Əzələ krampları, xüsusən də bud əzələlərində meydana gəlsə, dözülməz bir vəziyyət ola bilər. Narahat və qeyri -iradi əzələlərin daralması nəinki ağrılıdır, həm də yuxu kimi gündəlik fəaliyyətləri poza bilər. Əzələ krampları ümumiyyətlə ciddi bir tibbi vəziyyət deyil və ümumiyyətlə uzanma, masaj, pəhriz və məşq kimi ev müalicəsi ilə müalicə edilə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Bud Kramplarını Uzatmaq
Addım 1. Budunuzun hansı əzələsinin kramp olduğunu anlayın
Bud krampını gərmə ilə müalicə etməzdən əvvəl, budunuzdakı hansı əzələnin kramp olduğunu müəyyən etmək vacibdir. Budun kramp edə biləcəyi fərqli əzələləri var. Əsas bud əzələlərindən hansının kramp olduğunu müəyyən etmək, ən effektiv şəkildə uzanmanıza kömək edəcək. Bu ümumiyyətlə bir sağlamlıq mütəxəssisi, xüsusən həkim, fiziki terapevt və ya fərdi məşqçi tərəfindən edilməlidir.
- Hamstring budun arxası boyunca uzanır və kalça və diz hərəkətinə təsir göstərir. Hamstringin yuxarı hissəsi kalça sümüyünün arxasındakı gluteus maximus altında birləşir və dizdə bitir.
- Quadriceps (tez -tez "quads" adlanır) budun ön tərəfində uzanır və dizin əsas ekstensorudur. Quadriceps, bədənin ən güclü və arıq əzələsidir.
Addım 2. Hamstringinizi uzatın
Oynağınızın arxasında kramp varsa, hamstringinizi uzatın. Krampı azaltmağa kömək edə biləcək hamstringin uzanmasının müxtəlif yolları var.
- Bir dəsmal və ya kəmərdən istifadə edərək yerə yatın və təsirlənmiş ayağı qaldırın. Kəməri və ya dəsmalı ayağınızın topuna sarın, dəsmalın və ya kəmərin uclarını tutun və ayağınızı yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Ayağınızı geri çəkərkən və ya uzanma bitənə qədər gözləyərkən bir əlinizlə hamstringə masaj edə bilərsiniz.
- Yata bilmirsinizsə, oturarkən eyni kəmər və ya dəsmal ilə eyni uzanma edə bilərsiniz. Ayaqlarınızı uzadaraq oturmaq və sadəcə irəli əymək eyni təsiri verəcək.
- Sıx, sıxılmış bir əzələnin gərginliyinə qarşı gərginlik etməyin. Əksinə, çox yumşaq bir şəkildə çəkin. Ayağınızdakı gərginlik azaldıqca uzanmanı artırın.
- Hamstringinizi rahatlaşdırmaq üçün uzanma arasında gəzməyi düşünün.
Addım 3. Quadlarınızı uzatın
Oynağınızın ön tərəfində bir qıcolma varsa, çiyninizi uzatın. Krampı azaltmağa kömək edə biləcək dörd üçün çox təsirli bir uzanma var.
- Kramp dördünü uzatmaq üçün ayağa qalxın və təsirlənmiş ayağı gluteus maximus (butt) tərəfə doğru bükün. Mümkünsə, ayağınızı tutun və daha dərin bir uzanma üçün budunuza doğru çəkin.
- Dizinizin əzələlərini və tendonlarını zədələməmək üçün dizinizi budunuzla eyni tutduğunuzdan əmin olun.
- Ayağınızı kalçanıza doğru çəkərkən və ya uzanma bitənə qədər gözləyərkən bir əlinizlə hamstringə masaj edə bilərsiniz.
- Sıx, sıxılmış bir əzələnin gərginliyinə qarşı gərginlik etməyin. Əksinə, çox yumşaq bir şəkildə çəkin. Ayağınızdakı gərginlik azaldıqca uzanmanı artırın.
- Dördünüzü rahatlaşdırmaq üçün uzanma arasında gəzin.
Addım 4. Bəzi yumşaq məşqlər edin
Yüngül məşqlər kramp bud əzələsini uzatmağa kömək edə bilər. Ümumi hərəkət təbii olaraq əzələləri uzadacaq və rahatlamağa kömək edəcək, ancaq yoga kimi digər məşqləri də düşünə bilərsiniz.
- Yalnız gücünüz varsa və özünüzü itələməsəniz məşq edin. Bu yalnız bir qədər uzandıqdan sonra mümkün ola bilər.
- Yumşaq gəzinti, bud əzələlərinizi uzatmağa kömək edəcək ən yaxşı məşqdir. Bütün əzələni istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün uzun addımlar atın.
- Əzələləri uzatmağa kömək edəcək yumşaq yoga etməyə çalışın. Bərpaedici və yin yoga, əzələlərin uzanmasına və bərpasına kömək etmək üçün xüsusi olaraq tətbiq olunur.
3 -dən 2 -ci hissə: Digər Ev müalicələrindən istifadə
Addım 1. Budunuzu masaj edin və ya peşəkar bir masaj edin
Əzələ toxumalarına qan dövranını artırdığı üçün masaj krampdan xilas olmağın ən təsirli yollarından biridir. Gərmə ilə birlikdə masaj eyni zamanda sizi rahatlaşdırarkən əzələ kramp ağrısını tez bir zamanda azalda bilər.
- Əzələnin sıxıldığı yerdə budunuzu masaj edin. Əllərinizlə bölgəni yumşaq bir şəkildə basın və zərər vermədiyi təqdirdə daha çox təzyiq tətbiq edin.
- Köpük silindrləri budlarınızı masaj etməyin başqa bir təsirli yoludur. Bu dairəvi köpük parçaları, təzyiq tətbiq edərək təsirlənmiş əzələləri yuvarlamağa imkan verir.
- Oynaq kramplarına kömək etmək üçün peşəkar bir masaj da edə bilərsiniz. Peşəkar masaj o qədər vacibdir ki, bu mütəxəssislər hansı əzələlərin təsirləndiyini, həm də ilk zədə və ya kramp səbəbiylə hansı əzələlərdə ikincil iltihab olacağını başa düşürlər. İsveç, sinir -əzələ və miyofasiyal sərbəstlik, sancılar üçün ən təsirli masaj növləridir. Masajçıya əzələlərinizi həddindən artıq manipulyasiya etməmək üçün kramplarla bağlı problemləriniz olduğunu söyləyin.
Addım 2. Əzələlərinizi rahatlatmaq və ağrının kənarını çıxarmaq üçün istidən istifadə edin
Əzələ krampında istilik istifadə etmək, əzələlərin daralmasını rahatlaşdırmaq və ağrıları azaltmaq üçün son dərəcə təsirli bir yol ola bilər. Gərgin əzələləri minimuma endirəcək rahatlamanıza da kömək edə bilər. İstilik yastıqlarından isti hamamlara qədər, bel kramplarından xilas olmaq üçün bir çox fərqli istilik müalicəsi var.
- İsti bir duş və ya vanna qəbul etmək sizi rahatlaşdıracaq və əzələ krampının ağrılarını aradan qaldıracaq. Suyun istiliyi də su altında qalan bölgəyə qan axını təşviq etməyə kömək edəcək.
- İsti bir hamamda Epsom duzlarının istifadəsi də krampları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- İsti su şüşəsini doldurun və ya bir istilik yastığı alın və budunuzun sıxışdığı yerə qoyun.
- Tezgah üstü istilik sürtmələri də əzələ kramplarını azaltmağa və təsirlənmiş bölgəni rahatlamağa kömək edə bilər.
Addım 3. Diyetinizə baxın
Kalium və kalsium kimi az miqdarda qida maddələrinin əzələ kramplarını stimullaşdıra biləcəyini göstərən bəzi işlər var. Diyetinizdə bu qida maddələrindən kifayət qədər yediyinizə əmin olun ki, bu da əzələ krampları yaşamağınızı minimuma endirə bilər.
- Kalium əldə etmək üçün banan və portağal sınayın.
- Maqnezium üçün qəhvəyi düyü, badam və avokado yeyin.
- Kalsium yoğurt, süd və digər süd məhsullarının yanında ispanaq kimi tərəvəzlərdə olur.
- Əzələ krampları mineral çatışmazlığının əlaməti ola bilər. Bir çox mineral əlavəsi çox faydalı ola bilər.
Addım 4. Nəmləndirin
Dehidratasiya və ayaq kramplarını əlaqələndirən dəqiq bir araşdırma yoxdur, lakin kifayət qədər su içməməyin bud əzələlərinin sıxılmasına səbəb ola biləcəyinə dair bəzi sübutlar vardır. Gün ərzində kifayət qədər su içdiyinizə əmin olmaq ayaq kramplarının qarşısını ala bilər.
İçməli su sizi nəmləndirmək üçün kifayətdir. Ləzzətli bir şeyə üstünlük verə bilərsiniz, buna görə gün ərzində su ilə birlikdə idman içkilərini və ya şirələri sınayın
Addım 5. Yanınızda yatın və sıxıcı yataq istifadə etməyin
Sıx bir çarpayıya sahib olmaq və mədədə olduğu kimi müəyyən mövqelərdə yatmaq əzələ kramplarına meylini gücləndirə bilər. Qapaqlarınızı gevşeterek və yan yataraq, bud kramplarının qarşısını ala bilərsiniz.
- Düz bir təbəqə, ayaqlarınızın və ayaqlarınızın hərəkət qabiliyyətini məhdudlaşdıra bilər, buna görə yatağınızdan çıxarmaq istəyə bilərsiniz.
- Oynaq kramplarını minimuma endirmək üçün optimal şərtlər üçün dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə bir tərəfdən yatın.
- Ayaq barmaqlarınızın aşağıya doğru işarə etdiyi yerlərdə yatmaq krampları daha da şiddətləndirə bilər.
Addım 6. Ağrı kəsiciləri və ya əzələ gevşeticiləri düşünün
Başqa üsullar bud krampınıza kömək etmirsə və ya keçməyəcək bir ağrınız varsa, reçetesiz olaraq ağrı kəsici və ya reçeteli əzələ gevşetici istifadə edin. Uzun müddət ağrınız və ya kramplarınız varsa, əsas bir tibbi vəziyyəti istisna etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Əzələdə ola biləcək hər hansı bir iltihabı azaltmaq üçün bir NSAID (Steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar) alın.
- Əzələ sıxlığını və krampını aradan qaldırmaq üçün Flexeril (siklobenzaprin) kimi əzələ gevşetici maddələr qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
Addım 7. Xinin qəbul etməyin
Bəzi alternativ tibb mənbələri əzələ krampları üçün xinin qəbul etməyi təklif edir. Bu müalicə təhlükəlidir və ürək aritmiyası, ürəkbulanma, baş ağrısı və tinnitus da daxil olmaqla ciddi sağlamlıq vəziyyətlərinə səbəb ola bilər, buna görə də mümkünsə bundan çəkinin.
3 -dən 3 -cü hissə: Bud kramplarının səbəblərini anlamaq
Addım 1. Bud kramplarının səbəbini anlayın
Aşağı qan dövranı və əzələ yorğunluğu da daxil olmaqla bud kramplarının bir çox fərqli səbəbi var. Krampınızın səbəbini tapmaq, onu tez bir zamanda müalicə etməyə kömək edə bilər.
- Bacaklarda zəif qan dövranı, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi, məşqdən əvvəl və ya sonra kifayət qədər uzanmamaq, əzələ yorğunluğu, susuzluq, maqnezium və ya kalium çatışmazlığı və ya sıxılmış sinir bud kramplarına səbəb ola bilər.
- Əksər bud sancmalarını ev müalicəsi ilə müalicə edə bilərsiniz. Bəzi insanlar üçün bud krampları mineral çatışmazlığından qaynaqlanır. Yüksək keyfiyyətli mineral əlavələr almaq faydalı ola bilər.
Addım 2. Hansı tibbi şərtlərin bud kramplarına səbəb ola biləcəyini öyrənin
Bütün bud krampları, həddindən artıq məşq və ya düzgün oturmamaq kimi sadə faktorlara aid deyil. Parkinson xəstəliyi və ya şəkərli diabet kimi bəzi tibbi şərtlər əzələ krampları olma ehtimalınızı artıra bilər. Ev müalicəsi bud kramplarınızı yüngülləşdirmirsə, əsas xəstəliyiniz olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin.
- Hamiləlik budun sıxılmasına səbəb ola bilər.
- Alkoqolizm bud əzələlərinizin spazmına səbəb ola bilər.
- Dehidratasiya budun krampına səbəb ola bilər.
- Parkinson xəstəliyi də bud kramplarına səbəb ola bilər.
- Şəkərli diabet və hipotiroidizm kimi endokrin xəstəliklər bud kramplarına səbəb ola bilər.
- Nöropati kimi sinir -əzələ xəstəlikləri, bud əzələlərinizi sıxışdıra bilər.
Addım 3. Bud kramplarına səbəb ola biləcək dərmanlardan xəbərdar olun
Bəzi tibbi şərtlər bud kramplarına səbəb ola biləcəyi kimi, bəzi dərmanlar da sizi bu əzələ spazmlarına daha çox meylli edəcək. Hansı dərmanların kramplara səbəb ola biləcəyini bilmək sizə və ya həkiminizə səbəblərini təyin etməyə və ən yaxşı müalicə variantlarını seçməyə kömək edə bilər.
- Lasix kimi diüretiklər sizi bud krampına daha çox meylli edə bilər.
- Alzheimer xəstəliyi üçün Aricept, bud kramplarına səbəb ola bilər.
- Angina və yüksək təzyiq üçün prokardiya bud əzələlərinizin krampına səbəb ola bilər.
- Astım üçün Proventil və ya Ventolin sizi bud sancmalarına daha həssas edə bilər.
- Parkinson xəstəliyi üçün Tasmar bud kramplarına səbəb ola bilər.
- Crestor və Lipitor kimi xolesterol üçün statin dərmanları budun sıxılmasına səbəb ola bilər.
İpuçları
- Təkrarlanan kramplarla əlaqədar həkimə müraciət edin. Tez -tez kramplar yaralanma, qida çatışmazlığı və ya susuzlaşma əlaməti ola bilər və həkiminiz sizə çarələr haqqında məsləhət verə bilər.
- Nəhayət, məşq zamanı və ya sonra budunuz kramp edərsə, o əzələni uzatın, sonra bir az oturun və masaj edin.
- Krampdan xilas olmağın başqa bir yolu, ayağınızı dizinizin önünə qoyaraq və ayağınızı dizinizin arxasına doğru çəkərək uzanmaqdır.
- Ayağa qalxmağa və yavaş -yavaş getməyə çalışın.
- Bir çox insan bunu bilmir, amma xardal ayaq və budda olan kramp ağrılarını rahatlaşdırır.
