"Birinci kurs 15", kollecə başladığınız ilk il ərzində hər kəsin çəkisi 6,8 kiloqramdan çox və ya az ola biləcək hər hansı bir miqdarda çəki artımı deməkdir. Ailə ilə evdə yaşamaqdan müstəqil yaşamaq azadlığına keçmək yemək vərdişlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Sağlam olmayan yemək və spirt içmək üçün daimi cazibələri əlavə edin və bu qədər tələbənin kollecə başlayanda kilo alması təəccüblü deyil! Xoşbəxtlikdən, arıqlamaq və arıqlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var.
Addımlar
Metod 1 /3: Daha Sağlam Qida Seçimləri Edin
Addım 1. Diyetinizə daha sağlam qidalar daxil edin
Nə yeyəcəyinizə qərar verərkən sağlam qidalar seçin. İşlənmiş, qablaşdırılmış və fast food kimi zərərli qidalardan uzaq durmağa çalışın. Bunun əvəzinə yeməyi hədəfləyin:
- Tərəvəz: Gündə 5 porsiya
- Meyvə: Gündə 4 porsiyon
- Tam taxıl: Gündə 6 porsiya
- Quşçuluq, ət və yumurta: həftədə 8-9 porsiya
- Balıq: həftədə 2-3 porsiyon
- Fındıq, toxum, baklagiller və fasulye: həftədə 5 porsiyon
- Az yağlı süd məhsulları: Gündə 3 porsiya
- Sağlam yağlar: Gündə 3 porsiya
Addım 2. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün sağlam hissə ölçülərini seçin
Etiketdəki qidalanma məlumatlarını yoxlayın və ya İnternetdə axtarın. Sonra yeməyin tam və ya qismən verilməsini ölçün. Nə qədər kalori aldığınıza görə hissənizi tənzimləyə bilərsiniz. Bəzi nümunə xidmət ölçüləri daxildir:
- Tərəvəzlər: 1 stəkan (60 q) bişməmiş yarpaqlı göyərti və ya ½ fincan (120 q) doğranmış havuç
- Meyvə: 1 ədəd tam meyvə və ya yarım stəkan (120 q) kəsilmiş meyvə
- Tam taxıl: 1 dilim çörək, 1 stəkan (240 q) dənli bitkilər və ya ½ fincan (120 q) düyü və ya makaron
- Quşçuluq, ət və yumurta: 3 oz (85 q) bişmiş ət və ya 1 yumurta
- Balıq: 85 q bişmiş balıq
- Fındıq, toxum, baklagiller və fasulye: ¼ fincan (60 q) bişmiş lobya və ya 1 xörək qaşığı (15 q) fıstıq yağı
- Az yağlı süd məhsulları: 1 stəkan (240 ml) süd və ya 1,5 oz (43 q) pendir
- Sağlam yağlar: gündə 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı və ya mayonez
Addım 3. Zərərli qidaları yeyin
Kollec, pizza, cips, peçenye və daha çox kimi kalorili qidalar yemək istəkləri ilə doludur! Arıqlamaq üzərində işləyərkən bu qidaları məhdudlaşdırın və ətrafınızda saxlamaqdan çəkinin.
Arada bir əylənmək qərarına gəlsəniz, kiçik bir hissə yediyinizə və yeməyin gün üçün kalorili büdcənizdə olduğuna əmin olun
Addım 4. Sağlam iş qəlyanaltıları seçin
Kitabxanaya gedərkən və ya bir iş qrupu ilə görüşəndə içmək üçün sağlam qəlyanaltılar gətirin. Dərslərinizi davam etdirmək üçün tox, təzə meyvələri, tərəvəzləri və az yağlı pendir çubuqlarını yığın.
Avtomatları qəlyanaltı üçün vurmayın, çünki bunlar ümumiyyətlə cips, kraker, peçenye və konfet çubuqları kimi sağlam olmayan əşyalarla doludur
İpucu: Ac qalmağınız daha sonra çox yeməyinizə səbəb olacaq, buna görə də əlinizdə hər zaman yeyə biləcəyiniz sağlam bir şey olduğuna əmin olun, məsələn, bir parça meyvə, az yağlı granola bar və ya az yağlı qatıq.
Addım 5. Yeməkdən əvvəl kafeteryanın menyusundakı sağlam variantları müəyyənləşdirin
Məktəb kafeteryanıza girmədən əvvəl nə yeyəcəyinizi planlaşdırmaq, cazibəyə qarşı durmağa və daha sağlam seçimlər etməyə kömək edə bilər. Menyunun internetdə olub olmadığını və ya kafeteryanın xaricində bir yerə yerləşdirilib -qoyulmadığını yoxlayın. Menyuda sağlam variantları tapın və nə yeyəcəyinizə qərar verin. Sonra, kafeteryaya girərkən birbaşa bu seçimlərə başlayın.
- Məsələn, ən sağlam seçim qızardılmış toyuq və salat çubuğu kimi görünürsə, boşqabınızı doldurmaq üçün birbaşa həmin stansiyalara gedin.
- Bu strategiya restoranlarda yemək yeyərkən də sizə kömək edə bilər. Menyuya onlayn baxın, sağlam bir seçim seçin və restorana çatanda menyunu belə açmayın. Vaxtından əvvəl təyin etdiyiniz sağlam seçimi sifariş edin.
Addım 6. Səhər yeməyini atmayın və gecələr yemək yeməyin
Yemək yediyiniz günün vaxtı da vacibdir. 6 və ya 7 kimi ağlabatan bir saatda axşam yeməyi yeyin. Həmişə səhər ilk sinfinizə getməzdən əvvəl səhər yeməyinizi yediyinizə əmin olun, çünki bu dərs zamanı diqqətinizi saxlamağa və sonradan overeating qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Yaxşı bir qayda, oyandıqdan sonra 2 saat ərzində səhər yeməyi yeməkdir. Yatmadan ən az 2 saat əvvəl yeməkdən çəkinmək yaxşı bir fikirdir, çünki bu kaloriləri yandırmaq şansınız olmayacaq
Addım 7. Nəmli qalmaq üçün gün ərzində su için
Nəmli qalmaq, susuzluqdan qaynaqlanan aclıqdan yemək yeməməyinizə kömək edəcək. Birinci sinifə gedərkən yanınızda bir su şüşəsi götürün və gün ərzində doldurun. Gündə ən az 64 fl oz (1,900 ml) su içməyi hədəfləyin.
- Bir çox universitetdə təkrar istifadə edilə bilən su şüşəsini süzülmüş su ilə doldura biləcəyiniz su şüşəsi doldurma məntəqələri var.
- Şəkərli içkilərdən və enerji içkilərindən çəkindiyinizə əmin olun, çünki bunlar artıq kalorilərin gizli mənbəyi ola bilər. Su ilə qalın və daha dadlı bir şey istəyirsinizsə, ətirli qazlı su və ya sıfır kalorili idman içkisi kimi kalorisiz bir içki seçin.
Addım 8. Alkoqol içməkdən çəkinin.
Alkol boş kalori əlavə edir və daha çox yeməyinizə səbəb olaraq inhibisyonlarınızı azalda bilər. Bir məclisdə iştirak edirsinizsə və ya bir bara çıxırsınızsa, aşağı kalorili "kokteyl" seçin. Əgər həqiqətən də spirtli içki içmək istəyirsinizsə, yüngül tərəfində bir şey seçin.
- Aşağı kalorili "mocktail" seçimlərinə kireçli pəhriz tonikli su, bir neçə maraschino albalı ilə pəhriz kolası və ya zoğal suyu sıçrayan klub soda daxildir.
- Yüngül alkoqollu içkilərə yüngül pivə, quru ağ şərab və ya araq və ya cin kimi təmiz spirt, diyet kokası və ya soda və əhəng suyu kimi aşağı və ya kalorili olmayan bir qarışdırıcı daxildir.
Metod 2 /3: Daha çox məşq edin
Addım 1. Əksər günlərdə 60 dəqiqəlik orta fiziki fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin
Sağlam bir pəhriz ilə yanaşı, müntəzəm fiziki aktivlik kilo verməyinizə və çəkinin azalmasına kömək edə bilər. Bir müddət oturaq oturmusunuzsa, yavaş -yavaş hərəkət edin və ya aşağı müqavimət şəraitində elliptik bir maşın istifadə edin. Yalnız 30 dəqiqəlik gündəlik məşqlə başlayın və dözüm qazandıqca gündəlik etdiyiniz miqdarı artırın.
- Unutmayın ki, həftənin əksər günlərində 60 dəqiqə məşq etsəniz belə daha çox kalori yandıracaqsınız.
- Cari çəkinizi qorumaq üçün gündə 30 dəqiqə idman etməyə çalışın.
Addım 2. Zövq aldığınız bir məşq forması tapın ki, buna əməl edəsiniz
Unutmayın ki, kilo vermək və digər sağlamlıq faydaları üçün idmanın faydalarını əldə etmək üçün demək olar ki, hər gün idman etməlisiniz. Sizin üçün əyləncəli bir şey seçin ki, səbirsizliklə gözləyəsiniz. Nədən zövq aldığınızdan əmin deyilsinizsə, bəyəndiyinizi kəşf etmək üçün fərqli variantları sınayın.
Məsələn, kollec krediti üçün fitness sinfinə yazılmaq, məktəbdaxili idman komandasına qoşulmaq və ya kollecinizin idman zalı, hovuzu, pisti və məşq etmək üçün digər yerləri yoxlamaq olar
İpucu: Dostlarınızla rəqs etmək, gəzintiyə çıxmaq və ya frizbi oyunu oynamaq kimi əyləncəli məşqlər edin.
Addım 3. Gündəlik fəaliyyətinizi izləmək üçün fitness izləyicisi geyin
Bir fitness izləyicisi gündəlik məşq məqsədlərinizə çatdığınızdan əmin ola bilərsiniz. Daha çox hərəkət etmək üçün əla bir motivasiya vasitəsi ola bilər. Addımlarınızı izləmək üçün bir fitness izləyicisi almağa və gün ərzində taxmağa çalışın.
- Geyiminizə yapışdırdığınız bir pedometr də addımlarınızı izləmək üçün yaxşı işləyir.
- Dostlarınızdan birinin fitness izləyicilərinin olub olmadığını öyrənin və onları cihazın tətbiqindəki kontaktlarınıza əlavə edin. Daha çox addımlar atmaq üçün özünüzü həvəsləndirmək üçün həftəlik yarışmalar keçirə bilərsiniz.
Addım 4. Daha çox fiziki fəaliyyət əldə etmək üçün dərsə və ya şəhərin ətrafında gəzin və ya velosiped sürün
Normalda maşın sürürsənsə və ya avtobusla kampusa gedirsənsə və ya işlə məşğul olursan, piyada və ya velosiped sürməyi düşün. Bu, əlavə kalori yandırmaq və məşq etmək üçün əla bir yoldur.
- Əvvəlcədən planlaşdırdığınızdan və həmişəkindən daha erkən ayrıldığınızdan əmin olun ki, dərslərinizə getmək üçün çox vaxtınız olsun.
- Soyuq havalarda palto və şapka geyinmək kimi hava şəraitinə uyğun geyin.
Metod 3 /3: Digər sağlam vərdişləri birləşdirmək
Addım 1. Kalori sayma tətbiqində və ya qida jurnalında nə yediyinizi izləyin
Arıqlamaq üçün bir kalori kəsiri yaratmalısınız, yəni qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırırsınız. Bunun üçün hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi bilməlisiniz. Telefonunuza pulsuz bir kalori sayma tətbiqini yükləyə və ya bir gündə nə yediyinizi yaza və hər bir yeməyin kalorisini əl ilə axtara bilərsiniz.
- Gündə neçə kalori yeyə biləcəyinizə əmin olun və hələ də bir kəsir yaradın. Bu, çəkinizə, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişəcək.
- Unutmayın ki, məşq sizə bir az daha yüksək kalori həddi verə bilər, ancaq həddindən artıq yemək çox məşq etsəniz də kilo almağa səbəb olacaq.
Addım 2. Özünüzə cavabdeh olmağa kömək etmək üçün dostlarınızdan və ailənizdən dəstək alın
Bir kilo vermə hədəfinə çatarkən dəstəyə sahib olmaq uğurunuz üçün çox vacibdir! Dəstəkləyən dostlarınıza və ailə üzvlərinizə arıqlamağa çalışdığınızı söyləyin və sizə necə kömək edə biləcəklərini bildirin.
- Məsələn, bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən nə yediyinizi izləyib -izləmədiyinizi soruşmaq üçün gündəlik bir mətn və ya sizi ruhlandırmaq üçün həftəlik bir mətn göndərməsini istəyə bilərsiniz.
- Bir dostunuz və ya ailə üzvünüz də arıqlamağa çalışırsa, məsuliyyət tərəfdaşı ola və bir -birinizi təşviq edə bilərsiniz.
- Universitetinizin ev sahibliyi etdiyi kilo itkisi və məşq problemlərinə baxın və ya özünüzü həvəsləndirmək üçün onlayn arıqlama probleminə qoşulun.
Addım 3. Uğur şansınızı artırmaq üçün hər gün özünüzü çəkin
Gündəlik çəkilişlər ruhdan sala bilər kimi görünsə də, tam əksinədir. Gündəlik özünüzü çəkmək, yemək vərdişlərinin çəkinizə təsirini daha yaxşı başa düşməklə kilo vermə şansınızı artırmağa kömək edə bilər. Özünüzü ölçmək üçün vaxt seçin və bunu hər gün edin. Ağırlığınızı bir kilo vermə tətbiqində və ya kağız üzərində izləyin ki, fərqli şeylərin çəkinizə necə təsir etdiyini görə biləsiniz.
İpucuHormonlar, stres, su tutma və digər faktorlar nəticəsində çəkiniz bəzən dəyişəcək. Ümumi aşağı düşmə tendensiyasına baxın. Zamanla çəkiniz artarsa və ya eyni qalırsa, bu, nəyisə tənzimləməli olduğunuzun yaxşı göstəricisidir.
Addım 4. Fokuslanmağınıza kömək etmək üçün nəticə və proses məqsədləri təyin edin
Nəticəyə əsaslanan məqsədlər, əldə etmək istədiyiniz bir nəticəyə diqqət yetirənlərdir, prosesə əsaslanan məqsədlər, nəticəyə əsaslanan hədəfinizə çatmaq üçün təkrar etməli olduğunuz xüsusi bir davranışa yönəlmiş məqsədlərdir. Kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün hər iki hədəfi təyin etmək vacibdir.
- Məsələn, nəticəyə əsaslanan bir məqsəd "15 kilo arıqlamaq" və ya "8 ölçülü jeansa uyğun olmaq" və prosesə əsaslanan məqsəd "hər gün nə yediyimi izlə" və ya "məşq etmək" kimi bir şey ola bilər. Həftədə 5 gün 30 dəqiqə."
- Unutmayın ki, sağlam kilo vermək həftədə 1-2 kiloqramdan (0.45-0.91 kq) arıqlamaq deməkdir.
Addım 5. Duygusal yemək tetikleyicilerini azaltmaq üçün istirahət texnikalarından istifadə edin
Stresi idarə etmək və istirahət etmək yollarını tapmaq ümumi kilo vermək məqsədlərinizə kömək edə bilər. Sakit hiss etməyinizə kömək edəcək üsulları müəyyənləşdirin və gündəlik işinizə daxil edin. İstirahət etmək üçün hər gün ən az 15 dəqiqə vaxt ayırın.
- Yoga etməyə çalışın.
- Özünüz və ya bələdçi bir meditasiya istifadə edərək meditasiya edin.
- Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin.
- Günün sonunda rahatlatıcı bir hamam və ya duş qəbul edin.
Addım 6. Gecədə ən az 8 saat yuxu alın
Yuxusuzluq sizi çox yemək ehtimalınızı artıra bilər və məşq kimi digər kilo vermə strategiyalarına müdaxilə edə bilər. Yuxusuz qalmamaq üçün hər gecə ən az 8 saat yatmağı hədəfləyin.
- Yataq otağınızı yalnız yuxu üçün istifadə etdiyiniz rahat bir yer halına gətirin.
- Xüsusilə erkən dərsləriniz varsa, daha erkən yatmalısınız.
- Yuxuya getməyə çalışarkən telefonunuzdan, planşetinizdən, televizorunuzdan və ya digər cihazlardan istifadə etməyin. Bu cihazlardan gələn mavi işıq yuxuya getməyi və yuxuda qalmağı çətinləşdirə bilər.
