Bir yerdə qaçanların təxminən yüzdə 30u qaçarkən bir anda yan ağrısı yaşayacaq. Qaçışçılar ümumiyyətlə bu tərəfin sıxılmasını, qəfəsin altındakı kəskin bir ağrı kimi hiss edirlər. Koşucular arasında "yan dikişlər" olaraq da bilinən ağrı, diafraqma əzələlərinin spazmı, qaçmadan əvvəl şəkərli mayelərin qəbulu və ya sinir qıcıqlanmasından qaynaqlana bilər. Yan ağrıların qarşısını almaq həmişə mümkün olmasa da, cəhd edə biləcəyiniz bəzi strategiyalar var. Qaçarkən yan ağrınız varsa, ondan qurtulmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər də var.
Addımlar
Metod 1 /2: Krampların qarşısını almaq üçün tədbirlər alın
Addım 1. Yeməkdən dərhal sonra qaçmayın
Qaçışla əlaqəli yuxarı və aşağı sarsıntı zərbəsi diafraqmanın ətrafında müəyyən bağları uzadır (bağırsaq yedəkləri də deyilir). Bu uzanma, yan dikişlərin mümkün səbəblərindən biridir. Qaçışdan bir az əvvəl yemək, bağlamaları çəkmək və uzatmaq üçün daha çox çəki və maddə əlavə edir, bu da kramplara səbəb ola bilər.
Qaçışdan əvvəl ən azı iki saat (və kramp təcrübənizdən asılı olaraq dörd saata qədər) tam yeməkdən çəkinin. Qaçmadan bir saat əvvəl başlayan kiçik yeməklərdən də çəkinin
Addım 2. Bir qaçışdan əvvəl çox maye içməyin
Qaçarkən əzələ kramplarının qarşısını almaq üçün nəmli qalmaq çox vacib olsa da, çox içmək əks təsir göstərə bilər. Ətrafda yuyulan mayelər, qida kimi bağları da çəkməyə səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərdi ki, qaçmadan əvvəl sudan idman içkilərinə, soda qədər böyük miqdarda hər hansı bir içki içmək yan kramplara səbəb ola bilər.
Bununla birlikdə, krampın intensivliyi soda və meyvə şirələri də daxil olmaqla daha ağır, şəkərli içkilərlə artır
Addım 3. Əsas əzələlərinizi gücləndirin
Bu, yan dikişləri yüngülləşdirmək üçün uzunmüddətli bir addımdır, ancaq qarın və aşağı arxa əzələlərinizi gücləndirmək, kramplardan məsul olan bağın uzanmasını azalda biləcək şəkildə əsnənizi sıxacaq.
Planklar və təkanlar əsas əzələləri sıxmaq üçün əla məşqlərdir. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək haqqında məlumat əldə etmək üçün Nüvənizi Necə Gücləndirə bilərsiniz
Addım 4. Qaçmadan əvvəl isin
Qaçış zamanı nəfəs alma tərziniz diafraqma və bağlara təsir edir ki, bu da kramplara səbəb ola bilər. Qaçış sürətinizi tədricən artırmağa imkan verən bir istiləşmə, kramp riskini minimuma endirəcək şəkildə nəfəsinizi idarə etməyə kömək edir.
- Qaçışdan əvvəl sürətli bir yürüyüşlə başlayın və sonra qaçmağa başlayın və sonra qaçmağa başlayın. Qaçmadan əvvəl düzgün istiləşmə məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün Qaçış üçün Necə İstiləşməyinizə baxın.
- Soyuq şəraitdə qaçmadan əvvəl isinmə etməsəniz, qaçışınızın ilk hissəsində nizamsız nəfəs alma ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 5. Qaçarkən tam, dərin nəfəslər alın
Qısa, dayaz nəfəs alma diafraqmanı daha yüksək vəziyyətdə saxlayır və bu da bağ bağlarına daha çox stress yaradır. Daha dərindən nəfəs alaraq, diyaframınızı kramp riskini azalda biləcək şəkildə aşağı salırsınız. Qaçış zamanı nəfəs aldığınıza diqqət yetirməyə çalışın.
Addım 6. Dik təpələrdən enməyi asanlaşdırın
Dik bir təpədən aşağıya doğru sürətiniz artdıqca, diafraqma spazmlarından məsul olan bağırsaq çəkilməsini artıran hər addımda daha sərt təsirlər edirsiniz. Tam güclə getməkdənsə, xüsusilə dik təpələrdən aşağı qaçmağa çalışın.
Metod 2 /2: Krampları azaltmaq üçün addımlar atın
Addım 1. Sürətinizi yavaşlatın
Yəqin ki, bir krampla tam sürətlə davam etmək istəməyəcəksiniz, ancaq bir kramp gəldikdə tempinizi yavaşlatın. Yavaş tempin aşağı təsiri, krampın arxasında uzanan yuxarı və aşağı çəkmə və bağlamanı dərhal azaldacaq.
Addım 2. Bir neçə sürətli dərin nəfəs alın
Dərin nəfəs almağın krampın qarşısını almasına kömək etməsi səbəbiylə, başladıqdan sonra krampları da azaltmağa kömək edə bilər. Dərin bir nəfəs alın, bu da diafraqmanızı aşağı salacaq və ətrafdakı ligamentlərdəki stresi aradan qaldıracaq. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, sonra sıxılmış dodaqlar vasitəsilə güclə nəfəs alın.
Kramp yox olana qədər bir neçə dəfə təkrarlayın
Addım 3. Qarın əzələlərini sıxın
Dərin nəfəs alma bir neçə saniyədən sonra ağrını yüngülləşdirməyə kömək etmirsə, əyilməyə çalışın ki, bu da hər nəfəsi daha yaxşı çıxarmağa və qarın əzələlərinizi sıxmağa kömək edə bilər. Bu kombinə edilmiş hərəkətlər, krampları dayandırmaq üçün diafraqma üzərindəki stressi daha da azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Belinizə bir kəmər sıxın
Evdən qaçarkən xüsusilə faydalı olmasa da, belinizə bir kəmər bağlamaq da yan dikişlərlə əlaqədar ağrıları dayandırmaqda faydalı olduğunu sübut etdi. Evinizdə bir koşu bandınız varsa və ya özünüzlə idman salonuna bir kəmər gətirməyi unutmayın.
Addım 5. Ağrının altındakı bölgəni möhkəm tutun
Əlinizdə bir kəmər yoxdursa, belinizdəki ağrının altındakı bölgəni möhkəm tutmaq üçün əlinizi istifadə etməyə çalışın. Yan dikişlər demək olar ki, həmişə bədənin bir tərəfindədir (adətən sağda), ağrılar qabırğanın altında yerləşir. Nəfəs aldığınız zaman bu bölgəni baş barmağınızla barmaqlarınız arasında sıxın və sonra nəfəs alarkən tutuşunuzu rahatlayın.
