Əksər insanlar kimi olsanız, ertəsi gün təzə bir münasibət və tam həyəcanlı və aktiv bir beyinlə qalxmaq niyyətiniz var. Ancaq zəngli saat səslənəndə çoxumuz hələ bir neçə dəqiqə daha sakit yuxuya getməyi ümid edərək o mürgüləmə düyməsinə çatırıq. Cədvəlinizdə bəzi sadə dəyişikliklər, bəlkə də bir neçə asan həyat tərzi düzəlişləri edərək, hər gün daha oyaq və həyəcanlı hiss etmək qabiliyyətinizi artıra və fərqli bir zəngli saat əldə etməyi düşünə bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Yuxu modellərinizi əlaqələndirmək
Addım 1. Mürgülə düyməsini vurmamağa çalışın
"Mürgülə gedirsən, itirirsən" deyilən köhnə sözün, bu mürgüləmə düyməsinə güvənərkən oyandığınız çətinliyi anlamağa gəldikdə bəzi həqiqətlər var.
- Çox güman ki, özünüzü bir neçə dəqiqəlik yuxuya getməyə çalışsanız da, oyanmaq daha da çətin olan daha dərin bir yuxu mərhələsinə qoyursunuz.
- Oyanmaq üçün ən yaxşı mərhələ 1 -ci mərhələdir. Bu, digər mərhələlərə nisbətən daha az dərin yatdığınız zamanki yuxu mərhələsidir və daha böyük bir ayıqlıq hissi ilə oyanmağın ən asan mərhələsidir.
- Mərhələ 1 yuxusu ümumiyyətlə yuxu dövrünün əvvəlində baş verir və bəzən rahat yuxululuq adlanır. Çox vaxt birinci mərhələdə yuxudan oyanan insanlar hələ yuxuya getmədiklərini düşünürlər.
- Mürgülə düyməsinə basaraq yuxu dövrünü yenidən başladınız. Mərhələ 1 hissəsi, yuxudan oyanmaq daha çətin olan mərhələlərə girdiyiniz bir neçə dəqiqə ərzində keçir.
Addım 2. Beyninizin oyanması üçün əlavə vaxt verin
Ayaqlarınızın yerdə olması və gözlərinizin açıq olması beyninizin oyaq olduğu anlamına gəlmir.
- Hər kəsin səhər qalxdıqdan sonra bir neçə dəqiqədən bir neçə saata qədər dumanlı, süründürücü hissləri var. Beyninizin oyanması üçün lazım olan vaxtdır.
- Buna yuxu ətaləti deyilir və tamamilə normaldır.
- Gözləriniz açıldıqda və ayaqlarınız yerə dəyəndə beyin sapınız oyanır. Beynin əsas fizioloji funksiyalarını tənzimləyən hissəsidir.
- Prefrontal korteksiniz də daxil olmaqla kortikal bölgələrinizin getməsi bir az daha uzun çəkir. Beyninizin bu sahələri qərar vermə, planlaşdırma, reaksiya müddəti, zehni performans, subyektiv diqqətli olmaq, diqqətli olmaq, özünü idarə etmək və ümumi icra funksiyalarından məsuldur.
- Araşdırmalar, yuxu ətalətinin vaxtını, insana və yuxusuyla əlaqədar dəyişənlərə bağlı olaraq bir və ya iki dəqiqədən dörd saata qədər sənədləşdirmişdir.
Addım 3. Yuxu ətalətinizi azaldın
Hər gün daha qısa epizodlarınız olması üçün yuxu ətaləti manipulyasiya edilə bilər.
- Bəzi yuxu dəyişənlərinizi manipulyasiya etməklə yuxu ətaləti vəziyyətində qalma müddətinizi qısalda bilərsiniz.
- Yuxu ətalətini azaltmaq üçün ən əhəmiyyətli dəyişən, 1 -ci mərhələdə yuxudan durmadan oyanmaq üçün bədəninizi manipulyasiya etmək üçün addımlar atmaqdır.
- Başqa bir kritik dəyişən bədəniniz üçün doğru miqdarda yuxu almaqdır.
- Araşdırmalar göstərir ki, oyanmaq üçün standart bir zəngli saatdan istifadə etmək, daha dərin yuxu mərhələsində oyanma ehtimalınızı artırır və beləliklə daha uzun yuxu ətalətinə səbəb olur.
Addım 4. Beyin işarələrini istifadə edərək yuxu ritminizi sıfırlayın
" Zeitgebers, beyninizin təbii sirkadiyalı ritminizi tənzimləmək üçün xüsusi olaraq cavab verdiyi işarələrdir.
- Sirkadiyalı və yuxu ritminizi tənzimləmək, yuxu ətalətini azaltmaq və səhərlər daha həyəcanlı oyanmaq üçün ən yaxşı zeitgeber və ya işarə təbii işığa vaxtında məruz qalmaqdır.
- Qaranlıq düşəndə beyniniz melatonin adlı bir hormon ifraz edir. Melatonin bədəninizin rahatlamasına və yuxuya hazırlaşmasına kömək edir.
- Səhər gözləriniz təbii işığa məruz qaldıqda melatoninin təbii salınması dayandırılır və bədəniniz və beyniniz oyanır.
- Gün ərzində daha çox təbii işığa marağınızı artıraraq yuxu keyfiyyətinizi və oyanma qabiliyyətinizi artırın, xüsusən də mümkünsə səhər saatlarında.
- Sirkadiyalı ritminiz və digər bioloji saatlarınız və ya təbii cədvəlləriniz beyninizdəki bir əsas mənbədən - suprachiasmatik nüvədən tənzimlənir. Suprachiasmatik nüvəyə bağlanan əsas sinirlər optik sinirin bir qədər yuxarı hissəsində yerləşir.
Addım 5. Gözlərinizi təbii işığa çıxarın
Süni işıq mənbələrini əvəz etməkdən çəkinin. Süni işıq, yuxu ətalətinizi azaltmağa və sirkadiyalı ritmlərinizi sıfırlamağa kömək etmək üçün beyinə eyni kritik siqnallar vermir.
- Bir tədqiqatçı, uzun yuxu ətalətində problem yaşayan kiçik bir araşdırma qrupunda melatonin səviyyələrini araşdırdı. Melatonin səviyyələri ölçüldü və yatmadan iki saat əvvəl, axşam 22:30 ətrafında ilkin artım başladığı təsbit edildi. Tədqiqat subyektləri ertəsi gün səhər 8 radələrində melatonində azalma yaşayacaqlar.
- Tədqiqat subyektləri daha sonra 7 gün açıq havada düşərgə vəziyyətinə məruz qaldılar. Kamp gəzintisinin sonunda melatonin səviyyələri yenidən ölçüldü və alacakaranlıqdan dərhal sonra artdı və şəfəqdən əvvəl azaldı.
- Tədqiqatçı, təbii işığa məruz qalmanın, süni işıq və zəngli saatların olmamasının, subyektlərin beyin və bədənlərinin sirkadiyalı ritmlərini təbii olaraq sıfırlamasına imkan verdiyi qənaətinə gəldi. Yuxu ətalət problemləri 7 günün sonunda tamamilə həll edildi.
4 -cü hissə 2: Kömək etmək üçün Texnologiyadan istifadə
Addım 1. Kömək etmək üçün bir tətbiq yükləyin
İnanın və ya inanmayın, "bunun üçün bir tətbiq var." Smartfonlarda, yuxu mərhələsində yatarkən oyanmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə fərqli tətbiq var.
- Bəzi tətbiqlər, bədən hərəkətlərinizi izləyərək yatdığınız yuxu mərhələsini təyin etməyə çalışır. Bu, telefonu döşək üzərində müəyyən bir şəkildə yerləşdirməyi tələb edir və tətbiqdən oxunuşlara görə dəyişən hədəf oyanma vaxtını təmin edir.
- Digər mövcud texnologiyalar beyin dalğasının fəaliyyətini təyin etmək üçün baş bandı istifadə edir və yuxunun daha yüngül mərhələlərində olduğunuzda sizi oyadır.
Addım 2. İşıq daxil olan cihazlardan istifadə edin
Vücudunuzdakı melatonin reaksiyasını balanslaşdırmaq üçün bəzi həyəcan siqnalları lampa şəklində hazırlanmışdır.
- Siqnal lampaları təbii gün işığını təqlid edən işığın dalğa uzunluğundan istifadə edir. Təyin olunmuş həyəcan vaxtından əvvəl, lampa, siqnalizasiya vaxtı yaxınlaşdıqca tədricən artan aşağı səviyyəli işıq yaymaqla başlayır. Bu, beyninizin gündüz olduğunu düşünməsinə kömək edir.
- Mövcud bir çox lampa təbii işıq mənbələrini daha çox təqlid edən mavi dalğa uzunluğundan istifadə edir. Daimi süni işıqlandırma işləmir. Süni işıqlandırma, beyninizə oyanmaq və ya yuxu-oyanma dövrənizi tənzimləməyə kömək etmək üçün eyni mesajları göndərmir.
Addım 3. Ən yaxşı oyanma və yatma vaxtınızı hesablayın
Səhər həyəcan siqnalları kimi mövcud olan qeyri-ənənəvi üsullara əlavə olaraq, yuxuya getmək üçün vaxtı hesablamaq və standart yuxu dövrlərinə əsaslanaraq həyəcan siqnalınızı təyin etmək istəyə bilərsiniz.
- Standart yuxu dövrü 90 dəqiqədir. 90 dəqiqəlik yuxu fasilələri nəzərə alınmaqla, həyəcan siqnalizasiya cihazınızı qurmaq, yaşadığınız yuxu ətalətini minimuma endirməyə kömək edə bilər.
- Yuxuya düşdükdən sonra ilk 90 dəqiqəlik dövr başlayır. Vücudunuzun hər gecə ehtiyac duyduğu yuxu saatlarının sayını müəyyən etmək üçün bir az səy tələb oluna bilər, ancaq bu sayını bildiyiniz zaman yuxu keyfiyyətinizi optimallaşdırmaq üçün ehtiyac duyduğunuz yuxu müddətini 90 dəqiqəlik yuxu dövrü ilə birlikdə istifadə edə bilərsiniz.
- Riyaziyyatı əksinə edərək ən yaxşı yatma vaxtınızı təyin edin. Hər səhər qalxmaq və ən yaxşı yatma vaxtınızı təyin etmək üçün 90 dəqiqəlik yuxu dövründən istifadə edərək tərs hesablamaq lazım olan vaxtdan başlayın.
- Yuxuya getmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Bədəninizin yuxu keyfiyyətini optimallaşdırmaq, yuxu ətalətini minimuma endirmək və səhərlər daha oyaq, ayıq və günlə üzləşməyə hazır olmaq üçün lazım olan yuxu saatlarının sayına dair biliklərinizi istifadə edin.
4 -cü hissənin 3 -ü: Sizin üçün Uyğun Miqdarı Alın
Addım 1. Lazım olan yuxu saatlarının sayını təyin edin
Hər bir insanın ehtiyacları fərqlidir.
- Başlamaq üçün əla bir yer olan yaşa görə nəşr olunan təlimatlar var, ancaq dəqiq ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün əlavə addımlar atmağınız lazım ola bilər.
- Sadə bir yuxu testi edin. Bu testin nəticələrini müəyyən etmək çox güman ki, bir gecədən çox çəkəcək. Bir neçə gün yatmalı olduğunuz növbəti fürsət - uzun bir həftə sonu və ya tətil - bu testi həyata keçirmək şansınızdır. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ardıcıl bir neçə gecəyə ehtiyacınız ola bilər.
- Normal yatmaq istədiyiniz vaxt yatın. Ertəsi gün yata bilsəniz də gec qalmağa müqavimət göstərin. Hər gecə yuxu rejiminə riayət edərək testdən dəqiq nəticələr əldə edin.
- Zəngli saat təyin etməyin. Təbii oyanana qədər yatın. Çox güman ki, ilk gecə çox uzun, hətta 16 saat və ya daha çox yatacaqsınız. Bunun səbəbi, ehtimal ki, "yuxu borcu" yaşamağınızdır.
- Yuxu borcunuz ödənildikdən sonra heç vaxt həyəcan siqnalı vermədən hər gecə eyni vaxtda yatmağa davam edin. Bir neçə gündən sonra təbii olaraq hər səhər təxminən eyni vaxtda oyanacaqsınız. Nə qədər yatdığınızı hesablayaraq (axşam 22 -də yatıb səhər 7 -də oyansanız, doqquz saat yatdınız), hər gecə nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu bilirsiniz.
Addım 2. Qısamüddətli yuxu borcunuzu ödəyin
Yuxu borcu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu yuxu miqdarını ala bilmədiyiniz zaman meydana gəlir (erkən yatmaq və erkən oyanmaq və s.). Zamanla yığılır və sizi daha da dərin bir borca salır.
- Hər gecə yuxunuzu bir az kəsdiyiniz zaman yuxu borcunuza dəqiqə və ya saat əlavə edirsiniz. Bu həm qısa müddətdə, həm də aylar ərzində baş verə bilər.
- Qısa müddətli yuxu borcunuzu hər gecə yuxusuna bir saat əlavə edərək (erkən yatmaq və ya mümkünsə gec yatmaq) və ya bir az yatmaqla ödəyə bilərsiniz.
- Bu o deməkdir ki, nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu bilməlisiniz.
Addım 3. Uzun müddətli borc üçün tətil edin
Uzun müddətli yuxu borclarının yığılması bir neçə həftə çəkə bilər və ya geri qaytarmaq və yola qayıtmaq daha da uzun çəkə bilər.
- Cədvəlinizdə heç bir şey olmayan bir tətil alın, sonra hər gecə eyni vaxtda yatın və təbii olaraq oyanana qədər hər səhər yatın.
- Bu tətildə çox yatdığınız üçün özünüzü döyməyin. Yalnız yuxu borcunuzu ödəyin və nizamlı bir cədvələ qayıdın.
- Borcunuzu ödədikdən və normal bir yatma vaxtına riayət etdikdən sonra, səhərlər o zəngli saata ehtiyacınız olmayacaq bir nöqtəyə çatacaqsınız. Bu, yatmaq vaxtınızın vücudunuzun tələb etdiyi yuxu miqdarını tam olaraq almasına imkan verəcək qədər erkən olması şərtilə verilir.
- Hamı standart səkkiz saatlıq yuxuya uyğun gəlmir. Vücudunuz bir az daha çox yuxuya ehtiyac duyar.
- Yuxu borcunuzu tutmusunuzsa və gün ərzində hələ də yorğunluq hiss edirsinizsə və yuxudan oyanmaqda və yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu problemin əsas səbəbi olan tibbi probleminiz və ya dərmanlarınız ola bilər. Yorğunluğunuzun səbəbini anlamaq üçün həkiminizlə randevu alın.
4 -cü hissə 4: Gündüz və gecə vərdişlərinizi tənzimləmək
Addım 1. Yataq otağınızı dinc bir mühit halına gətirin
Otağınızı sərin bir temperaturda saxlayın. Qaranlıq pərdələr və ya yuxu maskası ilə gecə qaranlıq edə biləcəyinizə əmin olun. Xarici səslərin qarşısını almaq üçün qulaq tıxaclarından və ya fanatdan istifadə edin
- Yatağınızı yalnız yuxu və seks üçün istifadə edin. Yatağınızı oxumaq, oxumaq, video oyunlar oynamaq, ekranı olan hər hansı bir cihazdan (noutbuk, smartfon, planşet və s.) İstifadə etmək və televizora baxmaq kimi işlərdə istifadə etməyin.
- Yatağınızın dəstəkləyici və rahat olduğundan əmin olun. Yatağı paylaşsanız, hər iki insanın rahat yatması üçün yer olduğuna əmin olun. Uşaqların və ya ev heyvanlarının yatağınızda yatmasına icazə verməməyə çalışın, çünki poza bilər.
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Sağlam bir pəhriz yemək, bədəninizin sağlam bir yuxu dövrü də daxil olmaqla bütün sahələrdə daha səmərəli işləməsinə kömək edir, ancaq yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi xüsusi işlər var.
- Gecələr və yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin və ac yatmaqdan çəkinin.
- Yatmazdan əvvəl çoxlu maye içməyin və ya yuxudan oyanaraq, hamamdan istifadə etmək üçün gecə qalxmaq məcburiyyətində qala bilərsiniz.
- Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın. Gecə saat 2 -dən sonra kafeinli içkilər içməyin.
- Siqareti dayandırın və ya yatmazdan əvvəl siqaret çəkməyin. Nikotin bir stimulant kimi hərəkət edir və yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
- Yatmazdan əvvəl spirt içməkdən çəkinin. Alkoqoldan "bayılsan" belə, əslində keyfiyyətli yuxu ala bilməyəcəksən.
Addım 3. Gün ərzində fəaliyyətinizi dəyişdirin
Məşq etmək, günəş işığına məruz qalmaq və yuxuya getmək gecə yuxunuzun yaxşı keçməsinə kömək edə bilər.
- Tövsiyə olunan təlimatlara uyğun olaraq məşq edin. Bura hər həftə ən az 150 dəqiqə aerobik fəaliyyət daxildir. Gündüz və ya axşam saatlarında məşq edin və yatmadan dərhal əvvəl məşqdən çəkinin. Səhər saatlarında ilk məşq etmək, özünüzü enerjili və oyaq hiss etməyə kömək edə bilər.
- Düzgün məşq və yuxu arasındakı əlaqə yaxşı sənədləşdirilmişdir. Araşdırmalar göstərdi ki, gəzinti kimi orta aerobik məşqlər, yuxusuzluğu olan şəxslərin yuxuya getmə müddətini heç bir idmanla müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
- Gündüz təbii işığın təsirindən faydalanın. Günəş işığı vücudunuzu D vitamini istehsal etməyə təşviq edir və yuxu-oyanış dövrünü tənzimləməyə kömək edir. Gün ərzində günəş işığı almağa çalışın və sonrakı saatlarda ondan uzaq durun.
- Yuxuya ehtiyacınız varsa, günortanın ortasında yuxunuzu 20-30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl istirahət rejimini inkişaf etdirin
Televiziyadan gələn işıq və smartfonların və digər cihazların ekranları sizi stimullaşdıra və oyaq saxlaya bilər, bunun əvəzinə oxumaq, meditasiya etmək, jurnal yazmaq və ya toxuculuq etmək kimi sizi rahatlaşdıran digər fəaliyyətlər tapın.
- İsti vanna və ya duş qəbul etməyi, sakitləşdirici musiqi və ya təbiət səslərini dinləməyi düşünün. Sizin üçün işləyən hər şey əladır. Mümkünsə, istirahət zamanı işıqları azaltmağa çalışın.
- Stressdən azad olmaq üçün sağlam yollar hazırlayın. İstirahət etmək, əyləncəli bir şey haqqında danışmaq və dostlarınızla gülmək üçün gün ərzində fasilə verməyinizə icazə verin. Gün ərzində stresinizi idarə edərək, yatmazdan əvvəl narahat olacağınız şeylərin yığılmasına kömək edirsiniz.
Addım 5. Cədvəlinizə əməl edin
Həftə sonları və tətillər də daxil olmaqla hər gecə eyni vaxtda yatın və hər səhər eyni vaxtda qalxın. Ertəsi gün gec yatmaq və yatmaq istəyinə qapılmayın.
- Yorğun və yuxulu hiss etməsəniz də, planlaşdırılan yatma vaxtınızı qorumağa çalışın. Bir neçə gecə tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxu vaxtınızı tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
- Nə vaxt yatmalı olduğunuzla bağlı fərqli fikirlər var - bəzi qaydalar yalnız yuxululuq hiss etdiyiniz zaman yatmağınızı təklif edir, digərləri isə cədvəlinizə riayət etməyi söyləyir. Ancaq ilk növbədə özünüzü yorğun hiss etməyiniz mümkündür, ancaq hər gecə eyni vaxtda yatağa qalxmaq vücudunuzu yuxululuq hissinə sövq edəcək.
- Yuxuya getmək 15 dəqiqədən çox çəkirsə, ayağa qalxın və oxumaq kimi bir neçə dəqiqə rahatlaşdırıcı bir şey edin, sonra yenidən cəhd edin. Yataqda yatmağa davam etsəniz, yuxuya gedə bilməyəcəyinizə dair stresə başlaya bilərsiniz, bu sizi oyaq saxlayacaq.
- Saata baxmaqdan çəkinin. Yuxuya getməyi və ya qalxmalı olduğunuzu düşünməməyə çalışın. Meditasiya edin, pozitiv düşüncələr düşünün və ya özünüzü rahatladığınız bir yerdə təsəvvür etmək üçün vizual görüntülərdən istifadə edin.
Addım 6. Özünüzü daha təzə hiss edin
Gün ərzində daha müsbət hiss etməyinizə və daha da təravətlənməyinizə kömək etmək üçün oyandığınız zaman edə biləcəyiniz praktik işlər var.
- Səhərə getməyin ən yaxşı yollarından biri yaxşı gülməkdir. Səhər şoularına əyləncəni daxil edən ən sevdiyiniz səhər radio proqramlarından həzz alın.
- Özünüz bişirmək məcburiyyətində olsanız da, ruhlandırıcı musiqi dinləyə, təmiz hava ala, duş ala və ya səhər yeməyi yeməklərinin qoxusundan ləzzət ala bilərsiniz.
- Qəhvə və enerji içkilər də kömək edə bilər, baxmayaraq ki, bu içkilərdə kofein var. Hər səhər və gün ərzində kofeini aşmadığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 7. Oyanmaqda çətinlik çəkməyə davam etsəniz, həkiminizlə danışın
Yuxuya getməyinizi və ya sakit yatmağınızı çətinləşdirən əsas tibbi səbəblər ola bilər. Bir xəstəliyiniz və ya tibbi vəziyyətiniz ola bilər və ya aldığınız dərmanlarla əlaqəli ola bilər.
- Psixi sağlamlıq problemləri bəzən çətin yuxuya və ya oyanmamağa kömək edə bilər. Psixiatr və ya psixoloq tərəfindən qiymətləndirilməsi lazım ola biləcək problemlərə depressiya, yuxusuzluq, DEHB, bipolyar pozğunluq, travmadan sonrakı yuxu pozğunluğu və kabus və ya digər emosional narahatlıq yaradan yuxu problemləri daxildir.
- Yuxu problemləri ilə əlaqəli digər tibbi şərtlərə yuxu apnesi, Alzheimer xəstəliyi, demans, xroniki ağrı, narahat ayaq sindromu, KOAH və tənəffüslə əlaqəli digər xəstəliklər, allergiya, epilepsiya, fibromiyalji, xroniki yorğunluq sindromu, GERD və çox skleroz daxildir.
- Bəzi yuxu problemləri yuxu ilə birbaşa əlaqəli xəstəliklərdən qaynaqlanır. Sirkadiyalı ritm yuxu pozğunluqları, gecikmiş faza yuxu problemləri, narkolepsi, katapleksiya, yuxu gəzintisi, yuxu danışması, REM yuxu pozğunluqları və növbəli iş yuxu pozğunluqları bu xəstəliklərə nümunə ola bilər.
Addım 8. Yuxu rejiminizdəki dəyişikliklərə diqqət yetirin
Yuxu pozğunluğunun bəzi simptomları arasında gün ərzində həddindən artıq yuxululuq, yorğunluq, nizamsız nəfəs alma və ya yuxu zamanı artan hərəkətlilik, yorğun olduğunuzda və yuxu vaxtı gəldikdə yuxu çətinliyi və yuxu danışmaq və gəzmək kimi şeylər ola biləcək anormal yuxu davranışları var. yuxuda.
Yatmaqda çətinlik çəkdiyinizi görən kimi həkiminizlə danışın. Həkiminiz, niyə yaxşı yatmadığınızı anlamağa kömək edəcək və yuxu probleminizin səbəbini müalicə edə bilər
Addım 9. Dərmanlarınızı nəzərdən keçirin
Bir çox dərman ya həddindən artıq yuxululuq, yorğunluq, təzə yuxudan oyanma problemləri və kifayət qədər yuxu almaq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Dərmanlarınızı özünüz tənzimləməyin. Bir dərmanın probleminizə səbəb olduğunu və ya kömək etdiyini düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın. Əksər hallarda dozaya düzəlişlər edilə bilər və ya problemə səbəb olan dərmanların yerinə başqa bir dərman təyin edilə bilər.
- Yüzlərlə dərman, sadalanan yan təsir olaraq həddindən artıq yuxululuğa malikdir. Bu siyahı burada çoxalmaq üçün çox uzundur. Antihistaminiklərdən tutmuş qan təzyiqi dərmanlarına, ağrı dərmanlarına qədər hər şey uyanıklıq və yuxululuqla bağlı problemlərə səbəb ola bilər. Dərmanlarınızdan birinin yuxunuza mane ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkiminizlə və ya eczacınızla danışın.
- Qəbul etdiyiniz hər hansı bir dərmanın yuxuya getməyinizə və ya oyanma qabiliyyətinizə müdaxilə etdiyini hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın.
İpuçları
- Sabah üçün plan qurun və hər şeyi bir gecədən əvvəl qurun. Bu, səhər tezdən qərar vermədən gününüzə hazırlaşmanıza imkan verəcək.
- Bir fincan soyuq suya bir bez qoyun və sonra oyanmağınıza kömək etmək üçün üzünüzü yuyun.
- Oyanan kimi dişlərinizi fırçalayın.
- Temperatur icazə verərsə gecələr pəncərənizi açmağa çalışın. Soyuq hava daha rahat yatmağınıza kömək edir.
- Uyandığınız anda pərdələri və ya pərdələri açın. Narahat işıqlarınız yoxdursa və təhlükəsiz bir ərazidə yaşayırsınızsa, təbii işıqda səhər erkən dəyişikliklərdən istifadə etmək üçün pərdələrinizi və ya pərdələrinizi bütün gecə açıq buraxın.
- Yuxudan duranda və ya soyuq duş alanda üzünə soyuq su səp.
