Daha ağıllı yemək yemək çox faydalı bir prosesdir. Diqqətli yemək yemək yeyərkən daha çox iştirak etməyinizə, yeməyinizdən tam zövq almağa kömək edir və daha az yemək və daha az yeməklə kifayətlənməyinizə kömək edə bilər. Bir çox insan ağılla yeməyin yeməyi və ağılsız qəlyanaltıları dayandırmağa kömək edə biləcəyini və hətta bir az əlavə kilo verməsinə kömək edə biləcəyini düşünür. Diqqətlə yeməyin bir çox tərəfi var, buna görə tətbiq etmək üçün bir neçə maddə ilə başlamaq yaxşı bir fikirdir. Həyat tərzinizin təbii bir hissəsi olmaq üçün getdikcə daha diqqətli yemək texnikalarını tətbiq etməyə davam edin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yeyərkən Yavaşlama
Addım 1. Bütün yeməyi yemək üçün ən az 20-30 dəqiqə çəkin
Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi, xüsusən də qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenler, bütün yeməyi yemək üçün ən az 20-30 dəqiqə çəkməyi məsləhət görürlər. Bu, bir çox digər zehni yemək təcrübələrini dəstəkləməyə kömək edir.
- Bu qaydanın əsası, mədə və həzm yolunuzun yeməyinizdən və ya qəlyanaltılarınızdan yeməyi həzm etməyə və udmağa başlamasının 20 və ya 30 dəqiqə çəkməsidir. GI sisteminizin beyninizə kifayət qədər qida olduğunu siqnal etməsi ən az 20 dəqiqə çəkir.
- 20 dəqiqədən daha sürətli yediyiniz zaman, beyninizdən kifayət qədər yediyinizə dair bir siqnal almadığınız üçün çox yemək ehtimalınız çoxdur.
- Çox vaxt sürətlə yemək yeyərkən hiss etdiyiniz ilk "dolğunluq" siqnalı mədədən gəlir. Mədə yeməklə dolduqda və çox yediyiniz zaman uzanan reseptorlar aktivləşir.
- Bir qrupla birlikdə olsanız, vaxt ayırmaq daha asan ola bilər. Qrupunuzda çox yavaş yeyən varsa, onların yemək sürətini təqlid etməyə çalışın. Ya da səni yavaşlatmaq üçün söhbətə gir.
Addım 2. Kiçik ısırıqlar alın və hərtərəfli çeynəyin
Yemək sürətinizi yavaşlatmaq və 20 və ya 30 dəqiqəyə qədər istifadə etmək üçün kiçik ısırıqlar almağı və hər ısırığı daha yaxşı çeynəməyi hədəfləyin.
- Araşdırmalar göstərir ki, kiçik dişləmələr alan insanlar normal və ya daha çox yemək yeyənlərə nisbətən 30% daha az yeyə bilərlər. Əlavə olaraq, kiçik dişləyənlər diqqəti yayındırsalar da, yenə də daha az yemək istehlak edirdilər.
- Kiçik ısırmalara əlavə olaraq, tədqiqatlar göstərir ki, bu yeməyi 15-30 dəfə çeynəsəniz, daha az yeyə və daha çox arıqlaya bilərsiniz. Yeməyinizi daha çox çeynəmək təbii olaraq sizi yavaşlatacaq və beyninizdə doyma işarələri verməyə kömək edəcək.
- Yeməyinizi daha kiçik parçalara ayırmağa və çəngəlinizə və ya qaşığınıza az miqdarda (normal ısırığınızın 1/2 hissəsini vurmağa) diqqət yetirin. Sonra, hər ısırıq üçün 15 və ya 30 çeynəmə sayın.
Addım 3. Yeyərkən içmək
Yavaş -yavaş yemək və beyninizin istəklərindən razı qalmağınızı gözləmək çətin ola bilər. Bu prosesə kömək etmək üçün yemək yeyərkən bir stəkan su (və ya iki) içmək lazımdır.
- Yemək yeyərkən su içmək sizi yavaşlataraq düşüncəli yemək təcrübənizə kömək edə bilər. Çəngəlinizi yerə qoyun, bir qurtum yeyin və başqa bir loxma üçün yenidən çəngəlinizi götürməzdən əvvəl yutun.
- Yemək zamanı istehlak edilən su, beyninizə doyma siqnallarını sürətləndirməyə və daha az yeməkdən daha çox məmnun olmağa kömək edə bilər.
- Yeməkdən dərhal əvvəl bir stəkan içmək də istəyə bilərsiniz. Bu, mədənizin süni şəkildə doymasına kömək edə bilər və yemək zamanı diqqətli yemək təcrübələrinə konsentrasiyanızı asanlaşdıra bilər.
- Yemək zamanı su içməyin başqa bir faydası, mədənizin qidaları həzm etməsinə kömək etməsi və vücudunuzun yeməklərinizdə olan bütün vacib qidaları mənimsəməsinə kömək etməsidir.
- Bir qrupda olduğunuzda, başqaları danışarkən içməyə çalışın. Bu, daha diqqətlə dinləməyinizə kömək edəcək, həm də yavaşlatacaq və daha çox su istehlak etməyinizə kömək edəcək.
Addım 4. Başqaları ilə danışın
Həm iş yoldaşlarınızla nahar, həm də ailənizlə nahar olsun, sizinlə yemək yeyənlərlə söhbət etməyə çalışın. Danışmaq yemək yeyərkən yavaşlamağa və daha diqqətli olmağa kömək edə bilər.
- Yalnız olduğunuzda və yemək yeyərkən qarşınızdakı yeməkdən başqa bir şeyə konsentrə olmaq çətin ola bilər. Bu ağıllı yemək təcrübəsi üçün əla olsa da, dostlarınız və ya ailənizlə yemək yeyərkən başlamaq daha asan ola bilər.
- Hər yemək ısırığı arasında çəngəlinizi yerə qoyun və kiməsə sual verin, bir mövzu gətirin və ya bir suala cavab verin. Bu yeməyinizi əhəmiyyətli dərəcədə uzatmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Yeməyi çətinləşdirin
Yemək yeyərkən çəngəllər və qaşıqlar kiçik kürəklər kimi hərəkət edə bilər. Yavaşlamağa çalışırsınızsa, yeməyi çox asanlaşdırırlar. Yemək yeməyi fiziki cəhətdən çətinləşdirsəniz, yavaşlayacaqsınız.
- Yeməyinizi çətinləşdirin. Bu, təbii olaraq sizi yavaşlatmağa kömək edə bilər, buna görə vaxtınızı ayırıb nəyin və necə yediyinizə diqqət yetirmək məcburiyyətindəsiniz.
- Hakim olmayan əlinizlə yeyin. Sağ əliniz varsa, yemək yeyərkən çəngəlinizi və ya qaşığınızı sol əlinizə qoyun (və ya əksinə sol əliniz varsa). Bu bir qədər çətin olacaq və yemək çətin olacaq və tempiniz təbii olaraq yavaşlayacaq.
- Yemək sürətinizi yavaşlatmağın başqa bir yolu, çəngəl və ya qaşıq yerinə yemək üçün çubuqlardan istifadə etməkdir. Çubuqların istifadəsi çətindir və böyük bir dişləməyə icazə vermir.
3 -dən 2 -ci hissə: Yemək yeyərkən diqqət və hazır olmaq
Addım 1. Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırın
İnsanların daha müntəzəm olaraq ağılla yeməmələrinin ən böyük səbəblərindən biri, yemək zamanı diqqətinin yayınması və başqa şeylərə diqqət etməsidir.
- Araşdırmalar göstərir ki, diqqəti dağıldıqda yemək yeyən insanlar daha çox yeyirlər və daha çox çəki çəkirlər.
- Bunun arxasında duran düşüncənin, diqqəti yayındırarkən çox daha sürətli yediyiniz və yediyiniz xatirəni yaratmadığınızdır. Bunların hər ikisi qida qəbulunun artmasına səbəb ola bilər.
- Yemək və ya qəlyanaltı yeyərkən bütün diqqəti yayındırmağa çalışın. Televizoru söndürün, cib telefonunuzla danışmayın və e -poçtunuzdan və ya internetdən uzaq durun. Yemək yeyərkən suallarınız və ya etməyiniz lazım olan şeylərlə gəlmək əvəzinə özünüzə 20 dəqiqə vaxt ayırmaq üçün iş yoldaşlarınız kimi başqalarına da bildirməyiniz lazım ola bilər.
- Ailəniz kimi bir qrupla yemək yeyirsinizsə, diqqətinizi yayındırın. Bu, bütün qrupunuzun televizora baxmaq və ya telefonla mesaj yazmaqdansa bir -birinizə və söhbətinizə diqqət yetirməsinə kömək edə bilər.
Addım 2. Yeməkdən bir neçə dəqiqə əvvəl yeməyinizi düşünün
Həqiqi yeməkdən əvvəl diqqətli bir yemək təcrübəsi başlamalıdır. Yemək yeməyə başlamazdan əvvəl bir -iki dəqiqə çəkmək, yemək yeyərkən daha diqqətli və hazır olmağınızı təmin edə bilər.
- Özünüzə yemək və ya qəlyanaltı verdikdən sonra yeməyinizi qarşınızda qoyaraq bir masaya oturun. Özünüzü necə hiss etdiyinizi, hansı əhval -ruhiyyədə olduğunuzu və nə yeməyi planlaşdırdığınızı düşünmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın.
- Bu kiçik mini meditasiyaya bir neçə dərin nəfəs alaraq və yalnız yeməyinizə baxaraq qarşınızdakı yeməklərə konsentrə olaraq başlaya bilərsiniz.
- Ağıllı şəkildə necə yemək istədiyinizi (məsələn, yavaş -yavaş yeyərək və daha kiçik ısırıqlar alaraq) və diqqətli yeməyin sizə gətirdiyi faydaları nəzərdən keçirmək üçün vaxt ayırın.
- Özünüzü çox sürətli yediyinizi və ya böyük ısırıqlar aldığınızı və ya hətta diqqətinizi yayındırdığını hiss edirsinizsə, yeməyi dayandırın və zehninizi yenidən yönəltmək üçün bir neçə nəfəs anına qayıdın.
- Bir qrupda olsanız, yeməyinizin nə qədər yaxşı göründüyünü və ya menyunun nə qədər gözəl göründüyünü şərh edə və düşüncələrinizi düzəltmək üçün bu anları özünüzə ayıra bilərsiniz.
Addım 3. Aclığınızı qiymətləndirin
Yeməyə başlamazdan əvvəl aclıq səviyyənizi də nəzərə alın. Həqiqətən nə qədər ac olduğunuzu anlamaq, yemək zamanı necə yediyinizi idarə etmək üzərində daha səmərəli işləməyinizə kömək edə bilər.
- Vücudunuzun aclıq siqnallarını dinləyin. Mədəniz xırıldayır? Mədədə boş bir hiss var? Aclıq səbəbindən başgicəllənmə və ya ürək bulanması hiss edirsinizmi?
- Aclığınızı 1 -dən 10 -a qədər qiymətləndirməyə çalışın, biri aclıq və 10 -u dolduqca mədəniz xəstələnir.
- Aclığınızı bir, iki və ya üç olaraq qiymətləndirirsinizsə, çox sürətli yemək, böyük ısırıqlar almaq və ya ehtiyacınızdan çox yemək arzunuz ola bilər.
- Aşağı bir aclıq miqyası reytinqinin ağılla yeməyi çətinləşdirə biləcəyini başa düşmək, yemək zamanı daha çox nəzarət və təmkin nümayiş etdirməyə kömək edə bilər, beləliklə bu səhvlərdən qaçın.
- Yeməkdən əvvəl üçdən dördə qədər məqsəd qoymağa çalışın. Bu, ac olduğunuzu və aclıq əlamətləri yaşadığınızı, ancaq yemək zamanı özünüzü daha asan idarə edə biləcəyiniz deməkdir. Bu düşüncəli yemək təcrübəsini çox asanlaşdırır.
- Bir qrupda olsanız, bəlkə də nə qədər ac olduğunuzu səslə söyləmək aclığınızı qiymətləndirməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Vücudunuzun doyma siqnallarını dinləyin
Zehinli yeməyin çox vacib bir hissəsi bədəninizi dinləməyə başlamaq və doyma siqnallarıdır. Vücudunuz yemək yeməyinizə, yeməyə davam etməyinizə və ya yeməməyinizə dair bir çox məlumat verəcək.
- Yemək üçün 20 və ya 30 dəqiqə ayırdığınız zaman, bədəninizə doyma və ya dolğunluq səviyyənizlə əlaqədar olaraq beyninizlə ünsiyyət qurmaq üçün kifayət qədər vaxt verəcəksiniz. Bu siqnalları "eşitmək" və anlamaq üçün yaxından diqqət yetirməlisiniz.
- Vücudunuzun "razı" siqnallarını dinləmək vacibdir. Məmnun olduğunuz zaman bədəniniz üçün lazım olan miqdarda yemək yediniz. Çox yeyirsinizsə və özünüzü tox hiss edirsinizsə, bunu artıqlamısınız. Davamlı olaraq həddindən artıq yemək yeyirsinizsə, nəticədə bir qədər kilo ala bilərsiniz.
- Məmnun olmaq fiziki aclığın olmaması kimi hiss olunur (artıq mədə və ya boşluq hissi yoxdur). Mədədə heç bir toxluq və ya uzanma hissi yoxdur. Əslində, boşqabınızdakı son bir neçə ısırığı bitirmək istəyirdiniz, ancaq xüsusi olaraq onları tərk etməyi seçdiniz.
- Müxtəlif səviyyələrdə dolğunluq olsa da, mədədə uzanma, yüngül bir narahatlıq, "son bir neçə ısırığı tərk edə bilərdim" düşüncəsi, xəstə hiss və ya mədə ağrıyan kimi hisslərdən qaçmaq istəyirsən.
Addım 5. Özünüzə xidmət edin və masada yeyin
Zehinli yemək təcrübənizi dəstəkləməyə kömək edəcək başqa bir hiylə, özünüzə yeməyin bir hissəsini təqdim etmək və qalıqları yediyiniz yerdən uzaqlaşdırmaqdır.
- Özünüzə xidmət edərkən, boşqabınıza nə qoyduğunuzu və nə qədərini idarə edirsiniz. Digərləri sizə çox və ya çox verə bilər.
- Həm də masaya böyük qablar və ya qablar qoymayın. Onları mətbəxdə buraxın ki, masada saniyə geri dönmək istəyiniz olmasın.
- Masada oturmaq və yemək ağılla yemək üçün əla bir təcrübədir. Diqqətinizi yemək və düşüncəli yemək düşüncəsinə girməyə məcbur edir.
- Bu nəzəriyyə qəlyanaltılara da aiddir. Bir qutu kraker və ya bir çanta çipsi ilə oturmaq heç vaxt ağıllı deyil. Nə qədər yediyinizi deyə bilməzsiniz. Özünüzə uyğun bir porsiya ölçüsündə xidmət edin və sonra qabı kənara qoyun.
Addım 6. Diqqətlə qəlyanaltı
Hər yemək seansı yemək masasında və ya hətta iş masanızda yeyilən yeməklərlə dolu olmayacaq. Tez -tez kiçik bir qəlyanaltı yeyirsinizsə, tez yeyə biləcəyiniz bir şey yeməklə müqayisədə, sonrakı qidalarınızın qidalı keyfiyyətinə daha çox fikir verə bilərsiniz. Bu sürətli ısırıqlar və ya qəlyanaltılar zamanı da unutmayın.
- Bəzi insanlar ağılsızca yemək yeyəndə çətinliyə düşə bilərlər. Özünüzü bir çanta çantası ilə televizorun önündə zona etdiyinizi görürsünüzsə, bu, həddindən artıq yemək və çox kalori istehlakına səbəb ola bilər.
- Qəlyanaltılar vasitəsilə ağılsız yemək yeməmək üçün həmişə yeməyinizi əvvəlcədən ölçün və ya paylayın. Heç vaxt bütün bir qutu, çanta və ya qab ilə oturmayın.
- Həm də aclığınızı və növbəti yeməyinizə qədər olan vaxtınızı qiymətləndirməyə çalışın. Yüngül aclıq hissi ilə heç bir qəlyanaltı yeməyin. Əgər aclıq hiss edirsinizsə və növbəti yeməyiniz 30 dəqiqəyə çatırsa, yeməyi gözləməlisiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Zehinli Yemək Praktikasına Başlayın
Addım 1. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın
Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, diqqətli yemək təcrübənizlə sizə kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisidir. Ağıllı yemək yeməyinizə kömək etmək üçün yerli bir diyetisyenlə məsləhətləşməyi düşünün.
- Bölgənizdə bir diyetisyen üçün onlayn baxın və ya əsas qayğıdan bir müraciət alın. Bir randevu təyin edin və onlardan sizə daha ağıllı yemək yeməyinizi öyrətməyinizə və sizə kömək etmələrini istəyin.
- Diyetisyeninizlə daha ağıllı yemək istəməyinizin səbəbini paylaşdığınızdan əmin olun. Arıqlamaqla maraqlanırsınız? Pəhrizinizin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirsiniz?
- Diyetisyeniniz də diqqətli yeməklə məqsədlər qoymağa kömək edə bilər. Məqsədləri təyin etmək üçün bir dəfə görüşə bilərsiniz və ya tənzimləmək və hesabatlı qalmağınıza kömək etmək üçün onları mütəmadi olaraq görə bilərsiniz.
Addım 2. Qida jurnalına başlayın
Zehinli yemək təcrübənizdə kömək edə biləcək başqa bir vasitə də qida jurnalıdır. Bu, yemək vərdişləriniz haqqında çox şey öyrədə bilər və zehinli yemək təcrübənizi hara yönəltməyiniz barədə göstərişlər verə bilər.
- Yemək jurnalına başlamaq üçün ya bir kağız jurnalı satın alın, ya da bir jurnal tətbiqini yükləyin. Kağız jurnalı daha yaxşı ola bilər, çünki həqiqi qida qəbulunuz xaricində başqa şeylər haqqında qeydlər etmək istəyə bilərsiniz.
- Gündəlik yediyiniz qidaların növlərini qeyd etməyə başlayın. Ayrıca nə qədər ac olduğunuzu, yemək yeyərkən necə hiss etdiyinizi və yedikdən sonra necə hiss etdiyinizi də daxil edin.
- Zehinli yemək praktikasına başladıqdan sonra bunun yemək vərdişlərinizi necə dəyişdiyini qeyd edin. Hansı hissələr asan idi? Hansı hissələr daha çətin idi və daha çox təcrübəyə ehtiyac var idi?
Addım 3. Özünüz üçün məqsədlər qoyun
Diyetinizi və ya yemək tərzinizi dəyişdirməyə çalışdığınız zaman özünüz üçün hədəflər təyin etmək yaxşı bir fikirdir. Məqsədlər sizi istiqamətləndirməyə kömək edə bilər və istədiyiniz dəyişiklikləri etməyə təşviq edə bilər.
- Ağıllı yemək çətin ola bilər və ümumiyyətlə çox təcrübə və səbr tələb edir. Kiçik hədəflər qoyaraq başlayın. Bunlar bir neçə həftədən bir əldə edə biləcəyiniz qısa müddətli hədəflər olmalıdır. Qısa müddətli hədəf olaraq hər həftə 0,5-2 kilo arıqlayın.
- Məsələn, hər axşam masada nahar yeməyə və ya nahar fasiləsində bütün yayındırıcı fikirləri söndürməyə başlaya bilərsiniz.
- Uzunmüddətli hədəflər qoymağı da düşünün. Bunlar daha böyük ola bilər və ya alışmaq üçün daha çox təcrübə tələb oluna bilər. Məsələn, kiçik hissələri yeyərək və daha yavaş yeyərək 15 kiloqram arıqlamaq üçün uzunmüddətli bir məqsəd qoya bilərsiniz.
Addım 4. Dəstək alın
İnsanların daha ağıllı yemək istəmələrinin bir çox səbəbi var; lakin, bir çoxları yemək istəklərini və ya binges idarə və ya daha qidalı bir pəhriz yemək, çəki ətrafında fırlanır.
- Zehinli yemək və digər məqsədləriniz üçün dəstək almaq əla bir fikirdir. Bir dəstək qrupu, hər hansı bir sürüşmədə sizə kömək etməklə yanaşı, sizi təşviq və motivasiya edə bilər.
- Ailənizdən ağıllı yemək yeməyinizə kömək istəməyi düşünün. Yemək zamanı diqqəti yayındıran, masada yemək yeyən və yavaş -yavaş yeyən hər kəsi gəmiyə mindirin.
- Dostlarınızdan və ya iş yoldaşlarınızdan da dəstək istəyə bilərsiniz. İş yoldaşlarınızdan nahar yeməyinizə ara vermədiyiniz və yeməyinizə diqqət edə biləcəyiniz vaxt təyin etmələrini xahiş edin.
İpuçları
- Ağıllı yemək təcrübə və səbr tələb edəcək. Sürüşsəniz və ya səhv etsəniz, hər şey qaydasındadır. Növbəti yeməkdə fikirli yemək təcrübənizi yenidən başladın.
- Ağıllı yemək yeməyin bir çox tərəfi var. Hər həftə işləmək üçün bir və ya iki seçin.
- Yeməklə yadda saxlamağınız lazım olan əsas ipucu, yaxşı və ya pis qidaların olmamasıdır. Yalnız bədəninizə və rifahınıza təsirini qiymətləndirirsiniz. Yemək seçimlərinə baxarkən bunu unutmayın.
- Yeməklərinizi planlaşdırmaq aclığınızı və sağlamlığınızı daha yaxşı idarə etdiyinizi hiss edəcək.
