Bəzi insanlar hDEC2 geni adlanan, təxminən 6.25 saat yuxuda işləyə bilən bir genlə doğulur. Bu "qısa yatanlar" başqalarına nisbətən daha qısa bir yuxu dövrünü qoruya bilər və gün ərzində əsnəmədən və ya yuxuya getmədən yaxşı yaşaya bilərlər. Ancaq bir çoxumuz üçün 4 saat yuxuya getmək çətin ola bilər. İş yerində və ya dərsdə uzun bir günün ardından pis bir gecə yuxusu, yorğunluğa və hazırlıqsızlığa səbəb ola bilər. Düzgün mübarizə mexanizmləri ilə gününüzü masada yuxuya getmədən keçirə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Yuxusuzluqla Mübarizə
Addım 1. Oyanış məşqləri edin
Ən azı iki -üç oyanma məşqi edərək bədəninizi hərəkətə gətirin. Qısa bir qaçışa gedin, gəzin, qaçın və ya əsas uzanma hərəkətləri edin. İdman etmək bədəninizin əsas istiliyini yüksəldəcək və vücudunuzda hormonları və endorfinləri buraxacaq, bu da enerjinizi artıracaq.
- Vücudun üst hissəsini yelləyin. Qollarınızı iki tərəfə uzadaraq və ovuclarınızı yuxarıya doğru uzadaraq kürəyinizdə uzanın. Dizlərinizi göğsünüzə qaldırın və sağ tərəfinizə yuvarlayın. Dizləriniz üst -üstə yığılmalı və kalçalarınız üst üstə yığılmalıdır.
- Başınızı sola çevirin. Hər iki çiyinin yerə toxunmamasına çalışın. Sağ ovucunuza toxunmaq üçün sol ovucunuzu sinənizin üzərində 180 dərəcə bir qövslə süpürün. Başınızı qolunuzun arxasına qoyun. Sonra yavaş -yavaş hərəkəti geri çevirin.
- Bu uzanmanı 10 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Yumşaq qıvrımlar edin. Üzü üstə uzan və dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı yerə dik vəziyyətdə saxlayın. Avuçlarınızı yerə, kalçanıza yaxınlaşdırın. Qarın əzələlərinizi sıxın və çiyin bıçaqlarınızı yerə qaldırın.
- Tam nəfəs almaq üçün çınqıl tutun və sonra aşağı salın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın. Hər çınqıl tutarkən tam bir nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Əsas squats edin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun və ayaq barmaqlarınızı irəli baxın. Qollarınızı önünüzdə uzatın, ovuclarınız bir -birinə baxsın. Arxa -arxa oturanda, sanki bir kresloda oturmuş kimi çəkinizi topuqlarınızda saxlayın.
- Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun. Tam nəfəs almaq üçün çömçəni tutun və sonra ayağa qalxın. Bu hərəkəti 5-10 nəfəs üçün təkrarlayın.
Addım 2. Yuxudan oyanın
Normal duşunuzun sonunda tez oyanma hiyləsi edin. Musluğu 30 saniyə çox soyuq suya, sonra 30 saniyə çox isti suya və sonra 30 saniyə çox soyuq suya çevirin. Duşunuzdakı bu 90 saniyəlik dəyişiklik, gün ərzində özünüzü təzələnmiş və enerjili hiss etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 3. Enerji artırıcı qidalara sahib olun
Makaron və ya çörək kimi ağır karbohidratlardan uzaq durun, çünki bunlar bədəninizin həzm etməsi üçün vaxt tələb edir və yuxululuğa səbəb ola bilər. Şirniyyat, keks və ya sərinləşdirici içkilər kimi yüksək miqdarda süni şəkər olan qidalardan da çəkinməlisiniz, çünki bunlar qanda şəkərin artmasına, sonra şəkərin çökməsinə və enerjinizin azalmasına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, qan şəkərinizi yüksəldəcək və gününüzü keçmək üçün sizə enerji verəcək qidalara üstünlük verin.
- Bir ovuc çiy badam, E vitamini və maqneziumla dolu yaxşı bir yeməkdir. Gün ərzində enerji vermək üçün çoxlu protein ehtiva edirlər.
- Bir fincan yunan qatığı zülallarla doludur, lakin adi qatığa nisbətən daha az laktoza və karbohidratlara malikdir. Yavaşlamadan və daha çox yorulmadan sizi doyuracaq.
- Popcorn, yaxşı bir karbohidrat mənbəyi olan və xüsusilə yağda boğulmadığı zaman aşağı kalorili ofisində yaxşı bir qəlyanaltıdır.
- Dəmir səviyyənizi artırmaq üçün ispanaq və ya kələm kimi yarpaqlı göyərti ilə dolu bir salata gedin. Bu daha diqqətli olacaq və konsentrasiya səviyyənizi artıracaq.
Addım 4. Gün ərzində qəhvə istehlak edin
Bir fincan qəhvə içmək yorğunluqla mübarizə aparmağa və özünüzü daha ayıq hiss etməyə kömək edə bilər. Oyaq qalmağınıza kömək etmək üçün hər dörd saatda bir fincan qəhvə içməyə çalışın.
Tünd şokolad kimi digər kofein mənbələrinə də sahib ola bilərsiniz. Şokolad nə qədər tünddürsə, tərkibində daha az şəkər və ən çox enerji artırıcı potensiala malikdir. Gün ərzində oyaq qalmamaq üçün şəkər əlavə etmədən kiçik qara şokolad parçaları yeyin
Addım 5. 10 ilə 30 dəqiqəlik yuxu alın
Sakit bir yer tapın və 30 dəqiqədən çox olmayan bir yuxu alın. Bu, 30 dəqiqədən çox davam edən bir yuxudan sonra özünü yorğun hiss etdiyiniz və yuxudan yayındığınız zaman yuxu ətalətini inkişaf etdirməyinizə mane olacaq. 30 dəqiqədən az olan yuxular da yuxu cədvəlinizə müdaxilə etməyəcək, bu da gecələr yaxşı yuxuya getməyinizə imkan verəcək.
Yuxunuzun 1 saatlıq yuxuya getməməsi üçün 30 dəqiqə həyəcan siqnalı qoyun
Metod 2 /3: Gün ərzində Oyaq qalın
Addım 1. Şən musiqi dinləyin
Klassik və ya hamar caz kimi rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici musiqiləri atlayın. Ayaq barmaqlarınızın tıqqıltı və zehninizin ayıq olması üçün ən son pop melodiyasına və ya elektro rəqs qarışığına gedin. İnternetdə bəziləri saatlarla davam edən xoş qarışıqları axtarın və qulaqlıqlarda açın.
Addım 2. Bir protein qəlyanaltı edin
Zülal beyninizdə orexin adlı bir nörotransmitteri stimullaşdırır. Orexin bədəninizdə oyanışı, oyanışı və iştahı tənzimləyir. Gün ərzində protein qəlyanaltılarının olması beyninizi stimullaşdıracaq və bədəninizi ayaqda saxlayacaq.
- Bir ovuc badam, fıstıq və ya kaju kimi sağlam protein qəlyanaltılarına gedin. Düyü krakerləri, pendir, dilimlənmiş hinduşka və jambon da daha doyurucu bir protein qəlyanaltıdır.
- Elma kimi yüksək lifli meyvələr və portağal kimi təbii şəkərlər də sizi oyaq və ayıq saxlamaq üçün yaxşı qəlyanaltılardır.
Addım 3. İşıqları yandırın
İşıq, yuxuya səbəb olan melatonin səviyyənizi aşağı salacaq və yuxusuzluğunuza baxmayaraq gözlərinizi açıq saxlayacaq. Masanızdakı aşağı işıqla parlaq bir tavan işığını balanslaşdırmağa çalışın.
Addım 4. Hər 30 dəqiqədə sürətli bir gəzintiyə çıxın və ya uzanın
Hər 30 dəqiqədən bir yüngül idman etmək bədəninizi və zehninizi aktivləşdirəcək, xüsusən də kompüterin qarşısında bir masada oturmusunuzsa. Yaxınlıqdakı bir parka gedin və ya blok ətrafında bir neçə dövrə vurun. Sürətli qaçış və ya sprint kimi daha güclü məşqlər də hormon səviyyənizi yüksəldə bilər və gün ərzində yuxuya getməyinizi təmin edə bilər.
Metod 3 /3: İş gününüzü keçmək
Addım 1. Mümkünsə, cədvəlinizi yenidən təşkil edin
Gün ərzində bütün vəzifələrinizi bir anda həll etməyə çalışmaqdansa, cədvəlinizi elə tənzimləyin ki, daha vacib görüşləriniz günün əvvəlində olsun. Yuxusuz olsanız, çox güman ki, səhər saatlarında daha yüksək enerji səviyyəsini qorumağa çalışacaqsınız və günün sonunda özünü yandırılmış hiss edəcəksiniz. Hələ enerjiniz olsa da, əvvəlcə vacib işlərə üstünlük verdiyiniz bir cədvəl yaradın.
Cədvəlinizi yenidən təşkil edə bilmirsinizsə, ayıq və ayıq qalmaq üçün görüşlər və ya tapşırıqlar arasında fasilə və ya kofein fasiləsi planlaşdırın
Addım 2. Gün ərzində vəzifələrinizi həvalə edin
Yuxusuzluğunuza rəğbət bəsləyə biləcək digər iş yoldaşlarınız və ya həmyaşıdlarınız varsa, bu gün üçün bəzi məsuliyyətlərinizi başqalarına həvalə etməyə çalışın. Vəziyyətinizi izah edin və bir layihə və ya tapşırıqla əlaqədar yardım qarşılığında IOU vəd edin. Bu, yuxusuzluq səbəbiylə hər hansı bir stres və ya narahatlığı idarə etməyə və gün ərzində yalnız bir və ya iki işə diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir.
Addım 3. Normal iş rejiminizə ara verin
Enerji tənəzzülündə etməkdən zövq aldığınız və ya özünüzü rahat hiss etdiyiniz bir işə keçməyə kömək edə bilər. Günün hərəkətlərindən keçmək, çox güman ki, sizi daha yorğun və yuxulu edəcək. Bunun əvəzinə çöldə sürətli bir gəzintiyə çıxın və ya iş yoldaşınızla qəhvə fasiləsi verin. Beyninizi normal işinizdən çıxarmaq sizi ayıq saxlayacaq və günün qalan hissəsini həll etməyə hazır olacaq.
Addım 4. Görüşlər zamanı və ya dərslərdə həmyaşıdlarınızı cəlb edin
Görüş zamanı və ya dərs zamanı yuxuya getmək təhlükəsi ilə üzləşdiyinizi hiss edirsinizsə, özünüzü otaqda işləməyə məcbur edin. Həmyaşıdlarınızdan və ya müştərilərinizdən suallar soruşun, dərs zamanı əlinizi qaldırın və söhbətdə qalmağa çalışın. Müzakirəyə qoşulmaq, ayıq qalmağınıza və beyninizi diqqəti cəmləməyə məcbur edəcək.
