İstər kabusları aradan qaldırmağa çalışsanız, istərsə də daha az xəyal etmək istəsəniz, xəyal qurmamaq üçün addımlar atmaq mümkündür. Yatmadan əvvəl rahatlamaq və ya meditasiya etmək yuxusuz yuxuya səbəb ola bilər. Daha rahat yuxu əldə etmək üçün həyat tərzinizi və gecə vərdişlərinizi düzəltmək, daha az canlı və ya sıxıcı yuxular üçün də zəmin yarada bilər. Vaxt və təcrübə ilə yuxuda olarkən xəyalların baş verməsini dayandıra və ya emosional əhəmiyyətini məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3: yuxusuz yuxu təşviq edin
Addım 1. Özünüzü yuxusuz yuxuya sakitləşdirmək üçün meditasiya edin
Dərin meditasiya zehninizin rahatlamasına kömək edə bilər və uzaqlaşdığınız zaman xəyallar olmadan sakit bir yuxuya təşviq edə bilərsiniz. Dərin, rahat yuxu ehtimalını artırmaq üçün yatarkən meditasiya etməyə çalışın.
- Meditasiya, daha güclü bir şüur və ya sakitlik hissi yaratmaq üçün zehninizi bir sözə, düşüncəyə və ya hissə yönəltməyi əhatə edir.
- Xüsusilə bədən tarama meditasiyası gecə yuxuya yatmaq üçün faydalıdır.
- Stressi azaltmaq üçün kabusları tetikleyebilecek mütərəqqi əzələ gevşetməsini və dərin nəfəs almağa çalışın.
Addım 2. Xəyallara sahib olduqdan sonra onlara fikir verməyin
Xəyallar üzərində dayanmaq gələcəkdə onları mövzularda və ya emosional əhəmiyyətdə təkrar edə bilər. Yuxudan oyandıqdan sonra, yuxu haqqında düşünmək yerinə özünüzü iş və ya digər fəaliyyətlə yayındırmağa çalışın.
- Onlara nə qədər az diqqət yetirsəniz, zaman keçdikcə solma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Bunun istisnası bir kabusdur, çünki əhəmiyyətini öyrənmək onun təkrarlanmasının qarşısını ala bilər. Oyandıqdan sonra kabus haqqında qeydlər yazın.
Addım 3. Yuxu zamanı özünüzü bir taymerlə oyanın
Gündüz yatırsınızsa və xəyal etmək istəmirsinizsə, təxminən 30-45 dəqiqə bir taymer təyin edin. Bu şəkildə yuxu görmə ehtimalınız çox olan REM yuxusuna girməzdən əvvəl oyana bilərsiniz.
Bu üsul, ertəsi gün vücudunuzun rahat hiss etməsi üçün REM yuxusuna ehtiyac duyduğu gecə xəyal qurmaq üçün daha az faydalıdır
Addım 4. Gerekirse yuxu dərmanı qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın
Xüsusilə canlı yuxular görürsənsə, bəzi dərmanlar intensivliyini və ya tezliyini azalda bilər. Həkiminizlə ən yaxşı müalicə planını müzakirə etmək üçün yuxu simptomlarınızın və tibbi tarixinizin siyahısını tərtib edin.
Doktorunuza aldığınız dərmanlar haqqında da məlumat verin, çünki bəziləri canlı və ya emosional sıxıcı yuxulara səbəb ola bilər
Metod 2 /3: Daha Rahat Yatmaq
Addım 1. Yatmazdan əvvəl kofein, alkoqol və ya nikotin içməkdən çəkinin
Kofein, nikotin və spirt sinir sistemini qıcıqlandıra və yuxu dövrünü poza bilər. Yuxuya getməkdən ən az 5-6 saat əvvəl heç birini yeməməyə çalışın.
Əgər axşam saatlarında bunlardan hər hansı birini yeyirsinizsə, boş mədədə içməməyə çalışın, çünki bu, bədəninizə təsirini gücləndirə bilər
Addım 2. Fiziki fəaliyyətinizi həftəlik cədvəlinizə daxil edin
Daimi fiziki fəaliyyət ümumi sağlamlığınızı gücləndirə və daha rahat yuxuya səbəb ola bilər. Xüsusilə sakit yatmaq istədiyiniz gecələrdə hər həftə 30-60 dəqiqə arasında davam edən ən az 2-3 məşq məşqi keçirin.
Fiziki fəaliyyətinizi yatmadan 1-2 saat əvvəl planlaşdırmamağa çalışın, çünki bu, vücudunuzu stimullaşdıra bilər və özünüzü daha narahat hiss edə bilər
Addım 3. Adi bir yuxu cədvəlinə riayət edin
Yatmağa və hər gün təxminən eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Bu, bədəninizi gecə saatlarında daha çox yellənmədən və yuxuya getmədən daha sürətli yuxuya getməyə öyrədəcək.
Gecədə tövsiyə olunan yuxu müddəti 7-8 saatdır. Sağlam qalmaq və dincəlmək üçün təxminən bu qədər əldə etməyə çalışın
Addım 4. Yatmazdan əvvəl bütün elektronikaları kəsin
Parlaq işıqlı ekranlar beyninizi aldatmaqla səhər olduğunu düşünə və yuxu dövrünü poza bilər. Daha rahat bir yuxu üçün yatmazdan ən az bir saat əvvəl otağınızdakı bütün elektronik cihazları söndürün.
Otağınızda zəngli saat varsa, yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, arxa işıqlı ekranı olan saat əvəzinə analog saat istifadə edin
Metod 3 /3: Sıxıcı Xəyalların qarşısının alınması
Addım 1. Yataq otağınızı rahat bir istirahət yeri halına gətirin
Kabusların qarşısını almaq üçün yataq otağınız bir şey üçün istifadə edilməlidir: yatmaq. İşiniz və ya şəxsi məsələlərinizin həlli kimi stresli fəaliyyətlərdən otağınızda çəkinin, belə ki, narahat olmadan yatmağa gedə bilərsiniz.
- Yumşaq, rahat bir döşək və yataq dəsti də rahatlamağa və emosional sıxıntıları azaltmağa kömək edə bilər.
- Yuxuya gedərkən nə qədər emosional narahat olsanız, kabus görmə ehtimalınız da o qədər yüksəkdir.
Addım 2. Sol tərəfinizdən çox sağ tərəfinizdə yatın
Yuxu mövqeyiniz xəyallarınızın keyfiyyətinə təsir edə bilər və sol tərəfində yatanların kabus görmə ehtimalı daha yüksəkdir. Tez -tez kabus görürsənsə, daha yaxşı xəyallar üçün sağ tərəfində yatmağa çalış.
Sağ tərəfində yatan insanlar daha az kabus görsələr də, ümumiyyətlə yuxu keyfiyyətinin daha aşağı olduğunu bildirirlər
Addım 3. Yatmazdan əvvəl ədviyyatlı, karbohidratlı və şəkərli qidalardan çəkinin
Bu qidaların hamısı mədənizi qıcıqlandıra bilər və qəribə və ya sıxıcı xəyallara səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir. Gecələr aclıq hiss edirsinizsə, albalı, düyü və ya şirin kartof kimi yumşaq bir şey yeyin.
Yatmadan əvvəl ümumiyyətlə ağır yemək yeməməyə çalışın, çünki çox yemək mədənizi qıcıqlandıra bilər və narahatlıq və ya kabusa səbəb ola bilər
Addım 4. Xəyalınızın əhəmiyyətini anlamağa çalışın
Sıxıcı bir yuxudan sonra, ona bir məna vermək, ondan öyrənməyinizə və kabusunuzu dəf etməyinizə kömək edə bilər. Xəyalın daha yaxşı başa düşülməsi və təkrarlanan xəyalların qarşısını almaq üçün həyatınızda hansı simvolizm ola biləcəyini düşünün.
- Məsələn, riyaziyyat imtahanında uğursuzluğa düçar olmağı xəyal edirsənsə, sinifdən boğulmuş hiss edə bilərsən. Müəlliminizlə iş yükünüzü daha yaxşı idarə etməyin yolları haqqında danışın.
- Bunun nə demək olduğunu anlaya bilmirsinizsə, xəyal lüğət saytında axtarış edin.
Addım 5. Təkrarlanan kabusları həll etmək üçün məşq edin
Təkrarlanan kabuslarla mübarizə aparırsınızsa, bunu beyninizdə təsəvvür etməyə və zehninizdəki səhnələri keçməyə çalışın. Kabusun zirvəsinə gəlməzdən əvvəl qorxulu vəziyyəti dəyişən və həll edəcək bir şəkildə kabus hadisələrini çimdikləyin.
- Bir xəyal jurnalı aparın və sonunu kabuslarınızın sonuna yenidən yazın. Hekayəni idarə etmək üçün yatmadan əvvəl yuxunu yeni sonluqla birlikdə ucadan oxuya bilərsiniz.
- Yalnız iş yerində alt paltarınızı geydiyinizi başa düşdüyünüzü təkrarlayan bir yuxu görürsünüzsə, oraya çatmazdan əvvəl maşında paltarınızın olmadığını və iş paltarına keçdiyinizi düşünün.
Addım 6. Kabuslar yuxunuza təsir edərsə bir məsləhətçi ilə danışın
Kabuslarınız nəticəsində yuxusuzluq və ya narahatlıq ilə qarşılaşırsınızsa, bunları aradan qaldırmaq üçün peşəkar köməyə ehtiyacınız ola bilər. Zamanla kabuslarınızı azaltmaq üçün bir məsləhətçi və ya terapevtlə görüş təyin edin.
Həkiminizlə də görüş təyin edin, çünki bəzi yuxu pozğunluqları və dərmanlar tez -tez kabuslara səbəb ola bilər
İpuçları
- Yuxusuz yuxu görənlər arasında bir çoxları hələ də yuxu görür, amma səhərləri xatırlamaya bilər. Bu üsullar xəyalları xatırlamaq və ya xoşagəlməz xəyallar yaşamaq riskini azalda bilər, ancaq bunları tamamilə aradan qaldıra bilməz.
- Xəyallardan qurtulmaq əvəzinə, qıcıqlandırıcı xəyalları aradan qaldırmağın başqa bir yolu onları aydın xəyallar vasitəsilə idarə etməkdir. Yatarkən özünüzü daha yaxşı tanımaq istəyirsinizsə aydın xəyal qurmağa çalışın.
