Güclü və sağlam böyümək üçün uşaqların bütün vitamin və qida maddələrini almaları lazımdır. B vitamini ailəsi enerji səviyyələrini yüksək tutur, sağlam bir ürək təmin edir və sinir sisteminə kömək edir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz aldıqları müddətcə uşaqlara B vitamini vermək çətin deyil. Üç əsas B vitamini növü - B6, B12 və B9 (folat) - geniş çeşidli qidalarda olur. Kifayət qədər meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdən ibarət bir pəhriz, uşağınızın kifayət qədər B vitamini almasını təmin etməyin ən yaxşı yoludur. pəhriz.
Addımlar
Metod 3 -dən 1: Kifayət qədər Folat təmin etmək
Addım 1. Çocuğunuza folat çox olan tərəvəzlər verin
Bir çox tərəvəz folatla zəngindir. Kuşkonmaz, ispanaq, Brüssel cücərti və avokadonun hamısında xeyli miqdarda folat var. Folat səviyyələrini yüksək tutmaq üçün uşağınıza bu qidaları verin.
- Məsələn, ½ fincan qara gözlü noxud təxminən 100 mikrogram (mcg) folat ehtiva edir.
- ½ fincan qaynadılmış ispanaq təxminən 133 mkq folat ehtiva edir. Brokolini uşağınızın pəhrizinə daxil etmək üçün süd, buz, ispanaq, xurma və çiyələk ilə birlikdə yaşıl bir smoothie qoyun. Dadlı, pendirli brokkoli təcrübəsi üçün makaron və pendirə də qarışdıra bilərsiniz.
- Brüssel cücərti də smoothies və ya mac və pendir üçün yaxşı namizəddir. Alternativ olaraq onları kəsib yüngül bir yay salatına qoya bilərsiniz. Cücərtiləri kahı, qurudulmuş zoğal, qoz, yaban mersini və çiyələkli balsamik sarğı ilə qarışdırın. Uşağınız təzə, xırtıldayan salatı bəyənəcək.
Addım 2. Çocuğunuza taxıl məhsulları verin
Simit, makaron və zənginləşdirilmiş və ya tam taxıl unundan hazırlanan digər məhsullarda xeyli miqdarda folat var. Məsələn, ½ fincan zənginləşdirilmiş yumurta əriştəsində 138 mkq folat var. Düz bir simitdə təxminən 101 mkq folat var.
- Uşaqlar simit və ya mürəbbə ilə tost yeməyi sevirlər.
- Tam taxıllı vafli axtarın. Dadlı bir səhər yeməyi üçün meyvə və ağcaqayın şərbəti ilə uşağınıza xidmət edin.
Addım 3. Çocuğunuza zülal verin
Qara gözlü noxud, mərcimək, noxud və fasulyenin hamısında yüksək miqdarda folat var (məsələn, mərcimək 100 qrda təxminən 479 mkq ehtiva edir). Bu vegetarian protein mənbələri, uşağınızın proteindən B vitamini almasını təmin etmək üçün ən yaxşı seçimdir.
- Fasulye və düyü ilə səhv edə bilməzsiniz. Fasulye bir az barbecue sousu qarışdırın və onlara bir az şirinlik verin.
- Fasulye və ya mərci şorbası soyuq bir qış günündə ac uşaqlar üçün idealdır.
- Dana qaraciyəri, quzu qaraciyəri, toyuq və ya hinduşka qaraciyərində də yüksək miqdarda folat var (təxminən 212 mkq). Qaraciyər ətinin sümük xəstəliyi ilə əlaqəli yüksək miqdarda A vitamini ehtiva etdiyini unutmayın. Potensial sağlamlığa mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün uşağınıza yalnız həftədə bir dəfə qaraciyər əti verin. Vejetaryen protein seçimlərinə riayət edin.
Adım 4. Çocuğunuza doğru miqdarda folat verin
Fərqli yaşda olan uşaqların sağlamlığı üçün fərqli miqdarda folat lazımdır.
- Altı aydan kiçik körpələrə hər gün 65 mkq folat lazımdır
- Yeddi ilə 12 aylıq körpələr hər gün 80 mkq folat tələb edir
- Bir yaşdan üç yaşa qədər olan uşaqlara hər gün 150 mkq folat lazımdır
- Dörd ilə səkkiz yaş arası uşaqlar hər gün 200 mkq folat tələb edir
- Doqquz - 13 yaş arası uşaqlara hər gün 300 mkq folat lazımdır
- 14-18 yaş arası gənclər gündə 400 mkq folat tələb edir
Addım 5. Həddindən artıq fol turşusundan çəkinin
Fol turşusu multivitaminlər və əlavələrdə olan folatın sintetik versiyasıdır. Həm də "zənginləşdirilmiş" çörək, un, makaron və digər taxıl məhsullarından ibarətdir. Araşdırmalar göstərir ki, folik turşusu ürək xəstəlikləri və doğuş qüsurları riskini azalda bilər; lakin həddindən artıq folik turşusu B12 vitamini çatışmazlığını və anemiya əlamətlərini gizlədə bilər. Həddindən artıq folik turşusu xərçəngə də bağlı ola bilər.
- Çocuğunuz fol turşusu və ya B9 vitamini ilə multivitamin qəbul edərsə, fol turşusu ilə zənginləşdirilmiş qidalardan uzaq durun.
- Zənginləşdirilmiş çörək və un - adi buğda çörəyi və unu ilə müqayisədə normal miqdarda folatın altı qatından çoxdur. Məhsulun tərkibində olan bu qədər folat sayəsində uşağınızı asanlıqla çox bəsləyə bilərsiniz.
- Çocuğunuzun həkiminə həddindən artıq folik turşusu istehlakının riskləri haqqında danışın və uşağınızın çox yeməməsini təmin edən bir pəhriz hazırlayın.
Metod 2 /3: Çocuğunuzu B12 vitamini ilə kifayət qədər bəsləyin
Addım 1. Çocuğunuza heyvan məhsulları verin
Bütün heyvan məhsullarında B12 var. Çocuğunuzun zövq aldığı bir heyvan məhsulu tapın və tövsiyə olunan gündəlik qəbulunu qarşılamaq üçün kifayət qədər aldığından əmin olun. B12 səviyyəsi yüksək olan qidalar bunlardır:
- Somon - 3 oz bişmiş somon porsiyonu 4,9 mkq ehtiva edir
- Qatıq-8-unsiya düz az yağlı qatıq təxminən 1.3 mkq ehtiva edir
- Süd - Bir fincan inək qarağatında təxminən 1.1 mkq var
- Pendir - 1 unsiya (təxminən bir dilim) çedar pendiri təxminən 0,2 mkq ehtiva edir
- Mal əti - B12 ətinin dana ətinin nə qədər arıq olduğuna bağlıdır. Məsələn, 70% yağsız dana ətinin 3 unsiya porsiyonunda 2.56 mkq, eyni miqdarda 90% yağsız dana ətində 2.3 mkq var.
Addım 2. B12 vitamininin vegan mənbələrini təklif edin
B12 vitamini birbaşa bitki mənbələrindən alınmayan yeganə qidalardan biridir. Bir çox insanlar özlərinin və ya uşaqlarının bu vacib vitamini yetərincə ala bilmədikləri üçün vegetarian diyetinə riayət edə bilməyəcəklərindən narahatdırlar; Bununla birlikdə, uşağınızı B12 vitamini ilə qidalandırmağın bir çox yolu var.
- Çocuğunuza zənginləşdirilmiş və ya tam taxıllı səhər yeməyi taxılları və zənginləşdirilmiş süd əvəzediciləri verin. B12 ehtiva etdiyinə əmin olmaq üçün etiketi yoxlayın.
- Uşağınıza qida mayası verin. Qidalanma mayası, bişirmə və çörəkçilikdə geniş tətbiq sahələrinə malik olan deaktivləşdirilmiş mayadır (çörək və ya pivə etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz aktivləşdirilmiş mayadan fərqli olaraq). Çocuğunuzun bəyənəcəyi dadlı yeməklər üçün bir çox fikir tapmaq üçün qida mayası resept kitabını əldə edin.
- Çocuğunuza ət əvəzedicilərinə xidmət edin. Bir çox vegan sosiska, kolbasa və şirniyyat əti yalnız yaxşı protein mənbəyi deyil, həm də yaxşı B12 mənbəyidir. Ətlərinizin B12 tərkibli olub olmadığını öyrənmək üçün qidalanma etiketini yoxlayın.
Addım 3. Multivitaminlər verin
Çocuğunuzun pəhrizində kifayət qədər B12 əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onlara əlavələr verilməsi barədə həkiminizlə danışın. B12 vitamini olan multivitaminlər, uşağınızın kifayət qədər B12 almasını təmin etmək üçün asan bir yoldur. Onlara bütöv bir multivitamin vermək istəmirsinizsə, B12 vitamini əlavə olaraq əldə edə bilərsiniz.
Çeynənən tabletlər kiçik uşaqlar üçün ən yaxşısıdır. Yeniyetmələrə su ilə udmaq üçün bir pastil və ya multivitamin verin
Addım 4. Çocuğunuzun nə qədər B12 ehtiyacı olduğunu bilin
Çocuğunuzun yaşından asılı olaraq fərqli B12 vitamini ehtiyacı olacaq. Uşağın yaşı nə qədər çox olarsa, o qədər ehtiyac duyar. Uşağınız yeniyetmə olanda, bir yetkin qədər B12 -ə ehtiyac duyur. Kifayət qədər miqdarda B vitamini alırsınızsa və ana südü ilə qidalanırsınızsa, körpəniz kifayət qədər almalıdır. Uşağınız süni qidalanma ilə qidalanırsa, kifayət qədər miqdarda B12 və digər vitaminlərə sahib olduğundan əmin olun.
- Altı aya qədər olan körpələr gündəlik 0,4 mkq -a ehtiyac duyurlar
- Yeddi - 12 aylıq körpələr üçün hər gün 0,5 mkq lazımdır
- Bir yaşdan üç yaşa qədər olan uşaqlar üçün hər gün 0,9 mkq tələb olunur
- Dörd -səkkiz yaşlı uşaqlar gündəlik 1.2 mkq tələb edir
- Doqquz - 13 yaşlı uşaqlar gündəlik 1.8 mkq tələb edir
- 14-18 yaş arası yeniyetmələr gündəlik 2.4 mkq tələb edir
Metod 3 /3: Çocuğunuza B6 vitamini kifayət qədər verin
Addım 1. Çocuğunuza heyvan məhsulları verin
Ən çox konsentrasiyası B6 olan mal əti, toyuq, hinduşka və balıq kimi heyvan məhsullarında olur. Yumurta və süd məhsulları da B6 vitamini ilə zəngindir.
- Yetərli miqdarda B6 vitamini almasına kömək etmək üçün uşağınızın diyetinə balıq əlavə edin. Hətta uşaq dostu balıq çubuqlarında da fərq yaratmaq üçün kifayət qədər miqdar var (təxminən 0,4 mq).
- Bir çox uşaq pişmiş yumurta və mürəbbə ilə tostdan zövq alır. Çocuğunuza kifayət qədər B6 vitamini aldığından əmin olmaq üçün bu klassik tarağı verməyə çalışın. Bir yumurtada təxminən 0.121 mq B6 var.
- Folat (B9 vitamini) kimi, heyvan qaraciyəri də B6 üçün yaxşı bir qaynaqdır (3 oz mal əti qaraciyərində təxminən 0,5 mq var), ancaq sağlamlığınıza mənfi təsir göstərməmək üçün uşağınıza az miqdarda qidalanmalıdır.
Addım 2. Çocuğunuza B6 vitamini ilə zəngin məhsullar verin
Bir çox tərəvəz təbii B6 vitamini qaynağıdır. Məsələn, yerkökü, qarğıdalı, ispanaq, lobya və mərcimək hamısı B6 -nın əla mənbəyidir. Banan, B6 səviyyəsi əhəmiyyətli olan bir meyvədir - kiçik bir muzda 0.37 milliqram B6 var.
- Fındıq və günəbaxan toxumu da yüksək miqdarda B6 ehtiva edir. Fıstıq kubokda təxminən 0,5 mq, günəbaxan toxumlarında isə hər kubokda təxminən 1,9 mq var.
- Məktəbdən sonrakı qəlyanaltı kimi cips və şirniyyatlar əvəzinə uşağınıza kişmiş ilə qoz-fındıq və granola verməyə çalışın. Uşaqlar bu xırtıldayan qarışığı sevirlər və onlara bol miqdarda B6 verəcək.
- Fıstıq yağı ilə tost üzərində banan dilimləri əla səhər yeməyi və ya məktəbdən sonra qəlyanaltı hazırlayır.
- Çocuğunuzun taxıl və ya isti şokoladında inək südü istifadə etmək əvəzinə soya südünü sınaya bilərsiniz. Bu, əla bir B6 mənbəyidir (hər kubokda təxminən 0,2 mq) və daha aşağı xolesterol səviyyəsinə malikdir.
Addım 3. Uşağınıza tam taxıl bəsləyin
Bütün taxıl qidaları, taxılın üç hissəsini - mikrob, endosperm və kəpəyi ehtiva edən qidalardır. Tam taxıldan hazırlanan qidalarda B vitaminləri var - B6 da daxil olmaqla - zərif taxıllarda yoxdur. Çocuğunuzun vafli, çörək, sandviç və taxıl kimi zövq aldığı taxıl əsaslı məhsulları müəyyənləşdirin. Çocuğunuza B6 vitamini alması üçün bu qidaları verin.
- İkinci seçim B6 və digər B vitaminləri olan qarışığa əlavə edilmiş zənginləşdirilmiş taxıl yeməkdir; lakin, zənginləşdirilmiş taxıllar, əvvəllər taxılda mövcud olanlardan fərqli olaraq B vitamini nisbətlərinə malikdir. Bütün taxıl məhsulları ən yaxşı hesab olunur.
- Qəhvəyi düyü, uşağınıza B6 ehtiyaclarını ödəmək üçün verə biləcəyiniz başqa bir taxıldır (kubok başına təxminən 0,3 mq). Teriyaki sousunda qızardılmış tərəvəzlərlə qəhvəyi düyü və ya zəngin alfredo sousunda qəhvəyi düyü makaronunu hazırlamağa çalışın. Qəhvəyi düyü də tacosda yaxşı işləyir.
Addım 4. Uşağınıza əlavə edin
Digər B vitaminləri kimi, B6 da müstəqil bir əlavə olaraq mövcuddur. B6 -nı kapsul şəklində və ya maye şəklində əldə edə bilərsiniz.
- Uşağınızın B6 versiyasını aldığınızdan əmin olun ki, uşağınız yanlış məbləği almasın.
- Çocuğunuza B6 mayesi bəsləsəniz, doğru dozanı aldığından əmin olmaq üçün təlimatları izləyin.
Addım 5. Çocuğunuzun B6 miqdarını düzgün aldığından əmin olun
Uşağınız diyetində nisbətən az miqdarda B6 ilə başlamalıdır. Yaşlandıqca B6 qəbulu artacaq. Kişilər və qadınlar yetkinləşdikcə B6 səviyyələri bir qədər dəyişməyə başlayır.
- Altı aya qədər olan körpələr üçün gündəlik 0,1 mq lazımdır
- Yeddi -12 aylıq körpələr üçün gündə 0.3 mq lazımdır
- Bir yaşdan üç yaşa qədər olan uşaqlar gündə 0,5 mq qəbul etməlidirlər
- Dörd -səkkiz yaşlı uşaqlara gündəlik 0,6 mq lazımdır
- Doqquz - 13 yaş arası uşaqlar gündə 1 mq qəbul etməlidir
- Yeniyetmə qızlara gündə 1,2 mq, yeniyetmə oğlanlara isə gündəlik 1,3 mq lazımdır
- B6 vitamini çox almaq demək olar ki, mümkün deyil. Uşağınız tövsiyə olunan gündəlik kalori alımından daha çox istehlak etmədiyi və B6 əlavələrini bir ovuc tərəfindən udmadığı müddətcə çox B6 vitamini almayacaq.
İpuçları
- Bəzi araşdırmalar göstərir ki, diqqət çatışmazlığı olan və astması olan uşaqların ölümündə daha çox B6 vitamini alması faydalıdır. Bununla birlikdə, bəzi B vitaminlərinin bəzi astma dərmanları ilə mənfi reaksiyaları olduğu üçün bunu uşağınızın həkimi ilə müzakirə etməlisiniz.
- B vitaminləri suda həll olur, yəni çox miqdarda qəbul edə bilməzsiniz. Vücudunuz artıqlığı sisteminizdən avtomatik olaraq çıxaracaq.
- Uşağınızın damağını tanıyın. B vitaminləri ilə zəngin olan bəyəndikləri qidaları müəyyənləşdirin və uşağınızın kifayət qədər qidalanmasını təmin etmək üçün bu seçimə əməl edin.
Xəbərdarlıqlar
- Bəzi B vitaminlərinin böyük dozaları baş ağrısı, başgicəllənmə, halsızlıq, ishal və digər mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Uşaqlara verməzdən əvvəl əlavələri həmişə ailə həkimi ilə müzakirə edin. Həkim, uşağınızın B vitamini əlavəsinə ehtiyac olub -olmamasına qərar verməyinizə kömək edəcək və uşağınızın pəhrizinə bu vitamini necə daxil etməyinizə dair başqa məsləhətlər verə bilər.
- Çocuğunuza gummy vitaminləri verərsinizsə, bəzən uşaqların şirniyyat olduğunu düşündükləri üçün onların qəbulunu mütləq izləyin.
