Çox sklerozla mübarizə stresli ola bilər. Fiziki çətinliklərlə yanaşı, MS -in depressiya kimi digər əlamətlərini də idarə etməyə çalışa bilərsiniz. Depressiyanı müalicə etmək üçün nə edə biləcəyinizi və eyni zamanda MS və depressiyanı necə idarə edəcəyinizi düşünə bilərsiniz. MS olduğunuz zaman böyük depressiyanı müalicə etməyin yolları var. Bir müalicə planı hazırlaya, depressiyanızın səbəbini öyrənə, emosional sağlamlığınızı dəstəkləyə və ümumi sağlamlığınızı artıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /4: Müalicə Planı Hazırlamaq
Addım 1. Depressiyanızı həkiminizlə müzakirə edin
Depressiya çox sklerozun ümumi simptomudur. Birincil qayğı təminatçınız, MS -ni bir neçə səbəbdən idarə edərkən depressiyanızı müalicə etmək üçün əla bir qaynaqdır. Məsələn, onlar artıq tibbi tarixinizi bilirlər və xüsusi ehtiyaclarınıza və vəziyyətinizə uyğun müalicə variantları təklif edə bilərlər.
- Maraqsızlıq, normal fəaliyyətdən uzaqlaşma, yuxu vərdişlərinizdəki dəyişikliklər və ya yeməkdəki dəyişikliklər kimi böyük depressiya əlamətləri gördüyünüzü gördüyünüz zaman birincil qayğı təminatçınıza zəng edin və ya e -poçt göndərin.
- Deyə bilərsiniz: "İçəri girib sizinlə yaşadığımı düşündüyüm böyük depressiya əlamətləri haqqında danışmaq istərdim."
- Randevunuzdan bir neçə həftə əvvəl, hər gün simptomlarınızı izləməyə çalışın və bu qeydləri görüşünüzə gətirin.
- Həkiminiz müalicə seçimlərini özləri verə bilər və ya dərman yaza və idarə edə biləcək bir terapevt, psixoloq və ya psixiatra sizi tövsiyə edə bilər.
Addım 2. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın
Terapevtlər, psixiatrlar və digər psixi sağlamlıq mütəxəssisləri MS ilə mübarizə apararkən böyük depressiyanı müalicə etmək üçün lazım olan təcrübəyə və təhsilə sahibdirlər. MS müalicənizə müdaxilə etmədən depressiyanızı idarə etməyə kömək edə biləcək xüsusi müalicələr təklif edə bilərlər. Həm depressiyanı, həm də MS -ni müalicə edən bir müalicə planı hazırlamaq üçün həkiminizlə birlikdə işləyə bilərlər.
- Həkiminizdən, insan qaynaqları nümayəndənizdən, məktəb məsləhətçinizdən və ya etibar etdiyiniz başqalarından bölgənizdəki təsirli psixi sağlamlıq mütəxəssisləri üçün müraciət edə bilərsiniz.
- Psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüşdükdə, sizin də MS olduğunuzu bildirin. Məsələn, "Böyük depressiyam və çox sklerozum olduğu üçün sizinlə əlaqə saxlayıram" deyə bilərsiniz.
- Əsas həkiminizlə işləməyə hazır olduqlarından əmin olun. Bu, onlara yeniliklər və ya irəliləyiş qeydləri göndərmək və dərmanları müzakirə etmək demək ola bilər.
Addım 3. Terapiyanı düşünün
Birincil qayğı təminatçınız, böyük depressiyanızı müalicə etməyinizə kömək etmək üçün terapiya tövsiyə edə bilər və ya özünüz araşdırmağa qərar verə bilərsiniz. Depressiyanı müalicə etməkdə təsirli olan bir neçə müalicə forması var. Terapiya, dərman seçimi olmasa və ya dərman idarəçiliyinə bir iltifat olaraq istifadə edilərsə, tək başına istifadə edilə bilən bir müalicə variantı ola bilər.
- Həkiminizdən və ya psixiatrınızdan hansı müalicənin sizin üçün daha təsirli ola biləcəyini soruşun.
- Koqnitiv-davranışçı terapiya (CBT), kişilərarası terapiya (IPT), qrup müalicəsi və ya təklif etdikləri digər terapiya növlərini araşdırmağa hazır olun.
Addım 4. Dərmanların idarə edilməsi haqqında soruşun
Böyük depressiya üçün dərmanlar da daxil olmaqla bir neçə fərqli təsirli müalicə mövcuddur. Psixoterapiya və dərman müalicəsi kimi bir sıra müalicə variantları birlikdə istifadə olunur ki, əsas depressiyanız ən təsirli şəkildə idarə olunsun. Sağlamlıq xidmətinizlə hansı variantların real, əlçatan olduğunu və MS olduğunuzu nəzərə alaraq sizin üçün təsirli ola biləcəyini danışın.
- Məsələn, "Çox sklerozuma müdaxilə etməyəcək depressiyamı idarə edə biləcəyim dərmanlar varmı?" Deyə bilərsiniz.
- Depressiyanızı idarə etmək üçün dərmanlarla bağlı qərarlara psixi sağlamlıq mütəxəssisinizi daxil edin.
Addım 5. Daimi bir müalicə planı qurun
Həkiminizlə və bəlkə də psixi sağlamlıq mütəxəssisinizlə məsləhətləşdikdən sonra həm depressiyanızı, həm də çox sklerozunuzu idarə etməyə kömək edə biləcək nizamlı bir müalicə planı hazırlaya bilərsiniz.
- Dərman idarəçiliyindən istifadə edirsinizsə, unutmayın ki, əksər antidepresan dərmanlar effektivliyini göstərməyə başlamazdan bir neçə həftə əvvəl çəkilir.
- Xüsusilə ilk bir neçə həftə ərzində dərmanlarınızdan yan təsirlər yaşaya bilərsiniz. Yan təsirlərin əksəriyyəti idarə oluna bilər və azalacaq, buna görə vaxt verin. Ancaq bunları qəbul edərkən özünü daha pis hiss edirsənsə, dərhal həkiminə xəbər ver.
- Müalicə planınızın işləmədiyini hiss edirsinizsə, müalicə qrupunuza deyin. Məsələn, deyə bilərsiniz: “Depressiyam və MS müalicə planım haqqında danışmaq istərdim. Düşünürəm ki, hazırda o qədər də yaxşı işləmir”.
Metod 2 /4: Duygusal Sağlamlığınızı Dəstəkləyin
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Gündəlik hisslərinizi və duyğularınızı ifadə etmək üçün əla bir yoldur. Gündəliyinizdən MS və depressiyanızı necə idarə etdiyinizə dair qeydlər aparmaq və özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün nəyin işlədiyini sənədləşdirmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Gündəlik ən azı bir dəfə həyatınızdakı yaxşı şeylər və qarşılaşdığınız çətinliklər haqqında yazın.
- MS və depressiyanızı idarə etməyə kömək edən strategiyalar və müalicələr haqqında yazın. Məsələn, "Bu gün gördüm ki, gəzintiyə çıxmaq mənim daha yaxşı hiss etməyimə kömək edir."
Addım 2. Gündəlik iş rejiminə riayət edin
Həm MS, həm də böyük depressiya, hər gün etməli olduğunuz işləri etməyinizi çətinləşdirə bilər. Ehtiyacınız olan hər şeyi həll edə bilməyəcəyiniz üçün çox diqqətsiz, zəif və ya ağrılı hiss edə bilərsiniz. Rutin yaratmaq və ona riayət etmək depressiyanızı müalicə etməyə və bəlkə də MS -ni idarə etməyə kömək edə bilər. Gündəlik məqsədlərinizə çatmağa və gün ərzində diqqətinizi tapmağa kömək edir.
- Məsələn, gündəlik işiniz belə ola bilər: yataqdan qalxın, dişlərinizi fırçalayın, 10 dəqiqə yoga edin, səhər yeməyi yeyin, gəzin və sonra meditasiya edin.
- Bəzən bütün rutini tamamlamazsınız, amma bitirdikləriniz üçün özünüzü təbrik edin. Məsələn, səhər rutininizdən başlayaraq hər şeyi edə bilərsiniz, ancaq günortadan sonrakı fəaliyyətinizi etmək üçün çox zəif ola bilərsiniz. Özünüzə deyin: "Bu səhər yaxşı çalışdım və indi özümə bir ara verəcəyəm."
- Gündə ən az bir dəfə evdən çıxmaqla yanaşı, əsas baxım işlərini gündəlik həyatınızın vacib bir hissəsi halına gətirməyə çalışın. Xəstələndiyiniz zaman baxım və gigiyena yol kənarına düşə bilər, ancaq bunlar özünüzə olan hörmətinizə böyük təsir göstərə bilər. Çimdiyinizdən, dişlərinizi fırçaladığınızdan və s. Əmin olun. Xarici dünyaya bağlı qalmaq üçün qısa müddətdə olsa da çölə çıxmağa çalışmalısınız. Bir az günəş işığı əhvalınızı qaldıra bilər və yuxu/oyanış dövrünü nizamlı saxlaya bilər.
Addım 3. Özünə hörmətinizi artırın
MS və böyük depressiya ilə mübarizə apararkən bəzən özünüzü dəyərsiz, köməksiz və ya ümumiyyətlə özünüz haqqında pis hiss edə bilərsiniz. Bu baş verərsə, depressiyanızı müalicə etmək üçün özünə hörmətinizi artırmaq üçün işlər görməlisiniz.
- Könüllülük və ya kiçik, yerli bir nəşr üçün yazmaq kimi dəyərli bir işlə məşğul olmağa çalışın. Vacib hesab etdiyiniz bir işə töhfə vermək, özünə hörmətinizi qaldırmağa kömək edə bilər.
- Bütün yaxşı xüsusiyyətlərinizin, keyfiyyətlərinizin, istedadlarınızın və bacarıqlarınızın siyahısını tərtib edin. Məsələn, yaza bilərsiniz: gözəl, səxavətli, məzəli, cazibədar, xizək sürməyi bacaran, əla tələbə və yaxşı bir layihə meneceri.
- "Yaxşı, bacarıqlı bir insanam və MSimi və depressiyamı idarə edə bilərəm" kimi şeylər söyləmək kimi özünüzlə pozitiv danışıqlardan istifadə edin.
Addım 4. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Eyni şeyi yaşayan digər insanlarla söhbət etmək və onlarla birlikdə olmaq sizə bir çox cəhətdən kömək edə bilər. Dəstək qrupu üzvləri sizə həvəs və yeni dostluqlar verə bilər. MS və depressiyanızı idarə etmək üçün sizə yeni strategiyalar üçün təkliflər də verə bilərlər.
- Cəmiyyətinizdəki MS dəstək qrupuna istinad üçün terapevtinizdən və ya sağlamlıq mütəxəssisinizdən soruşun. Oradakı insanlar da çox sklerozla mübarizə apardıqları üçün depressiya keçirə bilərlər.
- Depressiya dəstəyi və onlayn qruplar tapmaq üçün Amerikanın Anksiyete və Depressiya Dərnəyinin https://www.adaa.org/supportgroups saytında yoxlayın.
- Milli Multipl Skleroz Cəmiyyəti, https://www.nationalmssociety.org/Resources-Support/Find-Support/Join-a-Local-Support-Group ünvanında MS-nin xüsusi dəstək qrupları haqqında məlumat verir.
Addım 5. Ailəniz və dostlarınızla vaxt keçirin
MS -ə dəstək olmaq üçün sizə yaxın insanlara güvənmiş ola bilərsiniz. Heç bir şey yoxdur və əslində depressiyanızı idarə etmək üçün onlara müraciət etmək yaxşı bir fikirdir. Sizi təşviq etməyə və özünə hörmətinizi artırmağa kömək edə bilərlər. Həm də depressiyaya tez -tez müşayiət olunan təcrid və çəkilmədən qaçınmanıza kömək edə bilərlər.
- Depressiv bir epizod yaşadığınızı bildirin. Deyə bilərsiniz: "Hazırda MS ilə mübarizə aparıram, eyni zamanda depressiyanı da aşmalıyam. Dəstəyinizdən istifadə edə bilərəm."
- Birinin sənin yanında olmasını istəmək də düzgün deyil. Məsələn, deyə bilərsən: “Həqiqətən heç nə etmək və hətta danışmaq istəmirəm. Sadəcə, indi yanımda olan birinə ehtiyacım var."
- Güvənə biləcəyiniz bir neçə adamın olduğundan əmin olun. Bu yolla, bir şəxs əlçatan deyilsə, hələ də dəstək üçün müraciət edə biləcəyiniz başqaları var.
Metod 3 /4: Ümumi Sağlamlığınızı Gücləndirin
Addım 1. Sağlam yeməklər və qidalı qəlyanaltılar yeyin
Bəzi sübutlar MS -in immun sisteminizdə əhvalınıza təsir edən dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyini göstərir. Ümumi sağlamlığınızı gücləndirmək üçün işlər gördüyünüzdən əmin olaraq bu dəyişikliklərlə mübarizə edə bilərsiniz. Məsələn, sağlam bir immunitet sistemini dəstəkləyən qidalar yeyin və bədənin dopamin və serotonin kimi depressiya ilə mübarizə aparan kimyəvi maddələr istehsal edin.
- Bol təzə tərəvəz və meyvə yeyin. Məsələn, səhər yulaf ezmesine yaban mersini əlavə edə və ya şam yeməyinizlə ispanaq salatı yeyə bilərsiniz.
- Şəkər, kofein və ya konsentratdan yüksək olan içkilərdən çox su, ətirli su və ya kafeinsiz çay içmək.
- Rafine edilmiş taxıllardan və işlənmiş qidalardan çəkinin. Məsələn, ağ çörək üzərində bologna sandviçi əvəzinə, bütün taxıl pide çörəyindən istifadə edərək doğranmış hinduşka döş sarımını sınayın.
- Gündəlik diyetinizə toyuq, qoz -fındıq və balıq kimi zülalları daxil edin. Qəlyanaltı olaraq bir ovuc badam yeyə bilərsiniz.
Addım 2. Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
MS fiziki çətinliklərə və yorğunluğa səbəb ola bilər ki, bu da aktiv bir problemdir. Bundan əlavə, böyük depressiya sizi heç bir şey etmək istəmədiyiniz və edə bilməyəcəyiniz kimi hiss edə bilər. Ancaq müntəzəm fiziki fəaliyyət sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və stresinizi azalda bilər. MS -ə kömək etmək üçün artıq fiziki və ya peşə terapisti görürsünüzsə, depressiyanızı müalicə etmək üçün evdə fiziki fəaliyyət əldə etməyin yollarını soruşun.
- Yoga və ya tai chi kimi bədəniniz üçün asan olacaq, lakin yenə də sizə fiziki və zehni fayda verən aşağı təsirli, sakit fəaliyyətləri sınayın.
- Bəzi terapevtik məşqlərinizi evdə özünüz edin. Fiziki və ya peşə terapevtinizdən hansı hərəkətlərin evdə məşq etməyinizin yaxşı olacağını soruşun.
- Gündəlik gəzintiyə çıxın və ya mağazanın girişlərindən bir -iki məsafədə dayanacaq saxlamaq kimi şeyləri sınayın ki, bir neçə addım daha piyada gedəsiniz.
- Bir məşq dostu tapın. Başqa bir insanla məşq etmək, məsuliyyət daşımağa kömək edir və məşqi daha əyləncəli edir.
Addım 3. Meditasiya edin
Bu, böyük depressiya və MS -ni müalicə etmək üçün əla bir yoldur, çünki zehninizi və bədəninizi sakitləşdirir və rahatlaşdırır. Swami kimi saatlarla meditasiya etmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bir neçə dəqiqəlik meditasiya stres və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Narahat olmayacağınız rahat bir yerdə sakit oturmağa və ya yatmağa çalışın.
- Fikrinizi nəfəs almağa və ya "Barış", "Nəfəs alın, nəfəs alın" və ya "Rahatlandım" kimi bir sözə və ya ifadəyə yönəldin.
- Başqa düşüncələr ağlınıza girəndə özünüzü yumşaq bir şəkildə yönləndirin. Ağlınızdan keçməsinə icazə verin və sonra diqqətinizi nəfəsinizə və ya ifadənizə qaytarın.
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Depressiya və MS həm yuxu vərdişlərinizin dəyişməsinə səbəb ola bilər. MS -in fiziki çətinlikləri, hər iki xəstəliklə əlaqəli yorğunluqla birlikdə istədiyiniz və ya ehtiyac duyduğunuzdan daha çox yuxuya səbəb ola bilər. Eyni zamanda, xəstəliyinizin əlamətləri səbəbiylə yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyinizi görə bilərsiniz. Düzgün yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün bir yuxu rejimi yaradın və ona əməl edin.
- Hər gün oyanmaq və yatmaq üçün vaxt ayırın. Yataqdan qalxmaq istəmirsinizsə belə bunu etməyə çalışın. Yorğun hiss etməsəniz də, yatmaq vaxtı gələndə uzanın.
- Yatma vaxtı və oyanma qaydaları yaradın. Məsələn, yatmağa hazırlaşmaq üçün hər gecə duş qəbul edə, kafeinsiz qəhvə içə və kitab oxuya bilərsiniz. Sizi həyəcanlandıran şeylərdən, məsələn, triller oxumaqdan və ya çox emosional vəziyyətə salmaqla jurnal yazmaqdan çəkinin (yatmazdan əvvəl jurnal yazmaq başqaları üçün çox faydalı ola bilər).
- Yatağa hazırlaşarkən elektron cihazlarınızı, işıqlarınızı, musiqinizi və s. Siqnalınızı otağın digər tərəfinə qoyun ki, hər səhər qalxasınız.
Addım 5. Alkoqol və maddə asılılığından çəkinin
Bəzi insanlar spirt və ya digər maddələrin istifadəsinin depressiyaya kömək etdiyini düşünsələr də, bu, ümumiyyətlə, vəziyyəti daha da pisləşdirir. Maddələrin və ya alkoqolun dərman vasitələrinizlə və bədəninizə mənfi təsir göstərə biləcəyi qarşılıqlı təsirlər səbəbiylə MS -yə sahib olduğunuz zaman bu daha da çox ola bilər. Alkoqol istifadənizi məhdudlaşdırsanız və hər hansı bir maddədən sui -istifadə etməsəniz, MS olduğunuz zaman depressiyanızı daha yaxşı müalicə edə bilərsiniz.
- Heç kim qanunsuz maddələr istifadə etməməlidir və 21 yaşın altındasınızsa, ümumiyyətlə spirt istifadə etməməlisiniz.
- Maddə sui -istifadə, antidepresanlarınızı və ya digər reseptlərinizi necə təyin edildiklərindən başqa bir şəkildə istifadə etməyi əhatə edir.
- Narkotik və ya alkoqoldan sui -istifadə edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Müalicə axtarmağınıza kömək edə bilərlər.
Addım 6. Siqareti dayandırın
Sübutlar siqareti buraxmağın ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa (MS -in idarə olunmasını asanlaşdıracaq) və depressiyanı müalicə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir. Sağlamlıq işçinizdən siqareti buraxmağın yollarını soruşun.
- Məsələn, "Siqareti buraxmağım üçün kömək edə biləcəyimiz bəzi strategiyalar və ya müalicələr hansılardır?" Deyə bilərsiniz.
- Ailənizdən və dostlarınızdan siqareti buraxmağınıza kömək etmələrini xahiş edin. Siqaret çəkməyə vaxtınız olmayacaq qədər işinizi tərk etməyə çalışarkən sevdikləriniz sizi ruhlandıra bilər.
- Https://medlineplus.gov/ency/article/007440.htm ünvanından MedlinePlus kimi bir mənbədən siqaretdən imtina dəstəyi qrupları və onlayn forumlar haqqında məlumat əldə edin.
Metod 4 /4: Əsas Depressiya Tetikleyicilərinin Təyin Edilməsi
Addım 1. Potensial səbəb kimi MS -ə malik olmağın stresini qəbul edin
Yeni bir diaqnoz olmağınızdan və ya bir müddət bu vəziyyətlə yaşamağınızdan asılı olmayaraq, həyatınızdakı dəyişikliklər stresli ola bilər. Bu stres depressiv epizodu tetikleyebilir. MS -nin stresli olduğunu qəbul etdiyiniz zaman, depresif bir epizod yaşadığınızı qəbul etməyiniz üçün də yol açar.
- Çox sklerozun həyatınıza necə təsir etdiyini izah edən qısa bir ifadə yazın. Stressli hissələri daxil edin, həm də baş verən müsbət şeylər haqqında düşünün. Məsələn, "MS məni bəzi şeyləri əldən verdi, amma dəstək qrupumda yeni dostlar qazandım" yaza bilərsiniz.
- Özünüzə bunu etiraf etmək üçün yüksək səslə "MS -ə sahib olmaq streslidir və bunu tanıyıram" deyin. Vəziyyəti qəbul etdiyinizi etiraf etmək üçün bunu başqalarına da deyə bilərsiniz.
Addım 2. Dərmanın yan təsirlərini tanıyın
MS -ni müalicə etmək üçün aldığınız bəzi dərmanlar, məsələn, kortikosteroidlər və ya interferon dərmanları, böyük depressiyanızın səbəbi ola bilər. Dərmanlarınızı nəzərdən keçirdiyinizə və aldığınız hər hansı bir MS müalicəsinin yan təsirləri haqqında birincil həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- Əczaçınız tərəfindən verilən dərman məlumatlarını oxuyun və dərmanın sizə necə təsir edə biləcəyini soruşun. Məsələn, "Bu dərman depressiyaya səbəb ola bilərmi?"
- Həkiminizdən soruşun: "Dərmanlarımdan və ya müalicələrimdən hər hansı birinin yan təsiri olaraq depressiya varmı?"
- Hər hansı bir dərmandan mənfi yan təsirlər aldığınızı görürsünüzsə, birincil tibb işçinizə və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinizə bildirməlisiniz.
- Həkiminizlə danışmadan heç vaxt dərman qəbul etməyi dayandırmayın və ya dəyişdirməyin.
Addım 3. Digər həyat stressorlarından xəbərdar olun
MS -ə sahib olmaq problemlərinin xaricində olsa da, həyatın gündəlik məsuliyyətləri ilə hoqqabazlıq etmək stresli ola bilər. Sözsüz ki, gözlənilməz həyat hadisələri sizi narahat edə bilər. Çox stresə səbəb olan digər vəziyyətləri və şərtləri tanımaq, sizin üçün depresif bir epizodun nəyə səbəb olduğunu anlamağa başlamanıza kömək edəcək.
- Həyatınızda nə qədər stress yaşadığınızı görmək üçün https://www.dartmouth.edu/~eap/library/lifechangestresstest.pdf ünvanındakı Həyat Dəyişmə İndeksi Ölçeği kimi bir stress inventarını alın.
- Həyatınızda stresli hiss etdiyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Məsələn, kimya dərslərini tamamladığınızı, kreditlərinizi ödədiyinizi və ya başqa bir şəhərə köçmək istədiyinizi qeyd edə bilərsiniz. Bu siyahını növbəti terapiya randevunuza aparın və bu stres faktorlarını necə idarə edəcəyinizi müzakirə edin.
