Anksiyete hücumu və ya panik atak, bəzən davranış komponentinə sahib ola biləcək fizioloji və psixoloji bir cavabdır. Bəzən çaxnaşma hücumları bir ömür boyu bir dəfə olur və şiddətli stresə və ya dəyişikliyə cavab ola bilər. Bəzən çaxnaşma hücumları müəyyən vəziyyətlərlə əlaqələndirilir, digər zamanlarda isə panik ataklar narahatlıq və ya panik bozukluğu kimi daha böyük bir xəstəliyin bir hissəsidir. Panik atak keçirməyinizin səbəbi nə olursa olsun, panik atak hissi və təcrübəsi eynidır və onları olduğunuz zaman tanıya bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Fiziki simptomların tanınması
Addım 1. Nəfəsinizə diqqət edin
Anksiyete hücumu keçirən bir çox insan boğulurmuş kimi hiss edir. Bu, narahatlıq hücumunun ən qorxunc əlamətlərindən biri ola bilər. Nəfəs ala bilmədiyinizi hiss edirsiniz və bu da öz növbəsində çaxnaşma səviyyənizi artıra bilər.
Belə vəziyyətlərdə yavaş, dərin nəfəslər çəkmək üçün əlinizdən gələni etmək çox vacibdir. Vücudunuz və zehniniz daim bir -birinizə təsir edərkən, nəfəs alma yavaş -yavaş zehninizə istirahət vəziyyətinə gətirən siqnallar göndərir. Çılğın nəfəs almaq beyninizə təhlükə altında olduğunuzu bildirəcək və panikinizi artıracaq
Addım 2. Beyninizi bulantı hisslərindən yayındırın
Şok və stresli bir vəziyyətdə özünü ata biləcəyinizi hiss etmək adi bir hissdir. Beyninizə sakitləşdirici siqnallar göndərmək üçün belə hallarda etməniz lazım olan şey, rahat oturub dərindən nəfəs almağa çalışmaqdır. Anksiyete səbəbiylə bulantı mədə ilə əlaqəli deyil və tez dağılır.
Gözlərinizi yummaqdan çəkinin, çünki bu sizi ürəkbulanma hissinə daha da ağırlaşdıracaq. Bunun əvəzinə başqasına və ya ətrafınızın bir detalına diqqət yetirin. Bunu etmək beyninizin diqqətini yayındırmağa kömək edəcək və bulantının daha sürətli keçməsinə kömək edəcək
Addım 3. Ürəyinizin döyüntüsünü hiss edin
Ürək döyüntüsü və sinə, boyun və ya baş ağrısı çəkmək narahatlıq hücumları ilə tez -tez rast gəlinir. Bu simptom ürək böhranına çox bənzəyir və buna görə də inanılmaz dərəcədə qorxulu ola bilər. Bu vəziyyətdə yatın və dərindən nəfəs alın. Vücudunuz daha rahatlaşanda ağrı yox olacaq.
Ciddi bir ürək xəstəliyiniz yoxdursa, əslində narahatlıq hücumunun gəldiyinə əmin ola bilərsiniz. Yenə də burada ən yaxşı hərəkət yatmaqdır
Addım 4. Soyuqdəymə və ya isti flaşlara diqqət yetirin
Ani isti basmalar və ya soyuq üşütmə hissləri panik atakların ümumi bir fiziki əlamətidir. Adrenalinin sərbəst buraxılması səbəbindən ağır tərləməyə və ya titrəməyə başlaya bilərsiniz. Bu simptomlar ümumiyyətlə bir neçə dəqiqə ərzində yox olur.
Bəzi insanlar çox ısınır, digərləri isə çox soyuqlayır; hamısı insandan asılıdır. Xoşbəxtlikdən, nadir hallarda bayılma kimi daha ciddi nəticələrə səbəb olur, çünki ümumiyyətlə bir neçə dəqiqə ərzində keçir
Addım 5. Vücudunuzun uyuşmuş hissələrini masaj edin
Bunu "sancaqlar və iynələr" hissi kimi hiss edə bilərsiniz. Digər simptomlar kimi, bu hiss çox xoşagəlməzdir, lakin olduqca tez keçir. Etməli olduğunuz şey oturmaq, dərindən nəfəs almaq və bədəninizin uyuşmuş hissəsini ovuşdurmaqdır. Bu, qan dövranını yaxşılaşdıracaq və beyninizə bədənin o hissəsinə diqqət yetirməyi bildirən siqnallar göndərəcək, simptomları yüngülləşdirəcək.
Xatırlamaq vacibdir ki, bu simptomlar ciddi xəstə olduğunuzu ifadə etmir, əksinə stres səviyyəniz çox yüksəldi və bu simptomlar vücudunuzun sizə stressi azaltmaq üçün çalışmalı olduğunuzu göstərməsinin bir yoludur
Addım 6. Semptomlar görünəndə diqqət yetirin
Panik atak birdən baş verə bilər və heç bir şeylə əlaqəsi olmayan kimi görünə bilər. Panik atağınız varsa nə olacağına dair qorxu və ya narahatlıq səbəbiylə də ortaya çıxa bilər. Daha əvvəl panik atak keçirməmisinizsə, infarkt keçirdiyinizi və ya çox ciddi bir şeyin baş verdiyini düşünə bilərsiniz. Bir çox insan ilk narahatlıq hücumunu aldıqda 911 -ə zəng edə və ya ER -ə müraciət edə bilər, çünki simptomlar qorxulu ola bilər.
Sinə ağrısı ilə ER ziyarət edən insanların təxminən 25% -i əslində panik atak keçirir
Addım 7. Müalicə olun
Panik atak zamanı ER -ni ziyarət edirsinizsə, həkim sizə infarkt və ya digər ürək komplikasiyasını istisna etmək üçün ürəyinizi izləmək üçün sizə EKG verəcək. Sakitləşməyinizə kömək edəcək dərmanlar da verə bilər.
Panik ataklar ümumiyyətlə epizoddan 10 dəqiqə sonra zirvəsinə və ya ən şiddətli simptomlarına çatacaq. Əksər narahatlıq hücumları 20-30 dəqiqə ərzində bitəcək
4 -cü hissənin 2 -si: Zehni simptomların tanınması
Addım 1. Depersonalizasiya hissini hiss edin
Bu, öz bədəninizdə olmamaq hissidir. Vəziyyəti uzaqdan müşahidə etdiyinizi və ya nəyin gerçək olduğunu bilmədiyinizi hiss edə bilərsiniz. Anksiyete hücumlarının bu əlaməti çox güclü qorxu və xəyal qırıqlığının göstəricisidir və çox qeyri -real və anlaşılmaz bir hiss ola bilər.
Başqa sözlə, reallıq tamamilə fərqli hiss edəcək. Bu, indiki vaxta qayıtmağı iki qat çətinləşdirir. Bu şəxssizləşməni hiss edirsinizsə, nəfəsinizə və ya əlinizdəki bir cisim hissinə diqqət edərək özünüzü geri qaytarmağa çalışın. İstidir yoxsa soyuq? Kəskin və ya yumşaq? Vaxtında olmaq bu simptomla daha asan mübarizə apara bilər
Addım 2. "Derealizasiya" hisslərinə diqqət yetirin
Bu, sanki yuxuda olan bir hissdir. Vəziyyət, duyğularınız, düşüncələriniz və fiziki təcrübələrinizlə birlikdə gerçək deyil, əksinə bir xatirə və ya kabus kimi görünə bilər. Bu hiss çox güclü mərhələlərdə baş verir. təsir edir, ancaq bir neçə dəqiqə ərzində yox olacaq.
Bunu idarə etmək üsulu şəxssizləşdirmə ilə eynidir. Qarşınızdakı obyektlərə və ya birlikdə olduğunuz insanlara diqqət yetirin. Toxunma, görmə və səs hisslərinizə diqqət edin. Bunlar dəyişməyən sabitlərdir
Addım 3. Çılğın olmayacağınızı bilin
Anksiyete hücumları, gündəlik təcrübələrlə müqayisədə çox qeyri -adi bir çox simptomlara səbəb olur. Bu hisslər, xüsusən də emosional və zehni simptomlar, sanki normal olmayan, halüsinasiyalı və ya dəli kimi hiss edə bilər. Çox qorxunc bir hissdir ki, sizi çox aciz hiss edə bilər. Bu normaldır. Dəli olmayacaqsan; sadəcə narahatlıq hücumunu yaşayırsınız.
Bunu yaşayırsınızsa, bunun keçəcəyini və ətrafınıza konsentrasiya olacağını xatırlamağa çalışın. Bu, beyninizi yayındıracaq və özünü təməlli və reallığa daha yaxın hiss edəcək
4 -dən 3 -cü hissə: Ümumi Səbəbləri Anlamaq
Addım 1. İrsi nəzərə alın
Çaxnaşma hücumlarına bəzi insanların başqalarına nisbətən daha həssas olmasının dəqiq səbəbi bilinməsə də, tədqiqatçılar bunun bir neçə faktorun olduğuna inanırlar. İrsi mümkün səbəblərdən biridir. Bu, müəyyən xüsusiyyətlərin valideynlərdən uşaqlara keçməsidir. Araşdırmalar göstərir ki, bir növ anksiyete pozuntusundan əziyyət çəkən valideynlərin uşaqları daha sonra həyatda narahatlıq pozuqluğuna daha çox meyllidirlər. Əlavə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, eyni bir dəstənin əkizlərindən birinin narahatlıq pozuqluğu varsa, digər əkizlərin də narahatlıq pozuqluğu olma ehtimalı yüzdə 31-88 arasında dəyişir.
Addım 2. Mümkün uşaqlıq şərtləri haqqında düşünün
Uşaqlıq vəziyyəti də narahatlığa səbəb ola bilər. Əlavə araşdırmalara ehtiyac olsa da, bəzi tədqiqatlar uşaqların sonrakı həyatlarında narahatlıq pozuqluğuna daha çox meylli olduqlarını göstərir: əgər valideynləri dünyaya həddən artıq diqqətli baxan ailələrdə, çox yüksək standartlar qoymuş və ya həddindən artıq valideynləri varsa. tənqidi və ya övladlarının hisslərini və ya öz iddialarını inkar edən və ya yatıran valideynləri var idi.
Addım 3. Stresi azaldın
Anksiyete hücumlarının son ümumi səbəbi, kümülatif stress və ya artıq iş təcrübəsi olan stresdir. Xroniki stres və tükənmə, kümülatif stresin nəticəsi ola bilər, bu da narahatlığa və ya çaxnaşmaya çox kömək edir. Boşanma, iflas və ya evdən çıxan uşaqlar kimi ciddi həyat hadisələri, hamısı birlikdə yaşadıqda və ya bir -birinin ardınca getdikdə narahatlığa səbəb ola bilər. Dəyişikliklərdən və stresdən heç bir fasilə olmadığı görünür.
Çaxnaşma hücumuna səbəb ola biləcək digər ciddi həyat hadisələri, avtomobil qəzaları kimi travmatik hadisələrdir. Bənzər vəziyyətlər bədən və zehin üçün son dərəcə streslidir və panik atak şəklində stresə fizioloji reaksiya verə bilər
Addım 4. Digər səbəbləri axtarın
Çaxnaşma hücumuna səbəb ola biləcək mitral qapaq prolapsı və ya hipoqlikemiya kimi əvvəlki şərtlərin olması mümkündür. Bəzən qanunsuz dərmanlar, dərmanlar və ya vitamin çatışmazlıqlarının istifadəsi də çaxnaşma hücumuna səbəb ola bilər və çaxnaşma xəstəliyi inkişaf riskinizi artıra bilər.
4 -cü hissənin 4 -ü: Müalicə olun
Addım 1. Əsas şərtləri tanıyın
Çaxnaşma komponenti olan bir neçə fərqli narahatlıq pozuqluğu var, ancaq çaxnaşma keçirdiyiniz hər hansı bir xəstəliyiniz olduğu anlamına gəlmir.
Ancaq çaxnaşma hücumlarınızın daha şiddətli, daha uzun müddət davam etdiyini və ya daha tez -tez olduğunu görürsünüzsə, bu, həyatınızdakı stresə normal stres və ya narahatlıq reaksiyasından başqa bir şeyin ola biləcəyinə işarədir
Addım 2. Bir terapevtlə məsləhətləşin
Anksiyete hücumları daha böyük bir narahatlıq pozğunluğunun əlaməti ola bilər. Çaxnaşma hücumu qorxusu sizi evdən çıxmamaq və ya oğlunuzun basketbol oyunlarından çəkinmək kimi normal işlərinizdən uzaqlaşdırırsa, narahatlıq və ya çaxnaşmanın sizi tam gücü ilə işləməyinizə mane olmağa başladığına işarədir. Bu vəziyyətdə kömək üçün bir terapevtlə məsləhətləşməlisiniz.
- Anksiyete və ya çaxnaşma müalicəsi, hansı narahatlıq pozğunluğundan asılı olaraq dəyişir. Ancaq bir terapevtin sizə öyrədəcəyi bəzi ümumi üsullar var. Sizi rahatlama təhsili ala bilər və məşq kimi müsbət həyat tərzi dəyişikliklərini təşviq etməyi öyrədə bilər. Həm də narahatlığınızı davam etdirən yararsız düşüncələrinizə və davranışlarınıza meydan oxumağınıza kömək edə bilər.
- Bəzi terapevtlər, qorxu səbəbiylə gələcəkdə panik ataklarına səbəb olmamaq üçün qorxu hissi keçirməməyiniz üçün fiziki çaxnaşma əlamətlərinə qarşı duyarsızlaşdıraraq sizə kömək edə bilər.
Addım 3. Dərman qəbul edin
Bəzi hallarda dərmanlar panikaya nəzarət etmək üçün də faydalı ola bilər. Əksər hallarda, tək müalicə olmamalı və terapiya ilə birləşdirilməlidir. Çaxnaşmaya nəzarət etmək üçün istifadə edilən dərmanlar arasında gündəlik qəbul edilən və uzun müddətli kömək göstərən antidepresanlar var. Qarşıdan gələn çaxnaşma zamanı və ya gözləyərkən istifadə edilən sürətli təsir göstərən dərmanlar olan benzodiazepinləri də qəbul edə bilərsiniz.
Panik üçün təyin olunan antidepresanlara Prozac, Zoloft və Lexapro daxildir. Ümumi təyin olunan benzodiazepinlərə klonazepam, lorazepam və alprazolam daxildir
Addım 4. Yeniyetmələrin narahatlıq hücumlarını müalicə edin
Panik atak əlamətləri və simptomları böyüklər üçün olduğu kimi uşaqlar və yeniyetmələr üçün də eynidir. Bir panik bozukluğu diaqnozu qoyulsa, psixoterapiya, narahatlıq və çaxnaşma şiddətli olmadığı təqdirdə, uşaqlar üçün dərmanlar üzərində ilk müalicə variantı olar.
- Uşaqlar üçün psixoterapiya böyüklər üçün edilən terapiyaya bənzəyir, ancaq məlumatları və müdaxilələri idarə edə biləcək və anlaya biləcək şəkildə hazırlanmışdır.
- Bilişsel davranışçı terapiya, uşaqlara və yeniyetmələrə çaxnaşmanı gücləndirən məntiqsiz düşüncə tərzlərini sınamaq və dəyişdirməkdə kömək etmək üçün istifadə olunur. Əlavə olaraq, uşaqlar və yeniyetmələr terapiya ofisinin xaricində narahatlıq və çaxnaşmanı idarə etməyə kömək etmək üçün istirahət texnikalarını öyrənirlər.
- Bir valideyn olaraq panik atak keçirən uşağınıza necə kömək edəcəyinizi bilmək çətindir və uşağınızla fikirləşmək və əslində heç bir şeyin səhv olmadığını söyləmək faydalı görünə bilər. Bununla birlikdə, uşağınızın qorxu reaksiyasını və fizioloji cavablarını və təcrübənin nə qədər narahat ola biləcəyini qəbul etmək daha faydalıdır.
