Şirniyyat uzun bir gündən sonra özünüzü mükafatlandırmaq üçün dadlı bir müalicə ola bilər. Ancaq bir çox insanlar şirniyyatları həddindən artıq istehlak etməkdə çətinlik çəkirlər. Özünüzü şəkərli qəlyanaltılarda aşırsınızsa, iştahınızı cilovlamaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Diyetinizdən şəkərli yeməklər və qəlyanaltılar çıxararaq yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə çalışın. Meyvə kimi sağlam alternativlərlə iştahı açmağa çalışın. Alış -veriş edərkən şəkər axtarın. Makaron sousları və çörəklər kimi gözləməyəcəyiniz qidalar çox vaxt şəkər əlavə olunur.
Addımlar
3 -cü hissə 1: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Şirin yeməkləri nizamlı olaraq kəsin
Daimi yemək rejiminizə keçin. İstifadəyə meylli olan şirin qidalara diqqət yetirin. Müntəzəm olaraq şirin məhsullar ətrafında yemək yeyirsinizsə, bu yeməklərdən qaçınmağın yollarına baxın.
- Mütəmadi olaraq nə yediyinizi düşünün. Bəlkə də bir çox yeməkləriniz və yan yeməkləriniz təbiətcə şirin olur. Səhər yeməyi üçün çoxlu pancake və ya muffin yeyirsiniz? Şam yeməyi zamanı şəkərli kartof və ya bişmiş lobya kimi şeylər yeməyə meyl edirsinizmi?
- Soyuq hinduşkadan çıxmaq çətin ola bilər. Həftədə bir şirin yemək kəsməklə başlaya bilərsiniz. Məsələn, Bazar ertəsi səhərləri, çörək yerinə şəkərsiz qatıq və səhər yeməyi üçün meyvə yeyin. Həftələr keçdikcə kəsdiyiniz yeməklərin sayını artıra bilərsiniz.
Addım 2. Diyetinizdə kiçik şirniyyat mənbələrini dəyişdirin
Şirin yeməklərə əlavə olaraq gün ərzində az miqdarda şirniyyat yeyə bilərsiniz. İstehlak etdiyiniz şirniyyatların şüurunda olmağa çalışın və kiçik şirin yemək mənbələrini dəyişdirmək və ya qarşısını almaq üçün yollar tapmağa çalışın.
- İstifadə etdiyiniz kiçik şəkər mənbələri haqqında düşünün. Səhər qəhvənizə şəkər qoyursan? Uzun bir iş günündən sonra özünüzü çerezlə mükafatlandırırsınızmı? Darıxdığınız zaman ağılsızca şəkərli dənli bitkilərə qəlyanaltı edirsinizmi?
- Daha sağlam alternativlər axtarın. Qara qəhvə içməyə və ya az şəkərli tatlandırıcılar əlavə etməyə çalışın. Yeməklə əlaqəli olmayan bir şeylə özünüzü mükafatlandırın, bəyəndiyiniz bir televiziya şousunun bir hissəsinə baxmaq kimi. Şəkərli qəlyanaltıları qoz -fındıq və quru meyvələr kimi sağlam qəlyanaltılar ilə əvəz edin.
Addım 3. Evinizdə şirniyyatı məhdudlaşdırın
Əlinizdə çoxlu şirin yemək saxlasanız, gün ərzində şirniyyat yemək ehtimalı daha yüksəkdir. Çox yemək yeyəcəyinizi bildiyiniz yeməkləri almaqdan çəkinin.
- Evinizə şəkərli qəlyanaltılar gətirməyin. Əlinizdə bir neçə şəkərli qəlyanaltı varsa, bir qutu əvəzinə 100 kalorili çerez paketinə bənzəməyə çalışın.
- Şəkərli qidaları əlçatmaz yerdə saxlayın. Bir qutu peçenye daxil olmaq üçün bir pilləkənə oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, onları qəlyanaltı etmək ehtimalı azdır.
Addım 4. Şənliklərdə və partiyalarda yeməklərinizi idarə edin
Sosial toplantılar sağlam olmayan qidalanmanın əsas mənbəyi ola bilər. Partiyalara gedərkən və ya dostlarınızla çölə çıxarkən həddini aşmamaq üçün yollar üzərində işləyin.
- Çölə çıxmazdan əvvəl tox hiss edirsinizsə, çox yemək ehtimalı az olacaq. Sosial bir ünsiyyətdən əvvəl doldurmaq üçün sağlam bir yemək yeyin.
- Partiyada şam yeməyi yemək üçün sağlam bir şey gətirin. Məsələn, bir meyvə və ya tərəvəz lövhəsi ilə göstərə bilərsiniz.
- Həqiqətən şəkər istəsəniz, kiçik bir şey alın. Tək bir peçenye və ya konfet parçası götürə bilərsiniz. Bütün dilim əvəzinə yarım dilim tort ala bilərsiniz.
Addım 5. Soda və spirtli içkilərdən imtina edin
Soda pəhrizdə əsas şirniyyat mənbəyi ola bilər və spirtli içkilər tez -tez qarışdırıcı kimi soda ehtiva edir. Çoxlu soda içməyə meylli olsanız, onu azaltmağın yollarını tapın. Şəkərli soda əvəzinə pəhriz növlərinə üstünlük verin. Şirin və qazlı bir şey istəyinizi təmin etmək üçün ətirli seltzer suyu kimi bir şeyə getməyi də cəhd edə bilərsiniz.
Qarışıq içkilərdə soda əvəz etmək üçün sadə seltzer ilə qarışdırılmış bir içki seçməyə çalışın və ya bir stəkan quru qırmızı və ya ağ şərab sifariş edin
3 -dən 2 -ci hissə: İstəkləri idarə etmək
Addım 1. Şəkərin asılılıq yaratdığını qəbul edin
Şəkər asılılıq yaradır və şirniyyat yemək arzunuz beyninizin tellərinin nəticəsidir. Zəif olduğunuz bir xarakter qüsuru və ya əlaməti deyil. İstədiyiniz zaman bunu özünüzə xatırlatmağa çalışın. Şəkər istəyinə görə özünüzü məğlub etməyin.
Növbəti dəfə bir istəyiniz olanda özünüzə belə bir şey söyləməyə çalışın: “Beynimin naqilləri səbəbiylə şəkər arzulayıram. Mən şəkər arzusunda olan zəif adam deyiləm."
Addım 2. Qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlayın
Qan şəkərinizin səviyyəsinin sabit olmasını təmin etmək, şəkər istəklərinin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur. Gün ərzində müntəzəm yemək və qəlyanaltı yediyinizə əmin olaraq bunu edə bilərsiniz. Vücudunuzun yavaşca metabolizə edəcəyi qidaları, məsələn, kompleks karbohidratlar və zülalları da yemək vacibdir.
Qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək etmək üçün hər üç saatda bir yemək və ya qəlyanaltı yeməyə çalışın. Meyvə, tərəvəz və taxıl kimi qan şəkərinizi sabitləşdirməyə kömək edəcək qidalar yeməyə diqqət edin
Addım 3. Meyvələrlə istəklərinizi yaşayın
Şirin bir şeyə ehtiyacınız varsa, şaftalı, alma və ya banan kimi meyvələr yeyin. Dondurulmuş meyvələri və ya qurudulmuş meyvələri də sınaya bilərsiniz. Diyetinizə çox şəkər əlavə etmədən iştahınızı təmin etməyin sağlam bir yoludur.
Normalda şəkərlə tatlandıracağınız qidalara meyvə də əlavə edə bilərsiniz. Məsələn, üst yulaf ezmesi və meyvəli dənli bitkilər
Addım 4. Reseptlərdə şəkərin üzərinə ekstraktlar əlavə edin
Şəkər yerinə bir reseptə vanil ekstraktı, sitrus ekstraktı və ya badam ekstraktı kimi bir şey əlavə edilə bilər. Bu, əlavə edilmiş şəkər tozu əlavə etmədən, şirin dişinizi təmin edən yeməyi şirinləşdirə bilər.
Yeməyi şəkərin üzərinə ədviyyatlarla da artıra bilərsiniz. Şəkər əvəzinə hindistan cevizi, darçın, zəncəfil və ya bibərdən istifadə edin
Addım 5. Süni tatlandırıcıları sınayın
Süni tatlandırıcılarda şəkər əlavə edilmir. Onları çörək məmulatlarında istifadə edə bilərsiniz və ya normal olaraq şəkərlə tatlandıracağınız yemək və içkilərə əlavə edə bilərsiniz.
- Süni tatlandırıcıları yerli bir baqqal mağazasından almaq olar. Bunlara stevia və ksilitol kimi şeylər daxildir.
- Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bəzi tədqiqatlar süni tatlandırıcılarla çəki artımı arasında bir əlaqənin ola biləcəyini göstərir. Süni şəkildə şirinləşdirilmiş məhsullardan pəhrizinizin əsas məhsulu olmaq deyil, təsadüfi bir müalicə olaraq qalmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 6. Sıxıldıqda qəlyanaltı yeməyin
Bir çox insanlar darıxanda soyuducuya gedirlər. Günün darıxdırıcı anlarında ağılsızca şirniyyat yeyə bilərsiniz. Sıxıldığınızda boş kalori yükləmək əvəzinə özünüzü əyləndirməyin başqa yollarını tapın.
- Darıxırsınızsa, yeni bir şey öyrənməyə çalışın. Bir kitab oxuya və ya yeni bir hobbi ilə məşğul ola bilərsiniz.
- Fiziki bir şey də edə bilərsiniz. Bir dostunuzla gəzməyə, qaçmağa və ya idman oynamağa çalışın.
Addım 7. Bəzən özünüzü müalicə edin
Şirniyyatların tamamilə kəsilməsi müxtəlif səbəblərdən çətin ola bilər. Sosial görüşlərdə tez -tez çörək məhsulları olacaq. Şirniyyatları tamamilə aradan qaldırmaq da çətindir, xüsusən də zövq aldığınız bir şeydirsə. Şirniyyatlardan tamamilə imtina etmək əvəzinə, xüsusi günlərdə özünüzü müalicə etməyə çalışın.
Bir çox insanlar, başqa bir şəkildə qadağan olunmuş bir şeylə məşğul olmağa icazə verdikləri bir həftəlik "aldatma günü" tətbiq etməkdən faydalanırlar. Məsələn, hər bazar günü səhərinizdə qəhvənizlə bir çörək yeyə bilərsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Müdrik alış -veriş qərarları vermə
Addım 1. Qida etiketlərini oxuyun
Alış -veriş edərkən qida etiketlərini oxumaq çox vacibdir. Sağlam görünən bir çox qidalar əslində əlavə şəkərlə doludur. Çörək məhsulları və şirniyyatların azaldılması şəkər qəbul etməyi düşündüyünüz qədər məhdudlaşdıra bilməz.
- Gözlənilməz məhsullarda əlavə şəkərin miqdarına təəccüblənə bilərsiniz. Çörək və makaron sousu kimi şeylərdə şəkər ola bilər.
- Bir məhsul almadan əvvəl həmişə etiketini oxuyun. Sağlam bir yetkin hər gün 30 qramdan və ya 7 çay qaşığı şəkərdən çox yeməməlidir.
Addım 2. Şəkərin müxtəlif adlarını tanıyın
Şəkər maddələr siyahısında həmişə şəkər olaraq adlandırılmır. Şirkətlər bunu başqa bir şey kimi sıralayacağı üçün şəkər tez -tez qaralır. Tərkib siyahısını tarayın və aşağıdakı şəkər ləqəblərini axtarın:
- "-Ose" ilə bitən sözlər çox vaxt sadəcə şəkərdir. Qlükoza, saxaroza və maltoza kimi sözlər axtarın.
- Bir məhsulun tərkibində çox miqdarda şəkər olan maddələr də ola bilər. Bal, ağcaqayın şərbəti, pekmez, hidrolize nişasta, qarğıdalı siropu, hindistan cevizi xurma şəkəri və agave nektarı olan məhsullar almaqdan çəkinin.
Addım 3. Şirniyyatlara alternativ axtarın
Şirin bir dişiniz varsa, yerli baqqal mağazanızdan şirniyyatlara alternativ alın. Diyetinizə çoxlu şəkər əlavə etmədən istəyinizi təmin edə biləcək məhsullar axtarın.
- Süd çox miqdarda şəkər ehtiva edir. Süddən zövq alırsınızsa, adi növlər üzərində yağsız südü sınayın. Bu daha az şəkər ehtiva edir.
- Yüksək şəkər içkilərinə diqqət yetirin. Şirənin tərkibində çoxlu şəkər var. Şəkər əlavə etmədən suyu axtarın və ya səhər bir stəkan portağal suyu üzərində portağal seçin.
Addım 4. Evdə daha sağlam çörək məhsulları hazırlayın
Baqqalda şəkərli bişmiş məhsullar almağı dayandırın. Bişmiş yaxşı bir reseptdə çox hiss etmədən şəkər miqdarını azalda bilərsiniz. Məsələn, normal şəkərin təxminən yarısını və ya üçdə birini əlavə etməyə çalışın. Bu, bişmiş məhsullarınıza çox təsir etmədən istehlak etdiyiniz şəkər miqdarını azaldacaq.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
İpuçları
- Məşq sizi bir az daha sürətli arıqlamağa vadar edir və şəkər istəklərini cilovlamağa kömək edə bilər. Gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin.
- Pozitiv olun. Bu pəhriz işgəncə kimi görünə bilər, ancaq özünüzə inanırsınızsa. Buna öyrəşəcəksiniz və daha asan olacaq.
- Qurudulmuş meyvələrdən çəkinin, sağlam deyil. Üzüm, xurma və s. Yalnız şəkər bombalarıdır, çünki içindəki şəkər konsentrədir. Bunun əvəzinə gündə 1-2 ədəd kiçik meyvə yeyin.
