Qaçış ürək, ağciyər və əzələlər üçün əladır. Ancaq sıxıldığınız zaman məşqiniz ağrılı ola bilər. Kramplar yalnız məşqlərinizi dayandırmır, həm də əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər. Kramplar kifayət qədər dərindən nəfəs almamaq (yan dikiş və ya mədə krampı ilə nəticələnir), düzgün qidalanmamaq, susuzlaşdırmaq və ya düzgün istiləşməni atmaqla baş verə bilər. Sıxılmamaq üçün nəmləndirin və qaçmadan dərhal əvvəl yeməyin. İstiləşmək və dinamik uzanmalar etmək üçün özünüzə vaxt verin və qaçışınızda özünüzü rahatlaşdırın. Bir krampın gəldiyini hiss etdiyiniz zaman, tempinizi yavaşlatın və nəfəsinizi tənzimləyin.
Addımlar
Metod 3: Mədə kramplarından qaçınmaq üçün yemək vərdişlərini tənzimləyin
Addım 1. Tam qarınla qaçmayın
Qaçmadan əvvəl çox içirsinizsə və ya yeyirsinizsə, qaçış zamanı kramplarla qarşılaşma ehtimalınız daha çox olacaq. Kiçik bir əlavə enerji təmin etmək üçün qaçmadan təxminən bir saat əvvəl kiçik, sağlam bir qəlyanaltı (200 kaloridən çox olmayan) yeyə bilərsiniz. Bir granola bar, bir fıstıq yağı və jelly sendviç, bir neçə dilim alma və ya bir banan yaxşı seçimdir. Daha böyük bir yemək yedikdən sonra, qaçmadan iki -dörd saat əvvəl gözləmək krampların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 2. Nəmli qalın
Gün ərzində kifayət qədər su için - amma çox deyil. Hər gün ən az 1,9 L su içmək. Bu, bağırsaqlarınızın selikli qişasının suyu udmasına və qarnınızdakı qidaların daha tez parçalanmasına kömək edəcək.
- Qaçışdan əvvəl nəmləndirdiyinizə əmin olun. Əzələlərinizə çatmaq üçün vaxtınız olması üçün qaçmadan bir saat əvvəl təxminən 20 oz (600 ml) su için. Qaçmazdan dərhal əvvəl içsəniz, su hələ də mədənizdə qalacaq.
- Qaçarkən böyük su yudumlayın. Kiçik yudumlar deyil, böyük içkilər qəbul etmək, mayenin mədədən daha sürətli çıxmasına kömək edir. Gerekirse qaçış zamanı bir az soyuq su (bir və ya iki nəfəs) çəkin. Soyuq su sisteminizə isti sudan daha tez əmilir.
- Düzgün nəmləndirmək üçün gözəl idman içkilərinə və meyvə şirələrinə ehtiyacınız yoxdur. Əslində meyvə şirələrinin qaçışçılarda kramplara səbəb olduğu aşkar edilmişdir. Susuzluğunuzu yatırmaq üçün suya yapışın.
Addım 3. Mədədə parçalanması üçün vaxt lazım olan qidalardan çəkinin
Bunlara lifli qidalar, yağlı qidalar və zülallar daxildir. Yüksək lifli qidalar qaçış zamanı kramplarla əlaqələndirilir. Bunun əvəzinə banan və kraker kimi sadə karbohidratlı bir qəlyanaltı sınayın.
Sağlam yağlar, zülallar və lif sağlam bir pəhriz üçün çox vacib olsa da, krampların qarşısını almaq üçün qaçdıqdan sonra yeyin
Addım 4. Qaçdığınız günlər üçün bir yemək qeydini saxlayın
Yemək jurnalı hansı qidaların kramplarla əlaqəli olduğunu və hansının olmadığını qeyd edəcək. Məsələn, hər həftə qaçdığınız dörd gündən üçündən əvvəl taxıl yeyirsinizsə və bu üç gündə kramp yaşadınızsa, taxıl istehlakı ilə yaşadığınız kramp arasında bir əlaqə olduğu qənaətinə gələ bilərsiniz.
Metod 2 /3: Gərmə və Məşq
Addım 1. İstiləşmə
Hərəkətsizlikdən qaçışa keçmək nəinki sancılar, həm də çəkilmiş əzələ kimi zədələnməyə səbəb ola bilər. Tədricən istiləşmə qanınızı pompalayacaq və oynaqlarınızı və əzələlərinizi gevşetəcəkdir. Təxminən beş dəqiqə gəzməklə başlayın ki, bu da qaçmağa başladığınız zaman yaşayacağınız bütün hərəkət aralığını keçəcək.
- Beş-altı addım və ya toplama əlavə edin. Təxminən iki dəqiqə qaçın, sonra tədricən təxminən 100 metr sürətləndirin, sonra yavaş -yavaş gəzintiyə çıxın, ayaqlarınızı təxminən 90 saniyə silkələyin. Bu bir addımdır.
- Dinamik uzanmalar edin. Fəaliyyətdən əvvəl edildikdə zərər verə biləcək statik uzanmadan fərqli olaraq, dinamik uzanmalar əzələlərinizi istiləşdirməyə, nəbzinizi və bədən istiliyinizi artırmağa və hərəkət aralığında əzələlərinizi işləməyə davam edəcək. Dinamik uzanmalara atlama, kalça zərbələri, geriyə qaçış, kalça dairələri, yüksək dizlər və s.
Addım 2. Kramp başladıqda uzanın
Sürətinizi yavaşlatmaq krampınızı aradan qaldırmazsa, onu da rahatlatmaq üçün dayanıb uzana bilərsiniz. Xüsusilə qarın, ayaq və bel bölgəsinə diqqət yetirin.
- Bir az cəhd edin. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı, divara söykəyin. Bir ayağınızın barmaqlarını da divara söykəyin. Digər ayağınızı düz arxanıza uzatın və uzadılmış ayağınızdan və qollarınızdan istifadə edərək orta güclə divara itələyin. On saniyə keçin və digər ayağınızla itələyin. Üç -dörd dəfə təkrarlayın.
- Nüvənizi uzatmaq üçün sağ qolunuzu yuxarı qaldırın. Sağ ayağınızı geri və ayaq üstə duran sol ayağınızın arxasına çəkin. Sağ qolunuzla yuxarıya doğru uzanarkən tədricən sola doğru uzanın, sağ qolunuzu başınızın üstünə bir az əyərək. Qabırğanızı kalça sümüyünüzdən yuxarı və yuxarı çəkdiyinizi düşünün. Bu uzanma ayağın xaricində geriyə, bəzən də budun ön hissəsində və gövdənin yan tərəfində hiss edilə bilər.
Addım 3. Daha çox çalışın
Daha yaxşı formada olsanız, kramplarla qarşılaşma ehtimalınız bir o qədər az olar. Təcrübəsiz idmançı üçün bu bir az təsəlli olsa da, qaçışla əlaqəli krampların, ehtimal ki, əzələ qurarkən və yağ itirərkən keçəcəyiniz bir mərhələ olduğuna ümid verir.
- Qaçmağa başladığınız zaman 10 faizlik qaydaya (10PR) əməl edin. Bu o deməkdir ki, heç vaxt yürüşünüzü bir həftə əvvəl qaçdığınızın 10 faizindən çox artırmayacaqsınız. Beləliklə, həftədə dörd gün (cəmi dörd mil) bir mil qaçmağa başlasanız, gələn həftə məsafənizi.4 mil artıracaqsınız (dördün 10 faizi.4). Məntiqi maksimumda olduğunuzu hiss edənə qədər qaçışınıza məsafə əlavə edin.
- Hər gün qaçmayın. Ayağınızın əzələlərinə dincəlmək və tam sağalmaq üçün vaxt vermək üçün qaçışdan başqa həftədə ən az bir və ya iki gün ayırmağa davam edin.
- Qaçmadan əvvəl bir neçə taxta düzəldin. Gərilmədən bacardığınız qədər taxta mövqeyi tutun. 60 saniyəyə qədər işləyin, sonra daha çox kondisioner üçün taxtanın bəzi dəyişikliklərini nəzərdən keçirin. Qarın və nüvəni məşq etmək krampların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 4. Qaçış tərzinizi və rutininizi dəyişin
Orta qaçışlarla daha sıx qaçışlar arasında alternativ olun. Məsələn, düz, hətta zəmində normal sürətlə qaçın, sonra 400 ilə 800 metr arasında qaçmağa çalışın. Qaçışınızın ən azı bir hissəsi üçün yoxuşa doğru qaçaraq əzələ gücünüzü artıra bilərsiniz. Daha sıx səviyyədə məşq etmək, əzələ kramplarına səbəb ola biləcək əzələ yorğunluğunun qarşısını almağa kömək edəcək.
- Çalışmaq üçün bir yola girişiniz varsa, piramida aralıqlarını sınayın. Bu qaçış texnikası, artan və ya azalan ardıcıllıqla müxtəlif uzunluqdakı sprintləri, sonra normal bir sürətlə qaçmağı tələb edir. Məsələn, 200 metr məsafəyə qaça bilərsiniz, sonra yolun qalan hissəsində normal sürətlə qaça bilərsiniz. Yolun qalan hissəsinə davam etməzdən sonra 400 metr məsafəyə qaça bilərsiniz. Bu şəkildə 800 metr məsafəyə qədər 200 metr əlavə edin.
- Piramida aralıqlarını 800 metrlik qaçışla başlayaraq azalan bir sıra ilə edə bilərsiniz, sonra pist ətrafında təbii bir sürətlə qaça bilərsiniz; sonra 600 metr məsafəyə qaçış və təbii sürətlə qaçış; və sairə 200 metr məsafəyə qaçışda.
Metod 3 /3: Qaçarkən Krampları minimuma endirmək
Addım 1. Sürətinizi azaldın
Krampların gəldiyini hiss edirsinizsə, tempinizi bir neçə dəqiqə yavaşlamağa çalışın. Gerekirse, gəzintiyə qədər yavaşlayın. Gəzmək, bədəninizə qaçaraq verilmiş zərbədən qurtarmaq üçün vaxt verə bilər. Ağrı keçdikdən sonra tempinizə davam edə bilərsiniz.
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Nəfəs aldığınız zaman mədənizi itələyin və nəfəs alarkən rahatlayın. Üç mərhələli və iki mərhələli bir nəfəs alın. Başqa sözlə, bir dəfə, sonra bir az daha dərindən, sonra üçüncü dəfə daha dərindən nəfəs alın. Yenidən başlamazdan əvvəl qısa və uzun bir nəfəs alın.
- Tam nəfəs almaq, diafraqmanın (ağciyərlərə hava çəkən qabırğa boyunca əzələ təbəqəsi) rahatlaşmasına imkan verəcəkdir.
- Sakit nəfəs almaqdan çəkinin. Nəfəsinizin sürətləndiyini hiss edirsinizsə, nəfəsinizə nəzarəti bərpa edənə qədər yavaşlayın və ya bir az gəzin.
Addım 3. Əlinizi yan tərəfə sıxın
Bir barmağınızı və ya ovucunuzu ağrı hiss etdiyiniz yerə (adətən qabırğaların üstündə və ya bir az aşağı) yüngülcə basdırmaq ağrını yüngülləşdirə bilər. Bu, diafraqmanı rahatlaşdıra və içinizi sabitləşdirə bilər. Bir çox qaçışçı ağrılarını aradan qaldırmaq üçün instinktiv olaraq kramp hiss etdikləri yerə basırlar. Barmaqlarınızın uclarını ağrılı bölgənin ətrafında yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirmək də krampların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 4. Uyğun bir qaçış duruşu qəbul edin
Beldə əyilməyin və əyilməyin. Sinə qaldırın və çiyinlərinizi geri çəkin. Başınızı yuxarı qaldırın və qollarınızı boş saxlayın. Dirsəkləriniz doxsan dərəcə bucaq altında olmalıdır. Bütün bədəninizi bir az irəli əyərək ayağınızın ortası ilə yerə vurun. Ayağınızı barmağınıza doğru irəli çəkin və oradan itələyin. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmaq üçün dizlərinizi lazım olduğu qədər yuxarı qaldırın.
Addım 5. Addımınızı tənzimləyin
Xüsusilə ayaqlarınızda və ayaqlarınızda düzgün olmayan və ya təsirsiz bir addım səbəb ola bilər. Bir məşq mağazasında gediş təhlili və ya hətta bir idman mağazasında satıcı haqqında danışın. Mümkün olan bir problem, qaçarkən çox sıçrayış ola bilər - yəni özünüzü irəli və irəli hərəkətdən daha çox yuxarı və aşağı itələmək üçün daha çox enerji sərf edirsiniz. Zıplamaq da ayağınızın səkiyə vurduğu zaman ayaqlarınızın, topuqlarınızın və dizlərinizin udması lazım olan zərbəni artırır. Zıplamağı azaltmaq üçün yüngül qaçmağa çalışın, daha qısa addımlar atın və ayaqlarınızı yerə endirməməyə çalışın. Ayaq barmaqlarınızla qaçmadığınızdan da əmin olun.
- Ayağınızın zədələnməsinə səbəb ola biləcəyi üçün dizdən aşağıya doğru yerə vurduğundan əmin olun.
- Yavaş -yavaş və tədricən yerişinizdə hər hansı bir dəyişiklik edin. Əvvəlcə qəribə görünəcək - daha təbii hiss etməyə başlayana qədər qısa qaçışlarla məşq edin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Heç vaxt ağrı nöqtəsinə qədər uzanmayın. Ağrıyırsa, bədəniniz dayanmağı söyləyir.
- Qaçışdan sonra da nəmli qalın. Hər kilo itirdiyiniz üçün 473 ml su içməlisiniz.
