Yaxşı bir yuxu almaq, məhsuldarlığınızın və rifahınızın ayrılmaz hissəsidir. Yatarkən həddindən artıq istiləşmə ümumi bir problemdir və narahatlıq və ya yuxu itkisinə səbəb ola bilər. Bir neçə fənd və məsləhətə əməl etsəniz, yatarkən sərinləşə və daha yaxşı bir gecə istirahət edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Otağın soyudulması
Addım 1. Kondisionerdən istifadə edin
Yatarkən otağınızı sərin tutmağın ən sadə yolu, əgər varsa, kondisionerinizdən istifadə etməkdir. Mərkəzi hava və ya portativ bir pəncərə qurğusu hər ikisini də edəcək. Əksər insanlar üçün ideal yuxu temperaturu 60 ilə 70 ° F (16 ilə 21 ° C) arasındadır.
- Əksər insanlar təbii olaraq gecə bir az sərin olmağı üstün tuturlar. Gündüz evinizi isti saxlamaq istəsəniz də, gecəni bir az sərinləmək üçün temperaturu tənzimləyin.
- Proqramlaşdırıla bilən bir termostatınız varsa, səhər oyanmazdan əvvəl avtomatik olaraq daha isti bir temperatura uyğunlaşması üçün qurmağı unutmayın.
Addım 2. Azarkeşlərdən istifadə edin
Kondisioneriniz yoxdursa, fan ən yaxşı seçimdir. Dövriyyəni artırmaq, çarpaz bir külək yaratmaq və isti havanı özünüzdən uzaqlaşdırmaq üçün bir fan istifadə edə bilərsiniz.
- Tavan vantilatörünüz varsa, bıçaqları saat əqrəbinin tersi istiqamətində dönəcək şəkildə qurun. Bu, isti havanı tavana doğru və yatağınızdan uzaqlaşdırmağa kömək etməlidir.
- Çöldə otağınızdakından daha sərinsə, bayıra baxan açıq bir pəncərəyə bir qutu fanatı qoymağa çalışın.
- Xüsusilə əks divarlarda iki pəncərəniz varsa, birdən çox fanat otağınızda gözəl bir çarpaz külək yaratmaq üçün istifadə edilə bilər.
- Böyük bir buz bloku və ya buz kublarını bir fan qarşısında qoyaraq köhnə bir məktəb kondisioneri yaratmağa cəhd edə bilərsiniz. Buz əriyəndə suyun gedəcəyi bir yerə sahib olması üçün kifayət qədər böyük bir qab və ya tava istifadə etməyinizə əmin olun!
Addım 3. Günəşdən qoruyun
Həqiqətən də isti günlərdə pərdələrinizi bütün gün bağlı saxlayaraq yataq otağınızı sərinləyin. Qaranlıq bir otaqla məşğul olmalı olacaqsınız, ancaq yatmaq vaxtı gəldikdə daha sərin olacaq.
- Günəş yay aylarında otağınızı dözülməz dərəcədə isti edərsə, termal pərdələr və ya kölgələr yaxşı bir investisiya ola bilər. Həm də qışda qaralamaların qarşısını almağa kömək edəcəklər.
- Evinizə sahibsinizsə, özünüzə bir az kölgə vermək üçün yataq otağınızın pəncərələrinin yaxınlığında ağac əkməyi düşünə bilərsiniz.
Addım 4. Aşağıda yatın
İstilik yüksəlir, bu da evinizin ikinci mərtəbəsinin adətən birinci mərtəbədən daha isti olacağı deməkdir. İki mərtəbəli bir evdə yaşayırsınızsa və isti gecələrdə ikinci mərtəbədəki yataq otağınızı kifayət qədər sərinlədə bilmirsinizsə, əsas səviyyədə müvəqqəti bir yataq otağı qurmağı düşünün.
Metod 2 /4: Yatağınızı daha rahat edin
Addım 1. Qapaqlarınızı tənzimləyin
İl boyu eyni yorğan və ya yorğandan istifadə edirsinizsə, yenidən qiymətləndirməyiniz lazım ola bilər. Yatarkən özünüzü isti yuxudan oyanırsınızsa, örtükləriniz çox ağır ola bilər və yatağınızda istiliyi tuta bilər.
Addım 2. Çarşaflarınızı dəyişdirin
Flanel və atlaz kimi parçalar nəfəs almır və yataqdakı istiliyi sizinlə birlikdə tutaraq qızdırmanıza səbəb ola bilər. Pambıq çarşaflar üçün bu materialları söndürün. Gecə boyunca sərinləməyinizə kömək edəcək daha yaxşı dövriyyəyə imkan verəcəklər.
Addım 3. Yastığınızı dəyişdirin
Aşağı yastıqlar başınızın ətrafına istilik yığa bilər ki, bu da bütün vücudunuzun həddindən artıq istiləşməsinə səbəb ola bilər. Yastığınızı qarabaşaq yastığı kimi fərqli bir yastıqla əvəz edin. Bu material bir az daha rahatdır, ancaq daha çox nəfəs alır və yatarkən başınıza daha çox havanın daxil olmasını təmin edir.
Addım 4. Yatağa soyuq bir şey gətirin
Yatağınızı gözəl və sərin etmək üçün dondurulmuş su şüşəsi və ya soyuq kompres kimi soyuq bir şeyi yanınıza gətirməyə çalışın. Yatağınızı sərinləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox fərqli yanaşma var.
- Yataqdan bir neçə saat əvvəl çarşaflarınızı və yastıq çantanızı soyuducuya və ya dondurucuya qoymağa çalışın. Yatağa hazırlaşarkən, soyudulmuş çarşafları yatmazdan əvvəl yatağınıza qoyun. Material gözəl və soyuq olacaq və yatarkən sərinləməyinizə kömək edəcək.
- Ayaq biləyinizdə, biləklərinizdə, boynunuzda, dirsəkdə, qasıqda və dizlərinizin arxasındakı nəbz nöqtələrinizə soyuq kompres tətbiq etməyə çalışın. Dondurulmuş bir paltar, buz paketi və ya bir paket dondurulmuş tərəvəz istifadə edə bilərsiniz. Bu, əsas temperaturunuzu aşağı salacaq və istiləndikcə artan nəbzinizi azaltmağa kömək edəcək.
- Bir az soyumağa ehtiyacınız var, amma çox soyuq olmaq istəmirsinizsə, nəm saçlarla yatmağı və ya yatağınıza nəmli bir çarşaf qoymağı düşünün. Bütün bədəninizi bir az su ilə dumanlaya bilərsiniz. Gözəl bir külək üçün bir pəncərə aça bilsəniz bu daha yaxşı olar.
- Yatağınızı yatmaq üçün ideal temperaturda saxlamaq üçün hazırlanmış yastıq və döşək yastıqları da daxil olmaqla bazarda bir çox yüksək texnologiyalı soyutma cihazı var.
Addım 5. Alternativ bir yataq sınayın
Daimi yatağınızı isti gecələrdə kifayət qədər sərinləşdirmək üçün edə biləcəyiniz bir şey yoxdursa, hamakda və ya çarpayıda yatmaq istəyə bilərsiniz. Bunların hər ikisi dərinizə hava axını artıracaq, bu da yatarkən sizi sərinlədəcək. Həm də ümumiyyətlə isti havadan uzaqlaşdıracaq bir çox yataqdan yerə enirlər.
Metod 3 /4: Vücudunuzu soyudun
Addım 1. Yatan paltarlarınızı qiymətləndirin
Yatağa geyindiyiniz paltarın miqdarını deyil, həm də geyimdən hazırlanan materialları da nəzərə almaq vacibdir. Pambıq kimi bəzi materiallar, polyester və ya Likra kimi digər materiallardan daha yaxşı nəfəs alır. Geyiminiz nəfəs almadıqda, temperaturu saxlayır və bütün gecə sizi isti saxlamağa davam edəcək. Gevşek pambıq pijamaları sınayın.
Çılpaq yatmaq optimal hava axını təmin edərək sizi sərinlədə bilər, lakin bəzi insanlar paltarda yatmağın əslində daha təsirli olduğuna inanırlar, çünki material yatarkən dərinizdə yığılan nəmdən uzaqlaşır. İstəsəniz hər ikisini sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı görün
Addım 2. Dərinizi istiləşdirin
Uyğun görünməsə də, yatmazdan əvvəl dərinizi isti duş və ya sauna ilə istiləşdirmək əslində soyumağınıza kömək edə bilər. Bu təsirlidir, çünki bədəninizin təbii soyutma reaksiyasını tetikler.
- İsti bir duş və ya sauna yataq otağınızdakı temperaturu və/və ya rütubəti artırarsa, bunu etmək istəməyəcəksiniz.
- Sərin bir duş da cəhd edə bilərsiniz, amma çox soyuq etməyin, əks halda bədəniniz istiliyini artıraraq kompensasiya edə bilər.
Addım 3. Sərin su için
Özünüzü sərinləmək və nəmləndirmək üçün isti günlərdə bol soyuq su içmək lazımdır. Yatarkən yanınızda bir stəkan və ya bir şüşə su saxlaya bilərsiniz. Bu şəkildə, həddindən artıq qızdırılıb yuxudan oyansanız, bir az sərin su içə və yuxunuza qayıtmaq üçün bədən istiliyinizi azalda bilərsiniz.
Yatmadan əvvəl çox su içməməyə çalışın. Bütün gecə hamam fasilələri ilə yuxunuzu kəsmək istəmirsiniz
Addım 4. Gecələr daha kiçik yeməklər yeyin
Günün ikinci yarısında böyük miqdarda yemək yeyərkən, yeməyi həzm etmək üçün maddələr mübadiləniz daha çox işləməlidir. Gecələr bədən istiliyinin artmasına səbəb ola bilər, çünki bədəniniz hələ də yeməyi həzm edir. Kiçik yemək yeməyə çalışın ki, vücudunuz daha az həzm etsin və yatarkən bədəniniz daha soyuq olsun.
Çiy meyvə və tərəvəzlər həzm etmək üçün zülallara və yağlara nisbətən daha az metabolik enerji tələb edir, buna görə də axşam qəlyanaltıları üçün əla seçimdir
Addım 5. Bədənlə təmasdan çəkinin
Tək və ya başqası ilə yatmağınızdan asılı olmayaraq, dəri təmas etməsi bədən istiliyinizin artmasına səbəb olur.
- Tək yatırsınızsa, ayaqlarınızı və qollarınızı bir -birindən ayıraraq yuxuda qartal yeyin. Dərinizin hər tərəfdən mümkün qədər havaya çıxışı olacaq.
- Bir yoldaşınızla yatırsınızsa, yatarkən qucaqlaşmaqdan və ya qaşıqlamaqdan çəkinin. Bu, bədən istiliyinizi artırır, xüsusən də hər ikiniz gecə isti işləsəniz.
Metod 4 /4: Tibbi Müalicə Almaq
Addım 1. Menopoz simptomlarını diaqnoz edin
Hal -hazırda menopoz keçirirsinizsə və ya menopoz yaşına yaxın bir qadınsınızsa, hormonal dəyişikliklər səbəbiylə isti basmalar və gecə tərləmələri yaşaya bilərsiniz. Bu simptomlar çox yaygındır və əksər hallarda menopozdan sonra yox olur.
- Mütəmadi olaraq idman etmək, sağlam çəki saxlamaq, stressi azaltmaq, siqareti buraxmaq, spirt, kofein və ədviyyatlı qidalardan uzaq durmaq kimi evdə simptomlarınızı idarə etmək üçün bəzi sadə addımlar ata bilərsiniz.
- İstiləriniz və gecə tərləmələriniz dözülməz olarsa, həkiminiz simptomlarınızı idarə etmək üçün hormonlar, antidepresanlar və ya digər dərmanlar təyin edə bilər.
Addım 2. Dərmanlarınız haqqında həkiminizlə danışın
Antidepresanlar, hormonal terapiya və hipoqlikemik maddələr də daxil olmaqla bir çox ümumi dərmanlar gecə tərləməsinə səbəb ola bilər. Semptomlarınızın bir dərman səbəb ola biləcəyindən şübhələnirsinizsə, seçimləriniz barədə həkiminizlə danışın. Başqa bir dərmana keçə bilərsiniz və ya həkiminiz simptomlarınızı idarə etmək üçün əlavə dərmanlar təyin edə bilər.
Həkiminizlə danışmadan heç vaxt dərman qəbul etməyi dayandırmayın və ya dozanı azaltmayın
Addım 3. Narahatlığı anlayın
Vücudunuzun təhlükədə olduğunu və qan damarlarınızın daralmasına səbəb olduğunu söylədiyi üçün narahatlıq sizi isti flaşlar yaşamağa vadar edə bilər. Narahatlığınızdan əziyyət çəkdiyinizə inanırsınızsa dərhal həkimə müraciət edin. Terapiya, dərmanlar və məşqlərin birləşməsi simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Semptomlarınızı qeyd edin
Ətrafınızdan qaynaqlanmayan gecə tərləmələri yaşayırsınızsa, vərəm və ya başqa bir bakterial infeksiya kimi əsas bir tibbi vəziyyətiniz ola bilər. Düzgün diaqnoz qoymaq üçün bütün simptomlarınızı həkiminizlə müzakirə etməyinizə əmin olun.
İdiopatik hiperhidroz da ola bilər ki, bu da heç bir səbəb olmadan bədənin çox tərləməsinə səbəb olur
İpuçları
- Otağınızı çox soyuq etməmək üçün diqqətli olun, çünki bu da yaxşı bir yuxu əldə etməyi çətinləşdirə bilər.
- Temperatur çox yüksək olmasa da gecələr çox istiləşməyə meylli olsanız, yemək jurnalını saxlamağa çalışın. Bəzi qidaların simptomlarınızı daha da pisləşdirdiyini görə bilərsiniz.
- İsti günlərdə sobanızla yemək bişirməyin. Elektron cihazlar da istilik istehsal edə bilər, buna görə də mümkün qədər sərin saxlamaq üçün yataq otağınızda mümkün qədər çox cihazı söndürün və ayırın.
- Yatmadan beş dəqiqə əvvəl yastığınızı dondurucuya qoyun.
