Qəzəb və inciklik, emosional ağrılara verilən ümumi cavablardır. Duygusal zədədən dərhal sonra reaksiya vermək çox vaxt peşmanlıqla nəticələnir. Daha yaxşı bir seçim, təhqir edən tərəfə cavab vermədən əvvəl sakitləşməkdir. Özünüzü anında daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək bir çox yol var.
Addımlar
Metod 1 /4: Dərindən nəfəs alın
Addım 1. Stres reaksiyasını izlərində dayandırın
Qəzəblənəndə, əsəbiləşəndə və ya inciyəndə bədənin "mübarizə və ya uçuş" rejiminə keçə bilər. Simpatik sinir sisteminiz sağ qalma instinkti olaraq canlanır, nəbzinizi sürətləndirir, qan axınınızı daraldır, qan təzyiqinizi yüksəldir və nəfəsinizi dayaz və sürətli edir. Qarnınızdan nəfəs alma və ya "diafraqmatik nəfəs alma" bu stres reaksiyalarını yatırmanıza və daha sakitləşməyinizə kömək edəcək.
- Nəfəsiniz sürətli və dayaz olduqda, kifayət qədər oksigen almırsınız, bu da nəfəs almağın çətin olduğunu hiss edə bilər. Stress və ya narahatlıq hisslərinə də səbəb ola bilər.
- Müntəzəm olaraq dərindən nəfəs almaq da stres, qəzəb və digər güclü duyğularla mütəmadi olaraq mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Dərin nəfəs məşqləri əslində vücudunuzun stresə dərhal reaksiyasını yenidən hazırlamağa və ilk növbədə "mübarizə və ya uçuş" rejiminə keçməməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Rahat olun
Sərbəst nəfəs almağa imkan verən rahat bir vəziyyətdə oturun, yalan danışın və ya durun. Oturmaq və ya uzanmaq ümumiyyətlə ən yaxşı seçimdir, ancaq məşq ayaq üstə də edilə bilər.
- Oturmağı və ya ayağa qalxmağı seçsəniz, duruşunuza diqqət yetirin, çünki əyilmək dərindən nəfəs alma qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər.
- Mümkünsə, daha yaxşı nəfəs almağınıza kömək etmək üçün sıx paltarları və ya kəmərləri gevşetin.
Addım 3. Dörd saymaq üçün burnunuzdan nəfəs alın
Yavaş -yavaş, səssizcə saymaq dərindən nəfəs aldığınızı və ağrınızdan başqa bir şeyə diqqət yetirməyinizə kömək edəcək.
Bir əlinizi göğsünüzə, digərinizi isə qabırğanızın altına qoyaraq nəfəs aldığınız zaman fiziki cəhətdən daha çox məlumatlı olursunuz. Nəfəs alarkən qarnınızın qalxdığını hiss etməlisiniz
Addım 4. Beş saymaq üçün nəfəsinizi tutun
Uzun müddət rahat nəfəs ala bilmirsinizsə, nəfəsinizi üçə endirməyə çalışın. Məqsəd nəfəs aldığınıza dair məlumatlılığı qorumaqdır; bu yarışma deyil. Sizin üçün ən rahat ritmi tapın.
Nəfəsinizi bir neçə saniyə tutmaq, həddindən artıq nəfəs almağın qarşısını alacaq, bu da başgicəllənmə və ya başgicəllənmə hissi yarada bilər
Addım 5. Altı saymaq üçün ağzınızdan nəfəs alın
Bu addım çox vaxt mənimsəmək üçün bir neçə cəhd tələb edir. Yenə də unutmayın ki, bu yarışma deyil. Sizin üçün ən rahat olanı tapın.
- Yavaş -yavaş nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha yaxşı nəzarət üçün dodaqlarınızı büzməyə və ya tıslamağa çalışın.
- Altı saniyədə ciyərlərinizi boşaltacaq qədər tez nəfəs almırsınızsa, ağzınızı bir az rahatlamağa çalışın.
Addım 6. Ən azı 10 dəqiqə dərindən nəfəs almağa davam edin
Bir ritm qurmaq üçün özünüzə vaxt vermək vacibdir. Daimi təcrübə bu bacarığı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
-
Nəfəs almağa diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, nəzarət olunan ekshalasiya tələb edən fəaliyyətləri tətbiq edin, məsələn:
- Balonların uçurulması
- Baloncukların maye sabunla üfürülməsi
- Bir otaqda bir lələk üfürmək
Metod 2 /4: Bir ara vermək
Addım 1. Özünüzü vəziyyətdən çıxarın
Başqalarına özünüzə vaxt ayırmaq lazım olduğunu söyləyin. "Hal -hazırda bir az boğulmuş hiss edirəm. Qısa bir ara verməyim lazımdır" kimi bir şey deyə bilərsiniz. Bir mübahisə və ya davanın ortasındasınızsa, daha sonra müzakirəyə davam etmək üçün qayıdacağınızı söyləmək faydalı ola bilər: "Hal -hazırda ara verməyim lazımdır. Bunu daha sonra müzakirə etmək üçün 30 dəqiqə ərzində yenidən qruplaşaq. Özümü daha sakit hiss edirəm."
- Başqaları ayrılmamaqda israrlıdırsa, hisslərinizi işlətmək üçün vaxta ehtiyacınız olduğunu izah edin və bunları tezliklə onlarla bölüşməyi planlaşdırın.
- İzahat vermədən uzaqlaşmaq bəzilərinin narahat olmasına və ya inciməsinə səbəb ola bilər. Problemi qarışdırmamaq üçün nəzakətli və ünsiyyətcil olmaq daha yaxşıdır.
Addım 2. Zövq aldığınız bir şeyi edin
Özünüzü yayındırmaq, duyğularınızı idarə etməyə kömək edir, çünki beyninizin bir anda birdən çox şeyə diqqət yetirməsi çox çətindir. Göründüyü kimi, insanlar çox yaxşı vəzifəli insanlar deyillər. Bir anda birdən çox duyğu hiss edə bilərsiniz, ancaq bir anda birdən çoxunu aktiv şəkildə yaşamağa diqqət etmək çətindir. Yaralandıqdan sonra inciyəndə və ya əsəbiləşəndə sevdiyin bir əyləncə ilə məşğul ola, bir tapmaca üzərində işləyə, telefonunda oyun oynaya, ev heyvanınla oynaya və ya bir dostunla söhbət edə bilərsən.
Təcrübə ilə diqqəti stres faktorlarından uzaqlaşdırmaq və xoş yayındırıcı şeylərə diqqət yetirməkdə daha bacarıqlı olacaqsınız
Addım 3. Bir az məşq edin
Məşq özünüzü yayındırmaq və əhvalınızı yüksəltmək üçün əla bir yoldur. Vücudunuzun təbii əhval-ruhiyyəsini gücləndirən endorfinləri buraxır. Gəzintiyə çıxmaq, çox idman avadanlığı və ya xüsusi zəmin tələb etməyən kiçik bir idmanla məşğul olmaq üçün əlverişli bir yoldur.
- Daimi məşqlər, zamanla stres və narahatlıqla daha təsirli bir şəkildə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Demək olar ki, hər hansı bir məşq streslə mübarizə aparmağa kömək edir, baxmayaraq ki, aerobik məşq ürək üçün xüsusilə faydalıdır.
Addım 4. Yumoru sınayın
Mizah, xüsusən də axmaq və ya gülünc bir mizah olsa, qəzəbi söndürməyə kömək edə bilər. Başqa bir otağa getməyi və gülməli bir video izləməyi və ya ən sevdiyiniz komediyanın Twitter hesabını axtarmağı sınayın.
Kompüterinizdə və ya smartfonunuzda pişik və ya bala (və ya ən çox sevdiyiniz körpə) şəkillərinə baxmaq kömək edə bilər. Elm adamları, sevimli körpə heyvanların içimizdə bizi xoşbəxt hiss etməyimizi təmin edən bir qoruyucu instinkt yaratdığını təsbit etdi. Yalnız xəbərdar olun: bu qoruyucu instinkt sizi daha da aqressiv hiss edə bilər (nə vaxtsa sevimli bir bala böyük bir sıxışdırmaq istəmisinizmi?). Bu taktikanın sizin üçün uyğun olub olmadığını görün
Addım 5. Artıq qəzəblənməyincə diqqəti yayındıran fəaliyyətə davam edin
Bu bir az vaxt ala bilər, buna görə ən azı 20 dəqiqə nişanlanmağı planlaşdırın.
- Təhqir edən tərəflə yenidən ünsiyyət quranda duyğularınızın şiddətini ölçün. Tez narahat olsanız, özünüzə daha çox vaxt ayırın.
- Bəzi hallarda, ağrınızın mənbəyinə yenidən baxmaq üçün kifayət qədər sakitləşməyiniz günlər çəkə bilər.
- Üstündə bir neçə gecə yatmaq kömək edə bilər, çünki keyfiyyətli yuxu duyğuların tənzimlənməsini yaxşılaşdıra bilər.
Addım 6. Özünüzlə müsbət danışmağa çalışın
Sakitləşməyi çətinləşdirə biləcək şeylərdən biri də, olduğumuz hissləri yaşamalı olduğumuzu və ya etməməyimizi hiss etməkdir. Qəzəbləndiyiniz üçün özünüzə qəzəblənə bilərsiniz, bu da sizi sakitləşdirməyinizə mane olan pis bir geribildirim döngəsi yaradır. Əksinə, özünüzə yaxşı olacağınızı xatırlatmaq üçün bir az müsbət danışmağa çalışın.
- Hisslərinizi boğmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə bunları özünüzə etiraf edin: "Patronum mənə həqiqətən incitici bir şey söylədiyi üçün əsəbiləşirəm. Bu təbii bir cavabdır. Xoş deyil, amma keçəcək".
- Bilişsel təhrifləri və ya yararsız düşüncə vərdişlərini özünüzə qəbul etməyə də cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, özünüz üçün bir təcrübənin mənfi tərəflərini süzgəcdən keçirə və ya böyüdə bilərsiniz. Özünüzə belə deyə bilərsiniz: "Hazırda özümü çox bədbəxt hiss edirəm, çünki müdirimin bütün zəhmətimi görmədiyini və səhvlərimi seçdiyimi hiss edirəm. Hal -hazırda vəziyyəti tam başa düşə bilmirəm. Mən edə bilərəm sakitləşdiyim zaman onunla bu barədə danış."
- Özünüzə güclü olduğunuzu və bu ağrılı anı keçə biləcəyinizi də xatırlatmaq olar: "Bu, indi çox ağrıyır, amma əvvəllər əzab çəkmişəm. Güclüyəm və sakit qala bilərəm."
Metod 3 /4: Vəziyyəti yenidən qiymətləndirmək
Addım 1. Əlaqəsiz bir dostunuza və ya sevdiyinizə zəng edin və ya ziyarət edin
Ağrılı hadisənin şərtlərini bilməyən bir insanla danışmaq, müdafiə etmədən hisslərinizi bölüşməyə imkan verəcəkdir.
- İştirak edən hər kəs hadisələrin fərqli bir hesabını paylaşacaq. İştirak etməyən bir tərəflə paylaşmaq, versiyanızın söylənməsini təmin edəcək.
- Bu da dinləyici üçün bəzi cəhətləri aydınlaşdırmağa ehtiyac yaradacaq və bununla da hadisələr haqqında anlayışınızı aydınlaşdırmağa kömək edəcək.
Addım 2. Niyə incitdiyinizə diqqət yetirin
Emosional olaraq incinmək bizi həssas hiss etməyə məcbur edir. Niyə xüsusi bir şəkildə hiss etdiyinizi sizə qayğı göstərən bir insana çatdırmaq empati yaradacaq və özünüzü təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edəcək.
Bu daha təhlükəsiz mühitdə, ağrınızın mənbəyini daha da araşdıra və yeni anlayış yarada biləcəksiniz
Addım 3. Əlaqə istəyin
Hekayənizi danışmağı bitirdikdən sonra dinləyiciyə vəziyyətə rasional yanaşmaq istədiyinizi söyləyin. Vəziyyəti necə idarə edəcəyini soruşun. Bu, sizi incidən şəxslə yenidən ünsiyyət qurmaq üçün bilişsel yenidən qiymətləndirmə və məşq üçün imkanlar təmin edəcək.
- Bilişsel yenidən qiymətləndirmə bir vəziyyət haqqında fərqli düşünür. Bir hadisə haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirmək də ona münasibətinizi dəyişə bilər.
- Ümumi bir idrak təhrifi nəticəyə çıxmaqdır. Məsələn, təsəvvür edin ki, kimsə sizi trafikdə kəsdiyi üçün əsəbiləşirsiniz. Dərhal cavabınız "Nə eqoist bir pislikdir! O heç kimə əhəmiyyət vermir!" bu nəticəyə "sübut" olaraq yalnız bu tək təcrübəyə (və yalnız sizin tərəfinizə) sahib olsanız da. Bilişsel yenidən qiymətləndirmə, bu vəziyyətlə əlaqədar digər imkanları nəzərdən keçirməyinizi xahiş edir. Bəlkə də sürücü pis bir gün keçirdi və həmişəki kimi diqqət yetirmirdi. Bəlkə də həqiqətən səni görmədi və görsəydi səni kəsməkdən kədərlənərdi. Bəlkə də uşağını həkim qəbuluna aparmaq üçün evə tələsirdi. Burada məqsəd, vəziyyət haqqında hər şeyi bildiyiniz kimi reaksiya vermək deyil, hər şeyi düşünməyin bir çox yolunun olduğunu özünüzə xatırlatmaqdır.
- Başqa bir ümumi təhrif, fərdiləşdirmə və ya haqqımızda olmayan şeylər etməkdir. Fərdiləşdirdiyimiz zaman ağrılar hiss edə bilərik. Məsələn, müəlliminizin qızınızın məktəbdə yaxşı getmədiyini söyləməsini valideyn olaraq sizə qarşı şəxsi hücum kimi şərh edə bilərsiniz. Bu qəzəblənməyinizə və inciməyinizə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, vəziyyəti yenidən qiymətləndirin və özünüzdən nə düşündüyünüzü yox, əslində nə bildiyinizi soruşun. Bəlkə də müəllimin şərhi əslində sizin valideynlik bacarığınıza olan inamını əks etdirir və qızınıza kömək edə biləcəyinizi düşünür! İdeal olaraq, bu vəziyyətdə mühakiməni qorumaq və digər şəxslə nə demək istədiyini aydınlaşdırmaq yaxşıdır.
- Siz və dinləyiciniz kifayət qədər rahat hiss edirsinizsə, rol oynamaq sakit cavab vermək üçün əla bir yoldur; Bu, sizi incidən şəxslə bir daha qarşılaşanda özünüzü daha hazır və inamlı hiss etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Yazın
Bir dostunuz yoxdursa və ya fikirlərinizi başqaları ilə bölüşməzdən əvvəl onları təşkil etmək istəyirsinizsə, gündəlik yazmağa çalışın. Gündəlik, hisslərinizi başqası ilə müzakirə etdikdən sonra düşünmək imkanı da verə bilər.
- Bir jurnal və qələm/qələm götürün. Adətən emosional olaraq inciməyə hazır deyilik, buna görə də çantanızda və ya çantanızda bir jurnal saxlamaq yaxşı bir fikirdir. Bir jurnalın olması fikrindən xoşunuz gəlmirsə, boş kağıza yazıb bitirdikdən sonra onu məhv edə bilərsiniz.
- Vəziyyətdən üzr istəyin. Diqqətlə hisslərinizi işlətmək və oturmaq üçün sakit bir yer tapmanız lazım olduğunu başqalarına nəzakətlə söyləyin.
-
Davranışın sizi niyə incitdiyini yazın. Başqasının davranışına güclü reaksiyalar ən çox davranış motivasiyasına və ya davranışın emosional nümayəndələrinə aiddir. Davranışdan niyə inciydiyinizi yazmaq, emosional reaksiyanızı daha yaxşı anlamağa və hisslərinizi başqalarına daha təsirli şəkildə çatdırmağa kömək edəcək.
- Kiçik şikayətlər üçün hisslərinizi yazmaq, yaşadığınız mənfi duyğuları aradan qaldırmaq üçün çox vaxt kifayətdir.
-
Yazmağa başlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, cədvəl yaratmağa çalışın.
- Kağızın ortasından aşağıya şaquli bir xətt çəkin.
- Səhifənin sol tərəfindəki təcavüzkar hərəkətləri sadalayın.
- Sağ tərəfdə, bu hərəkətin sizi niyə incitdiyini izah edin.
- Daha yaxşı hiss etməyiniz üçün edə biləcəyiniz hərəkətləri düşünün. Məsələn, bəlkə də bu adamı görməməzlikdən gəlmək istəyirsən. Yaxud sakitləşdikdən sonra həmin şəxslə söhbət etsəniz daha yaxşı olar. Ağrını aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə konkret şeyi qeyd etmək, bu fikri dayandırmağa kömək edəcək, bu da sakitləşməyə kömək edəcək.
Metod 4 /4: Münaqişənin həlli
Addım 1. Sizi incidən şəxslə yenidən əlaqə qurun
Sakitləşdikdən sonra sizi incidən şəxslə ünsiyyətə başlayın. Bu şəxsən və ya telefonla, e -poçtla və ya mətnlə edilə bilər.
Duyğularınızı idarə edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, yazılı şəkildə ünsiyyət qurmağınız daha yaxşı olar; bu, sözlərinizi diqqətlə seçmək və cavablarınızı redaktə etmək üçün vaxt verəcəkdir
Addım 2. Hisslərinizi bölüşün
İlk hisslərinizi ifadə etmək, təbii olaraq I ifadələrini istifadə edərək ünsiyyət qurmağa imkan verir. I-ifadələr dinləyicinin müdafiə cavabını vermə ehtimalını azalda bilər.
- Bəyanatın başlanğıcı "hiss edirəm" olmalıdır.
- Məsələn, "İş yoldaşlarımın qarşısında bütün səhvlərimi göstərəndə inciyirəm. İşimin komanda üçün heç bir dəyəri olmadığını söylədiyimi hiss edirəm."
Addım 3. Duygusal reaksiyanıza səbəb olan xüsusi hərəkəti müəyyənləşdirin
Digər insan reaksiyanızın nədən qaynaqlandığını bilmir. "Əsas atribut xətası", zaman -zaman insanların əksəriyyətində baş verən və cavabları xarici deyil, daxili, fərdi xüsusiyyətlərə aid etdikləri düşüncə tərzidir. Məsələn, patronunuz emosional reaksiyanızı etdiyinə və dediyinə cavab olaraq deyil, sadəcə "toxunan" bir insan kimi görə bilər.
Dərindən təhqiramiz olaraq qəbul etdiyiniz bir hərəkət də başqası tərəfindən xeyirxah olaraq qəbul edilə bilər. Məsələn, ortağınızla görüşə gecikdiyiniz üçün incimisinizsə, gecikmənin mədəniyyət baxımından müəyyən bir şey olduğunu özünüzə xatırlata bilərsiniz. Məsələn, bir İtalyan mədəni tərbiyəsindən olan bir adam, razılaşdırılmış vaxta 10 dəqiqə gecikməyi əslində dəqiq deyil, Alman mədəni tərbiyəsindən olan birinin vaxtında gəldiyini hətta "gec" kimi görə bilər
Addım 4. Bu hərəkətin niyə emosional reaksiyanıza səbəb olduğunu izah edin
Bu, şəxsi tarixin açıqlanması, sosial dinamikanın izah edilməsi və ya mədəni gözləntilərin paylaşılması ola bilər.
Gündəlik yazmaq və/və ya başqaları ilə söhbət etmək, bu hərəkətdən niyə incindiyinizi anlamağa kömək edə bilər, çünki bu, dərhal aydın ola bilməz
Addım 5. Sizi incidən şəxsdən ağrınızı etiraf etməsini və anlamasını istəyin
Çox vaxt münaqişəni həll etmək üçün anlayış və dəstək tələb olunur.
Bunu eşitmək ehtiyacı olaraq ifadə etməyə çalışın
Addım 6. Gələcəkdə oxşar vəziyyətlərdə daha düzgün davranmağın yollarını müzakirə edin
Gələcək davranışları dəyişdirmək üçün uyğun yolların müəyyən edilməsi gələcək münaqişənin qarşısını almağa kömək edəcək.
- Bütün tərəflərə ən yaxşı fayda gətirəcək variantları müəyyən etmək üçün mümkün olan bütün davranış cavablarını araşdırın.
- Bu müzakirənin təsirli olması üçün gələcək ünsiyyət üçün mübarizə strategiyalarını və planlarını əhatə etməlidir.
- Nəhayət duyğularınız üçün məsuliyyət daşıyırsınız, buna görə də davranışınızı dəyişdirməlisiniz.
İpuçları
- Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi bu metodların hər birini inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilər.
- Gündəlik dərin nəfəs alın, buna görə stresli vəziyyətlərdə bunu etmək asandır.
- Daimi idman və sağlam bəslənmə emosional sağlamlığa kömək edir.
- Lazım olduqda təsirli bir diqqəti yayındırmağı asanlaşdırmaq üçün müxtəlif hobbiləri araşdırın.
- Gələcək həyəcanın qarşısını almaq üçün sakitləşdikdən sonra münaqişəni həll edin.
Xəbərdarlıqlar
- Şiddətli ola biləcəyinizi düşünürsünüzsə, hissləriniz üzərində nəzarəti bərpa etməyincə bölgəni tərk edin və başqaları ilə təmasdan çəkinin.
- Vəziyyəti daha da pisləşdirə biləcəyi üçün narkotik və spirt istifadə etməyin.
- Əmlaka zərbə vurmaqdan və ya onu məhv etməkdən çəkinin. Özünüzə və/və ya başqalarına qəsdən fiziki ziyan vura və/və ya hüquqi hərəkətlərə məruz qala bilərsiniz.
- Sizi incidən şəxslə hisslərinizi müzakirə edərkən ittihamçı sözlərdən çəkinin. Bunu etmək çox güman ki, münaqişəni daha da artıracaq.
