bilərsiniz, ancaq məhdudiyyətinizdən daha çox karbohidrat istehlak etsəniz, vücudunuz ketoza girməyəcək.
- Ümumi karbohidratlar təqib etdiyiniz xüsusi plana və bir gündə istehlak etdiyiniz kalori sayına görə dəyişə bilər, lakin bütün keto diyetləri gündə 50 q və ya daha az karbohidratı məhdudlaşdırır. Bunu nəzərdən keçirmək üçün, bir orta düz simitdə daha çox karbohidrat var.
- Protein karbohidratlara görə ikinci yerdədir. Kifayət qədər protein istehlak etməsəniz, vücudunuz yandırmaq istədiyiniz yağın əvəzinə enerji üçün əzələ lifini yandırmağa başlayacaq. Digər tərəfdən, çox zülal yeyirsinizsə, bədəniniz ketoza girməyəcək, buna görə də bunu unutmayın.
Sual 11 /11: Niyə keto haqqında bu qədər ziddiyyətli məsləhətlər var?
Addım 1. Keto ilə bağlı tövsiyələr ziddiyyətli ola bilər, çünki vahid standart keto pəhrizi yoxdur
Bütün keto diyetləri karbohidratları və zülalları əhəmiyyətli dərəcədə azaltsa da, nə yediyinizi ölçmək və izləmək baxımından da fərqlidir. Bəziləri müəyyən qidaları müdafiə edir, digərləri isə onlardan uzaq durmağı söyləyir. Bütün ziddiyyətlər qarışıqlığa səbəb ola bilər-bu, diyetin çox məhdudlaşdırıcı təbiəti ilə birlikdə uzun müddət təqib etməyi çətinləşdirir.
Ketoya yeni başlamısınızsa, sizin üçün faydalı olacağını düşündüyünüz və zövq aldığınız çoxlu qidaları ehtiva edən bir plan seçin. Sevdiyiniz şeyləri yeyirsinizsə, itirdiyiniz şeylər haqqında düşünmək ehtimalı azdır
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Ketoda müxtəlif yeməklər yediyinizə əmin olun və yalnız yağlı qidalara diqqət yetirməyin. Ətlər, balıqlar, tərəvəzlər, meyvələr, qoz -fındıq və toxumlar bədəninizin ehtiyac duyduğu qida maddələrini kifayət qədər almağınızı təmin etmək üçün vacibdir
Xəbərdarlıqlar
- Keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın ki, sağlamlığınızı izləyə bilsinlər. Həkiminiz və ya bir qidalanma mütəxəssisi, mövcud sağlamlıq vəziyyətinizi nəzərə alan yemək planları da təklif edə bilər.
- Ketojenik pəhriz uzunmüddətli (bir ildən çox) riayət edilməməlidir. Böyrək daşları, osteoporoz və gut riskinin artması da daxil olmaqla sağlamlıq problemləri ola bilər.
