Doğuşdan sonra körpənin blues olması normaldır. Yeni anaların yüzdə 10-20'si üçün, blues doğum sonrası depressiya (PPD) adlanan daha ciddi bir vəziyyətə çevrilir. Doğuşdan sonrakı depressiya sağlamlığınızı və körpənizin rifahını riskə atır və ümumiyyətlə peşəkar müalicə tələb edir. Doğum sonrası depressiyanın səbəbləri hal -hazırda bilinməsə də, hamiləlik dövründə və sonra qadınların yaşadığı hormonal dəyişikliklərlə əlaqəli ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu vəziyyəti inkişaf etdirmək şansınızı minimuma endirmək üçün edə biləcəyiniz bəzi addımlar var. Gözləntilərinizi əsaslı tutmaq, sağlam vərdişləri qorumaq və dəstəyə müraciət etmək körpənizin doğulmasından sonra sağlam və xoşbəxt qalmağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam Gözləmələr Qurmaq
Addım 1. PPD haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün həkiminizlə danışın
PPD -nin qarşısını almaq üçün ən yaxşı seçiminiz həkiminizlə yaxından işləməkdir. Xəstəlik riskinizi qiymətləndirə bilər və əlamətlər göstərsəniz vəziyyəti tanılamağa kömək edə bilərlər.
- Doğuşdan sonrakı depressiyanın ümumi simptomları arasında davamlı olaraq aşağı əhval -ruhiyyə, ümidsizlik və ya günahkarlıq hissi, tez -tez ağlama və əsəbilik və ya qəzəb hissləri var.
- PPD inkişaf etdirmək riskiniz yüksəkdirsə, həkiminiz doğumdan əvvəl sizi antidepresanlara başlamaq və ya danışmaq istəyə bilər.
Addım 2. Yeni bir ana olaraq nə gözlədiyinizi bilin
Bu yeni səyahətə başlayarkən bloglarda oxumaq, kitablara baxmaq və ya digər analardan məsləhət almaq faydalı ola bilər. Bu qaynaqlar, doğum və uşaq baxımı mövzusunda nə gözlədiyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.
- Məntiqli mənbələr axtarın. Mükəmməlliyə sövq edən və ya sağlam olmayan vərdişləri mənimsəməyinizə səbəb olan hər hansı bir məsləhətdən çəkinin.
- Doktorunuzdan stresinizi artırmadan sizi kifayət qədər hazırlayacağını yoxlamaq üçün yaxşı mənbələr istəyin.
Addım 3. Real gözləntiləri təyin edin
Körpəniz doğulduqdan sonra gündəlik işiniz dəyişəcək, buna görə də çevik olun və gözləntilərinizi real tutun. Lazımsız öhdəliklər götürməyin və bacardığınız zaman vəzifələri başqalarına həvalə edin. Hər şeyi özünüz edəcəyinizi gözləmək əvəzinə ən vacib işlərə üstünlük verin. İndi süpürülməmiş döşəmə kimi xırda şeylərə fikir verməyin vaxtı deyil.
- Hər həftə etməli olduğunuz işlərin siyahısını tərtib edin. Bura camaşırxana, şüşə və digər ləvazimatları təmizləmək və evinizi səliqəyə salmaq kimi tamamlanması lazım olan işlər daxil ola bilər.
- Sonra başqa bir iş görmək lazım olanların siyahısını yaradın. Bu siyahıya həftə ərzində etmək istədiyiniz hər hansı bir tapşırıq daxil ola bilər. Onları tamamlamaq üçün vaxtınız yoxdursa, tərləməyin.
Addım 4. Perspektivi qoruyun
Yenidoğana qulluq etmək qorxulu və çətin görünə bilər, ancaq körpəniz tez böyüyəcək. Yuxusuz gecələr, kolik və ya hormonlar sizi artıq sıxışdırırsa, daha asan günlərin yolda olduğunu xatırlamağa çalışın.
Metod 2 /3: Stresin Körfəzdə Tutulması
Addım 1. Mümkün olduğunda yuxuya get
Doğuşdan bir neçə həftə sonra istirahətinizi ən vacib prioritetlərdən biri edin. Körpəniz yatanda yatın və ortağınızdan və ya ailə üzvünüzdən körpənizi ara -sıra seyr etməsini istəyin ki, dincələsiniz.
Kifayət qədər yuxu görməyən anaların zehni və ya emosional sağlamlıqları ilə bağlı problemləri daha çox olur
Addım 2. Yaxşı yeyin
Qidalı bir pəhriz əhvalınızı sabit saxlamağa və PPD simptomlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Bol tərəvəz, meyvə, taxıl və zülal yeyin. Hər gün səkkiz stəkan su içərək nəmləndirin. Əhval dəyişikliyinə səbəb ola biləcək işlənmiş şəkər və spirtdən çəkinin.
- Bir çox qadınlar doğuşdan sonra, xüsusən də ana südü ilə qidalanırlarsa, prenatal vitamin almağa davam edirlər. Həkiminizdən hansı vitamin və ya əlavələr almalı olduğunuzu soruşun.
- 5-7 porsiyon yağsız zülal, 3 porsiyon kalsiumla zəngin süd məhsulları, 3 porsiya meyvə, 3 porsiya doymamış yağ və 6-8 porsiya dənli bitkilər, çörəklər və dənli bitkilər yeyin.
Addım 3. Məşq rejiminə riayət edin
Məşq əhvalınızı yaxşılaşdıran və hormonlarınızı tarazlaşdırmağa kömək edən endorfin səviyyənizi artırır. Hər gün ən az 30 dəqiqə yumşaq hərəkətlər etməyə çalışın. Yaxşı seçimlər arasında körpənizi uşaq arabasında gəzintiyə çıxarmaq, bir neçə yoga pozası çəkmək və ya idman zalına qayıtmaq daxildir.
- Aktiv analarda oturaq olanlara nisbətən doğumdan sonrakı depressiya daha aşağı olur.
- Gəzinti, yoga, üzgüçülük, yüngül məşqlər və aşağı təsirli aerobik məşqlər kimi aşağı təsirli fəaliyyətlərə riayət edin.
- Əzələləriniz hamiləlikdən və doğuşdan tam sağalana qədər əzələlər kimi ab məşqləri etməyə çalışmayın. Məşqlərinizi artırmadan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 4. Özünüzə qulluq etməyə vaxt ayırın
Bir ana olaraq yeni kimliyiniz, zövq aldığınız şeyləri dayandırmalı olduğunuz anlamına gəlmir. Hobbilərinizi davam etdirmək və ya istirahət etmək üçün gündəlik və ya həftəlik bir az vaxt ayırın. Yoldaşınız, ortaq valideyniniz, ya da yaxın bir dostunuz və ya ailə üzvünüz gəlib bir az "mənə vaxt ayırmaq" üçün hər həftə bir neçə saat körpəyə baxa bilər.
- Bu vaxt özünüzə qulluq etmək və ya zövq aldığınız şeyləri etmək üçün istifadə edin. Yaradıcı bir layihə üzərində işləmək və ya bir dostunuzla qəhvə içmək həyatınıza çox lazımlı bir tarazlıq verə bilər. Digər seçimlər meditasiya, jurnalda yazmaq və ya sakitləşdirici bir hamam almaq kimi fəaliyyətlər ola bilər.
- Sabunlar, hamam bombaları, sevdiyiniz dırnaq boyası, şamlar, sənət ləvazimatları və ya xüsusi vaxtınızda istifadə etmək üçün maraqlı bir kitab olan bir özünə qulluq qutusu yığın.
Metod 3 /3: Dəstək alın
Addım 1. Tərəfdaşınızla ünsiyyət qurun
Bir ortağınız varsa, onlar sizin ilk dəstəyiniz olmalıdır. Doğuşdan əvvəl başlayaraq onlarla açıq ünsiyyət qurmağı vərdiş edin. Nə hiss etdiyinizi və sizə kömək etmək üçün nələr edə biləcəyini onlara bildirin.
- Ortağınızın doğum sonrası depressiyanı necə aradan qaldıracağını bildiyinə əmin olun. Beləliklə, PPD inkişaf etdirsəniz, onu tanıyacaq və sizə lazım olan dəstəyi almağa kömək edəcəklər.
- Siz və ortağınız valideynlik qorxularınızı bir -birinizlə bölüşməyi faydalı hesab edə bilərsiniz. Hissləriniz açıq olduqda bir -birinizə ən təsirli şəkildə dəstək ola biləcəksiniz.
Addım 2. Dostlarınızdan və ailənizdən kömək istəyin
Yeni körpəniz olanda kömək istəməyin heç bir ayıbı yoxdur. Əslində dostlarınız və ailəniz sizə kömək etməkdən məmnun olacaqlar.
Dəstək şəbəkənizə müraciət edin və ehtiyacınız olan şeyləri onlara bildirin, istər işlərdə kömək olsun, istər sağlam bir yemək, istərsə də özünüzə bir az vaxt
Addım 3. Bir valideynlik qrupuna qoşulun
Valideyn qrupları sual vermək, narahatlıqlarınız haqqında danışmaq və digər valideynlərin təcrübələrini öyrənmək üçün əla fürsət verir. Yaşadığınız problemləri başa düşən insanlarla vaxt keçirmək sakitləşdirici ola bilər. Evdən çıxmaq və yeni insanlarla tanış olmaq da əhvalınızı gücləndirəcək.
Addım 4. PPD -dən şübhələnirsinizsə həkiminizə deyin
PPD -dən əziyyət çəkdiyinizdən şübhələnirsinizsə, ən qısa müddətdə həkiminizə müraciət edin. Yaşadığınız simptomlar haqqında dürüst olun, hərtərəfli bir diaqnoz, vəziyyəti effektiv şəkildə müalicə etməyin yeganə yoludur.
- Deyə bilərsiniz: “Hamiləliyim dövründə evliliyim qayalı idi. İndi nə yeməmişəm, nə də yatmışam. Doğum sonrası depressiyaya düşə biləcəyimdən çox narahatam."
- Kömək istəməkdən utanmayın. PPD tez -tez rast gəlinir və həkiminiz buna sahib olduğunuz üçün sizi mənfi qiymətləndirməyəcək. Əslində kömək almaq məsuliyyətli bir işdir.
- PPD -nin olduğunu düşünürsənsə, ortağına və ya ailə üzvünə də bunu bildirmək yaxşı bir fikirdir. Özünüz həkimə müraciət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, peşəkar yardım almağınıza kömək edə bilərlər.
- Bir psixiatrdan da kömək istəyin. PPD müalicəsindən keçərkən bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işləməlisiniz. Həkiminizdən sizə müraciət etməsini istəyin.
