Müntəzəm olaraq həddindən artıq yemək yeyən insanlar artıq çəki və piylənmə ilə əlaqədar xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər. Hər cür dağıdıcı həddindən artıq yemək davranışına son qoymaq fədakarlıq və bağlılıq tələb edən çətin bir işdir. Bir çox insan yemək vərdişlərini dəyişdirmək və həddindən artıq yeməyə son qoymaqla mübarizə aparır. Aşırı yeməyi dayandırmaq çətin olsa da, əlbəttə ki, mümkün deyil. Davranışınızı dəyişdirmək və birdəfəlik overeatingə son qoymaq üçün izləyə biləcəyiniz bəzi sadə addımlar var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Kiçik hissələrdə yemək
Addım 1. Evdə yemək yeyərkən daha kiçik ölçülü qablardan istifadə edin
Evdə yemək yeyərkən kiçik boşqablardan istifadə etməyə başlasanız, hissələrinizi idarə edə və özünüzü həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilərsiniz.
- Adətən salat qabları və ya iştahaaçan lövhələr adi yemək ölçülərindən daha kiçikdir və böyük miqdarda yemək yeməyinizə mane ola bilər.
- Hətta bəzi tədqiqatlar göstərir ki, müəyyən rəngli lövhələrdən istifadə etmək daha az qidadan məmnun olmağa kömək edə bilər. Hər yeməkdə daha az yemək üçün mavi rəngli lövhələr axtarın.
Addım 2. Yemək yeyərkən yemək qablarını masadan çıxarın
Yeməyi boşqabınıza qoyun və xidmət qablarından uzaqlaşın. Çanaqlar və yemək qabları masada olduqda, fərdlər əvvəlcədən xidmət etdikdən və sonra oturduqlarından daha çox yeyirlər. Onları nahar masasından kənarda saxlamaq, boşqabınıza əlavə yardımlar götürmək istəyinə qarşı durmağa kömək edəcək.
- Əlavələri yanınıza gətirmək əvəzinə bütün yeməkləri mətbəxdə saxlayın.
- Başqa bir yaxşı seçim, masaya oturmadan əvvəl yeməyi kənara qoymaqdır. Yemək qablarını qoymaq üçün mətbəxə qayıtsanız da, təmizləyərkən ağzınızı yeyəcəyiniz bir yemək yoxdur.
Addım 3. Qida tərəzi və ya ölçmə qabları alın
Sizin üçün tövsiyə olunan tam hissə ölçüsünə sadiq qaldığınızdan əmin olmaq üçün yeməyi verməzdən və ya yemədən əvvəl ölçmək faydalı ola bilər.
- Hər bir insan gün ərzində bir az fərqli porsiya ölçüsünə və porsiyon miqdarına ehtiyac duyur. Ümumiyyətlə, qida qrupları üçün aşağıdakı hissə ölçülərinə riayət edin: 3 - 4 oz protein, ½ fincan və ya 1 oz taxıl, 1 fincan tərəvəz və ya 2 fincan yarpaqlı göyərti və ½ fincan meyvə və ya 1 kiçik dilim.
- Yetkinlər ümumiyyətlə hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda protein yeməlidirlər. Hər gün 1-2 porsiya meyvə və 3-4 porsiya tərəvəz əlavə edin. Taxıllar gündə bir və ya iki dəfə daxil edilməlidir, lakin hər yeməkdə mütləq deyil.
- Qida tərəzilərindən istifadə etmək daha məqsədəuyğundur, çünki bütün yeməklərinizi ölçmə qabına sıxmaq lazım deyil.
- Nə qədər saxladıqlarını görmək üçün ölçü lövhələri, qablar, xidmət qabları və təkrar istifadə edilə bilən qablar da nəzərdən keçirə bilərsiniz. Yemək yığırsınızsa, nə qədər yediyinizi əvvəlcədən biləcəksiniz.
Addım 4. Kiçik bir hissəni restoranlarda sifariş edin
Yeməyə çıxanda kiçik hissələr yemək və ya tək bir şeylə qalmaq çətin ola bilər.
- Restoranlar qəlyanaltılar, daha böyük məzələr və şirin yeməklər təklif edir. Yalnız daha böyük hissə ölçüləri ilə məşğul olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, birdən çox kursla cazibədar ola bilərsiniz.
- İşəgötürəniniz üçün bir qəlyanaltı sifariş etməyi düşünün. Bunlar ümumiyyətlə daha kiçikdir, ancaq nahar üçün sizi məmnun edəcək qədər böyükdür.
- Verilən pulsuz çörək, cips və ya kraker haqqında unutmayın. Ac olduğunuzda və yeməyinizin gəlməsini gözlədiyiniz zaman bunları yemək çox asandır. Serverinizdən bunları atlamağı və ya kiçik bir xidmət gətirməsini istəməyi düşünün.
- Sifariş verməzdən əvvəl hissənin ölçüsü barədə serverlə danışın. İki nəfəri doydura biləcək böyük bir yeməkdirsə, onlardan yeməyin yarısını sizə gətirmələrini və digər yarısını getməli bir qaba qoymalarını istəyin.
3 -cü hissənin 2 -si: Aclığı azaltmaq üçün pəhrizinizi idarə edin
Addım 1. Dəbli diyetlərdən uzaq durun
Bir çox kommersiya edilmiş diyetlər və kilo vermə proqramları qısa müddətdə sürətli arıqlama vəd edir. Bu diyetlər sizi ac buraxa bilər, özünüzü məhrum hiss edir və həddindən artıq yemək və ya çox yemək davranışına səbəb ola bilər.
- Ümumiyyətlə, çox tez arıqlamaq təhlükəsiz deyil. Təhlükəsiz bir şəkildə itirmək üçün tövsiyə olunan kilo miqdarı həftədə 1-2 kilodur.
- Bu diyetlər ümumiyyətlə bütün qida qruplarını məhdudlaşdırır, yeməkləri məhdudlaşdırır və ya kalorisini ciddi şəkildə məhdudlaşdırır. Bu, uzunmüddətli perspektivdə həddindən artıq yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Arıqlamağa çalışırsınızsa, balanslaşdırılmış və qidalı diyetlərə riayət edin. Bunlar eyni zamanda arıqlayarkən daha az ac qalmağınıza və daha çox məmnun olmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Yeməkləri qaçırmayın
Arıqlamağa çalışsanız da, sadəcə sıx və sıx bir iş qrafikiniz olsa da, yemək atmaq sizi həddindən artıq ac buraxa bilər və daha çox yemək riski ilə üzləşə bilər.
- Gündə ən azı üç dəfə yemək tövsiyə olunur. Cədvəlinizə görə bir və ya iki qəlyanaltıya ehtiyacınız ola bilər.
- Gündəlik ənənəvi üç yemək yerinə dörd -altı kiçik yemək yeməyi də seçə bilərsiniz.
Addım 3. Yalnız ac olanda yeyin
Aclıq səbəbindən deyil, vərdişlə yeyirsinizsə, həddindən artıq yeyə və bədəninizə əslində ehtiyac duyduğunuzdan daha çox şey verə bilərsiniz.
- Əsl fiziki aclığın sizin üçün nə demək olduğunu öyrənməyi öyrənin. Bir çox insan müxtəlif səbəblərdən yeyir, buna görə aclığın nə olduğunu anlamağınız faydalı olacaq.
- Tipik fiziki aclıq hisslərinə aşağıdakılar daxildir: aclıq, boş bir çuxur hissi, yüngül bulantı və ya başgicəllənmə, qıcıqlanma və ya boş hiss.
- Əgər bunları hiss etmirsinizsə, başqa bir səbəbdən yeyə bilərsiniz (cansıxıcılıq və ya stress kimi). Yemək və ya qəlyanaltı yeməməyə çalışın və yemək üçün əsl aclıq hiss edənə qədər gözləyin.
Addım 4. Özünüzü məmnun hiss edəndə yeməyi dayandırın
Yalnız həqiqətən ac olduğunuzda yemək yeməyə əlavə olaraq, bədəniniz həddindən artıq yeməyi dayandırmağa kömək edəcək başqa bir vasitə təmin edir. Buna məmnunluq və ya doyma deyilir.
- Məmnun olduğunuzda və ya doyunca hiss etdiyiniz zaman, bədəninizin beyninizə indiyə qədər kifayət qədər qida aldığınızı söyləmək üsulu budur - bədəninizi sonrakı bir neçə saat ərzində enerji ilə təmin etmək kifayətdir.
- Doymuşdan həddindən artıq dolmuş və ya xəstələnənə qədər bir çox məmnunluq var. Çox yeyirsinizsə, çox güman ki, doyana və ya həddindən artıq doyana qədər yeyirsiniz.
- Əksinə, yalnız razı qaldığınız zaman yeməyi dayandırmağı hədəfləyin. Bu, artıq ac olmadığınız zaman, mədədə bir yemək hissi var, ancaq mədədə heç bir uzanma və ya narahatlıq hiss etmirsiniz.
- Əksər insanlar instinktiv olaraq hələ də ac olub -olmamasından asılı olmayaraq qarşısındakıları yeyirlər. Yeməyi dayandırmağın daha yaxşı bir vaxtının gəldiyini bilmək üçün bədəninizin göstərişlərinə qulaq asın.
Addım 5. Yeməyinizi yemək üçün 20-30 dəqiqə çəkin
Çox sürətli yeyirsinizsə, daha yavaş yeməyinizlə müqayisədə çox yemək ehtimalı daha yüksəkdir.
- Mədənin beyinə doymuş bir siqnal göndərməsi təxminən 20 dəqiqə çəkir. Bu səbəbdən yavaş yemək həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilər.
- Taymer təyin edin və ya yemək yeyərkən vaxtı izləyin. Bu, yemək boyunca özünüzü sürətləndirməyə kömək edə bilər.
- Yeməyinizin uzunluğunu uzatmağa kömək etmək üçün çəngəlinizi yerə qoymağa və ya hər ısırıq arasında bir qurtum su içməyə çalışın.
- Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırın. Ətrafınızda baş verənlərə diqqət yetirin və parlaq rənglər və ya işıqlar, yüksək səslər, musiqi və ya bir çox insanın diqqətinizi yayındırdığını görsəniz, özünüzü çox yeməməyiniz üçün yemək vərdişlərinizə daha çox diqqət yetirməli olacaqsınız.
Addım 6. Boşqabınızın yarısını sağlam tərəvəzlərlə doldurun
Sürünmək və çox yemək halında artıq kalorilərin azalmasına kömək etmək, boşqabınızın yarısını meyvə və ya tərəvəz etməyə çalışmaqdır.
- Meyvə və tərəvəzlər çox kalorili qidalardır ki, onları çox yeyirsinizsə çox zərər vermir.
- Yeməkdən sonra hələ də ac olduğunuzu görürsünüzsə və saniyələriniz olmalıdırsa, digər yeməkləri atlayın və daha çox tərəvəz yeyin.
Addım 7. Kifayət qədər su için
Su, hər gün bədəninizin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Bununla birlikdə, nə qədər yediyinizi azaltmağa kömək edəcək əla bir vasitədir.
- Hər gün səkkizdən 13 stəkan su və ya digər nəmləndirici şəffaf mayelər alın. Bu, aclığınızı ram etməyə və gün ərzində nəm saxlamağa kömək edə bilər.
- Gün ərzində kifayət qədər su içməklə yanaşı, yeməkdən və ya qəlyanaltıdan bir -iki stəkan içməyə çalışın. Bu, qarnınızı kalorisiz bir maye ilə doldurmanıza və fiziki olaraq tox hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 8. Yeməkləri mükafat olaraq istifadə etməkdən çəkinin
Çox vaxt insanlar müəyyən bir müddət ərzində sağlam qidalanma planına sadiq qaldıqları üçün özünü ləzzətli bir müalicə ilə mükafatlandırmaqda səhv edirlər. Yeməkləri sağlam yemək üçün mükafat olaraq istifadə etmək, qarşıya qoyulan vəzifənin əksinədir.
- Bunun əvəzinə, heç bir səbəb olmadan tez -tez xüsusi yeməklərlə məşğul olmağa icazə verin. Bu, sağlam qidalanmanı perspektivdə saxlamağa və indulgensiyanı bunun kimi tanımağa kömək edəcək.
- Bir məqsədə çatdığınız üçün və ya xüsusi bir hadisə üçün özünüzü mükafatlandırmaq istəyirsinizsə, sizi mükafatlandıran digər fəaliyyətlər və ya əşyalar tapın. Məsələn, edə bilərsiniz: yeni bir köynək və ya yeni bir paltar al, özünüzü bir spa günü və ya xüsusi bir golf turu və ya gözlədiyiniz yeni bir elektron oyuncaqla müalicə edin.
3 -cü hissə 3: Duygusal Yeməklə Mübarizə
Addım 1. Duygusal bir yemək terapevtinə baxın
Bəzən həddindən artıq yemək emosional yeməkdən qaynaqlanır. Aşırı yemək bir yemək xəstəliyi ola bilər və əgər arada bir az sıçrayışdan kənara çıxan bir vəziyyətiniz olduğunu düşünürsünüzsə həkimə müraciət etməyiniz çox vacibdir. Bu sahəyə diqqət yetirən bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləmək, bu xəstəliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Yemək xəstəlikləri və ya emosional yeməkdə ixtisaslaşmış yerli bir terapevt üçün birincil həkiminizdən və ya onlayn araşdırmalarınızdan soruşun. Duygusal yemək və ya həddindən artıq yemək problemləri ilə məşğul olmağınıza kömək etmək üçün çox təchiz olunmuş olacaqlar.
- Onlarla ən böyük və ya ən çətin probleminizin nə olduğunu düşündüyünüzü, fərq etdiyiniz zaman və keçmişdə bununla necə məşğul olmağa çalışdığınız barədə danışın.
- Unutmayın ki, bir mütəxəssisə müraciət etsəniz də, normal ölçülü porsiyonları müntəzəm olaraq yeyə bilməyiniz üçün bir az vaxt və təcrübə lazım ola bilər.
Addım 2. Jurnal
Gündəlik başlamaq, emosional yemək və ya həddindən artıq yeməklə bağlı hər hansı bir problemi azaltmaq üçün əla vasitə ola bilər.
- Gündəlik və ya həftədə bir neçə gün jurnal yazmağa başlayın. Fikirlərinizi və ya bir neçə fikirinizi ya onlayn jurnalda, ya da dəftər və qələm istifadə edərək yazın.
- Nə yediyinizi, nə qədər yediyinizi və ya niyə çox yediyinizi düşünə bilərsiniz. Yemək nümunələrinizdə naxış tapmaq bir çox dəfə bir neçə gün və ya həftə çəkir.
- Yeməkdən əvvəl necə hiss etdiyiniz və ya nə qədər ac olduğunuz barədə bir neçə qeyd yazmaq da yaxşı bir fikir ola bilər. Gündəliyinizlə birlikdə oturmaq, diqqətinizi yeməyinizə hazır olmağa məcbur edə bilər.
- Gündəliyinizdə tetikleyici qidalarınızı qeyd edin. Tetikleyicilerinizin nə olduğunu anlayaraq, cazibələrə səbəb ola biləcək vəziyyətlərdən qaça bilərsiniz və yolda qalmağınızı çətinləşdirə bilərsiniz. Məsələn, kinoya getmək avtomatik olaraq bir paket konfet və böyük bir sərinləşdirici içki əldə etməyinizi istəsə, kinoteatrı atın və bunun əvəzinə film kirayəyə götürün.
Addım 3. Özünüzü yayındırın
Yemək istəyiniz baş verərsə və ya əsəbiləşirsinizsə və yeməyə can atırsınızsa, sevdiyiniz yeməyi yemədən əvvəl özünüzü yayındırmağa çalışın.
- Çox vaxt yemək istəyi və ya yemək istəyi çox kortəbii və tez keçir. Özünüzə bir neçə dəqiqə vaxt ayırsanız, istək yox ola bilər və ya idarə etmək daha asan olacaq.
- 10 dəqiqədən başlamağı hədəfləyin. Bir az gəzmək üçün bayıra çıxın, kitab oxuyun və ya bir neçə dəqiqə ev işi ilə məşğul olun. Sonra istəklərinizə yenidən baxın.
- Yemək yerinə edə biləcəyiniz digər fəaliyyətlərin fikirlərinin siyahısını hazırlayın. Bu, emosional bir yemək istəyi sizi vurduqda hiss etməyə və daha hazırlıqlı olmağa kömək edəcək.
Addım 4. Kaymalar üçün plan hazırlayın
Həyatınızda nə məqsəd qoymağınızdan və nə dəyişməyə çalışmağınızdan asılı olmayaraq bilin ki, hamı ayağa qalxır və səhv edir.
- Kaymanın (və ya iki) özünüzü depresif hiss etməsinə və əsəbiləşməsinə imkan verməyin. Səhv etmək normaldır və böyük bir öyrənmə prosesinin bir hissəsidir.
- Yıxıldınızsa, imtina etməyin. Növbəti yemək və ya qəlyanaltı vaxtından istifadə edərək yola qayıt. Bütün gününüzün bərbad olduğu düşüncəsinə girməyin və ya yalnız bir səhv üzündən imtina etməlisiniz.
- Kaymalarınız haqqında jurnal yazmağa çalışın və ya varsa terapevtinizlə danışın.
İpuçları
- Ağıllı alış -veriş edərək daha da erkən mərhələdə çox yeməyin qarşısını almağa başlayın. Yemək alış -verişinə tamamilə boş bir mədədə getmədiyinizə əmin olun, çünki ac qaldığınız üçün lazımsız zibil alacaqsınız.
- Çox vaxt yeməyimizin səbəblərinin həqiqi aclıqla heç bir əlaqəsi yoxdur. Aşırı yeməyinizin əsas səbəblərini tanımağı öyrənmək, onlara qarşı effektiv mübarizə aparmaq üçün bir plan hazırlamağa kömək edə bilər.
- Bölgənizdə yerli bir dəstək qrupu tapın. Sağlamlıq xidmətinizlə danışın və ona qoşula biləcəyiniz yerli bir dəstək proqramı təklif etməsini istəyin.
- Beyninizi aldatmaq üçün yeməyinizi kiçik parçalara ayırın ki, daha çox yeyirsiniz.
- Özünüzə qarnınızı doyurmayacaq kiçik hissələr verin.
- Dominant olmayan əlinizlə yeyə bilərsiniz. Yavaş yeməyə kömək edir. Sağ əliniz varsa, sol əlinizlə yeyin. Və əksinə.
