Ayaqlarınızda çox vaxt keçirdiyiniz zaman tez bir zamanda sərtləşə və yara ala bilərlər. Öz-özünə masaj, ağrıyan əzələləri rahatlaşdırmaq və istiləşdirmək üçün sürətli və asan bir yoldur. Masaj, ayaqlarınızda maye yığılması (ödem) səbəbiylə şişkinliyi azaltmağa da kömək edə bilər. Ağrayan ayaqlarınızı qısa müddətdə daha yaxşı hiss etmək üçün bir neçə sadə texnikanı öyrənmək üçün oxuyun!
Addımlar
Metod 1 /3: Əsas Masaj
Addım 1. Oturun və ayağınızı dizinizin üstünə qoyun
Rahat bir kreslo, divan və ya dəzgah tapın. Əgər sizin üçün rahatdırsa, hətta yerə də otura bilərsiniz. Bir ayağınızı bükün və ayağınıza asanlıqla dizinizə və ya budunuza söykəyin ki, ayağınıza asanlıqla çata biləsiniz.
Çox ağrıyırsa, öz ayağınıza çatmağa çalışmayın. Bir masaj aləti istifadə etməlisiniz və ya başqasından ayağınızı masaj etməsini istəyə bilərsiniz
Addım 2. Bütün ayağınıza losyon və ya yağ sürtün
Losyon, barmaqlarınızın ayağınızın üzərində daha asan sürüşməsinə kömək etmək üçün yağlama təmin edir. Əllərinizə yumşaq bir nəmləndirici losyon və ya masaj yağı tökün və ayaqlarınızın bütün səthinə yüngülcə sürtün, barmaqlarınızın, tağınızın və dabanınızın olduğundan əmin olun.
- Losyonu düzəldərkən barmaqlarınızla yumşaq bir təzyiq tətbiq edin.
- Ayaqlarınızda losyon və ya yağ hiss etməyi sevmirsinizsə, bunun əvəzinə uşaq tozu istifadə edin. Güc də sürtünməni azaldacaq və ayaqlarınızı yumşaq və quru hiss edəcək.
Addım 3. Dərin bir masaj üçün ayaqlarınızı dizlərinizlə yoğurun
Ayağınızın əzələlərinə möhkəm basdırmaq üçün əks əlin düyünlərindən istifadə edin. Alternativ olaraq çörək xəmirini yoğurmuş kimi basıb buraxın.
- Bu yoğurma hərəkəti, ayağınızın dabanının dibi, qövsü və ayağın topu kimi ət hissələrində xüsusilə yaxşı hiss olunur.
- Möhkəm olun, ancaq ağrıyacaq qədər sıxmayın.
Addım 4. Daha çox hədəflənmiş təzyiq üçün baş barmaqlarınızla ovuşdurun və ya basın
Ayağınızı hər iki əlinizlə tutun və barmaqlarınızdan ayağınızın arxasına doğru hərəkət edərkən möhkəm, lakin yumşaq bir təzyiq istifadə edərək baş barmaqlarınızı üst səthə sürüşdürün. Sonra ayağınızın altına eyni şeyi edin. Düyünləri və ağrılı, sıx əzələləri sakitləşdirmək üçün baş barmaqlarınızı kiçik dairələrdə hərəkət etdirə bilərsiniz.
Baş barmaqlarınızla ayaqlarınızdakı dəqiq ləkələri təyin etmək çiyinlərinizdən daha asandır. Xüsusilə ağrılı və sıx hiss edən sahələrə əlavə diqqət yetirin
Addım 5. Ağrı və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün arxa və digər tətik nöqtələrinə diqqət yetirin
Ayağın kəməri ağırlığınızın çox hissəsini daşıdığından xüsusilə asanlıqla ağrıyır. Baş barmaqlarınızı və ya dizlərinizi, xüsusən sıx və ya ağrılı hiss edən yerləri ovuşduraraq əlavə vaxt keçirin.
- Ayağınızın üst hissəsini masaj edərkən baş barmağınızla ikinci barmağınız arasındakı boşluğa diqqət yetirin. Bu bir acupressure nöqtəsidir və oraya basmaq və ya sürtmək bədənin digər hissələrində ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Hamilə olsanız, sancılar stimullaşdıra biləcək müəyyən tətik nöqtələrinə çox təzyiq göstərməyin. Diqqət etməli olduğunuz nöqtələr arasında ayaq biləyi və kiçik barmağınızın xarici küncləri var.
Addım 6. Ayaq barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə çəkin və ya masaj edin
Hər bir barmağınızı tutun və çox yumşaq bir şəkildə irəli -geri və ya yan -yana bükün. Bu, barmaqlarınızın ətrafındakı əzələləri uzatmağa kömək edəcək. Hər barmağınızı yüngülcə çəkə bilərsiniz.
Başqa bir seçim, hər bir barmağınızı bazada yumşaq bir şəkildə sıxmaq və sonra barmaqlarınızı ucuna doğru sürüşdürməkdir
Addım 7. Ayaq barmaqlarınızı yavaşca geri çəkərək ayağınızı uzatın
Əlinizi barmaqlarınızın ətrafına sarın və geri çəkin. Bu, ayaq barmaqlarınızı dabanınıza bağlayan toxuma lifləri olan plantar fasiyanı uzatmağa kömək edəcək.
Zərif uzanmalar və masaj, plantar fasiyada iltihabın səbəb olduğu ümumi bir vəziyyət olan plantar fasiitin ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər
Addım 8. Şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün yüngülcə yuxarı və arxaya vurun
Tutulmuş maye səbəbiylə ayaqlarınızda şişkinlik varsa, masaj sıxılmış mayenin yenidən ürəyinizə yönəldilməsinə kömək edə bilər. Şişmiş bir ayağı masaj etmək üçün baş barmaqlarınız, oynaqlarınız və ya barmaqlarınızın yerinə əlinizin yastığını istifadə edin. Ayağınızla yüngülcə geri çəkin və dərini rahatca gedə biləcəyi qədər uzatın, sonra buraxın. Ayaq barmaqlarınızı yumşaq bir şəkildə sıxaraq barmaqlarınızı da geri çəkə bilərsiniz.
Ayaqlarınız şişibsə, heç vaxt ayaq barmaqlarınıza doğru aşağı vurmayın. Bu, əlavə mayeləri ayaqlarınıza daha aşağı itələyəcək
Addım 9. Prosesi əks ayaqla təkrarlayın
Bir ayağınızla bitirdikdən sonra digərinə keçin. Ayaqlarınızda çox sürüşkən losyon və ya yağ varsa, bitdikdə yuyun və ya corab geyinin ki, sürüşməsin və yıxılmasın.
Addım 10. Yüngül ayaq və ayaq biləyi uzanır
Ayaq uzanmaları və məşqləri ayaqlarınızı gücləndirə və hərəkətlərinizi yaxşılaşdıra bilər ki, bu da ayaq ağrısını rahatlaşdıra və qarşısını ala bilər. Axilles tendonunuzda və plantar fasiyanızda (ayağınızın arxasındakı toxuma lifləri) gərginliyi də aradan qaldıra bilərlər. Ayaqlarınızı masaj etməyi bitirdikdə, aşağıdakı uzanmalardan bir neçəsini sınayın:
- Oturun və hər bir ayaq biləyinizi yavaşca bir dairədə çevirin. Bunu hər ayaqla təxminən 10 dəfə edin.
- Ayağınızı önünüzə uzatın və alternativ olaraq barmaqlarınızı özünüzə tərəf çəkərək yerə endirin.
- Yerdə oturun və bir ayağınızı önünüzə uzatın. Ayağınızın topu ətrafında bir dəsmal çəkin və dizinizi düz tutarkən ayağınızı yavaşca özünüzə doğru çəkin. Gərginliyi təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağa keçin.
- Dabanlarınızı yerə qoyun və alternativ olaraq barmaqlarınızı aşağı və yuxarı bükün, hər mövqeyi 2-3 saniyə saxlayın. Bunu təxminən 5 dəfə edin.
Metod 2 /3: Tennis Topu Texnikası
Addım 1. Rahat bir kresloya oturun
Ayağınıza çatmaq çətindirsə tennis topu masajı əla seçimdir. Ayağınızın arxasındakı ağrı və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün də idealdır. Yüngül bir tennis topu masajı üçün, ayaqları yerə uzanmış bir kresloya və ya skamyaya oturun.
Daha çox təzyiq və daha sıx bir masaj istəsəniz də dayana bilərsiniz
Addım 2. Zəminə bir tennis topu və ya bənzər kiçik bir top qoyun
Lakros top, golf topu və ya buna bənzər ölçüdə bir rezin top da işləyəcək. Və ya xüsusi bir masaj topu axtarın.
- Əksər idman malları mağazalarında və ya onlayn olaraq sünbüllü və ya qabarıq rezin masaj topları ala bilərsiniz.
- İstəyirsinizsə, 2 topu yerə qoyub bir anda hər iki ayağınızı masaj edə bilərsiniz.
Addım 3. Topu dabanınızdan barmaqlarınıza yuvarlayın
Ayağınızın bütün dibini masaj etmək üçün topu kiçik dairələrdə irəli -geri və ya ətrafa yuvarlayarkən ayağınızla yüngülcə aşağı çəkin. Dabanınızı, arxınızı, ayağınızın topunu və barmaqlarınızı aldığınızdan əmin olun.
Hər hansı bir ləkə xüsusilə ağrılı və ya gərgindirsə, bir az əlavə təzyiq tətbiq etmək üçün aşağıya doğru itələyin
Addım 4. Plantar fasiitiniz varsa, tağlarınıza diqqət yetirin
Plantar fasiit, topuğunuzu ayaqlarınızdakı əzələlərə bağlayan fasiyanın (liflərin) iltihabıdır. Bu ağrılı vəziyyətdən qurtulmaq üçün ayağınızın arxasını gündə iki dəfə 3-5 dəqiqə topun üstünə və irəli gəzdirin.
Bir yuvarlanan pin, şorba qabı və ya su şüşəsi kimi silindrik bir obyekt də istifadə edə bilərsiniz
Addım 5. İltihabı sakitləşdirmək üçün topu soyudun
Soyuq temperatur, xüsusilə də ayaqlarınızdakı ağrıları və şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün faydalı ola bilər. Topu bir müddət dondurucuya qoyun və ya soyudulmuş su şüşəsi və ya içki qutusu istifadə edin.
Addım 6. Məqsədli rahatlama üçün ayaq silindrini və ya elektrik masajçısını sınayın
Xüsusi hazırlanmış masaj vasitələri sizə daha sıx bir masaj verə bilər və ya topdan daha kiçik tətik nöqtələrini daha asan vura bilər. Aptekinizi yoxlayın və ya ayaq silindirləri üçün onlayn baxın. Sadəcə silindrini yerə qoyun və ayaqlarınızı onun üstünə irəli -geri çevirin.
- Əksər ayaq silindrlərində qabar və ya yivli bir toxuma var. Bir ox və ya su şüşəsi ilə oxşar bir təsir əldə edə bilərsiniz, ancaq masaj o qədər də sıx olmayacaq.
- Masajın bütün işlərini sizin üçün edən elektrikli ayaq masajçılarını da əldə edə bilərsiniz. Bu masajçılar ümumiyyətlə ağrı və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün titrəmə, hərəkət və istidən istifadə edirlər.
- Həkim tərəfindən tövsiyə edilmədikdə şəkər xəstəsiyseniz elektrikli ayaq masajı istifadə etməyin. Ayaqlarınız xəsarət və yanıqlara qarşı daha həssas ola bilər, xüsusən də masajçı istilik istifadə edərsə.
Metod 3 /3: Təhlükəsizliyə dair fikirlər
Addım 1. Ağrılıdırsa ayaqlarınızı masaj etməyi dayandırın
Öz-özünə masaj zərər verməməlidir. Ayağınız ağrıyırsa və ya ağrıyırsa, etdiyiniz işi dayandırın. Yenidən sınamadan əvvəl həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.
Addım 2. Ayaq zədəsi və ya infeksiyanız varsa masajdan çəkinin
Ayağınızın iltihabı, yaralanması və ya yoluxması halında masajın xeyirdən çox ziyanı ola bilər. Ayağınızda qırıq və ya gərginlik kimi açıq yaralar, çürüklər və ya şübhəli yaralanmalarınız varsa masaj və ya digər özünə qulluq üsullarından istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz ayaqlarınızı masaj etməməyinizi məsləhət görürsə və ya hələ də tibbi yardım gözləyirsinizsə, ağrı və iltihabdan qurtulmaq üçün buz paketi və ya soyuq kompres istifadə edə bilərsiniz.
- Dərhal həkiminizə müraciət edin və qırmızı, şişmiş, isti və toxunuşda incə dəri kimi bir infeksiya əlaməti görsəniz ayaqlarınızı masaj etməyin.
Addım 3. Osteoartrit və ya damar xəstəliyiniz varsa əvvəlcə həkiminizdən soruşun
Ayaq və ayaq biləyinizdə artroz varsa, özünü masaj edərkən özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Həkiminizlə və ya fizioterapevtinizlə danışın və təhlükəsiz, yumşaq masaj üsullarını tövsiyə etmələrini istəyin.
Eyni şey, ürək xəstəliyi və ya şəkər xəstəliyi səbəbiylə periferik arter xəstəliyi kimi ayaqlarınızı və ayaqlarınızı təsir edən damar xəstəlikləri üçün də keçərlidir
Addım 4. Hamiləsinizsə, müəyyən refleks nöqtələrinə diqqətli olun
Ayağınızdakı bəzi təzyiq nöqtələri, uterusunuzun daralmasına səbəb ola bilər. Həkiminizlə danışın və ya hamilə müştərilərlə iş təcrübəsi olan peşəkar bir masaj və ya refleksoloji terapevtinə müraciət edin. Ayaqlarınızı təhlükəsiz bir şəkildə masaj etməyinizə dair məsləhətlər verə bilərlər.
Addım 5. Qan pıhtılarınız varsa ayaqlarınızı masaj etməyin
Ayaqlarınızda laxtalanma varsa, ayaq masajı laxtanın boşalmasına və qanınıza daxil olmasına səbəb ola bilər. Bu son dərəcə təhlükəli ola bilər, çünki laxtalanma ağciyərlərinizə, ürəyinizə və ya beyninizə girə bilər. Hal-hazırda aktiv qan pıhtılarınız olduğunu bilirsinizsə heç vaxt özünü masaj etməyin.
