D vitamini almağın iki əsas yolu var: biri diyetinizlə, digəri günəş işığına məruz qalmaqla. Əksər insanlar üçün, pəhriz tədbirləri və günəşdə vaxtın birləşməsi, kifayət qədər D vitamini udulmasına gətirib çıxarır; Bununla birlikdə, tibbi bir vəziyyətiniz varsa (və ya pəhriz məhdudiyyətləri və/və ya çox az günəşli bir iqlimdə yaşamaq kimi digər məhdudiyyətlər), həkiminiz D vitamini səviyyənizi qiymətləndirmək üçün qan testləri edə bilər. Əgər çatışmazlığınız varsa, həkiminiz absorbsiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün D vitamini qəbul etməyi tövsiyə edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyet D vitamini əmilir
Addım 1. Təbii olaraq D vitamini yüksək olan qidaları istehlak edin
Təbii olaraq D vitamini ilə zəngin olan çox az qidalar var və bunları müntəzəm olaraq istehlak edə bilsəniz, vücudunuzun D vitamini təbii yolla udma qabiliyyətini optimallaşdıracaqsınız.
- Somon
- Tuna
- Uskumru
- Sardalya
- Cod qaraciyər yağı
- Yumurta, pendir və mal əti qaraciyərində az miqdarda D vitamini var
Addım 2. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidaları seçin
Təbii olaraq D vitamini ehtiva edən qidaların əldə edilməsi çətin olduğundan, dünyanın bir çox yerində (Amerika Birləşmiş Ştatları və Kanada da daxil olmaqla) müəyyən qidaların dükanda satılmadan əvvəl D vitamini ilə zənginləşdirilməsinə dair qaydalar mövcuddur. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar, əksər insanların diyetlərində D vitamininin böyük hissəsini təşkil edir. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Süd
- Marqarin
- Bir az səhər yeməyi dənli bitkilər
- Bəzi portağal suyu markaları
- Bəzi çörək məhsulları
- Bir az qatıq
Addım 3. Gündəlik tövsiyə olunan D vitamini miqdarını aldığınızdan əmin olun
Hər kəs günəş işığından dəriyə zərər vermədən faydalanmağa imkan verən yüksək keyfiyyətli D3 vitamini əlavəsindən faydalana bilər. Təəssüf ki, mövcud RDA orqanizmə fayda gətirmək üçün çox aşağıdır və nə qədər götürmək barədə sağlamlıq təşkilatları arasında ardıcıl bir razılaşma yoxdur. Yetkinlər üçün maksimum gündəlik təhlükəsiz doz 4.000 IUdur (bəzi araşdırmalar 10.000 IU hələ də təhlükəsiz ola biləcəyini göstərir). Körpələr və uşaqlar daha aşağı dozalar qəbul etməlidirlər (0-6 ay, maksimum 1.000 IU; 7-12 ay maksimum 1500 IU; 1-3 yaş maksimum 2500 IU; 4-8 yaş maksimum 3.000 IU).
- Vücudunuzun D vitamini qəbul etmək qabiliyyətini maneə törədən bir xəstəliyiniz varsa, bu tövsiyələr də dəyişə bilər. Daha yüksək dozaya ehtiyacınız varsa həkiminizə müraciət edin.
- Vitamin D3, serum səviyyələrini uyğun bir aralığa qaldırmaq üçün D2 ilə müqayisədə daha etibarlı bir D vitamini forması kimi görünür.
- Unutmayın ki, multivitaminlər və balıq yağı kimi digər əlavələr D vitamini ehtiva edə bilər. Çox içməməyinizə əmin olun.
- Damla olan həm ətirli, həm də ətirsiz əlavələr əldə edə bilərsiniz. Bəzən bir ağızdan düşmə = 1.000 IU. Bu, D vitamini əlavə etməyi asanlaşdırır.
Metod 2 /3: Günəş işığı ilə D vitamini istehsal etmək
Addım 1. Xüsusilə müəyyən iqlimlərdə yaşayırsınızsa, günəşə məruz qalmağa çalışın
Dünyanın bəzi bölgələrində şimal enlərindən fərqli olaraq günəş işığına məruz qalmaq daha asandır (coğrafi olaraq ekvatora yaxın olan ərazilər).
- D vitamini istehsal etmək üçün günəşə məruz qalmağın optimal vaxtı səhər 10 -dan 15 -dəkdir, çünki bu günəş işığının ən yüksək olduğu saatlardır. İnsanların D vitamini ehtiyacını ödəmək üçün həftədə bir neçə dəfə günəşə beş -otuz dəqiqə qalmaq kifayətdir.
- Diqqət yetirin ki, təbii olaraq daha qaranlıq dərili insanlar dəridə eyni miqdarda D vitamini sintez etmək üçün daha çox günəş işığına ehtiyac duyurlar. Bunun səbəbi qaranlıq dərili insanların dərilərində artan melatonin miqdarından daha çox UV qorunmasıdır.
- Həmçinin, yaşlı insanların D vitamini sintezi üçün daha çox günəş işığına ehtiyacı var, çünki dərinin günəş işığından D vitamini əmələ gətirmə qabiliyyəti yaşla azalır.
- Günəşdən D vitamini udmadığınıza diqqət yetirin; daha doğrusu, bədəninizin D vitamini istehsalına səbəb olan günəş işığıdır.
Addım 2. D vitamini istehsalını maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə dərinizi açın
Özümüzü günəş şüalarından qorumaq üçün uzun paltar və günəşdən qoruyan geyinmək üçün mədəni və sosial cəhətdən öyrədilmiş olsaq da, D vitamini istehsal etmək istəyirsinizsə (və xüsusən də şimal iqlimində yaşayırsınızsa və ya ilin daha az günəşli vaxtıdır) qış kimi), D vitamini istehsalınızı artırmaq üçün daha çox dəriyə məruz qalmaq istəyəcəksiniz.
Addım 3. Təhlükəsiz bir şəkildə günəşə məruz qaldığınızdan əmin olun
Günəş işığı D vitamini artırmağın ən yaxşı yollarından biri olsa da, günəş işığı dozasını əldə etdikdən sonra, buludlu və ya buludlu olsa belə, günəşdə ehtiyatlı olmağa davam etməlisən. Bu, günəşdən qoruyucu vasitələr taxmaq və dərinizi örtmək deməkdir. Günəş şüaları, D vitamini mənbəyinə əlavə olaraq, xüsusən günün ən yüksək günəş işığı olan günlərdə çox məruz qaldığınız təqdirdə xərçəngə səbəb ola bilər.
- Mütəxəssislər, həftədə ən azı iki dəfə günəşdən qoruymadan beş ilə 30 dəqiqə günəşə məruz qalmağın adekvat D vitamini təmin etməsini təklif edirlər. Üzünüz, qollarınız, ayaqlarınız və/və ya arxanız açıq olduğu müddətdə günəş şüalarının müsbət faydasını ala biləcəksiniz.
- D vitamini yağda həll olur, buna görə qaraciyərdə və yağda saxlanılır, kifayət qədər D vitamini əldə etmək üçün hər gün günəş işığına məruz qalmaq lazım deyil.
- D vitamini mənbəyi olaraq bronzlaşma yataqları istifadə etməyin. Həqiqətən D vitamini təmin etsələr də, həkimlər risklərin faydalardan üstün olduğunu söyləyirlər. Bunun əvəzinə təbii günəş işığı və ya əlavə bir məhsula üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Metod 3 /3: D vitamini absorbsiyasını artırın
Addım 1. D vitamini çatışmazlığı riskiniz olub olmadığını müəyyənləşdirin
D vitamini çatışmazlığı riskinin artmasına səbəb olan müəyyən tibbi şərtlər var. Bunlara daxildir:
- Qaraciyər xəstəliyi. Diyetinizlə və ya günəş işığı ilə əmilən D vitamini, qaraciyərdə meydana gələn iki reaksiyaya girənə qədər metabolik cəhətdən inertdir (yəni bədəndə işləmir). Zədələnmiş qaraciyər bu reaksiyaları yerinə yetirə bilməyəcək və D vitamini çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər.
- Böyrək xəstəliyi. D vitamini metabolizə etmək və bədəninizdə funksional etmək üçün ikinci əsas reaksiya böyrəklərdə meydana gəlir. Böyrək xəstəliyi bədəninizin D vitamini çatışmazlığına səbəb ola biləcək bu reaksiyanı yerinə yetirməsinə mane ola bilər.
- Crohn (bağırsağın iltihabi xəstəliyinin bir forması), çölyak xəstəliyi və kistik fibroz kimi mədə -bağırsaq xəstəlikləri. Bütün bunlar qida maddələrinin həzm sistemi vasitəsilə udulmasını pozur və bu səbəbdən D vitamininin qeyri -kafi mənimsənilməsinə səbəb ola bilər.
- Zəif qidalanma. Vegetarian və ya vegan pəhrizləri və/və ya süd və ya laktoza alerjisi və ya dözümsüzlüyü olanlar, pəhrizlərində lazımi miqdarda D vitamini almamağa daha çox həssasdırlar.
- Günəş işığına məruz qalmamaq. Günəş işığı az olan şimal iqlimində olanlar dəridə D vitamini istehsalına daha çox meyllidirlər.
- Yuxarıdakı kateqoriyalardan hər hansı birinə girsəniz və ya son zamanlar qeyri -adi bir sınıq keçirmisinizsə (bu, sümüklərin zəifləməsinə səbəb ola biləcəyi üçün D vitamini çatışmazlığının əlaməti ola bilər), həkiminiz qiymətləndirmək üçün qan testi təklif edər. D vitamini səviyyəniz.
Addım 2. Qan testi üçün həkiminizə müraciət edin
D vitamini çatışmazlığınızın olub olmadığını yoxlamaq üçün ən yaxşı yol qan testidir. Qan testinizin nəticələrini necə şərh edəcəyiniz budur:
- D vitamini səviyyəsinin 30 nmol/L -dən az olması, çatışmazlıq ehtimalınızın yüksək olduğunu göstərir.
- D vitamininin 30-50 nmol/L səviyyəsi, çatışmazlığınızın olma ehtimalının olduğunu göstərir (son olaraq xidmət edən dəqiq bir rəqəm yoxdur).
- 50 nmol/L -dən çox D vitamini səviyyəsi, ehtimal ki, kifayət qədər D vitamini aldığınızı göstərir.
- 125 nmol/L -dən yuxarı bir D vitamini miqdarı, D vitamininin çox (çox) ola biləcəyini göstərir.
Addım 3. Aşağı səviyyələrdə D vitamini əlavələri alın
D vitamini səviyyəniz 50 nmol/L -dən aşağı düşərsə, çox güman ki, həkiminiz sizə ağızdan D vitamini əlavə etməyi məsləhət görər. D vitamini çatışmazlığınızın dərəcəsindən asılı olaraq gündəlik 400 - 1000 IU (beynəlxalq vahid) D vitamini istehlak etməyiniz məsləhətdir.
- Əlavələrdən alınan D vitamini, hər gün aşağı və orta miqdarda yağ olan bir yeməklə qəbul edildikdə ən yaxşı şəkildə əmilir.
- D vitamini çatışmazlığı diaqnozu qoyulanlara gündə 1.000 - 1.200 mq kalsium da tövsiyə olunur.
- D vitamini çatışmazlığınızın müalicəsinə kömək edə biləcək hər hansı bir əsas şərtiniz də olmalıdır.
- Həkiminiz, səviyyənizi bir daha qiymətləndirmək üçün D vitamini qəbuluna başladıqdan üç ay sonra təkrar qan testi məsləhət görər.
