Ağlınızdan utanc verici bir an və ya sevimli bir barista ala bilməzsiniz. Bu cür düşüncələr çox yayılmışdır, amma çox diqqəti yayındırırlarsa, arzuolunmaz düşüncələrdən qurtulmaq üçün atacağınız addımlar var. Bütün diqqətinizi bu məqaləyə yönəltməklə başlayın.
Addımlar
Metod 3 /3: Düşüncə dayandırmaqla məşğul olmaq
Addım 1. Fikirlərinizi yazın
Düşüncələriniz gündəlik işlərinizdən yayındırır və sizi bədbəxtlik, narahatlıq və ya narahatlığa səbəb edir, buna görə də etməli olduğunuz ilk şey onları kağız üzərində yazmaqdır. Bütün kədərləndirici düşüncələrinizi ən stresli ilə ən az stresli olaraq yazın.
- Məsələn, işinizi itirəcəyinizi düşünməyə davam etsəniz, siyahınız belə görünə bilər: 1. Hesablarımı necə ödəyə və uşağıma baxa bilərəm? 2. Yeni bir iş tapa bilməsəm nə olar? 3. Əşyalarımı bir qutuda ofisdən çıxarıb təhlükəsizlik işçiləri tərəfindən müşayiət olunsam, çox utanıram.
- Təliminizə ən az stresli fikirlə başlayacaqsınız.
Addım 2. Düşüncəni düşünün
Şəxsi bir yerdə oturun və ya uzanın. Gözlərinizi yumun. Bu stresli düşüncənin ola biləcəyi bir vəziyyəti düşünün.
Addım 3. Düşüncəni dayandırın
Üç dəqiqə bir taymer, saat və ya başqa bir həyəcan qurun. Sonra arzuolunmaz düşüncələrinizə diqqət yetirin. Taymer və ya həyəcan sönəndə "Dur!" Qışqırın. Beyninizi bu düşüncədən boşaltmaq üçün göstərişiniz budur. Qəsdən bir düşüncə (çimərlik və s.) Düşünün və fikrinizi 30 saniyə bu şəklə və ya düşüncəyə yönəldin. Əgər bu müddət ərzində kədərləndirici fikir geri qayıdırsa, "Dur!" yenidən. Meditasiya və ya yoga ilə məşğul olmaq zehninizi sakitləşdirməyə və təmizləməyə kömək edə bilər.
- İstəyirsinizsə və ya barmaqlarınızı çırpmaq və ya əllərinizi çırpmaq istəsəniz "Dur" deyəndə ayağa qalxa bilərsiniz. Bu hərəkətlər "Dur" əmrini gücləndirir və düşüncənizi daha da pozur.
- Taymer istifadə etmək əvəzinə "Dur!" Qışqıraraq özünüzü lentə ala bilərsiniz. bir, iki və üç dəqiqəlik fasilələrlə və düşüncəni dayandıran məşqi yerinə yetirmək üçün qeyddən istifadə edin. Yazdığınız səsin "Dur" dediyini eşitdiyiniz zaman 30 saniyə beyninizi boşaldın.
Addım 4. Təcrübə
Fikir əmrlə yox olana qədər bu məşqi təkrarlayın. Sonra məşqi yenidən sınayın və qışqırmaqdan çox normal bir səslə "Dur" deyərək düşüncəni kəsin. Normal səsiniz düşüncəni dayandıra bildikdən sonra "Dur" pıçıldamağa çalışın. Zaman keçdikcə beyninizdə "Dur" sözünü eşitdiyinizi təsəvvür edə bilərsiniz. Bu nöqtədə düşüncəni hər dəfə və hər yerdə dayandıra bilməlisiniz. Bu nəzarət səviyyəsinə çatdıqdan sonra siyahınızdakı növbəti fikri seçin və düşünməyi dayandırmağa davam edin.
- Bu üsul arzuolunmaz düşüncələri dərhal dayandırmayacaq. Etdiyi şey, bu düşüncələrə "əyləc verməyə" kömək etmək və üzərinizdəki tutuşunu tədricən azaltmaqdır.
- Bu praktikada, bu düşüncələrin hazırda burada olduğunu qəbul etmək və onlara dözmək lazımdır. Düşüncələr çox diqqəti yayındıra bilər, narahat edə bilər və insan özünü idarə edə bilmədiyini hiss etdikdə daha da pisdir. Ancaq orada olduqlarını, mövcud olduqlarını və bu mövzuda daha az reaktiv olmalarını qəbul etmələri əslində uzaqlaşmalarına kömək edir.
Metod 2 /3: Məşğul olmaq
Addım 1. Aktiv olun
Vücudunuza və/və ya göz-əl koordinasiyanıza diqqət yetirməyinizi tələb edən bir idmanla məşğul olmaq, başınızı təmizləmək üçün yaxşı bir yoldur. Üstəlik, məşqlər, əhvalınızı yaxşılaşdıracaq beynin yaxşı hissedici nörotransmitterləri olan endorfinlərin istehsalının əlavə faydasını gətirir.
Addım 2. Zehni cəhətdən yorucu bir şey edin
Bir Sudoku və ya krossvord taparaq, mürəkkəb riyazi problemləri həll edərək və ya bir layihəni tamamlamaq üçün kompleks təlimatlara əməl edərək özünüzü zehni olaraq sınayın. Bu cür fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün lazım olan zehni diqqət sizi arzuolunmaz düşüncələrinizi düşünmək üçün vaxt və ya zehni enerji ilə tərk edəcək.
Addım 3. Gülün
Gülüş düşüncələrinizi narahat edə bilər. Güləndə beynimiz məşğul olur-bədənimizə bir sıra jestlər və səslər verməyi tapşırır. Gülmək stresi azaltmağa kömək edir, buna görə də təkrarlanan düşüncələriniz sizi narahat edirsə, gülüş həqiqətən yaxşı bir dərmandır. Səni incidən, komik bir film kirayəyə götürən və ya gülmək üçün yoga dərsləri keçirən dostlarınla əylən. İnsanlara ümumiyyətlə gülməli olmayan şeylərə açıq şəkildə gülməyi və çətin vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək üçün yumor istifadə etməyi öyrədən "gülüş terapiyası" ilə məşğul olan terapevtlər də tapa bilərsiniz.
Addım 4. Söylə
Çox vaxt ağlınızı başınızdan çıxarmağın ən yaxşı yolu başqası ilə bölüşməkdir. Yaxşı bir dinləyici olan bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə müraciət edin və ağlınızdakıları söyləyin. İstenmeyen düşüncələrinizlə məşğul olmaqda çətinliyinizin bir dostunuzun kömək edə biləcəyindən daha çox olduğunu hiss edirsinizsə, sizinlə işləyə biləcək peşəkar bir terapevt və ya məsləhətçiyə müraciət edin.
Metod 3 /3: Beyninizi istifadə edin
Addım 1. Qəbul et
Yalnız kimsə və ya bir şey haqqında düşünməməyə çalışmısınızsa, bunun həqiqətən mümkün olmadığını bilirsiniz-bu qədər asan olsaydı, bu yazını oxumazsınız. Əslində araşdırmalar, arzuolunmaz düşüncələrinizi uzaqlaşdırmaqdansa onları qəbul etməyin daha yaxşı olduğunu ortaya qoydu. Bir araşdırmada, qəbul etməyi tətbiq edən iştirakçılar daha az obsesif, daha aşağı depressiya səviyyəsinə və düşüncə yatırmağa çalışanlardan daha az narahat idilər.
Düşüncələrinizi qəbul etmək, onları sevmək və ya hətta fikirlərinizlə razılaşmaq demək deyil. Sadəcə bunları mövcud reallığınızın bir hissəsi olaraq qəbul etməlisiniz. Onların mövcud olmasına icazə verin və onları idarə etməyə və ya dəyişdirməyə çalışmayın. Bununla gücünü əlindən alırsan və daha az tez -tez meydana çıxmağa başlayır
Addım 2. Diqqəti yayındıran diqqətdən istifadə edin
Qaçmaq istədiyiniz düşüncələri başınızdan çıxarmaq üçün özünüzü yayındırmağa çalışmış ola bilərsiniz, amma diqqətinizi yayındırmağa çalışmısınızmı? Araşdırmalar, diqqəti istənməyən düşüncələrdən yayındırmaq üçün bir şeydən digərinə keçməkdənsə, yalnız bir şeylə diqqəti yayındırmağın daha yaxşı olduğunu göstərir. Məqsədsiz ağıl gəzintisi bədbəxtlik ilə əlaqədardır, buna görə konsentrə olmaq üçün xüsusi bir vəzifə, kitab və ya musiqi parçası seçin və bütün diqqətinizi ona verin.
Addım 3. Onları atın
Psychological Science jurnalında nəşr olunan bir araşdırmada, tədqiqatçılar insanların fikirlərini bir kağıza yazdıqdan sonra kağızı atdıqda, düşüncələri də zehni olaraq atdıqlarını təsbit etdilər. Bəzi məsləhətçilər bunun əvəzinə bu düşüncələri yerləşdirə biləcəyiniz bir narahatlıq qabı tövsiyə edə bilərlər.
Addım 4. Bir dərs üçün yoxlayın
Əgər obsesif düşüncələriniz varsa, vəziyyəti dərs kimi qəbul etməyə çalışın. Dərsin nə olduğunu və səhvinizdən nə öyrənə biləcəyinizi özünüzdən soruşun. Bunu bir və ya daha az cümlə ilə yekunlaşdırmağa və yazmağa çalışın.
Addım 5. Vaxt verin
Vəziyyətin və ya insanın həyatda böyük bir təsiri olanda, onu həqiqətən emal etmək üçün vaxt lazımdır. Bu, əvvəllər heç kimin sizi aldatdığını öyrənmək, ölümə şahid olmaq və ya avtomobil qəzasına düşmək kimi bir vəziyyət yaşamamısınızsa, xüsusilə doğrudur. Bunu ağlınızda dəfələrlə təkrarlamaq onu emal etməyin təbii bir yoludur. Və hər bir insan fərqlidir-bir şeylə barışmaq üçün vaxta ehtiyac duymamağınız, zəif olmayan və ya əskik olduğunuz anlamına gəlmir.
İpuçları
- "_ haqqında düşünməyi dayandırmalıyam" və ya "_ haqqında düşünə bilmirəm" deyə düşünməyin. çünki o adam və ya bir şey haqqında daha çox düşünməyə vadar edəcək.
-
Sürətli nəticələr gözləməyin.
Çox güman ki, bütün bunları sınadıqdan sonra da, insanın və ya vəziyyətin arzuolunmaz düşüncələri zaman -zaman ağlınıza gələcək. Bunu irəliləməyə, özünüzə səbrli olmağa və nəticədə bu şəxsin və ya vəziyyətin zaman keçdikcə zehninizdən silinəcəyinə dair biliyinizlə davam etməyi məqsədinizin təbii bir hissəsi olaraq qəbul edin.
- Bu barədə düşünürsənsə, kimsə ilə söhbətə başlamağa çalış. Bu şəkildə insanın pis vəziyyətə deyil, nə dediyinə diqqət yetirəcəksiniz.
- Onları hər gün görürsənsə, ağlında fərqli bir insan kimi təsəvvür et.
- Su içmək.
- Netflix izləməyə çalışın. Demək olar ki, həmişə düşüncələrinizi beyninizdən çıxaracaq.
