Boyun gərginliyi baş ağrısına səbəb ola bilər və gününüzə damper vura bilər, ancaq gərgin əzələləri rahatlaşdırmaq üçün çoxlu pul xərcləməyinizə ehtiyac yoxdur. Boynunuzun arxa və yan tərəfindəki həssas sahələri barmaqlarınızla, tennis topunuzla və ya köpük silindrlərinizlə vurun. Boynunuzu əvvəlcədən uzatmağa kömək edir, buna görə əzələləriniz bir qədər rahatlaşır və buna görə də masajı daha yaxşı qəbul edir.
Addımlar
Metod 1 /2: Boynunuzun arxasına masaj edin
Addım 1. Boynunuzun arxasını uzatmaq üçün çənənizi sinənizə sıxın
Ayaqlarınızı yerə qoyaraq, çiyin genişliyində ayrı durun və qollarınızı yanlarınızda rahatlayın. Diafraqma dərindən nəfəs alın və sonra çənənizi sinənizə endirin. Sonra 5 yavaş sayma üçün nəfəs alarkən mövqeyinizi saxlayın. Başınızı dik qoyun və bu uzanmanı gündə 5-10 dəfə və ya gərgin olduğunuzda təkrarlayın.
- Əzələ gərginliyini azaltmaq və özünü masaj etmə texnikanızı daha təsirli etmək üçün boynunuzu uzatın.
- Boyun gərilməsinin səbəb olduğu baş ağrılarını və migrenləri aradan qaldırmaq üçün boynunuzu hər gün uzatmaq da vacibdir.
- Bu, iş yerində etmək üçün əla bir yoldur-xüsusən də bütün günü kompüter arxasında əyləşsəniz!
Addım 2. Boyun və onurğanızın qovuşduğu yerdə aşağı itələyin
Boynunuzun arxasındakı belin üst hissəsi ilə qarşılaşdığı yeri tapmaq üçün 2 barmağınızla yüngül və orta təzyiq tətbiq edin. Barmaqlarınızla 30-60 saniyə və ya gərginlik əriməyə başlayana qədər aşağı itələyin.
Bu bölgəyə təzyiq tətbiq etmək ağrıyırsa, yüngül bir toxunuş istifadə edin və ya ətrafındakı bölgəni masaj etdikdən sonra geri qayıdın
Addım 3. Barmaqlarınızı belinizin hər iki tərəfi boyunca aşağıya doğru çəkin
Boynunuzun arxasındakı belinizi tapmaq üçün barmaqlarınızdan istifadə edin və sonra barmaqlarınızı hərəkət etdirin 1⁄2 düym (1,3 sm) - 1 düym (2,5 sm) xaricə. Kəllə dibindən başlayın və boynunuzun çiyinlərinizə çatdığı yerə çatana qədər barmaqlarınızı aşağıya doğru sürüşdürərkən orta və dərin təzyiq tətbiq edin.
- Barmaqlarınızı belinizdən kənara doğru hərəkət etdirin 1⁄2 düym (1,3 sm) hər 2 və ya 3 vuruşdan sonra.
- Barmaqlarınızı hərəkət etdirərkən hər hansı bir düyün taparsanız, ən azı 10 saniyə və ya sərbəst buraxılana qədər yumşaq bir təzyiqlə onların üstündə durun.
Addım 4. Boynunuzun arxasını sıxın və başınızı yan tərəfə çevirin
Sağ ovucunuzu boynunuzun arxasına qoyaraq başlayın. Barmaqlarınızı boynunuza sarın ki, hamısı paralel olsun (baş barmağınız daxil olmaqla). Sonra başınızı sola çevirərkən boynunuzu sıxın. Başınızı mərkəzə qaytarmadan əvvəl 1 dərin nəfəs almaq və çıxarmaq üçün bu mövqeyi tutun. Sonra sağ əlinizi yenidən sıxın və 1 dəfə dərin nəfəs almaq üçün başınızı sağa çevirin.
- Sol əlinizi boynunuzun arxasına qoyaraq başınızı əvvəl sağa, sonra sola çevirin.
- Sərbəstlik hiss etmək üçün kifayət qədər təzyiq tətbiq edin (ancaq ağrı deyil).
- Bu texnikanı hər tərəfdən 5-7 dəfə təkrarlayın.
- Kəllə dibinin yaxınlığında başlayan və belin sonuna qədər uzanan əzələlərdə sərbəstliyi hiss etməlisiniz.
Addım 5. Boynunuzun altına qoyulmuş köpük silindrinin üstündə irəli -geri sürüşdürün
Bir köpük silindrinin üstündə uzanın, sanki yuxarı arxa yastıq kimi istifadə edəcəksiniz. Əllərinizi çiyninizə söykənərək qollarınızı sinənizdən keçirin. Ayağınızı yerə qoyun və dizləriniz əyilmiş olsun ki, özünüzü rulonun üstündə manevr edəsiniz. Sonra, roller boynunuzun ortasından yuxarı boynunuza çatana qədər bədəninizi ayaqlarınıza doğru aşağıya doğru yuvarlamaq üçün ayaqlarınızdan və ayaqlarınızdan istifadə edin.
- Vücudunuz əsasən zəmindən kənarda olmalıdır, ancaq bədəniniz ayaqlarınıza doğru irəlilədikdə ombanız zəmini otlaya bilər.
- Silindr düyünləri sərbəst buraxdıqda yüngül ağrı və ya narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Ancaq şiddətli və ya bıçaqlayan ağrı hiss edirsinizsə, bunu dayandırın və boynunuzu əllərinizlə masaj edin.
- Bir köpük silindrini onlayn olaraq və ya idman salonlarında, fitness mağazalarında və ya fitness bölməsi olan hər hansı bir böyük qutudan satın ala bilərsiniz. Ehtiyaclarınız üçün doğru ölçülü silindr seçdiyinizə əmin olun-daha kiçik olanları daha kiçik sahələri hədəfə almaq daha yaxşıdır və əksinə.
Addım 6. Boynunuzun altında bir tennis topu ilə yatın və irəli və irəli sürüşün
Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə uzanın. Boynunuzun altına ən çox gərginlik hiss etdiyiniz bir tennis topu qoyun. Top əzələlərinizə doğru hərəkət edərkən bir neçə dəfə dərin nəfəs alın (bir az ağrıyar, amma yapışsın!). Sonra ayaqlarınızla bədəninizi bir neçə dəqiqə yan -yana və yuxarı və aşağı sallayın.
- Geriyə uzanın və lazım olduqda topu yeni bir yerə dəyişdirin. Ən çox gərginliyi hiss etdiyiniz yerə köçürə bilərsiniz.
- Bu texnika zamanı istənilən vaxt həddindən artıq, kəskin ağrı hiss edirsinizsə, bunu dərhal dayandırın.
Metod 2 /2: Boyun və çiyin gərginliyini aradan qaldırmaq
Addım 1. Onları rahatlaşdırmaq üçün çiyinlərinizi aşağı və arxaya qoyun
Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırmaq üçün şüurlu bir səy göstərin. Bu, çiyinlərinizi boynunuza bağlayan trapezius əzələlərini rahatlamağa kömək edəcək.
Əzələlərinizi masaj etməzdən əvvəl onları rahatlaşdırmaq, əzələləri daha yaxşı qəbul etməyə kömək edəcək
Addım 2. Boyun və çiyinlərinizi uzatmaq üçün başınızı hər iki tərəfə əyərək
Sağ qulağınızı sağ çiyninizə doğru itələyərək başlayın. Bacardığınız qədər irəli gedin və bu mövqedə 5-10 dərin nəfəs alın. Sonra başınızı ortasına, dik mövqeyinə qaytarın və eyni hərəkəti sol tərəfinizdə edin.
- Bu hərəkəti edərkən hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, bunu etməyi dayandırın və mümkün bir boyun gərginliyi ilə əlaqədar həkimə müraciət edin.
- Variant olaraq, boynunuzun qabarıq tərəfinə (aşağı qulağınızın əks tərəfinə) yüngül təzyiq tətbiq etmək üçün barmaqlarınızdan istifadə edin. Qulağınızın altına basaraq başlayın, sonra aşağıya doğru hərəkət edin. Barmaqlarınızı hər nöqtədə təxminən 10 saniyə saxlayın.
Addım 3. Çiyinləriniz və boynunuz arasındakı düyünləri masaj etmək üçün 2 barmaqdan istifadə edin
Boynunuzla sol çiyininiz arasındakı meyilli sahəyə toxunmaq üçün sağ qolunuzu sinənizdən keçirin. Ən incə yeri (düyünü) tapmaq üçün orta və şəhadət barmaqlarınızı bu sahəyə qazın. Sonra yumşaq bir şəkildə aşağıya və çiyninizə doğru hərəkət edərək incə bölgəyə və ətrafına basın. Gərginliyi azaltmaq üçün bu hərəkəti təxminən 1 dəqiqə ərzində edin.
- Bu prosesi sol tərəfinizdə təkrarlayın.
- Variant olaraq, hər iki tərəfi eyni anda masaj etmək üçün qollarınızı sinənizin önünə keçirin.
Addım 4. Boynunuzun altına qoyulmuş bir tennis topu ilə uzanın və başınızı çevirin
Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə uzanın. Bir tennis topu boynunuzun sağ tərəfindəki düyün hiss etdiyiniz yerə yerləşdirin. Başınızı yavaşca sağa çevirmədən əvvəl bir neçə dəfə nəfəs alın və başqa bir incə yer hiss edin. Qulağınız yerə baxana qədər başınızı yuvarlamağa davam etməzdən əvvəl bu mövqeyi 5-10 nəfəs tutun.
- Bu hərəkəti boynunuzun sol tərəfində təkrarlayın.
- Bu texnika zamanı istənilən vaxt həddindən artıq kəskin və ya bıçaqlayan ağrı hiss edirsinizsə, dərhal etməyi dayandırın.
İpuçları
- Barmaqlarınızın dərinizin üzərində sürüşməsinə kömək etmək üçün losyon istifadə edin.
- Bəzi düyünlər açmadan əvvəl və sonra əzələlərinizin rahatlamasına kömək etmək üçün boynunuza isti bir dəsmal qoyun.
Xəbərdarlıqlar
- Boynunuzu tərpədə bilmirsinizsə və ya hərəkət edərkən şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin.
- Boynunuzu önə və ya tərəfə çox uzatmaqdan çəkinin, çünki bu əzələləri gərginləşdirə bilər.
