Körpənizi nə qədər çox sevdiyinizdən asılı olmayaraq bir uşağı həyatınıza salamlamaq çətinliklər ilə gəlir. Doğuşdan dərhal sonra "körpə blues" ə sahib olmaq nisbətən normal haldır, ancaq maviləriniz pisləşsə və bir neçə həftədən çox davam edərsə, doğuşdan sonrakı depressiyanız ola bilər. Bu depressiya və narahatlıq özünüz və uşağınız haqqında mənfi düşünməyə və hiss etməyə səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu mənfi düşüncələri və duyğuları aradan qaldırmağın yolları var, eyni zamanda özünüz üçün bu vəziyyəti aradan qaldırmağa kömək edəcək sağlam bir həyat tərzi yaradırsınız.
Addımlar
Metod 1 /4: Özünüz üçün daha xoşbəxt bir həyat tərzi yaratmaq
Addım 1. Supermom olmağa çalışmayın
Yalnız bir insan olduğunuzu xatırlayın-hər şeyi hər zaman edə bilməzsiniz. Ancaq adi, sevən bir ana olmaqla yenə də böyük bir ana ola bilərsiniz. Səhv etsəniz özünüzü aşağı düşməyin və günahkar hiss etməyin-hər kəs səhv edir.
Etdiyiniz bir səhv və ya baş verən bir şeydən günahkar hiss etməyə və ya əsəbiləşməyə başlayırsınızsa, bu yaxınlarda yazdığınız və ya tamamladığınız işləri xatırlayın. Diqqətinizi müsbət bir şeyə yönəltmək depressiya və narahatlıq hissləri ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər
Addım 2. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin
Körpənizi doğduqdan sonra balanslı bir pəhriz yemək vacibdir, çünki bəzi qida maddələrindən məhrum ola bilərsiniz. Həkiminizlə hansı vitamin və mineralların çatışmazlığı barədə danışın. Aşağıdakıları ehtiva edən balanslı bir pəhriz yeməyə çalışın.
- Yağsız protein.
- Təzə meyvə və tərəvəz.
- Az yağlı süd məhsulları.
- Kompleks karbohidratlar.
- Doymamış yağlar.
Addım 3. Həftədə ən az üç dəfə idman etməyə çalışın
Marafon üçün məşqlərə geri tullanmaq əvəzinə, yavaş -yavaş məşqə qayıtmaq vacibdir. Məşqiniz körpənizi yarım saatlıq gəzintiyə aparmaq qədər sadə ola bilər.
Həftədə ən az üç dəfə idman etməyə çalışın, çünki məşq edərkən bədəniniz həm sizi xoşbəxt edə biləcək, həm də hiss etdiyiniz hər hansı bir stressi aradan qaldıra bilən endorfinlər buraxır
Addım 4. Narahatlıq hiss etməyə başlasanız nəfəs məşqləri edin
Nə vaxt çaxnaşma və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, bir az su alın, oturun və nəfəsinizə diqqət edin. Başınızdakı hər şeyi təmizləyin və bədəninizə girən və çıxan nəfəsinizə diqqət yetirin. Nəfəs alma məşqləri də edə bilərsiniz:
- Yavaş -yavaş 10 saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi bir an tutun və sonra havanı yavaş -yavaş başqa 10 saniyə buraxın. Bunu edərkən başınızdakı saniyələri saymalısınız. Sakitləşənə qədər bu prosesi təkrarlayın.
- Öz-özünə hipnoz, bəzi narahatlıqlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Sakit bir yerdə yatın və ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq başınıza qədər çalışaraq bədəninizin müxtəlif əzələ qruplarını rahatlayın. Bunu edərkən düşüncələrinizin ortaya çıxmasına icazə verin, ancaq sonra rahat bir vəziyyətdə qalmaq üçün onları buraxın.
Addım 5. Bacardığınız zaman istirahət edin
Doğuşdan sonrakı narahatlıq və depressiyadan əziyyət çəkdiyiniz zaman, xüsusən də körpəniz bütün gecə oyanırsa, yatmaq çətin ola bilər. Bu çətinliklərə baxmayaraq, gecə -gündüz ən az səkkiz saat yatmağa çalışmağınız vacibdir. Kifayət qədər istirahət etməyiniz sizə kömək edəcək
Addım 6. Günəş işığında bir az vaxt keçirin
D vitamini səviyyəniz normal səviyyələrdən aşağı düşdükdə, daha tez depressiyaya düşə və narahat ola bilərsiniz, bu səbəbdən hər gün ehtiyac duyduğunuz D vitamini almaq vacibdir. Bunun ən təsirli yollarından biri də günəş altında vaxt keçirməkdir. Günəş işığı dərinizə daxil olduqda bədəniniz D vitamini istehsal edir.
Gün işığında gəzintiyə çıxın. Bağçaya bir az vaxt ayırın və ya körpənizi gəzintiyə aparın (ancaq körpənizi günəşdən qoruduğunuzdan əmin olun)
Metod 2 /4: Mənfi Duyğuların İdarə Edilməsi
Addım 1. Duyğularınızı güvəndiyiniz birinə ifadə edin
Duyğularınızı şişirdilmiş vəziyyətdə saxlamaq, onları yox etmək əvəzinə, vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər. Bu səbəbdən yaşadıqlarınızı danışmaq çox vacibdir. Başqası ilə danışmaq da duyğularınızı obyektiv baxımdan görməyə kömək edə bilər. Danışmaq üçün vaxt ayırın:
- Həyat yoldaşınız. Həyat yoldaşınızın yaşadıqlarınızı sizə bildirməsi vacibdir ki, o sizə ən yaxşı şəkildə kömək edə bilsin.
- Doğuşdan keçmiş bir ailə üzvü.
- Söhbət etməyi rahat hiss etdiyiniz və sizi mühakimə etməyəcəyinizi bildiyiniz bir dost.
- Bir terapevt. Ailənizlə və ya dostlarınızla danışmaq sizə lazım olan rahatlığı gətirməyibsə, bir terapevtlə görüş təyin edin. Hansı terapevtə müraciət edəcəyinizi bilmirsinizsə, həkiminizdən məsləhət istəyin.
Addım 2. Duyğu jurnalını saxlayın
Duyğu jurnalını saxlamaq, duyğularınızın daimi deyil, tez keçdiyini görməyə kömək edə bilər. Narahatlıq, kədər, qəzəb və ya başqa bir duyğu hiss etməyə başladığınız zaman, duyğu və onunla birlikdə gedən detalları yazın. Bunu etməklə, narahatlığınızı və ya depressiyanızı tetikleyen şeyləri izləyə biləcəksiniz və gələcəkdə bu duyğuları necə idarə etmək istədiyinizi düşünməyə kömək edəcəksiniz. Xüsusilə yazın:
- Nə hisslər keçirdiyinizi yazın.
- Duyğularınızın intensivliyini 0% -dən 100% -ə qədər qiymətləndirin.
- Duyğunun nədən qaynaqlandığını yazın.
- Emosiyalara cavabınızı izləyin.
- Gələcəkdə nə cavab vermək istədiyinizi düşünün.
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Bəzən sizinlə eyni şeyləri yaşayan qadınların yanında olmaq, öz vəziyyətiniz haqqında fikir verə biləcək bir göz açma təcrübəsi ola bilər. Dəstək qrupları olaraq, doğum sonrası depressiya və narahatlıq keçirmiş və ya hal -hazırda yaşayan qadınlar yaşadıqlarını eyni şeyi yaşayan qadınlarla bölüşə bilərlər.
Bölgənizdəki dəstək qrupları haqqında doktorunuzla danışın
Addım 4. Zövq aldığınız şeyləri etməyə və sizi xoşbəxt etməyə vaxt ayırın
Zövq aldığınız fəaliyyətlərə diqqət yetirmək üçün "mənə" vaxt ayırmaq, mənfi düşüncələrinizdən və hisslərinizdən çox lazımlı bir fasilə təmin edə bilər. Evinizdən kənarda rahatlaşdırıcı bir şey etmək və duyğularınızı, həyatınızı və sağlamlığınızı düşünmək üçün vaxt ayırın. Minnətdar olduğunuz şeyləri düşünün.
Gəzintiyə çıxmaq və ya bir neçə çiçək əkmək kimi özünüzü müvəffəqiyyətli hiss edəcək işlərinizi edin. Daha sonra yenidən depressiyaya düşməyə və ya narahat olmağa başlasanız, bu uğuru düşüncələrinizdə saxlayın
Addım 5. Özünüzü təcrid etməməyə çalışın
Körpənizdən, ortağınızdan, dostlarınızdan və ailənizdən uzaq durmaq, etmək istədiyiniz kimi görünə bilər, ancaq bu hissləri aşmalısınız. Özünüzü təcrid etmək yalnız vəziyyətinizi pisləşdirəcək, eyni zamanda fiziki sağlamlığınızı da pisləşdirəcək. Körpənizlə, ortağınızla və yaxın dostlarınızla və ya ailənizlə təkbətək keyfiyyətli vaxt keçirin.
Başqası ilə həqiqətən ünsiyyət qurmaq üçün vaxt ayırmaq, özünü daha çox hiss etməyə başlamağa kömək edə bilər
Addım 6. Böyük bir ana olduğunuzu anlamağa çalışın
Depressiya və narahatlığınız sizi ən yaxşı ana olmadığınızı hiss etdirə bilsə də, bu düşüncələri aşmalısınız. Sevdiyiniz və dünyaya vermək istədiyiniz gözəl bir körpə yaratdığınızı xatırlayın.
- Böyük bir ana olduğunuzu xatırladacağınız vanna otağınızın ayağına və ya yatağınızın yanında yapışqan notlar buraxın.
- Gecə yarısı yuxudan oyandığı üçün körpənizin yanına getmək məcburiyyətində qaldığınız kimi mənfi düşünə biləcəyiniz anları götürün və bunun əvəzinə düşünün: “Bebeğimi gecə saat 2 -də qucaqlayaraq mahnı oxuyarkən burada böyük bir anayam. ona nağıl ».
Metod 3 /4: Mənfi Düşüncələrinizi Təhlil edin
Addım 1. Mənfi düşüncələrinizi tanıyın
Doğuşdan sonrakı depressiya və narahatlığın əsasını mənfi düşüncələr təşkil edir. Sağlam olmayan düşüncələri kifayət qədər tez -tez düşünsəniz, avtomatik və hətta rahat ola bilərlər. Doğuşdan sonrakı vəziyyətinizi aradan qaldırmaq üçün əvvəlcə bu neqativ düşüncələri dəf etməli olacaqsınız və bunun yolu onları yaşadığınızı tanımaqdır. Mənfi düşüncələr çox müxtəlifdir. Doğuşdan sonrakı depressiyada ən çox rast gəlinənlər bunlardır:
- Hamısı və ya heç nə düşünməmək şeyləri qara və ağ kateqoriyalarda görmək deməkdir. Məsələn, performansınız mükəmməlliyə çatmırsa, özünüzü tamamilə uğursuz hesab edirsiniz.
- Həddindən artıq ümumiləşmə, tək bir mənfi hadisəni bitməyən bir məğlubiyyət nümunəsi olaraq görmək deməkdir.
- Zehni Filtr, mənfi bir detala diqqət yetirmək və üzərində dayanmaq deməkdir.
- Müsbət diskvalifikasiya etmək, baş verməmiş kimi müsbət təcrübələri rədd etmək deməkdir.
- Duygusal düşüncə, hiss edə bilmədiyiniz mənfi duyğuların gerçəkliyi əks etdirdiyinə inanmaq deməkdir.
- İfadələr, "etməli olduğunuzu" düşündüyünüz bir şeyi etmədiyinizə görə günahkar olduğunda baş verməlidir.
- Fərdiləşdirmə, özünüzü tamamilə nəzarətinizdən kənarda qalan bir hadisənin səbəbi olaraq gördüyünüz zamandır.
Addım 2. Mənfi düşüncələrinizin siyahısını tərtib edin
Bunu etmək mənfi düşüncələrinizə daha obyektiv bir şəkildə baxmağa imkan verəcək. Yanınızda bir kağız parçası saxlayın və neqativ düşündüyünüzü anladığınız zaman düşündüklərinizi və mənfi düşüncəni düşündürən şeyləri yazın. Misal üçün:
"Bebeğim ağlamağı dayandırmadığı üçün düzgün bir şey edə bilmərəm" deyə düşündüyünüzü düşünürsünüzsə, kağız vərəqinizə yazın. Bu fikri düşündürən şeyləri də yazmalısınız, məsələn, körpəniz yatarkən və sonra ağlayaraq ağlamağa
Addım 3. Mənfi düşüncənizin səhv olduğunu sübut edən dəlillərə baxın
Bəzən başımızdakı bir şeyi görə bilmirik, çünki başımızdakı bir şeyə çox diqqət yetiririk. Doğuşdan sonrakı depressiya və narahatlıq vəziyyətində belədir. Özünüzü mənfi düşüncələrdən ayırmağa çalışın və əldə etdiyiniz müsbət şeylər və uğurlar haqqında düşünün. Misal üçün:
Mənfi düşüncəniz "Düzgün bir şey edə bilmərəm" varsa, gözəl bir körpə yaratmağınız və ya bu səhər uşağınızı uğurla bəsləməyiniz kimi kiçik bir şey kimi böyük bir şey düşünün
Addım 4. Bir dostunuzla danışacağınız şəfqətli şəkildə özünüzlə danışın
Özünüzü sərt, qınayan bir şəkildə aşağı salmaq əvəzinə, bir dostunuzla danışdığınız kimi özünüzlə də danışın. Bir dostunu kəsib ona hər şeyi necə səhv etdiyini söyləməzsən. Etdiyi müsbət şeylərə diqqət yetirər, onu tərifləyər və xeyirxahlıq göstərərdin. Doğuşdan sonrakı vəziyyətinizdən qurtulacaqsınızsa özünüzə necə davranmalısınız.
Addım 5. Mənfi düşüncəyə səbəb olan vəziyyətə səbəb ola biləcək digər amilləri nəzərdən keçirin
Problemlərə görə özünüzü avtomatik olaraq günahlandırmaq əvəzinə, bir vəziyyətə təsir edə biləcək bütün digər faktorları düşünün. Bunu etməklə, həyatınızdakı bütün uğursuzluqlara görə məsuliyyət daşımadığınızı anlayacaqsınız. Misal üçün:
- Körpəniz yatırsa və gecə yarısı oyanırsa, "Mən pis bir anayam, çünki körpəmi bütün gecəni yatdıra bilmirəm" deyə düşünməyin. Bunun əvəzinə körpənizin oyanmasının səbəblərini düşünün. Acdır? Yüksək səs onu qorxutdu?
- Körpənizin oyanması sizin günahınız deyil, ancaq nəyə ehtiyacı olduğunu anlayaraq onu yuxuya qaytarmaq sizin məsuliyyətinizdir.
Metod 4 /4: Terapiya və Tibbi Məsləhət axtarın
Addım 1. Yaşadıqlarınız haqqında bir mütəxəssislə danışın
Bəzi hallarda dostlarınız və ailənizlə danışmaq, duyğu və düşüncə jurnallarını saxlamaq və həyat tərzinizi dəyişdirmək kifayət deyil. Bu vəziyyətdə bir mütəxəssisdən kömək istəməyi düşünməlisiniz.
- Bir terapevt, duyğularınızı danışmağa və depressiya və narahatlığınızla necə mübarizə aparacağınıza dair strategiyalar yaratmağa kömək edəcək.
- Evlilik məsləhətçisi sizə lazım olan dəstəyi almağa kömək edə bilər. Bəzən doğuşdan sonrakı depressiya və narahatlıq ortağınız tərəfindən dəstəklənmədiyini hiss etməklə ortaya çıxa bilər.
Addım 2. Hormon müalicəsini həkiminizlə müzakirə edin
Doğuş zamanı hormonlarınız tamamilə atılır. Bəzən hormon terapiyası hormon səviyyənizi, xüsusən də östrojenlə əlaqəli balanslaşdırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, hormon müalicəsi ilə ortaya çıxa biləcək bəzi komplikasiyalar var, buna görə də terapiya haqqında həkiminizlə ətraflı danışmaq həmişə ağıllıdır.
Estrogen hormon terapiyası antidepresanlarla birlikdə istifadə edilə bilər
Addım 3. Depressiyanız və narahatlığınız şiddətlənibsə, antidepresanlar qəbul edin
Özünüzə və ya uşağınıza qulluq edə bilmədiyinizi görürsünüzsə, həkimə müraciət etməyiniz çox vacibdir. Həkiminizin təklif edə biləcəyi bir müalicə variantı antidepresan dərman qəbul etməyinizdir.
