Bir quadriseps və ya dörddə bir gərginlik, idman oynadıqdan və ya gərgin bir məşq etdikdən sonra baş verə bilər. Yüngül suşlar ümumiyyətlə bir neçə həftə ərzində evdə müalicə oluna bilər, daha şiddətli suşlar isə həkimin diqqətinə ehtiyac duyar. Sürətli və asan bir reabilitasiya üçün gərgin bir quad ilə məşğul olduğunuzu bilmək üçün lazım olan bütün məlumatları topladıq.
Addımlar
Sual 1: 7
Addım 1. Quadriceps, budunuzun ön və yan tərəfində axan 4 əzələdən ibarətdir
Gəzərkən, qaçanda və ya tullananda dizinizi düzəltmək üçün işləyir. Bunu budunuzun arxasındakı böyük əzələniz olan hamstringinizin əksinə olaraq düşünə bilərsiniz.
Addım 2. Dörd əzələnizi həddindən artıq çəkdiyiniz və ya çəkdiyiniz zaman dörddə bir gərginlik meydana gəlir
Ağrınızı və ya sərtliyinizi hiss etdiyiniz üçün dördlüyünüzü gərginləşdirdiyiniz zaman dərhal deyə bilərsiniz. Şiddətli suşlarda, gərginlik baş verdikcə dördlüyünüzdə bir pop və ya bir çəkmə hiss edə bilərsiniz.
Sual 7: Səbəblər
Addım 1. İdmanla məşğul olmaq quad suşlarının bir nömrəli səbəbidir
Xüsusilə futbol, reqbi və futbol kimi idman növləri. Əzələlərinizin birdən -birə güc tətbiq etməsi gərginliyə səbəb ola bilər, xüsusən də hərəkətə öyrəşməmisinizsə və ya özünüzü çox sıxırsınızsa.
Dörd növ su idmançıları da olduqca yaygındır
Addım 2. Həddindən artıq uzanma, suşların başqa bir ümumi səbəbidir
Yoga ilə etdiyiniz kimi dərin uzanmalar, elastikliyinizi və hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmaq üçün əla ola bilər. Təəssüf ki, həddini aşarsanız, onlar da suşlara səbəb ola bilərlər. Uzanma zamanı quadlarınızı gərginləşdirməyin qarşısını almaq üçün yavaşlayın və sabit hərəkətlər və nəzarətli nəfəs alın. Çimdik və ya ağrı hiss edirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın.
Gərilməzdən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirərək gərginlik riskini azalda bilərsiniz. Əvvəlcə qanınızın axması üçün bir neçə dəqiqə yüngül gəzinti və ya digər yumşaq kardio edin
Addım 3. Ayaq presləri də dörddə bir gərginliyə səbəb ola bilər
Bir ayaq basma maşını istifadə edərək, dördlüklərinizi çox vaxt işləməyə məcbur edir. İdman salonunda həddini aşmısınızsa və ya çox çalışmağa öyrəşməmisinizsə, əzələlərinizi gərginləşdirmiş ola bilərsiniz.
Ayaq pres maşınına çox ağırlıq əlavə edərək əzələlərinizi gərginləşdirə bilərsiniz
7 -dən 3 -cü sual: Semptomlar
Addım 1. Ayağındakı ağrı və həssaslıq əsas simptomlardır
Normalda olduğu kimi gəzmək və ya ayağınızı yuxarı qaldırmağın çətin olduğunu görə bilərsiniz. Bir az narahatlıq hissindən tutmuş ağrılıya qədər dəyişə bilər.
Adım 2. Çürüklər, spazmlar, şişkinlik və əzələ zəifliyi də ola bilər
Bu kimi simptomlar, xüsusən də bir neçə gün davam etməyə davam edərsə, ciddi bir gərginliyə işarə edir. Bu simptomlar varsa, həkimə müraciət edin.
Ağrınız dözülməzdirsə və ya evdə müalicə ilə gərginliyiniz yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət edin
Sual 7/4: Müalicə
Addım 1. Gərginliyinizi tez bir zamanda sağaltmaq üçün RICE protokolunu izləyin
RICE istirahət, buz, sıxılma və yüksəliş deməkdir.
-
İstirahət:
Çalışmağa ara verin, xüsusən də gərginliyin səbəbi budursa. Zədəniz kifayət qədər ağırdırsa, ayağınıza ağırlıq verməmək üçün gəzinti əsnasında baltalar istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
-
Buz:
Bir buz paketini və ya bir torba buz kubunu bir dəsmala sarın və gərgin ayağınıza basıb saxlayın. Şişkinliyi və iltihabı azaltmaq üçün gündə bir neçə dəfə 20 dəqiqə buz paketlərindən istifadə edin.
-
Sıxılma:
Yaralı ayağınızı yumşaq bir sarğı və ya ace sarğı ilə yüngülcə sarın. Bu, iltihabı azaltmağa və hər hansı bir şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edir.
-
Yüksəklik:
Divanda və ya kürsüdə uzanın və ayağınızı ürəyinizdən yuxarı qaldırın. Gələcək şişkinliyi minimuma endirmək üçün oturduğunuz zaman bunu etməyə çalışın.
Addım 2. Həkiminiz tövsiyə edərsə iltihab əleyhinə dərmanlar alın
Dərmanlar da ağrı kəsicilərinə kömək edə bilər. Doktorunuz bunu tövsiyə edərsə, ibuprofen kimi reseptsiz satılan bir dərman axtarın və şüşədəki dozaj təlimatlarına əməl edin.
Ürək, qaraciyər və ya böyrək probleminiz varsa, antiinflamatuar dərman qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın
Addım 3. Şəfa verməyi təşviq etmək üçün həkiminizə bir maqnezium əlavəsi alması barədə soruşun
Vücudunuzun sağlam əzələlər qurması üçün maqneziuma ehtiyacı var. Dördləriniz asanlıqla gərginləşərsə, maqnezium qəbul etmək onların sağalmasına və gələcək yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir maqnezium əlavəsinin sizə kömək edə biləcəyini həkiminizlə danışın.
- Həkiminizə artıq aldığınız dərmanların və əlavələrin tam siyahısını verin. Bu, maqneziumun sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edəcək.
- Yetkinlər üçün tipik tövsiyə olunan doz yatmadan əvvəl 400 mqdir. Maqnezium, əzələlərinizi sağlam saxlamağa əlavə olaraq, ağrılı əzələləri rahatlaşdıra və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
- Fındıq və toxum, taxıl, yarpaqlı göyərti və süd məhsulları yeyərək diyetinizə daha çox maqnezium əlavə edə bilərsiniz.
Addım 4. Ağrıyan quadlarınızı Epsom duz hamamı ilə sakitləşdirin
Bir Epsom duz hamamı ağrılı əzələləri rahatlaşdırmağa və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Təmiz bir küvetə təxminən 300 qram Epsom duzu əlavə edin, sonra hamamda ən az 15 dəqiqə saxlayın.
- Əksər apteklərdə Epsom duzu ala bilərsiniz.
- Qıcıqlanmaya səbəb ola biləcəyi üçün açıq yaralarınız, ciddi yanıqlarınız və ya dəri infeksiyalarınız varsa Epsom duzlu vanna qəbul etməyin.
Addım 5. Balanslı bir pəhriz yeyin və daha sürətli geri dönmək üçün nəmli qalın
Vücudunuzun sağalması üçün qida və enerjiyə ehtiyacı var, buna görə sağalarkən çoxlu su için və sağlam qidalar yeyin. Aşağıdakıları diyetinizə daxil etdiyinizə əmin olun:
- Meyvələr və tərəvəzlər, göy qurşağında rənglər, şəfa verməyiniz üçün lazım olan vitamin və antioksidanları əldə etməyə kömək edəcək.
- Qəhvəyi düyü və ya tam buğda çörəyi kimi bütün taxıllar.
- Yağlı balıqlar (orkinos və uskumru kimi), yumurta sarısı və zənginləşdirilmiş süd məhsulları kimi yaxşı D vitamini mənbələri.
- Balıq, quş əti, yumurta, süd və lobya kimi sağlam zülallar.
- Fındıq və toxum, sağlam yağların böyük bir qaynağıdır.
Addım 6. Hər hansı bir uyuşma və ya karıncalanma hiss edirsinizsə həkiminizə müraciət edin
Yüngül suşların çoxu istirahət və evdə müalicə ilə öz-özünə gedəcək. Ancaq bir neçə həftədən sonra gərginliyiniz yaxşılaşmırsa və ya ayağınızda uyuşma və karıncalanma hiss edirsinizsə, dərhal həkimə müraciət edin.
Sual 5/7: Proqnoz
Addım 1. Əksər suşlar 2-3 həftə ərzində yaxşılaşır
RICE protokoluna əməl etdiyiniz müddətdə dördlüyünüz böyük ehtimalla öz -özünə sağalacaq. Yüngül suşlar hətta 13 gün ərzində sağalır.
Addım 2. Əzələləriniz normal vəziyyətə qayıdana qədər idman etməyin
Dördünüzün zədədən əvvəl güc və elastiklik səviyyəsinə çatmasını gözləyin. Yüngül bir gərginlik üçün bu yalnız 10 gün çəkə bilər; ağır bir gərginlik üçün 6 aya qədər gözləmək lazım ola bilər.
Normal fiziki fəaliyyətə qayıtmağınızdan əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin
Sual 6/7: Qarşısının alınması
Addım 1. Dördlərinizdə gücünüzü və elastikliyinizi qoruyun
Ayağınız sağaldıqdan sonra idman edərkən və ya məşq edərkən diqqətli olmaq çox vacibdir. Yavaş -yavaş intensivliyi artırmağa çalışın və futbol və ya reqbi kimi gərgin bir məşğuliyyət etmədən əvvəl formada olun. Güclü bir məşq etməzdən əvvəl, yüngül ürək və yüngül uzanmalarla dördlüklərinizi istiləşdirin.
- Öz-özünə masaj etmək, əzələlərinizi istiləşdirmək, gərginliyi aradan qaldırmaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün əla bir yoldur. Məşq etməzdən əvvəl əllərinizlə və ya bir alətlə (məsələn, köpük silindrli) quads və hamstringsinizi yumşaq bir şəkildə masaj edin.
- Yaxşı bir qayda, idmanla məşğul olmaq üçün formada olmaqdır; formada olmaq üçün idmanla məşğul olmayın.
Sual 7/7: Əlavə Məlumat
Addım 1. Həkimlər ümumiyyətlə suşları 3 fərqli dərəcəyə bölürlər
1 -ci dərəcəli yüngül bir növdür; narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq ayağınızda əsl güc itkisi yoxdur. 2 -ci dərəcəli orta bir gərginlikdir; ayağınızda orta miqdarda güc itkisi ola bilər və əzələ qüsuru hiss edə bilərsiniz. 3 -cü dərəcə ağır bir gərginlikdir; yəqin ki, ayağınızda tam güc itkisi var və ümumiyyətlə əzələ qüsuru hiss edə bilərsiniz.
