Bu yaxınlarda qaçmağa başlamısınızsa və ya qaçış rejiminizin intensivliyini artırmısınızsa, yəqin ki, baldır qırıqları yaşamısınız. Bu ağrılı vəziyyət, sümüklərinizə, tendonlarınıza və əzələlərinizə çox yük verdiyiniz zaman inkişaf edir. Yaxşı, dəstəkləyici ayaqqabı geyinmək, sümüklərinizə olan təsirini minimuma endirə bilər və baldır qırığı inkişaf riskini azalda bilər. Tədricən yüksək intensivliyə qədər qaçmaq və ayaqlarınızda və nüvənizdə güc qurmaq da kömək edə bilər. Çiyin qırıqları səylərinizə baxmayaraq inkişaf edərsə, onları buzla müalicə edə və istirahət edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Doğru Ayaqqabı Geyinmək
Addım 1. Rahat bir cüt ayaqqabı seçin
Qaçmağa başlamazdan əvvəl mağazaya gedin və bir neçə cüt qaçış ayaqqabısı sınayın. Mümkünsə, mağazada bir az qaçaraq onların nə hiss etdiklərini öyrənin. Ayaqlarınızın sizə söylədiklərinə güvənin və özünüzü ən rahat və dəstəkləyən hissəni seçin. Yaxşı bir cüt ayaqqabı dabanlara möhkəm oturmalıdır ki, gəzərkən və ya qaçanda sürüşməsinlər və barmaqlarını tərpətmək üçün sənə çox yer versinlər.
- Bazarda çox sayda qaçış ayaqqabıları var, buna görə seçim çox çətin görünə bilər. Ancaq son araşdırmalar, sizin üçün ən sağlam ayaqqabıların, ehtimal ki, ayaqlarınızda ən yaxşı hiss etdiyini göstərir!
- Ayaqlarınızın formasına yaxşı uyğun olan rahat ayaqqabılar, qaçarkən ayaqlarınızın təsirini azaltmağa kömək edəcək ki, bu da baldır qırıqlığı riskini minimuma endirəcək.
- Tennis və ya futbol kimi digər idman növlərindən fərqli olaraq qaçış üçün nəzərdə tutulmuş ayaqqabıları seçdiyinizə əmin olun.
İpucu:
Bəzi insanlar ayaqyalın və ya minimalist "ayaqyalın ayaqqabı" ilə qaçmağın kəllə qırılmalarının qarşısını ala və ya azalda biləcəyini düşünürlər. Ayaqyalın qaçmağı seçsəniz, tədricən başlayın ki, vücudunuz bu fəaliyyət növünün mexanikasına uyğunlaşsın.
Addım 2. Ayaqqabılarınızı hər 350-500 mil (560–800 km) arasında dəyişdirin
Zaman keçdikcə qaçan ayaqqabılarınızın ayaqları köhnəlməyə başlayacaq, bu da narahatlıq və ya zədələnməyə səbəb ola bilər. Ayaqlarınızın və ayaqlarınızın təsirini minimuma endirmək üçün təxminən 560–800 km qaçdıqdan sonra yeni idman ayaqqabıları alın.
- Qaçış ayaqqabılarınız o qədər də istifadə etməsə də, 1 ildən sonra onları dəyişdirmək yaxşı olar. Ayaqlar yaşlandıqca əyilməyə başlaya bilər.
- Köhnə ayaqqabılarınızı atmaq istəmirsinizsə, rahat olduqları müddətdə gəzmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Zərbəni azaltmaq üçün ayaqqabılarınızı şok emici ayaqqabılarla bağlayın
Sərt ayaqqabılar və ya zəif arxa dəstəyi olan ayaqqabılar, qığırdaqların ağrısına səbəb ola bilər. Ayaqqabılarınızı tağlarınızı dəstəkləyən və ayaqlarınız üçün şok emici bir yastıq təmin edən ayaqqabılarla bağlamağa çalışın.
- Ayağınızı və ayaq biləyinizi sabit saxlamaq üçün hazırlanmış ortotik əlavələr də kömək edə bilər. Məsləhət üçün həkiminizdən, ortopediyanızdan və ya fiziki terapevtinizdən soruşun.
- Bir ayaqqabı mağazasında və ya aptekdə dəstəkləyici əlavələr ala bilərsiniz və ya xüsusi olaraq bir fizioterapevt və ya ortoped tərəfindən hazırlana bilər.
Metod 2 /4: Məşq Proqramınızı Dəyişdirin
Addım 1. Qaçmadan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin
Qabaqcadan isinmə etmək, əzələlərinizin dövranını yaxşılaşdıra bilər, oynaqlarınızı daha elastik edə bilər və baldır sümükləri kimi yaralanma şansınızı azalda bilər. Qaçmadan əvvəl, qanınızın axması üçün ən az 5 dəqiqə yavaş qaçış və ya sürətli bir yürüyüşlə məşğul olun. Vaxtınız varsa, 5-10 dəqiqəlik dinamik hərəkətləri izləyin, məsələn:
- Squats
- Ağciyərlər
- Dağ alpinistləri
- Atlayır
Agah olmaq:
Qaçmadan əvvəl uzanmaq lazım olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Ancaq qaçmadan əvvəl statik uzanma (yəni bir dəqiqəyə qədər tutduğunuz dərin uzanmalar) etmək əslində əzələlərinizi çox boşaldır və sizi yaralanmalara daha çox meylli edə bilər.
Addım 2. Qaçış vaxtınızı, məsafənizi və intensivliyinizi tədricən artırın
Çox, çox sürətli işləmək, baldırlarınızı stresə sala bilər və baldır qırıqlarına səbəb ola bilər. Tədricən hər hansı bir yeni hədəfə çatmağa çalışın və ağrı hiss etməyə başlasanız rahatlayın.
- Məşqinizin müddətini və intensivliyini artırarkən 10 -cu illərin qaydalarına əməl edin. Hər həftə qaçışa sərf etdiyiniz vaxtın miqdarını 10%artırın, eyni zamanda qaçışın gəzinti ilə nisbətini 10%artırın.
- Məsələn, hər gün 8 mil məsafəyə qaçmağı planlaşdırırsanız, hər gün 20 dəqiqə gəzinti və yüngül qaçış arasında dəyişməyə başlayın.
Addım 3. Yumşaq, bərabər bir səthdə qaçın
Sərt beton üzərində və ya kobud, qeyri -bərabər səthlər üzərində qaçmaq ayaqlarınızın təsirini artıra bilər, bu da qığırdaqlara və digər xəsarətlərə səbəb ola bilər. Baldır qırıqlarının qarşısını almaq üçün, rezin işlənmiş qapalı və ya açıq qaçış yolu kimi yumşaq, düz bir səth seçin.
Bir yolda qaçmaqla məhdudlaşmaq istəmirsinizsə, tədricən daha çətin və ya daha az səthlərə keçin. Məsələn, bir yolda müntəzəm olaraq 5 mil (8.0 km) qaçırsınızsa, ilk dəfə bir yolda və ya cığırda qaçmağa keçid edərkən 1-2 mil (1.6-3.2 km) qədər azaldın
Addım 4. Aşağı təsirli kardio məşqləri ilə alternativ qaçış
Qaçış seansları arasında ayaqlarınıza istirahət və sağalma şansı verərək baldır qırıqlarının qarşısını almağa kömək edə bilərsiniz. Bunun bir yolu, qaçışlar arasında istirahət günləri keçirməkdir-məsələn, qaçış və güc təhsili arasında dəyişə bilərsiniz. Hər həftə aldığınız kardio miqdarını azaltmadan ara vermək üçün üzgüçülük, avarçəkmə və ya velosiped sürmə kimi qaçış və aşağı təsirli məşqlər arasında keçin.
Həftədə 5 gün kardio ilə məşğul olsanız, aşağı təsirli bir fəaliyyət göstərən 2 çarpaz məşqlə alternativ olaraq 3 qaçış seansını edin. Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri qaça bilərsiniz, Çərşənbə axşamı günü üzə bilərsiniz və Cümə axşamı günü velosiped sürə bilərsiniz
Addım 5. Ayaqlarınızı və nüvənizi gücləndirmək üçün güc məşqləri edin
Ayaq biləyinizdə, ayaqlarınızda, kalçanızda və nüvənizdəki əzələləri gücləndirmək stabilliyinizi artıra bilər və sizi zədələnməyə daha az meylli edə bilər. Həftədə iki dəfə 20 dəqiqəlik güc məşqləri etməyə çalışın. Aşağıdakı kimi məşqləri birləşdirin:
- Qutu tullanır
- Renegade sıraları
- Kalça körpüləri
- Hamstring qıvrımları
- Tək ayaqlı ölü liftlər
- Əl buraxma push-upları
- Arxa uzantılar
- İtələyicilər
- Sabitlik topu bıçaqları
- Aşağı bədən rus kıvrımları
Metod 3 /4: Qaçış Formanızı Təkmilləşdirin
Addım 1. Daha qısa, daha sürətli addımlar atın
Addım sürətinizi artırmaq və daha qısa addımlar atmaq, qığırdaqların və digər qaçışla əlaqədar yaralanmaların azalmasına kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, addım sürətinizi artırmaq, kalçalarınıza, dizlərinizə və baldırlarınıza yükü xeyli yüngülləşdirə bilər. Qaçarkən, addımınızı qısa tutmaq və atdığınız addımların sayını artırmaq üçün şüurlu bir səy göstərin.
Kadans sayımlarını etməyə çalışın. Qaçarkən 30 saniyəlik dövrdə bir ayağınızla atdığınız addımların sayını sayın. 30 saniyə ara verin, sonra sayımı təkrarlayın. Bunu 4-8 dəfə edin və hər 30 saniyəlik qaçışa əlavə bir addım əlavə etməyə çalışın
Addım 2. Ayağınızın ortası ilə yerə vurun
Qaçarkən ayaq barmaqlarınız və ya dabanlarınızla yerə dəymək sizi incə qırıqlar və ya digər zədələr inkişaf etdirmək riski ilə üzləşdirə bilər. Qaçarkən ayaqlarınızı yerə qoymağa çalışın və daban və ya barmağınızın əvəzinə dabanınızın ortası ilə yerə vurun.
Ayaq vuruşunuzu yaxşılaşdırmaq addım sürətinizi artırmaqla başlaya bilər. Bu yaxınlarda Cleveland Klinikasından idman tibb mütəxəssislərindən ibarət bir qrup, qaçanların daha qısa və daha sürətli addımlar atdıqları zaman topuqları ilə yerə vurma ehtimalının daha az olduğunu aşkar etdilər
Addım 3. Yerişinizi yaxşılaşdırmaq üçün fiziki terapevtlə işləyin
Ayaqlarınıza və ayaqlarınıza əlavə stress qoyacaq bir şəkildə qaçırsanız, şin qırıqları bəzən inkişaf edə bilər. Həkiminizdən qaçış texnikanızı təhlil edə bilən və analizinizə əsaslanaraq formunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir fizioterapevt və ya ortopediya mütəxəssisi tövsiyə etməsini xahiş edin.
- Terapevtiniz, koşu bandında qaçdığınız bir videonu çəkə və gedişinizi vizual olaraq təhlil edə bilər və ya hərəkətinizi analiz etmək üçün bədəninizin müxtəlif hissələrinə yapışdırılmış xüsusi sensorlar istifadə edə bilər.
- Texnikanızdakı dəyişikliklər, ayaqlarınızı yerə qoyma tərzinizi dəyişdirmək və ya qaçarkən itburnunuzun və ya dizlərinizin fırlanmasını azaltmaq kimi şeylər ola bilər.
Metod 4 /4: Şin qəlpələrinin müalicəsi
Addım 1. Ayaqlarınız 2 həftə ağrısız olana qədər qaçmayın
Ayaq biləkləriniz varsa, geri dönməmələri və ya pisləşməmələri üçün ayaqlarınızı dincəltməyiniz vacibdir. Bir neçə həftə ərzində ağrıya səbəb olan qaçışdan və ya hər hansı digər fəaliyyətdən çəkinin, sonra da normal fəaliyyətlərinizə qayıtmadan əvvəl ağrınız yox olduqdan sonra əlavə 2 həftə gözləyin.
- Yenidən zədələnməmək üçün tədricən qaçmağa başlayın.
- Şəfa verərkən çox hərəkətsiz qalmamaq üçün üzgüçülük, velosiped sürmə və ya su qaçışı kimi aşağı təsirli məşqlər edin.
Addım 2. Ağrı və iltihabı azaltmaq üçün buz paketləri tətbiq edin
Buz, yaralı sümüklərinizi sakitləşdirməyə və şişkinliyi minimuma endirməyə kömək edə bilər. Buz paketini nazik bir dəsmal və ya köynəklə sarın və gündə 4-8 dəfə bir anda 15-20 dəqiqə təsirlənmiş baldır (lar) a tətbiq edin. Belləriniz yaxşılaşmağa başlayana qədər bunu bir neçə gün edin.
Dərinizə zərər verməmək üçün həmişə buz paketini sarın
Addım 3. Ağrıları idarə etmək üçün reseptsiz satılan dərmanlar alın
Kəsik qırıqlarınız sizə həqiqətən zərər verirsə, asetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) və ya naproksen (Aleve) kimi dərmanlar alın. Bu reçetesiz ağrıkəsicilər, baldırlarınız sağalarkən özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- İbuprofen və naproksen kimi steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlar iltihabı azaldır və ağrıları azaldır.
- Həmişə etiketdəki təlimatlara və ya həkiminizin və ya eczacınızın göstərişlərinə uyğun olaraq ağrı kəsici dərmanlar alın.
Addım 4. Elastikliyi artırmaq üçün baldırlarınızı və baldırlarınızı uzatın
Yüngül uzanma etmək, kəmərlərinizin daha yaxşı hiss etməsinə kömək edə bilər. Ağrılarınızı azaltmaq və əzələlərinizi gevşetmək üçün aşağıdakı uzanmaları sınayın:
- Dabanlarınızla divardan təxminən 6-12 düym (15-30 sm) aralıda durun və kürəyinizi divara söykəyin. Ayaq barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə ayaq biləyinizə doğru qaldırın və ayaqlarınızı yerə yavaşca qaytarmadan əvvəl bu pozanı 5 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Bir ayağı çiyin genişliyində, digərinin qarşısında bir divara baxın. Ön dizinizi bir az əymək. Arxa ayağınızı düz tutun və əllərinizi divara itələyin ki, baldırınızda yüngül bir uzanma hiss edəsiniz. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Dana divara uzanarkən, arxa dizinizi bir az bükün. Bu, baldırınızın arxa və yan tərəflərində soleus əzələlərini uzadacaq. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Addım 5. Qasıq qırıqlarınız davam edərsə və ya geri dönərsə həkiminizə müraciət edin
Kəsikləriniz geri dönməyə davam edərsə və ya istirahət və profilaktik müalicə ilə yaxşılaşmasanız, daha ciddi bir əsas problem ola bilər. Həkiminizlə və ya ortopediyanızla randevu alın ki, sizi müayinə etsinlər və uyğun müalicəni təyin etsinlər.
- Bənzər baldır ağrısına səbəb ola biləcək digər şərtlər arasında tendonit, stres qırıqları və xroniki yükləmə bölmə sindromu var.
- Doktorunuz, ağrınızın səbəbini təyin etmək üçün rentgen, sümük taraması və ya MRT kimi tədqiqat testləri sifariş edə bilər.
