Makronutrientlər yediyiniz qidaların enerji mənbəyidir, əsasən protein, yağ və karbohidratlardan ibarətdir. Alkoqol da bu kateqoriyaya aiddir, ancaq ümumiyyətlə keto içməkdən çəkinirsiniz. Makronutrientləri sayarkən, ilk növbədə diyetinizə nə qədər ehtiyacınız olduğunu bilmək vacibdir. Hər növdən nə qədər əldə etdiyinizi təxmin edin və onları bir qida tətbiqi və ya jurnal ilə izləyin.
Addımlar
Metod 3 /3: Makronutrient Ehtiyaclarınızı Anlamaq
Addım 1. Makronutrient ehtiyaclarınızı anlamaq üçün keto kalkulyatorundan istifadə edin
Bu makronutrient parçalanmasını anlamaq üçün ən asan üsuldur. Boyunuz, çəkiniz, cinsiyyətiniz və fəaliyyət səviyyəniz kimi məlumatlar daxil edəcəksiniz. Sonra, kalkulyator sizə hər bir makronutrientdən nə qədər yeyə biləcəyinizi söyləyəcək. Bu kalkulyatoru sınayın, məsələn:
Məsələn, 168 sm uzunluğunda və 68 kiloqram ağırlığında bir qadınsınızsa, 1907 kalori, 25 qram karbohidrat, 78 qram protein və 166 qram yağ yeyə bilərsiniz. çəkinizi qorumaq üçün makronutrient miqdarını əlavə etməyə ehtiyac yoxdur
Addım 2. Ehtiyaclarınızı özünüz təyin etmək üçün bir kalori hesablayıcısı ilə başlayın
Bu bir az daha mürəkkəbdir, ancaq faizlərinizə daha çox nəzarət edir. Bir kalori hesablayıcısı, çəkinizə, boyunuza, yaşınıza və cinsinizə görə neçə kalori lazım olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Sonra, bu miqdarın faizlərinə əsasən makronutrient ehtiyaclarınızı təyin edə bilərsiniz.
Mayo Clinic-in kalori sayğacını burada sınayın:
Addım 3. Karbohidratlarınızı diyetinizin 5% -i ilə məhdudlaşdırın
Bu makronutrientin məhdudlaşdırılması ketozda qalmaq üçün ən vacib faktordur. Bir qram karbohidratda 4 kalori var, buna görə ümumi kalori qəbulunu 0,05 -ə vuraraq 4 -ə bölməklə yeməli olduğunuz karbohidrat kalori sayını müəyyənləşdirin.
Məsələn, 1800 kalori yeyirsinizsə, 90 kalori əldə etmək üçün onu 0.05 ilə çarpın. Gündə 22,5 qram karbohidratı 4 -ə bölün
Addım 4. Kalorilerinizin 70-75% -ni yağdan əldə etməyi hədəfləyin
Yağ, hər qramda 9 kalori olan karbohidratlardan daha çox kaloridir. Kalorinizin 75% -ni əldə etmək üçün ümumi kalori qəbulunuzu 0,75 -ə vurun, sonra neçə qram yeməli olduğunuzu söyləmək üçün 9 -a bölün.
Məsələn, 1800 kalorili bir pəhrizdə bu rəqəmi 0,75 ilə çarparaq 1,350 kalori alın, sonra 9 -a bölünərək 150 qram yağ alın
Addım 5. Zülalınızı əldə etmək üçün yağdan və karbohidratlardan kalori miqdarını çıxarın
Ümumi kaloriləriniz keto pəhrizində olan yağlardan, karbohidratlardan və zülallardan ibarətdir. Buna görə də, zülalınızın ümumi miqdarını əldə etmək üçün yağ və karbohidratlar üçün tapdığınız sayını ümumi kalorilərinizdən çıxarın.
Məsələn, zülaldan 360 kalori almaq üçün 1800 -dən 90 və 1, 350 -ni çıxarın. Bir qram protein 4 kaloridir, buna görə qramı almaq üçün 4 -ə bölün və 90 qram zülala bərabər olun
Metod 2 /3: Diyetinizdə makronutrientlərin təyin edilməsi
Addım 1. Protein hissələrini hesablayın
Zülalınız süd, qoz -fındıq, toxum və ət də daxil olmaqla müxtəlif mənbələrdən gələ bilər. Tipik olaraq, əksər ətlərin standart porsiyası təxminən 85 qr və ya bir kart dəstəsinin ölçüsüdür. Ancaq bunların hamısı protein ağırlığı deyil; bir qismi sudur. Bir porsiya toyuqda 26 qram protein var. Bilmədiyiniz hissələrə baxın və onları çəkərək başlayın ki, nə yeməli olduğunuz barədə dəqiq bir fikir əldə edəsiniz.
Böyük bir yumurtada 6 qram protein var, donuz əti 23 qramdır. Fındıqda da protein var: 2 qaşıq fıstıq yağı, məsələn, 7 qram protein ehtiva edir. Eynilə, 1 stəkan (240 ml) süddə 8 qram protein var, eyni zamanda 12 qram karbohidrat da var. Yediklərinizin karbohidratlarını yoxlamağı həmişə unutmayın
Addım 2. Karbohidratlarınızı aşağı saxladığınızdan əmin olmaq üçün meyvə və tərəvəzlərinizi ölçün
İstədiyiniz qədər çox yaşıl tərəvəz yemək cazibədar ola bilər, amma əslində ketoza girmək və ya qalmaq istəyərkən hətta çox karbohidrat əlavə edə bilərlər. Meyvələr karbohidratlarda daha çoxdur. Nə yeməli olduğunuzu başa düşmək üçün bütün sevimliləriniz üçün karbohidrat dəyərlərinə baxın.
- Məsələn, 1 orta avokadoda 12 qram karbohidrat, 1 stəkan (30 q) çiy ispanaqda 1 qram karbohidrat var. Brokkolinin orta sapı 8 qramdır. Bir çox qidada birdən çox makronutrient olduğunu unutmayın. Məsələn, avokadolar da yağ baxımından yüksəkdir və bu da onları bir çox insanlar üçün keto pəhriz məhsulu halına gətirir.
- Meyvə tərəfində, bir banan 24 qram xalis karbohidrat, orta alma 21 qramdır.
Addım 3. Qidalardakı xalis karbohidratlara diqqət yetirin
Karbohidratları izləyərkən, yeməyinizdəki lif miqdarını ümumi karbohidratlardan çıxarın. Lif, ümumi miqdarınıza daxil deyil, lakin çox vaxt ümumi karbohidratlar siyahısına daxil edilir.
Məsələn, bir xidmətdə 15 qram ümumi karbohidrat və 3 qram lif var. Net karbohidratları hesablamaq üçün 15 -dən 3 -ü çıxaraq 12 qram xalis karbohidrat əldə edin
Addım 4. Yağlı qidalara baxaraq yağ qəbulunuzu izləyin
Zeytun yağı, qoz -fındıq, avokado, yer fıstığı yağı, ayran, yağlı balıq, küncüt yağı, fıstıq yağı, tofu, qoz, kətan toxumu və günəbaxan toxumu kimi sağlam yağları hədəfləyin. Tək bir yağ xidməti, adətən, 5 qram yağ və ya 45 kaloridir, baxmayaraq ki, keto diyeti ilə adi bir pəhrizdən daha böyük miqdarda yeyəcəksiniz.
Bir porsiya yağına 1 çay qaşığı (5 q) mayonez və ya kərə yağı, 1 xörək qaşığı (15 q) çoxlu salat sosları və krem pendir, 4 xörək yarısı, 1 xörək qaşığı (7,5 q) günəbaxan, balqabaq və ya küncüt toxumu daxildir. 6 badam və ya kaju, 10 fıstıq və ya 8-10 zeytun
Metod 3 /3: Makronutrientlərinizi İzləmək
Addım 1. Makronutrientlərinizi izləməyin asan bir yolu üçün ketoya yönəlmiş bir qida tətbiqindən istifadə edin
Qida tətbiqləri ilə sadəcə yediyiniz yeməyi və xidmət ölçüsünü qoyursunuz və avtomatik olaraq sizin üçün makronutrientləri hesablayacaq və izləyəcək. Bir jurnala yazmaq üçün hər dəfə hər yeməyə baxmaq lazım olmadığı üçün prosesi asanlaşdırır.
Məsələn, Keto Diyet Yemək Planı (Apple -da pulsuz), Makrolarım+ (Android və ya Apple -da 3 ABŞ dolları), MyPlate (Apple -da pulsuz) və ya GoMeals (Apple və ya Android -də pulsuz) cəhd edin
Addım 2. Texnologiyanı atmaq istəyirsinizsə, yeməklərinizi qida jurnalına yazın
Yeməklərinizdəki hər bir makronutrientin xidmət ölçüsünü və qram sayını izlədiyiniz müddətdə bir kağız jurnalı yaxşı işləyəcək. Yeməyi nə vaxt yediyinizi və yanındakı makronutrientləri yazın.
Hər qida üçün onlayn olaraq makronutrientlərə baxa bilərsiniz
Addım 3. Gün ərzində makronutrientlərinizi yoxlayın
Bir tətbiqdən istifadə etsəniz də və ya yeməkləri özünüz yazsanız da, gündə ən azı iki dəfə makronutrient sayınızı yoxlayın. Məqsədlərinizə çatdığınızdan əmin olmaq üçün axşam və axşam yenidən tənzimləyə biləcəyiniz üçün günorta hədəf alın.
Ancaq həddini aşmamağa çalışın. Bütün vaxtınızı makroelementləri saymaqla keçirmək istəmirsiniz
Addım 4. İzləmə çox olarsa tənbəl keto sınayın
Tənbəl keto, karbohidrat qəbulunu izləməyi əhatə edir. Karbohidrat sayınızın aşağı olduğundan əmin olduğunuz üçün sizi ketozda saxlayacaq. Yalnız gözünüzü yumaraq digər faizlərinizi nəzarətdə saxlamağı hədəflədiyiniz müddətcə diyetinizə bu şəkildə yaxınlaşa bilərsiniz.
