Boyun ağrısı əsl boyun ağrısı ola bilər. Boyun gərginliyi, sərtliyi və ağrısı, ümumiyyətlə zəif əzələ tonu və təkrarlanan gündəlik vərdişlərin (telefona baxmaq kimi) birləşməsindən yaranan ümumi xəstəliklərdir. Xoşbəxtlikdən, boyun ağrılarının əksəriyyəti düzəldilə bilər. Bəzi vərdişlərinizdə dəyişikliklər edərək məşqlərinizi rutininizə daxil edərək, mövcud boyun problemlərini müalicə edə və gələcəkdə bunların qarşısını ala bilərsiniz. Boyunda şiddətli və ya xroniki ağrı varsa, bir mütəxəssisdən kömək istəyə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Yüngül Boyun Ağrısını Gücləndirmək
Addım 1. "Kaktus" qolları ilə kürəyinizdə uzanın
Yerə uzanın. Ayaqlarınızı əyilmiş vəziyyətdə yerə qoyun və ya ayaqlarınızı düz uzadın. Dirsəklərinizi bükün, qollarınızı yerə qoyun və ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Qollarınız üzünüzü çərçivəyə salmalı və bir növ kaktusa (və ya qol dayaqlarına) bənzəməlidir. Boyun və çiyinlərinizin sərbəst buraxılması üçün bu vəziyyətdə 5-10 dəqiqə qalın.
- Boyun rahatlaması üçün çiyinlərinizi, kürəyinizi və ayaqlarınızı uzatmalısınız.
- Bu beş hərəkəti ardıcıllıqla yerinə yetirin.
- Şiddətli ağrınız varsa, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 2. Başınızı yarım taxta vəziyyətdə asın
Dörd ayaq üstə "masa üstü" mövqeyinə daxil olun. Dizlərinizin birbaşa kalçanızın altında və biləklərinizin çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun. Qarşınızda 6 düym (15 sm) olacaq şəkildə əllərinizi kənara çəkin. Çiyinlərinizi yenidən biləklərinizin üstünə qoyaraq, sizi "yarı taxta" vəziyyətinə gətirin. Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizə bir araya gətirin və başınızın irəli əyilməsinə icazə verin. Bu mövqeyi 2 dəqiqə saxlayın.
- Başınızın irəli əyilməsinə icazə vermək intuitiv görünə bilər, ancaq bu mövqe çiyin qurşağınızın sərbəst buraxılmasına imkan verir. Bu, boynunuzdakı gərginliyi azaldacaq.
- Əvvəlcə bu mövqeyi tam 2 dəqiqə tutmaq çətin ola bilər. Bacardığınız qədər tutmağa çalışın. Tam 2 dəqiqəyə qədər işləyin.
Addım 3. Ayaqlarınızı divara qaldıraraq uzanın
Divara baxaraq oturun və kürəyinizə söykənin. Dibinizi divarın yanından yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı itburnu aralığından uzaq tutun. Çiyin bıçaqlarınızı altına qoyun və kürəyinizə bir araya gətirin. Bu mövqeyi 3-10 dəqiqə saxlayın.
Ayaqlarınızın dibinə bir az ağırlıq (məsələn, qum torbası) qoymağa kömək edə bilər. Boynunuzun gərginləşməməsi üçün başqasından ağırlığı topuqlarınıza qoymasını istəyin
Addım 4. Sırtınızı divara söykəyib oturun
Divardan üz döndərəcəyiniz şəkildə dönün və kürəyinizi ona söykəyin. Çiyinli və ya ayaqlarınızı düz qaldıraraq otura bilərsiniz. Sırtınızı və başınızın arxasını divara sıxın. Çiyin bıçaqlarınızı yumşaq bir şəkildə çəkin və nüvənizi bağlayın. Bunu 3 dəqiqə saxlayın.
Addım 5. "Qurbağa" mövqeyində yerə uzanın
Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə yerə uzanın. Ayaqlarınızı toxunacaq şəkildə bir araya gətirin və sonra ayaqlarınızın hər iki tərəfə düşməsinə icazə verin. Bu, belinizi, kalçanızı və boynunuzu gevşetməyə kömək edəcək. Bunu 5-10 dəqiqə saxlayın.
Bu vəziyyətdə dərindən rahatlamağa çalışın
Metod 2 /3: Gündəlik Vərdişlərinizi Dəyişdirin
Addım 1. Duruşunuzu yoxlayın
Zəif duruş bütün bədəninizə mənfi təsir göstərə bilər və boynunuzda ağrılı ağrılara səbəb ola bilər. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq zaman alacaq bir prosesdir. Duruşunuzu mütəmadi olaraq yoxlamağa çalışın. Telefonunuza hər saat xatırlatmaları qurmağa kömək edə bilər. Özünüzü yaxşı oturuş vəziyyətinə gətirmək üçün:
- Sinəinizi irəli və yuxarı qaldıraraq hündür oturun.
- Çiyin bıçaqlarınızı bir yerə çəkin.
- Çiyinlərinizi rahatlayın ki, çiyin bıçaqları kürəyinizdən aşağıya keçsin.
- Pelvisinizi yerində tutmaq üçün qarın əzələlərinizi cəlb edin.
- Çənənizi bir az sıxın və başınızın tacını göyə qaldırın.
Addım 2. Dəstəkləyici bir kresloya oturun
Oturmaq bədənimiz üçün çox təbii bir mövqe deyil. Kreslolarda-işdə, maşında və evdə oturaraq keçirdiyimiz bütün vaxt boynumuzda çox gərginliyə səbəb ola bilər. Kreslonun boynunuzu dəstəklədiyinə əmin olaraq və geri oturaraq bu gərginliyi azalda bilərsiniz.
- Baş dayağı olan bir kreslo axtarın. Oturarkən başınızı baş dayağına yumşaq bir şəkildə sıxın.
- Bir anda uzun müddət oturmaq lazımdırsa, arxada oturmağı xatırlamağa kömək etmək üçün telefonunuza bir xatırlatma qurun.
- Bir kompüterdə işləyirsinizsə, irəli əyilməmək üçün monitorunuzu yaxınlaşdırmağa çalışın.
- Hər saat ara verin. Oturduğunuz yerdən qalxın və hərəkət edin.
- Mümkünsə, məşq topu üzərində oturmaq daha yaxşıdır.
Addım 3. Yuxu mövqeyinizi dəyişdirin
Yuxu tərziniz bədəninizin hissinə, xüsusən də boynunuza böyük təsirlər göstərə bilər. Boyun və onurğa sağlamlığı baxımından yatmağınız üçün ən pis yer mədədə, ən yaxşı mövqe isə kürəyinizdə düzdür. Yanında yatmaq ortada bir yerdir.
- İncə, möhkəm bir yastıq istifadə etməyə çalışın.
- Yaddaş köpüyü və ya su yastığı kimi baş və boynunuza bənzəyən bir yastıq sınayın.
- Yan yatan birisinizsə, onurğanızı hizalamaq üçün ayaqlarınızın arasına yastıq qoyun.
- Yatdığınız döşək növü də boyun ağrısına səbəb ola bilər. Yatmaq üçün ən yaxşı döşək növü hər kəs üçün fərqli olacaq-bəziləri möhkəm döşəklərə, digərləri isə yumşaq döşəklərə üstünlük verir. Fərqli döşəkləri sınamalı və sizin üçün ən uyğun olanı görməlisiniz.
Addım 4. Telefonunuzdan istifadə qaydasını dəyişdirin
Telefonunuz iki şəkildə boynunuzda gərginliyə və gərginliyə səbəb ola bilər: danışmaq üçün bir tərəfə əyilməyinizə və göz atmaq və yazmaq üçün irəli əyilməyinizə səbəb ola bilər. Telefonla müntəzəm danışmağa vaxt ayırırsınızsa, qulaqlıqdan istifadə etməyi və ya dinamik telefonla danışmağı sınayın. Tətbiq etmək və ya mesaj yazmaqla çox vaxt keçirirsinizsə, əyilməmək üçün telefonunuzu üzünüzün önündə daha yüksək tutmağa çalışın.
- Telefonunuzda fasilə verdiyinizə əmin olun.
- Uzun müddət telefonunuza baxaraq boynunuzu uzatın.
- Telefonla uyğun qulaqlıqları onlayn olaraq və ya elektronika satan hər hansı bir mağazada almaq olar.
Addım 5. Bol su içmək
İçdiyiniz suyun boynunuza heç bir təsiri olmayacaq kimi görünə bilər. Lakin, onurğanızdakı disklər, onurğalarınız arasında boşluq saxlamaq üçün su tələb edir. Nəmli qalmaq onurğanızın düzgün hizada qalmasına kömək edir və yaşlandıqca disklərinizin dejenerasyonunu yavaşlatır.
- Yuxudan duran kimi bir stəkan su için.
- Gün ərzində yanınızda bir su şüşəsi götürün.
- Gündə 8 dəfə 8 maye ons (240 ml) içməyə çalışın.
Addım 6. Kifayət qədər maqnezium aldığınızdan əmin olun
Maqnezium, əzələlərin daralmasını və rahatlamasını idarə etməyə kömək edən bir mineraldır. Xroniki olaraq maqnezium azdırsa, əzələ gərginliyi yaşamaq ehtimalınız daha yüksəkdir. Boynunuzun sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün diyetinizə daha çox maqnezium daxil etməyə çalışın.
- Maqneziumla zəngin qidalara ispanaq, balqabaq toxumu və qatıq daxildir.
- Maqnezium əlavələri ala bilərsiniz.
- Hamam suyuna Epsom duzu (maqnezium sulfat) və ya maqnezium xlorid lopaları əlavə etmək maqneziumu udmaq üçün əla bir yoldur. Özünüzə maqnezium xlorid yağı ilə masaj etməyi də cəhd edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Bir Mütəxəssisdən Müalicə İstəyin
Addım 1. Həkiminizlə danışın
Şiddətli, xroniki və ya davamlı boyun ağrısı yaşayırsınızsa bunu bir tibb mütəxəssisi ilə müzakirə etmək yaxşı bir fikirdir. Həkiminiz sizi müayinə edə, digər simptomları qiymətləndirə və nələrin baş verdiyini təyin etmək üçün rentgen çəkə bilər. Həkiminiz bir mütəxəssisə müraciət etməyiniz lazım olduğunu düşünürsə-məsələn, fizioterapevt, osteopat və ya şiroterapist-sizi güvəndikləri başqa bir həkimə yönləndirə bilərlər.
Həkiminiz buz və ya istilik müalicəsi istifadə etməyi tövsiyə edə bilər. Buz müalicəsi son yaralanmalar üçün yaxşı olsa da, qısa müddətdə istifadə etmək daha yaxşıdır. İstilik xroniki ağrıları və əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər, buna görə də mikrodalğalı bir boyun sarğı sınamaq istəyə bilərsiniz
Addım 2. Masaj edin
Peşəkar masaj stresi azaltmaq, gərginliyi aradan qaldırmaq və boynunuzu daha yaxşı hiss etməyə kömək etmək üçün əla bir yoldur. Vaxtından əvvəl masaj terapevti ilə görüş təyin edin. Masaj üçün göründüyünüz zaman, terapevt boynunuzun sizi narahat etdiyini bildirsin ki, bədəninizin bu sahəsinə diqqət yetirsinlər. Siz cəhd edə bilərsiniz:
- Ümumi rahatlama və sərbəst buraxma üçün İsveç masajı
- Dərin düyünlər və əzələ gərginliyi üçün dərin toxuma masajı
- Yaralanmaları aradan qaldırmaq üçün idman masajı
Addım 3. Fiziki terapevt ziyarət edin
Fiziki terapevt boynunuzda nələrin baş verdiyini müəyyən etmək üçün bədəninizi araşdıracaq və hərəkətlərinizi qiymətləndirəcək. Əzələlərinizi gücləndirməyə və əsas problemləri həll etməyə kömək edəcək bir sıra məşqlərdə sizə yol göstərəcəklər. Həm də evdə bəzi hərəkətlər etməyiniz xahiş olunacaq.
Yaxşı bir fiziki terapevt üçün həkiminizdən bir tövsiyə almaq yaxşı bir fikirdir
Addım 4. Akupunkturu sınayın
Akupunktur, bədənin müəyyən yerlərinə kiçik iynələrin daxil edilməsini əhatə edir. Qəribə görünsə də, akupunkturun boyun ağrısının müalicəsində və idarə edilməsində təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bölgənizdə lisenziyalı bir akupunkturistlə randevu alın və bu ənənəvi tibbi yanaşmanı sınayın.
