Bir çox insanın yuxu problemi var və bu müxtəlif formalarda olur. Bəzi insanlar yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər, bəziləri isə yatmaqda çətinlik çəkirlər. Yuxusuzluq həyatınızın hər bir hissəsində problem yarada bilər, buna görə də yetkinsinizsə yeddi -doqquz saat, yeniyetmə olsanız doqquz -on saat yuxu aldığınızdan əmin olun. Yuxu sağlamlığınız çox vacibdir. Yuxunuzu yaxşılaşdırmağın yollarını axtarırsınızsa, daha yaxşı yatmağınıza və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əlavə bir bonusa sahib ola biləcəyiniz qidalar var.
Addımlar
Metod 3: Doğru Minerallar Alın
Addım 1. Daha çox maqnezium yeyin
Daha yaxşı yatmağa çalışırsınızsa sizin üçün ən yaxşı minerallardan biri maqneziumdur. Çox vaxt insanların çatışmadığı bir mineraldır, buna görə də hər gün daha çox almağa çalışdığınızdan əmin olun. Maqnezium çatışmazlığı gecə saatlarında buzov kramplarına səbəb ola bilər ki, bu da yuxunu poza bilər. Hər yeməyinizdə maqneziumla zəngin olan ən az bir yeməyi birləşdirməyə çalışın. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Giləmeyvə, alma, bostan, banan və avokado kimi meyvələr
- İsveçrə pazı, kələm, ispanaq, ləzzətli göyərti, şalgam göyərti, xardal göyərti, çuğundur göyərti, brokoli, müxtəlif salatlar və tarla göyərti kimi tərəvəzlər
- Soya və qara lobya kimi lobya
- Tofu
- Badam, balqabaq toxumu (pepitas), küncüt toxumu, günəbaxan toxumu və fıstıq kimi qoz və toxum
- Fındıq və toxum yağı, məsələn badam yağı və susam yağı (tahini)
- Taxıllar, çörəklər, buğda, darı, yulaf və qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllar
Addım 2. Daha çox kalium alın
Dərin yuxuya getmək üçün kalium səviyyələri çox vacibdir. Bu o deməkdir ki, yuxuya getmək və dərin yuxuda qalmaq üçün kifayət qədər kalium lazımdır ki, bu da daha çox istirahət etmənizi təmin edəcək. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Meyvələr, məsələn avokado və banan
- Göbələk, pomidor, ləzzətli göyərti, tarla göyərti, kələm, isveç bibəri, brokoli, kahı, xardal göyərti, ispanaq, şalgam göyərti, çuğundur göyərti, kartof, gül kələm və şirin kartof kimi tərəvəzlər
- Fasulye, soya fasulyesi, lima fasulyesi, mərci, böyrək fasulyesi və pinto lobya
- Pambıq, cod və ya somon kimi balıqlar
Addım 3. Kalsium qəbulunu artırın
Sümük sağlamlığına kömək etdiyi bilinən kalsium, vücudunuzun yuxuya getməsinə kömək etmək üçün də lazımdır. Yuxuya kömək etmək üçün lazım olan bədən funksiyalarında rol oynayır. Kalsium çatışmazlığı REM yuxusunda narahatlığa səbəb ola bilər. Kalsiumla zəngin qidalar bunlardır:
- Yaka göyərti, ispanaq, xardal göyərti, kələm, isveç bibəri, şalgam göyərti, brokoli, çuğundur göyərti, kahı və tarla göyərti kimi tərəvəzlər
- Pendir, süd və müxtəlif qatıqlar kimi süd məhsulları
- Somon və sardina kimi balıqlar
- Fındıq və toxumlar, məsələn badam, Braziliya fındıqları və küncüt toxumu
- Tofu, soya, soya fasulyesi və soya qatığı kimi soya məhsulları
Metod 2 /3: Yuxu hormonlarını dəstəkləmək
Addım 1. Melatonin istehsalını artırın
Melatonin ən əhəmiyyətli yuxu hormonlarından biridir. Yuxu dövrünü idarə etməyə kömək edir, yəni hormonun istehsalı yuxuya getməyinizə kömək edir. Melatonin istehsalına kömək edən qidalar bunlardır:
- Meyvə və albalı, moruq və goji giləmeyvə kimi 100% meyvə şirələri
- Pomidor və portağal bolqar bibəri kimi tərəvəzlər
- Xardal toxumu və çuğundur kimi toxumlar
- Badam kimi qoz -fındıq
Addım 2. Serotonin istehsalına kömək edin
Serotonin, yuxuda çox vacib rol oynayan, bədəninizdə olan bir kimyəvi xəbərçidir. Yuxuda olanda serotonin səviyyəsi aşağı, oyaq olanda isə yüksəkdir, ancaq serotonin çatışmazlığı yuxunu poza bilər. İstehsalına kömək edə biləcək bəzi qidalar var. Bunlara daxildir:
- Tam taxıl və nişastalı tərəvəzlər kimi kompleks karbohidratlar
- Toyuq, somon və pendir kimi yağsız protein
- Badam yağı, müxtəlif qoz -fındıq və toxum kimi sağlam yağlar
Addım 3. B vitaminləri yüksək olan qidalar yeyin
B vitaminlərinin bütün fərqli formaları daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər. B6, B12 vitaminləri və fol turşusu, vücudunuzda serotonin istehsalını dəstəkləyən B vitaminləridir. B vitamini ilə zəngin olan bir çox qidalarda yuxuya səbəb olan digər minerallar da vardır ki, bu da onları xüsusilə faydalı edir. B vitaminləri ilə zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, quşçuluq, lobya, balıq, tünd yarpaqlı göyərti tərəvəzlər, portağal, papayya və qovun kimi vitamin B6 ilə zəngin qidalar
- Balıq, müxtəlif qırmızı ət, donuz əti, quş əti, süd, yumurta, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları və zənginləşdirilmiş soya və ya düyü südü kimi B12 vitamini ilə zəngin qidalar
- Müxtəlif meyvələr, çoxlu tərəvəzlər, lobya, tam və zənginləşdirilmiş taxıllar, səhər yeməyi taxılları və taxıl məhsulları kimi folatla zəngin qidalar
Metod 3 /3: Doğru Yemək
Addım 1. Yuxu üçün ən yaxşı qidaları təyin edin
Daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcək bir çox vitamin, mineral və digər qida var. Daha yaxşı yuxu üçün ən yaxşı qidalar arasında maqnezium, kalium, kalsium, B6 vitamini, B12 vitamini və D vitamini vardır. Bunlar beyninizdəki bu qidalar üçün ac qalan müxtəlif kimyəvi xəbərçilərin yuxu ilə əlaqədar funksiyalarını yerinə yetirməsinə kömək edir.
- Bu vitamin və minerallar ümumi sağlamlığınız üçün də çox faydalıdır. Bu o deməkdir ki, yeməklə yuxunuzu yaxşılaşdırmaq həm də ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- MSG yüksək olan qidalardan çəkinin, çünki yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Addım 2. Yeməkdən qida maddələri alın
Bu qidaları əldə etməyin ən yaxşı yolu, hər gün bu qida maddələri ilə zəngin qidalar yeməkdir. Bu o deməkdir ki, nə yediyinizi izləməli və bu minerallardan mümkün qədər çox istifadə etməyə çalışmalısınız.
Əlavə olaraq bu mineralları da artıra bilərsiniz, ancaq qidalar qidadan alınsa bədəniniz daha yaxşı mənimsəyəcək
Addım 3. Onları bir neçə yeməkdə yeyin
Doğru mineralları və qida maddələrini əldə etməyə çalışarkən onları yaymalısınız. Çoxlu yeməklərdə sağlam, qida baxımından zəngin qidalar yeyin. Bu o deməkdir ki, bütün qidalı qidalarınızı bir yeməyə yükləməyin və sonra günün digər vaxtlarında qida maddələri olmayan qidalar yeməyin.
- Gün ərzində bu qidalardan ən az 8-10 porsiya almağa çalışın.
- Bunu çətin görürsənsə, kiçikdən başla. Hər yeməyə yarpaqlı yaşıl salat və ya kiçik bir fincan meyvə kimi yalnız bir yeni yemək növü əlavə edin. Bu, gün ərzində bu qida baxımından zəngin qidaların daha böyük hissələrinə daxil olmağınıza kömək edəcək. Onlara alışdıqca yavaş -yavaş digər qidaları bu qidalarla əvəz edin.
Addım 4. Faydaları çox olan qidaları seçin
Yuxu sağlamlığı üçün yemək yeyərkən, birdən çox faydalı qida ehtiva edən qidaları seçməyə çalışın. Bu, hər dəfə yediyiniz zaman bu qidalardan ən çox faydalanmanızı təmin edəcək.
Məsələn, avokadonun tərkibində maqnezium və kalium var, buna görə də onları çiy halda, sandviçdə və ya salatada yeyərək iki fərqli yuxuya kömək edən qida maddələrini artıraraq daha yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edə bilər
Addım 5. Fərqli şeylər sınayın
Yediklərinizdən bezməyə meylli olsanız, bu vitamin və minerallarla zəngin olan müxtəlif qəlyanaltıları sınayın. Özünüzü də çətinləşdirməyin. Yuxuya köməkçi maddələrlə zəngin olan bir şeyi sevmədiyinizi bilirsinizsə, başqasına keçin. Özünüzü heç bir qida maddəsindən qorumaqdansa, bəyəndiyinizi tapmaq daha yaxşıdır.
- Məsələn, maqneziumda güclü olan bananlardan nifrət edirsinizsə, onları bir ovuc giləmeyvə və ya bir kaju porsiyası ilə əvəz edin.
- Onları kaju və brokoli ilə toyuq qızartması və ya badam, somon və albalı ilə böyük bir lahana salatı hazırlamaq kimi reseptlərə daxil edə bilərsiniz.
Addım 6. Yatmazdan əvvəl böyük yemək yeməkdən çəkinin
Yeməkdən dərhal sonra yatarsanız, yuxuya getməyi çətinləşdirə biləcək həzmsizlik və ya narahatlıqdan əziyyət çəkə bilərsiniz. Yeməyinizi bitirdikdən sonra təxminən 2-3 saat gözləyin, yatmadan əvvəl ən yaxşı istirahət edin.
Addım 7. Axşamlar istehlak etdiyiniz spirt və kofein miqdarını məhdudlaşdırın
İçdiyiniz zaman yuxululuq hiss edə bilsəniz də, spirt bir stimulant ola bilər və bədəniniz parçalandıqca sizi oyaq saxlaya bilər. Kafein yuxuya getməyi çətinləşdirən başqa bir stimuldur. Mümkünsə, yuxudan əvvəl axşam saatlarında spirtli içkilər və kofeini diyetinizdən çıxarın ki, oyaq hiss etməyəsiniz.
