Sağlam yuxu vərdişlərindən uzaqlaşdığınızı tapmaq çox asandır. Stresli bir iş, yeni bir körpə və ya sıx bir cədvəl sizi yorğun və xəstəlik və ya diqqət yayındırıcı hiss edə bilər. Uyğun bir yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün mütəxəssislər bir yuxu cədvəli qurmağı və ona riayət etməyi məsləhət görürlər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İdeal bir yuxu cədvəli təyin etmək
Addım 1. Nə qədər yatmalı olduğunuzu təyin etmək üçün yaşınızı istifadə edin
Evinizdəki insanlar fərqli yuxu tələb edə bilər. Tədricən həyatımız boyu daha az yuxuya ehtiyac duyuruq.
- Körpələr və iki yaşa qədər olan uşaqlar üçün gecə və yuxu da daxil olmaqla 11 ilə 17 saat arasında yuxu lazımdır.
- 17 yaşına qədər olan məktəb yaşlı uşaqlar səkkiz saatdan 13 saata qədər yuxuya ehtiyac duyurlar.
- Gənclər və yetkinlər üçün yeddi ilə doqquz saat yuxu lazımdır.
- 65 yaşdan yuxarı yetkinlər üçün yeddi -səkkiz saatlıq yuxu lazımdır.
Addım 2. Vücudunuza diqqət yetirin
Hər bir insan fərqlidir və ehtiyac duyduqları yuxu müddəti bu tövsiyə olunan eşiklərin altında 1-2 saat ola bilər. Yaxşı istirahət etməyiniz üçün nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğuna qərar verin.
Addım 3. Hədəf yatma vaxtı və hədəf oyanma vaxtı təyin edin
Sirkadiyalı ritmlərinizi sıfırlamaq üçün həftə sonları belə bu vaxtdan bir və iki saat ərzində qalmaq istəyəcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxu cədvəlini tətbiq edin
Addım 1. İdeal yatma vaxtınıza çatana qədər hər gecə təxminən 15 dəqiqə əvvəl (və ya daha sonra) yatın
15 dəqiqə əvvəl (və ya daha sonra) da oyanmağı planlaşdırın. Bu tədricən dəyişmə bədəninizə işığa uyğunlaşmaq və yeni bir yuxu rejimi qurmaq üçün vaxt verir.
Bu tədricən tənzimləməyə riayət etmək hətta həftə sonları da vacibdir. Çox gec qalmaq və ya yatmaq bədəninizin yeni bir cədvəl qurmasını çətinləşdirəcək
Addım 2. Siqnallardan istifadə edərək yuxu cədvəlinizə başlayın
Məsələn, yuxu rejiminizin başlamasını bildirmək üçün telefonunuza və ya fitness izləyicinizə bir siqnal qoyun. Səhər üçün işıq siqnalı qoyun.
Yuxu rejiminizə ciddi riayət etsəniz, nəticədə həyəcan siqnalı verməyi dayandıra bilərsiniz. İstirahət etdiyiniz zaman bədəniniz oyanacaq
Addım 3. Oyandığınız anda pərdələri açın
Daha yaxşı nəticələr üçün çöldə və günəşə çıxmağa çalışın. Günəşli olmayan bir yerdə yaşayırsınızsa və ya günəş çıxmamış qalxırsınızsa, bədəninizə qalxmağın vaxtı olduğunu söyləmək üçün günəş işığı istifadə edin.
Addım 4. Yatma rejiminə başlayın
Yatağa bir saat əvvəl hazırlaşmağa başlayın. Mavi işıq yayan bütün maşınları söndürün və yataq otağına daxil etməyin.
- Uğurlu yuxu rejimi, isti vanna və ya duş, uzanma, yoga, şəxsi gigiyena, meditasiya, dərin nəfəs alma, oxumaq və ya yazmağı əhatə edə bilər.
- Sizin üçün ən uyğun olan vərdişləri seçin.
Addım 5. Bir oyanma qaydası qurun
Qalxıb daha fasiləsiz yuxudan zövq alana qədər yatmaq üçün mürgüləmə düyməsini qadağan edin. Qalxdıqdan sonra qanınızın axması və beyninizin işləməsi üçün səhərinizin qəhvə, duş, səhər yeməyi və bəzi hərəkətlər kimi rituallardan ibarət olmasını təmin edin.
3 -cü hissə 3: Yaxşı yuxu gigiyenasına riayət etmək
Addım 1. Gün ərzində kiçilmək üçün yeməklərinizi planlaşdırın
Zülal, sağlam yağlar və karbohidratlardan ibarət böyük bir səhər yeməyindən zövq alın. Gün ərzində bu enerjidən istifadə edəcəksiniz.
- Daha uzun doymaq üçün yüngül qəlyanaltılar və proteinlə zəngin bir nahar əlavə edin.
- Yüngül bir şam yeməyi yeyin, çünki ümumiyyətlə gecə daha az kalori istifadə edəcəksiniz.
- Ürək yanması və ya reflü xəstəliyindən əziyyət çəkməmək üçün yatmazdan ən az üç saat əvvəl axşam yeməyinizi yeyin.
Addım 2. Axşam saatlarında qəhvə, spirt və digər mayelərdən çəkinin
Yatmazdan altı saat əvvəl bütün kofeindən imtina etmək yaxşıdır. Hamamdan istifadə etmək üçün oyanmamaq üçün axşam saatlarında içdiyiniz suyu məhdudlaşdırın.
Alkoqol, nikotin və hətta şokoladın yaxşı yuxuya mane olan stimullaşdırıcı təsirləri ola bilər
Addım 3. Yuxudan çəkinin
Yuxuya ehtiyacınız varsa, 20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın. Bu, bir qədər təravətləndirici istirahət etməyinizə kömək edəcək, ancaq sizi yuxudan qoruyan və yuxu cədvəlinizə zərər verə biləcək dərin bir yuxudan qoruyacaq.
Addım 4. Hər gün məşq edin
Həkimlər yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün həftədə 150 dəqiqə məsləhət görürlər. Yatmadan əvvəl intensiv məşqlərdən çəkinin, çünki yuxu dövrlərinizə zərər verə bilər.
