İstər bayramdan sonrakı ilin vaxtı, hamiləliyin sonu, istərsə də oturaq həyat tərzinin nəticəsi olsun, birtəhər əlavə kilolar ora gəldi və arıqlamaq üçün bir şey dəyişməlidir. Gün ərzində nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu və gün ərzində kalori qəbulunuzu izləmək arıqlamağa çalışmağın təsirli bir yoludur. Kalori saymaq bir pəhriz deyil, ancaq boyunuza, kilonuza və fiziki fəaliyyətinizin səviyyəsinə görə doğru miqdarda kalori yeməyinizə kömək edir.
Addımlar
Metod 1 /2: BMR və Gündəlik Kalori Alımınızı təyin edin
Addım 1. Bir kilo vermə və ya məşq planına başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisindən icazə alın
Qidalanma pəhrizi ilə sağlamlığınızı təhlükəyə atmağa dəyməz. Əksər insanlar üçün sağlam bir kilo vermək üçün həftədə 1 ilə 2 kilo aralığındadır.
Addım 2. Sirrini kilo itkisindən çıxarmaq üçün pulsuz onlayn BMR kalkulyatorlarından istifadə edin
BMR, bazal metabolik nisbətini ifadə edir, heç bir şey etmədən, istirahət edərkən istehlak edilən kalori miqdarıdır.
Mayo Clinic və sağlamlıqla bağlı bir çox digər veb saytlarda, mövcud çəkinizi qorumaq üçün gündə nə qədər kalori yeməli olduğunuzu təyin edən kalori hesablayıcıları var. Ağırlıq, boy, yaş, cins və məşq tezliyi kimi dəyişənləri daxil edin və kalkulyator sizin üçün doğru gündəlik kalori sayını təyin edir
Addım 3. Onlayn BMR çeviricilərindən istifadə etmək istəmirsinizsə, hesablamanı özünüz edin
BMR -ni necə hesablamaq olar. Kişilər və qadınlar üçün fərqlidir:
-
Qadınlar üçün:
655 + (4.3 x Kilo) + (4.2 x İnç boyu) - (4.7 x Yaşla)
-
Kişilər üçün:
66 + (6.3 x Kilo) + (12.9 x İnç Boyu) - (5.8 x Yaşla)
- Bir nömrə ilə qarşılaşacaqsınız. Bu rəqəm nə deməkdir? Bütün gün yataqda qalsanız və heç bir şey etməsəniz yandıracağınız bir neçə kalori var.
Addım 4. Gündəlik məşqlərinizin BMR səviyyəsinə təsir etməsi
Kilonuzu qorumaq üçün gün ərzində nə qədər kalori yeyə biləcəyinizi görmək üçün bunu edin. BMR -ni götürün, aşağıdakı uyğun rəqəmlə vurun və eyni kiloda qalmaq üçün gün ərzində neçə kalori yeyə biləcəyinizi görmək üçün BMR -ə əlavə edin. Buna gündəlik təklif etdiyiniz kalori miqdarı deyilir.
- Heç bir fəaliyyət üçün BMR -ni 20% artırın (bu 20 deyil, BMR x.20 deməkdir!)
- Az və ya az aktivlik üçün BMR -ni 30% artırın
- Orta fəaliyyət üçün BMR -ni 40% artırın
- Güclü aktivlik üçün BMR -ni 50% artırın
- Güclü aktivlik üçün BMR -ni 60% artırın
Addım 5. Kilo vermə və kilo almağın necə işlədiyini anlayın
Tövsiyə etdiyiniz gündəlik kalori alımından daha çox istehlak etdiyiniz kalorilər kilo almanıza səbəb olarkən, təklif etdiyiniz gündəlik kalori qəbulundan daha az kalori istehlak etməniz arıqlamanıza səbəb olacaq. Bir kilo 3.500 kalori ilə ölçülür. Beləliklə, bir gün ərzində yandırdığınızdan 3, 500 daha çox kalori istehlak etsəniz, bir kilo qazanacaqsınız; Bir gün ərzində istehlak etdiyinizdən 3, 500 daha çox kalori yandırsanız, bir kilo itirəcəksiniz.
Məsələn, BMR'nizin 1, 790 olduğunu söyləyin. Həm də deyək ki, orta dərəcədə aktivsiniz, yəni həftədə üç dəfə idman edirsiniz. 1, 790 x.40 = 716. 2, 506 almaq üçün 1, 790 -a 716 əlavə edin. Arıqlamaq üçün bunun altında qalmaq lazımdır. 2, 506 -dan yuxarı istehlak edilən kalorilər artıq çəki qazandığınız deməkdir
Addım 6. Həftədə 1 kilo itirmək üçün gündə 500 kalori kəsin
Bir kilo 3.500 kaloriyə bərabərdir, buna görə gündə 500 kalori kəsmək həftədə bir funt əlavə edəcək. Gündəlik kalori üçün bir hədəfə sahib olmaq, nə yeyəcəyinizə qərar verməyi asanlaşdırır.
Təklif etdiyiniz gündəlik kalori miqdarı təxminən 2, 500 -dirsə, 2000 -ə vurun. Bu, hər həftə bir kilo itirmək məqsədinizlə birlikdə sizə kömək edəcək
Metod 2 /2: Kalori saymağı öyrənmək
Addım 1. Doğru miqdarda kalori olan yeməkləri planlaşdırın
Həyat məşğuldur; Evdəki hər şeyi yemək və ya ən yaxın yoldan keçmək və yaxşı bir şey sifariş etmək asandır. Əksinə, lazımsız yemək yemək istəyinə qarşı çıxaraq, hər gün nə yeyəcəyinizi planlaşdırın. Özünüzü yolda saxlamaq üçün bir neçə gün və ya bir həftə ərzində sizə lazım olan ərzaq məhsulları alın.
Başlanğıcda, bu məşq daha çətin olacaq, çünki hansı qidaların hansı kalorili olduğunu təxmin etməkdə çox yaxşı olmayacaqsınız. Özünüzlə bir neçə həftə sərt davrandıqdan sonra, müəyyən qidaların nə qədər kalorili olduğunu təxmin etmək üçün bir mütəxəssis olmalısınız
Addım 2. Sağlam qidalar seçin
Sağlam qidalar ən dadlı olmaya bilər, amma ümumiyyətlə daha az kalori ehtiva edir, yəni daha çox yeyə bilərsiniz. Digər tərəfdən, sağlam olmayan qidalarda ümumiyyətlə daha çox kalori var; McDonald's -dakı böyük bir kola, təxminən McDonald's çizburger ilə eyni 300 kalori ağırlığında. Bir içki üçün çox kaloridir. Yemək axtararkən ümumiyyətlə seçin:
- Yağsız, ağ zülal (toyuq göğsü, balıq, tofu) yerinə qaranlıq, yağlı ət
- Rəngli, təzə meyvə və tərəvəz yerinə qurudulmuş meyvə və tərəvəz
- Bütün buğda taxılları (qəhvəyi düyü, tam taxıl çörəyi) yerinə işlənmiş taxıl (ağ düyü, ağ çörək)
- Çoxlu doymamış və çox doymamış yağlar yerinə doymuş və trans yağlar
- Kətan toxumu, cod qaraciyər yağı və somon kimi Omega-3 yağ turşuları
- Fındıq, toxum və taxıl yerinə şirniyyat və konfet
Addım 3. Xüsusilə yeməkdən əvvəl bol su için
Su bədən orqanlarınızın sağlamlığı üçün vacibdir. Mədədə də yer tutur, iştahınızı azaldır. Ən yaxşısı suda heç bir kalori yoxdur. Hər dəfə içdiyiniz zaman kalori oğurlamaq kimidir. (Vücudunuz yemək və suyu həzm etmək üçün kalori sərf edir.) Əgər arıqlamaqda ciddisinizsə, su için və "enerji" içkilər, qazlı içkilər və ya meyvə şirələri kimi şirinləşdirilmiş içkilərdən uzaq durun. Şəkərsiz yaşıl çay içmək məqbuldur.
Addım 4. Hər bir qida məhsulunu satın almadan əvvəl onun kalorili məzmununu yoxlayın
İstər çörək, istər qəlyanaltılar, istərsə də qablaşdırılmış dondurulmuş qidalar, məhsulun xidmət başına kalori sayını yoxlayın və ən aşağı oxunuşlu birini seçin.
- Kiçiksənsə, baqqal alış -veriş edərkən valideynlərinlə birlikdə get. Bir bağlama təcrübəsi olacaq və anlaya biləcəyiniz pəhriz məlumatları ilə özünüz üçün sağlam, qidalı qidalar seçməlisiniz.
- Porsiyon ölçülərinə diqqət yetirin. Bir qidalanma etiketi bütün paketin təxminən 4 porsiyon olduğunu bildirirsə, paketin bütün məzmununu 4 bərabər qrupa bölün. Bir qrup bir porsiyaya bərabərdir.
Addım 5. Qidalanma saytlarında kalori axtarın
Bütün qidalarda kalori sayını göstərən qablaşdırma yoxdur, ancaq demək olar ki, hər hansı bir yeməyin kalorisini söyləyən bir çox sayt var. Yalnız 4 oz üçün kaloriləri yoxladıqdan sonra əmin olun. məsələn bir parça balıq, yalnız o qədər yeyirsən.
Addım 6. Xidmət ölçülərini dəqiq saxlamaq üçün ölçü qaşıqlarını və fincanları çıxarın
Bu şəkildə, həqiqətən də qəhvəyə tam olaraq bir kaşığı qaymaq və ya pişmiş yumurtaya yarım stəkan pendir qoyduğunuzu biləcəksiniz.
Addım 7. Yediyiniz və içdiyiniz hər şeyi yazın və maddə başına kalori sayını qeyd edin
Bunu asanlaşdırmaq üçün kompüter cədvəli proqramından istifadə edə bilərsiniz. Nə yediyinizi (hətta bir kağız parçasına da) yazın və məlumatı günün sonunda elektron cədvəlinizə qoşun. Sonra, kalori toplayın. Bunu yazmaq təkcə motivasiyaya və yolda olmağa kömək etmir, həm də geriyə baxmaq və müntəzəm olaraq yediyiniz qidaların kalorisini görmək faydalıdır.
Qida jurnalına sahib olmağın bir üstünlüyü, həqiqətən bəyəndiyiniz sağlam yeməkləri xatırlamanıza kömək etməsidir. Gündəliyinizə yazın və quinoa ilə qızardılmış qulançarın əslində çox yaxşı olduğunu unutmaq ehtimalınız azdır
Addım 8. Daha asanlaşacağını gözləyin
Başlanğıcda, hər hansı bir qida məhsulunun kalori sayını bilmədiyiniz zaman, kalori saymaq bir az vaxt və araşdırma tələb edir ki, bu da əsəbiləşdirə bilər. Ancaq bir alma 70 kalori və ya ən sevdiyiniz granola çubuğu 90 kalori olduğunu bildiyiniz zaman daha asan olur.
Addım 9. Hesablama sayğacı alın
Bir çox hərrac saytlarında hər birini 1 dollardan aşağı qiymətə tapa bilərsiniz. Hər dəfə bir şey yediyiniz zaman sayını artırın (hər 10 kalori başına bir klik etmək ən praktikdir).
Alternativ olaraq, bir çox ağıllı telefonda sizin üçün kalorili dəyərləri araşdıracaq, həmçinin arıqlamaq istəyirsinizsə gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu hesablayacaq tətbiqlər mövcuddur
Addım 10. Səbirli olun
Arıqlama proqramınızın bir gecədə baş verəcəyini gözləməyin. Çox vaxt, həqiqətən yaxşı niyyətli insanlar, real nəticələr görməyə başlamazdan əvvəl ruhdan düşürlər. Bir az daha uzun müddət saxlasaydılar, mükafatlarını almağa başlayacaqdılar. Buna görə də proqramınıza sadiq olun, inanın və səbirli olun. Bunu özünə borclusan.
Yazdırıla bilən qida gündəliyi
Yazdırıla bilən Qida Gündəliyi
İpuçları
- Yeməyin neçə kalori olacağını göstərməyən bir resept hazırlayırsınızsa, hər bir maddənin qablaşdırılmasına baxaraq kaloriləri təxmin edə bilərsiniz.
- İnternetdə aşağı kalorili reseptlər tapın və oraya çatanda nə sifariş verəcəyinizi bilmək üçün sevimli restoranlarda qidalanma məlumatlarına baxın.
Xəbərdarlıqlar
- İki markanın qablaşdırmasında kalori müqayisə edərkən, xidmət ölçülərinin eyni olduğundan əmin olun.
- İçkilərdəki kaloriləri nəzərdən qaçırmayın. Doymayacaq bir şeyə qiymətli kalori sərf etməmək üçün su və ya aşağı kalorili içkilər içmək.
