Arıqlamağa çalışırsınızsa, nə qədər kalori yandırdığınızı artırmaq kilo məqsədlərinizə daha tez çatmanıza kömək edə bilər. Ancaq məşğul proqramlar və həyat tərzləri ilə məşq etmək üçün kifayət qədər vaxt tapmaq çətin ola bilər. Qısa müddətdə yaxşı bir kalori yandırdığınızdan əmin olmaq üçün, 30 dəqiqəniz ərzində güclü məşqlərə diqqət yetirin. Həm də unutmayın ki, 30 dəqiqəlik məşq etmək 0 dəqiqədən daha yaxşıdır. Doğru məşq növü və intensivliyi ilə yarım saat ərzində 300 kalori yandıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: 30 dəqiqədə 300 kalori yandırmaq üçün məşqlər tapın
Addım 1. Bir qaçışa gedin
Çalışmaq üçün böyük bir kalori yandıran məşq qaçmaqdır. Məşq etmək üçün bir çox böyük əzələ qrupunun istifadəsini tələb edən daha yüksək təsirli bir məşqdir.
- Yarım saat ərzində ən az 300 kalori yandırmaq üçün qaçmalı və ya qaçmalısan. Hərəkətinizin 10 dəqiqəlik və ya 6 mil / saat olmasını hədəfləyin (koşu bandında olsanız).
- Unutmayın ki, hər hansı bir məşq zamanı yandırdığınız kalori miqdarı cinsiniz, yaşınız, çəkiniz və səy səviyyəniz kimi faktorlardan asılı olacaq.
- Unutmayın ki, nə qədər sürətli olsanız, o 30 dəqiqədə daha çox kalori yandıracaqsınız.
- Yürüşün qaçışla mil başına eyni kalori yandırdığına inanılsa da, 3 ilə 4 mil aralığa getmək üçün 30 dəqiqədən çox vaxt lazımdır.
Addım 2. Bir spin dərsi alın
Həm də cəhd edə biləcəyiniz yüksək intensivlikli bir aerobik məşq bir spin sinifidir. Bu dərslər çox çətindir və qısa müddətdə kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Bir spin sinifinin kalori yandırmaqda bu qədər yaxşı olmasının səbəbi, orta və yüksək intensivliklər arasında dəyişməsi, böyük əzələ qruplarından (ayaqlarınız kimi) istifadə etməyinizi və ürək dərəcənizi yüksək tutmağınızdır.
- Yaşınıza, çəkinizə, cinsiyyətinizə və zəhmət səviyyənizə bağlı olaraq 30 dəqiqə fırlanarkən təxminən 400 kalori yandıra bilərsiniz.
- Bu kalorili məqsədə çatmaq üçün minimum orta intensivlikdə işlədiyinizə əmin olmalısınız. Bu, müqaviməti qorumaq və çox fasilə verməmək deməkdir.
- Bir çox spin dərsləri bir saat davam edir. İdman salonunuzun dərs cədvəlini yoxlayın və 30 dəqiqəlik dərslər təklif edin.
Addım 3. Aerobika dərsinə yazılın
Daha çox qrup məşqləri edən birisənsə, bəzi aerobika dərslərinə yazılmağı düşün. Bunların çoxu yüksək intensivliyə malikdir və 300 kalori hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcək.
- İdman salonunuzdakı fitness dərs cədvəlinə baxın. Çox kalori yandırmaq üçün hazırlanmış fitness dərslərinin olub olmadığını öyrənin.
- Məsələn, bəzi yüksək intensivlikli Zumba, kick boks, yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT), dövrə təhsili və ya addım aerobik dərsləri kalori yandırma məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək.
- Bu dərslərin çoxu 30 dəqiqədə təxminən 300 kalori yandırmağa kömək edə bilər. Daha yüksək intensivliklə işlədiyinizə əmin olun.
Addım 4. Bir atlama ipi tutun
İp atlayaraq edə biləcəyiniz əyləncəli bir məşq. Uşaqlıq xatirələrini geri gətirin və 30 dəqiqədə təxminən 300 kalori yandırın.
- İp atlamağın böyük bir kalori yandırması olduğunu biləndə təəccüblənə bilərsiniz. Double Dutch oyunundan daha çox çalışmaq lazım olsa da, əla bir məşq formasıdır.
- Ümumiyyətlə, atlama ipinin orta və yüksək intensivlikli versiyaları 30 dəqiqə ərzində təxminən 350 kalori yandırmağa kömək edə bilər. Ancaq unutmayın ki, yandırdığınız kalori miqdarı çəkinizə, yaşınıza, cinsiyyətinizə və səy səviyyənizə görə az və ya çox ola bilər.
- Sürəti dəyişdirərək, qarşınızdakı ipi keçərək və ya bir ayağınızla tullanaraq intensivliyi və ya çətinliyi artırın.
Addım 5. Üzmək üçün gedin
Bəzi üzgüçülük növləri də qısa müddətdə kalori yandırmağa kömək edə bilər. Üstəlik, bu hovuz məşqləri oynaqlarınızda daha asandır.
- Üzmə, avarçəkmə maşını kimi, vücudunuzdakı demək olar ki, hər bir əzələ qrupunu işə götürür. Bu səbəbdən daha yüksək kalorili yanıqlar üçün əla bir məşqdir.
- Ümumiyyətlə, suda və ya üzgüçülükdə gəzinti yarım saat ərzində təxminən 300 kalori yandıra bilər.
- Ancaq daha çətin və ya daha çətin vuruşlar etsəniz, yandırdığınız ümumi kalori artacaq. Məsələn, kəpənək vuruşu və ya tarama etmək yarım saat ərzində təxminən 330 kalori yandıra bilər.
Addım 6. Avarçəkmə maşınına minin
Bir maşın istifadə etmək istəyirsinizsə, avarçəkmə maşını sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Bu, 300 kalori hədəfinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
- Avarçəkmə maşınının bu qədər kalori yandırmağınızın səbəblərindən biri də böyük əzələ qruplarından istifadə etməyinizdir.
- Daha çox əzələniz məşğul olduqda, vücudunuz bu əzələləri gücləndirmək üçün daha çox enerji (və ya kalori) istifadə etməlidir.
- Unutmayın ki, yandırılan kalorilər yaşınız, çəkiniz, cinsiyyətiniz və səy səviyyəniz kimi faktorlardan asılı olacaq. Məsələn, 30 dəqiqəlik bir müddətdə, 30 yaşında 180 kiloluq bir kişi, tam gücünün 75% -i ilə işləyərkən təxminən 316 kalori yandıra bilər.
Metod 2 /3: Bədəninizə daha çox kalori yandırmağa kömək edin
Addım 1. Məşqlərinizin müqavimətini və çətinliyini artırın
30 dəqiqədə 300 kalori yandırmaq olduqca asan olmalıdır. Bununla birlikdə, hədəfə çatdığınızdan və hətta onu aşmağınızdan əmin olmaq üçün məşqlərinizin müqavimətini və çətinliyini artırmağa çalışın.
- Ümumiyyətlə, bir məşq nə qədər çətin olsa, o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Məşqləri daha çətin etmək üçün sürəti, tempi, müqaviməti, çəkini artıra və ya meyl əlavə edə bilərsiniz.
- Məsələn, sabit bir sürətlə qaçmaq əvəzinə, düz bir səthdə qaçış və qaçış və ya qaçış arasında meylli qaçışla alternativ olun.
- Bu dəyişkən çətinlik səviyyələrini əlavə etdikdə 30 dəqiqədə daha çox kalori yandıracaqsınız.
- Əlavə olaraq, kardio məşqiniz zamanı hər 5-10 dəqiqədə bir bicep curls və ya pushups etmək kimi bir müqavimət məşqi etməyi cəhd edə bilərsiniz. Ayrıca elliptik və ya spinli velosiped kimi kardio maşınlarda müqaviməti artırmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 2. Məşqlərinizin müddətini artırın
Əksər günlərdə məşq etmək üçün yalnız 30 dəqiqəniz olsa da, bacarsanız, məşqlərinizin müddətini artırmağa çalışın. Bu, nə qədər kalori yandıra biləcəyinizi artırmağa kömək edəcək.
- 45 dəqiqəlik qaçış və ya 60 dəqiqəlik spin dərsi üçün vaxtınız olmaya bilər. Bununla birlikdə, yandırdığınız kalorilərin ümumi miqdarına gəldikdə, zamanla kiçik əlavə etmələr də fərq yarada bilər.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, əlavə 5-10 dəqiqə əlavə 50-100 kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Kilo vermək sizin məqsədinizdirsə, bacardığınız zaman 35-40 dəqiqəlik məşqlərə getməyə çalışın. Digər günlərdə 30 dəqiqə ərzində 300 kalori yandırmaq üçün daha yüksək intensivlikli məşqlərə sadiq qala bilərsiniz.
Addım 3. Güc məşqlərini birləşdirin
Güc və ya müqavimət təlimini böyük bir kalori yandırıcı hesab edə bilməzsiniz. Və öz -özünə deyil. Ancaq aerobik məşqlərlə birlikdə daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Daha çox əzələ kütləsinə sahib olduğunuz zaman bədəniniz (və maddələr mübadiləsi) avtomatik olaraq daha çox kalori yandırır. Bunun səbəbi əzələ toxumasının aktiv olması və daha çox enerji tələb etməsidir.
- Aerobik məşqlər edərkən və ya hətta istirahət edərkən, nə qədər çox əzələ kütləsinə sahibsinizsə, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri həftə ərzində bir -iki günlük güc məşqləri keçirməyi məsləhət görürlər. Hər bir əzələ qrupu üzərində işləməlisiniz və məşqinizin müddəti ən azı 20 dəqiqə olmalıdır.
Addım 4. Səhərlər məşq edin
Daha çox kalori yandırmağınıza kömək edəcək başqa bir hiylə (xüsusilə yağdan) səhər məşq etməkdir. Təcrübə rejiminizi dəyişdirməyə çalışın ki, səhər saatlarında tər seansınız olsun.
- Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyindən əvvəl səhər məşq edənlər daha çox kalori yandırır və bu kaloriləri daha çox yağdan yandırırlar.
- Zəngli saatınızı normaldan 30 dəqiqə əvvəl qurmağa çalışın. Bu, 300 kalori yandırmaq üçün kifayət qədər vaxtda ayağa qalxmanıza imkan verəcəkdir.
- İlk günlərdə daha erkən qalxmağı sevməsəniz də, bir müddət sonra daha çox rutin hiss edəcəksiniz və oyanmağı asanlaşdıracaqsınız.
Addım 5. Gün ərzində daha çox hərəkət edin
Bütün gün ərzində kalori yandırmanızı artırmağın başqa bir yolu daha çox hərəkət etməkdir. Bu artan həyat tərzi fəaliyyəti bütün gün daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Həyat tərzi fəaliyyətləri, normal gününüzün bir hissəsi olaraq etdiyiniz hərəkətlər və ya məşqlərdir. Avtomobilinizə və ya evinizə gediş -gəliş, pilləkənlərlə qalxmaq, zəmini süpürmək və ya təmizləmək əla nümunələrdir.
- Gündə neçə addım atdığınızı və ya nə qədər tez -tez hərəkət etdiyinizi artırmağa çalışın.
- Məsələn, baqqal çantalarını bir -bir gətirmək əvəzinə bir -bir gəzdirin. Sürətli bir işi 10 dəqiqəyə uzada, daha çox addım ata və 100 -ə yaxın kalori yandıra bilərsiniz.
Metod 3 /3: Daha çox kalori yandırmaq üçün pəhriz və həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Daha çox yatın
Vücudunuzun təbii olaraq daha çox kalori yandırmasına kömək etmək üçün kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Yuxusuz qaldığınız zaman maddələr mübadiləsinə və bədəninizin neçə kalori yandırmasına təsir edə bilər.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri böyüklərə hər gecə təxminən 7-9 saat yatmağı məsləhət görür.
- Bu, səhər tezdən yatmağa və ya zəngli saatınızı təyin etməyinizə səbəb ola bilər.
Addım 2. Daha çox su için
Yaxşı bir gecə istirahət etməyinizə əlavə olaraq, gündüz kifayət qədər su içdiyinizə əmin olmaq da vacibdir. Uzun müddət çəkinizə təsir edə bilər.
- Daha çox su içmək daha çox kalori yandırmağa kömək etmir. Bununla birlikdə, iştahınızı saxlamağa və həddindən artıq qəlyanaltı və ya həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Hər gün ən az 64 oz təmiz nəmləndirici maye əldə etməyi hədəfləyin. Bundan əlavə, su, ətirli su, qazlı su, kafeinsiz qəhvə və çay kimi ən çox nəmləndirici mayelərdən yapışın.
- Kalori qəbulunu minimuma endirmək üçün maye kalorilərdən uzaq durun. Alkoqol, qazlı içkilər, meyvə suyu, şirin çay və ya qəhvə kimi içkilər məşq zamanı yandırdığınız 300 kaloriyə qarşı işləyə bilər.
Addım 3. Porsiya ölçülərinizi tənzimləyin
300 kalori yandırmaq üçün çox çalışırsınızsa, bu yeməyi yaxşı yeyərək dəstəkləməyə çalışın. Gün ərzində ümumi kalori qəbulunu minimuma endirmək üçün hissələri nəzarət altında saxlayın.
- Porsiyalarınızın ölçüsünü ölçmək vacibdir. Nə qədər yeməli olduğunuzu təxmin etmək ümumiyyətlə həddindən artıq yeməklə nəticələnir. Porsiyalarınızı izləmək üçün bir yemək tərəzi və ya ölçmə qablarından istifadə etməyə vaxt ayırın.
- Protein əsaslı qidalar üçün, porsiyon başına 3-4 oz porsiyon və ya təxminən 1/2 fincan ölçün.
- Meyvələr üçün 1/2 fincan doğranmış meyvəni, 1/4 fincan qurudulmuş meyvəni və ya xidmət başına təxminən 1 kiçik parçanı ölçün.
- Tərəvəzlərin daha böyük bir xidmət ölçüsü var. Porsiyon başına 1 fincan və ya 2 stəkan yarpaqlı salat göyərti ölçün.
- Taxıllar xidmət başına 1/2 fincan və ya təxminən 2 oz qədər ölçülməlidir. Ayrıca, taxılları bişdikdən sonra ölçdüyünüzdən əmin olun (makaron və ya düyü kimi).
Addım 4. Stresi idarə edin
Stressinizi idarə edərək maddələr mübadiləsini daha yüksək səviyyədə davam etdirin. Vaxt keçdikcə xroniki stres bədəninizin gün ərzində nə qədər kalori yandıra biləcəyinə təsir edəcək.
- Son araşdırmalar göstərdi ki, stress altında bədəniniz ümumilikdə daha az kalori yandıracaq, çünki maddələr mübadiləsi təbii olaraq yavaşlayır.
- Bundan əlavə, bu stress iştahın artmasına və daha çox yağ, daha çox karbohidratlı qidalar arzusuna səbəb olur.
- Stresli bir həyat tərziniz, işiniz və ya ev həyatınız varsa, bu stresi daha yaxşı idarə etməyə çalışın.
- Düşünün: bir dostunuzu havalandırmağa çağırın, gəzintiyə çıxın, meditasiya edin, musiqi dinləyin və ya oxuyun.
- Stresinizi idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir davranış mütəxəssisindən əlavə kömək istəməyi düşünün.
İpuçları
- 300 kalori yandırmağın ən yaxşı yolu məşq və dəyişdirilmiş bir pəhrizdir.
- Orta intensivlikdə çalışmaq üçün kifayət qədər yaxşı formada deyilsinizsə, 30 dəqiqədə 300 kalori yandırmaq çətin ola bilər. Bu məqsədə çatmaq üçün fitnes qabiliyyətinizi inkişaf etdirməyə çalışın.
