Depressiyanı idarə etmək bəzən bir roller sahil gəmisi sürücüsü kimi görünə bilər. Depressiyanızı nəzarət altında saxladığınız zaman bu, ruhlandırıcı və azad edici bir hiss ola bilər. Ümumiyyətlə məhsuldar, əlaqəli və xoşbəxt hiss edə bilərsiniz. Digər tərəfdən, depressiyanızın geri qayıtdığını hiss etdiyiniz vaxtlar ola bilər. Bu vaxtlar sizi xəyal qırıqlığı, qarışıqlıq və ya hətta ümidsiz vəziyyətə sala bilər. Təkrarlanma ilə mübarizə üçün nə edə biləcəyinizi və ya etməli olduğunuzu düşünə bilərsiniz. Ümidinizi itirməyinizə səbəb olan depressiyanın təkrarlanmasına imkan verməyin. Bir relapsın əlamətlərini tanıyarsanız, kömək istəsəniz və gələcəkdə relapsın qarşısını almaq üçün addımlar atsanız, depressiya relapsını idarə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Bir relapsın tanınması
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Bir jurnal saxlamaq yalnız duyğularınızı azad etmək və xatirələrinizi tutmaq üçün yaxşı bir yol deyil. Depressiyanın təkrarlandığını göstərən əhval -ruhiyyəni və vəziyyətləri sənədləşdirmək və izləmək üçün də əla bir yoldur. Gündəliyinizdən gələcəkdə relapsın qarşısını almağa kömək edəcək həyatınızdakı nümunələri axtarmaq üçün də istifadə edə bilərsiniz.
- Gün ərzində nə hiss etdiyinizi və ya hiss etdiyinizi qeyd edən gündəlik qeydlər edin. Məsələn, yaza bilərsiniz: “Bu səhər kobud idi, yoruldum. Ancaq günün qalan hissəsində sakit və rahat idim."
- Bir şey hiss etmədən əvvəl və ya baş verənlər haqqında yazın. Bu, şəxsi depresif tetikleyicilerinizi və daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək şeyləri təyin etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Bir relapsın əlamətlərini tanıyın
Bir depressiya relapsını idarə etmək üçün, bir relaps yaşadığınızı qəbul etməlisiniz. Depressiv bir epizodun əlamətlərini və simptomlarını bilmək bunu etmək üçün ən yaxşı yoldur. İşarələri bildikdən sonra jurnalınızda və digər gündəlik vəziyyətlərdə onların dəlillərini axtara bilərsiniz.
- Bəyəndiyiniz işlərlə və maraqlandığınız insanlarla daha az vaxt sərf etmək relapsın əlaməti ola bilər.
- Ardıcıl bir neçə gün kədərli, aşağı və ya ümumiyyətlə acınacaqlı hiss etmək relapsı göstərə bilər.
- İstənmədən kilo vermək və ya itirmək bəzən depressiyanın təkrarlanma əlamətləridir.
- Çaşqınlıq, yorğunluq və ya diqqət mərkəzində olmamaq da relapsı göstərə bilər.
- Daha çox yatmaq və ya yuxusuzluq kimi yuxu tərzinizdəki dəyişikliklər depressiyanın təkrarlanma əlaməti ola bilər.
- Əsəbi və ya əhval -ruhiyyənin pisləşməsi depressiyanızın təkrarlandığını göstərə bilər.
Addım 3. Özünüzə qarşı dürüst olun
Bəzən insanlar depressiyanın təkrarlandığını və ya depressiyanı idarə etmək üçün etməli olduqlarını etmədiklərini inkar etməyə çalışırlar. Əslində insanların depressiyaya düşməsinin ən böyük səbəblərindən biri müalicə planlarına əməl etməmələridir. Depressiyanızla mübarizə aparmaq üçün etməli olduğunuz işləri etməmisinizsə və ya təkrarlanmaya səbəb ola biləcək vəziyyətlərdə olsanız özünüzə qarşı dürüst olun.
- Özünüzə deyin: "Bunun depressiyanın təkrarlanması olmadığını düşünmək mənə kömək etməyəcək. Mənim üçün ən yaxşı şey, baş verənlər barədə özümlə dürüst olmaq və kömək almaqdır."
- Öz -özünə deyə bilərsən: “Dərmanlarımı lazım olduğu kimi qəbul etməmişəm. Bu relapsa səbəb oldu, amma yenə də depressiyamı idarə edə bilirəm. Nə baş verdiyini terapevtimlə danışmalıyam."
Addım 4. Birinin sizi izləməsini istəyin
Günün 24 saatı sizi şahin kimi seyr edən birinin olması lazım deyil, ancaq yaxınlarınızdan birinin depresif epizod əlamətlərini bilməsinə kömək edə bilər. Bu şəxs, əlamətlərin fərq edə bilməyəcəyiniz qədər incə ola biləcəyi bir vaxtda, relapsın tanınmasına kömək edə bilər.
- Depressiyanın təkrarlanma əlamətlərini yaxınlarınızla paylaşın. Siz cəhd edə bilərsiniz: “Depressiyanın bəzi əlamətlərinin nə olduğunu bilmək istərdim. Ümumiyyətlə sahib olduğumlardan bəziləri haqqında danışacağam."
- Yaxın birinizdən depressiya relapsınız olduğunu düşünə biləcək davranışlarınızın nümunələrini axtarmasını istəyin. Məsələn, "Bəhs etdiyimiz işarələrdən bəzilərinin gözündə ola bilərsənmi?" Deyə bilərsiniz.
- Bir relapsla qarşılaşa biləcəyinizi düşünürlərsə, kömək istəməyinizə kömək etmələrini xahiş edin. "Təkrar etdiyimi düşünürsünüzsə, məni ruhlandırın və müalicə olunmağım üçün mənə dəstək olun" deməyə çalışın.
Metod 2 /3: Nüksünüz üçün kömək axtarın
Addım 1. Peşəkarlara müraciət edin
Depressiyada olduğunuzu anladığınız anda həkiminizlə və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinizlə əlaqə saxlamalısınız. Bir mütəxəssis, relapsınızın nədən qaynaqlandığını, onu necə idarə edəcəyinizi və gələcəkdə relapsın qarşısını necə alacağınızı təyin etməyə kömək edə bilər.
- Depressiyanızı müalicə etməyinizə kömək edən sağlamlıq və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisinə nələrin baş verdiyini bildirin. Deyə bilərsiniz: “İçəri girə bilərəmmi? Düşünürəm ki, depressiyaya düşmüşəm ".
- Lazım gələrsə, yeni bir mütəxəssisdən kömək istəyin. Məsələn, bu yaxınlarda yeni bir şəhərə köçmüsünüzsə, məktəb məsləhətçinizdən və ya insan resursları ofisindən bir müraciət istəyin.
- Əgər intihar hiss edirsinizsə və ya özünə zərər verməyi düşünürsünüzsə (kəsmə kimi) 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xətti və ya 1-800-366-8288 nömrəli Təhlükəsiz Alternativlər kimi bir böhran qaynar xəttinə zəng edin.
Addım 2. Müalicə planınızı düzəldin
Bu, artıq qurduğunuz, lakin əməl etmədiyiniz bir müalicə planını yenidən başlatmaq demək ola bilər. Mövcud planınıza dəyişiklik etmək və ya tamamilə yeni bir plan yaratmaq demək ola bilər. Müalicə planınızı düzəltmək, depressiyanızın təkrarlanmasını idarə etmək üçün sizə lazım olan peşəkar, sosial və tibbi dəstək verməyə kömək edəcək.
- Müalicə planınızı necə düzəltmək və ya yenidən başlatmaq barədə sağlamlıq və ya zehni sağlamlıq mütəxəssisinizlə danışın. Məsələn, “Müalicə planımı müzakirə edə bilərikmi? Düşünürəm ki, dəyişikliklər edilməlidir”.
- Əvvəlki müalicə planınızın hər hansı bir hissəsini dayandırmısınızsa, yenidən başlamağı düşünün. Məsələn, terapiyaya getməyi dayandırmısınızsa, yenidən geri dönməyi düşünün.
- Baxım təminatçınızla sınamadığınız müalicə variantlarını müzakirə edin. Məsələn, zehinlilik meditasiyasını sınamamısınızsa, bunu müalicə planınıza necə daxil edə biləcəyinizi soruşa bilərsiniz.
Addım 3. Rutini yenidən qurun
Çox vaxt həyat tərzinə riayət etməyi çətinləşdirən hallar olur. Görünür ki, gündəlikdən uzaqlaşdıqdan sonra ona qayıtmaq çətindir. Rejimi yenidən qurmaq, yaşadığınız depresif simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Əgər artıq bir iş rejiminiz varsa, ona qayıtmaq üçün hər gün çalışın. Məsələn, namaz qılırsan, üzünü yuyursan və sonra səhər yeməyinin bir hissəsi olaraq səhər yeməyi yeyirsənsə, yenidən etməyə başla.
- Ehtiyacınız varsa, özünüz üçün yeni bir rutin yaradın. Hər gün etməli olduğunuz işləri, zövq aldığınız şeyləri düşünün və bunları rutinə daxil edin.
- Gündəlikdə necə etdiyinizi görmək üçün fasilələr və özünüzlə yoxlama vaxtı əlavə edin. Məsələn, yuxu rejiminizin bir hissəsi olaraq hisslərinizi sənədləşdirmək üçün jurnal yaza bilərsiniz.
Addım 4. Dəstək sisteminizdən istifadə edin
Yaxın ətrafınızdakı insanlara depresiyanızla mübarizə aparmaqda çətinlik çəkdiyinizi bildirin. Ailəniz və dostlarınız sizə qayğı göstərir və relapsınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Sizi həvəsləndirə, müalicə planınıza sadiq qalmağınıza və digər dəstək formalarını təmin edə bilərlər.
- Sizinlə maraqlanan insanlara baş verənləri söyləyin. Deməyə cəhd edə bilərsiniz: “Hazırda depressiyada relapsım var. Həqiqətən dəstəyinizdən istifadə edə bilərəm."
- Çətinlikləriniz, uğurlarınız və gündəlik işləriniz haqqında mütəmadi olaraq dostlarınız və ailənizlə danışın.
- Sizi dəstəkləmək üçün edə biləcəkləri konkret işlərin olub olmadığını insanlara bildirin. Məsələn, bacınıza "səhərlər yataqdan çıxdığımdan əmin olmaq üçün zəng etsəniz mənə kömək edərdi" deyə bilərsiniz.
- Bir dəstək qrupuna qoşulmağı düşünün. Sağlamlıq və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisiniz sizin üçün birini tövsiyə edə bilər.
Addım 5. Özünüzü günahlandırmaqdan çəkinin
Depressiya relapsının sizin günahınız olduğunu hiss etmək asan ola bilər. Təəssüf ki, depressiya xəstələrində relaps nadir deyil. Əslində, nə qədər çox depresif epizod keçirmiş olsanız, relaps ehtimalınız daha yüksəkdir. Bir relapsın sizin günahınız olmadığını və onu idarə etmək üçün bir şeylər edə biləcəyinizi qəbul edin.
- Özünüzə deyin: "Bir dəfə də olsun təkrarlamağa çalışmadım, buna görə özümü günahlandırmayacağam. Yenidən yaxşılaşmaq üçün çalışacağam."
- Özünüzə xatırlayın ki, depressiyaya düşən tək bir insan deyilsiniz. Özünüzə "Depressiyasını idarə etməkdə çətinlik çəkən ilk adam deyiləm" deyə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Gələcək relapsın qarşısının alınması
Addım 1. Tetikleyicilerinizi öyrənin
Depressiyanız olduqda, depresif bir epizod keçirəcəyinizi ehtimal edən müəyyən vəziyyətlər və ya hallar ola bilər. Sizin üçün bir epizod tetikleyebilecek insanları, yerləri, təcrübələri və digər şeyləri öyrənsəniz, relapsın erkən qarşısını ala bilərsiniz.
- Vəziyyəti, insanları və ya relapsın yaranmasına səbəb olan yerləri müəyyən etmək üçün jurnalınızı istifadə edin. Məsələn, son təkrarlamadan əvvəl məmləkətinizi ziyarət etdiyinizi görə bilərsiniz. Ziyarət bir tetikleyici ola bilər.
- Sizin üçün depressiyanın təkrarlanmasına səbəb olan şeylərin siyahısını tərtib edin. Məsələn, yaza bilərsiniz: iş yerində pis qiymətləndirmə, münasibətlərin bitməsi və çox vaxt tək qalmaq.
Addım 2. Özünüzü təcrid etməkdən çəkinin
Dostlarınızdan və ailənizdən uzaqlaşmaq və ya hətta daha az vaxt keçirmək depressiya simptomlarınızı gücləndirə bilər. İstəmədiyiniz zaman belə sosial həyatınızı qorumaq vacibdir. Ailəniz və dostlarınızla mütəmadi olaraq ünsiyyət qurmaq əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, buna görə də mütəmadi olaraq insanlarla əlaqə qurduğunuzdan əmin olun.
- Hər həftə bir ailə üzvü ilə nahar etmək və ya bir qrup dostunuzla boulinqə getmək kimi bir neçə sosial səfər təşkil etməyə çalışın.
- Özünüzü tənha hiss edirsinizsə və ya özünüzü təcrid etdiyiniz kimi hiss edirsinizsə, bir dostunuza zəng edin və qəhvə içmək və ya gəzmək üçün sizinlə görüşmələrini xahiş edin.
Addım 3. Bir qarşısının alınması planı hazırlayın
Gələcəkdə depresif relapsın qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri də aktiv olmaqdır. Depressiyanın təkrarlanmasını tanımaq və idarə etmək üçün bir plana sahib olmaq, depressiyanın səbəb ola biləcəyi bəzi stres və qeyri -müəyyənliyi azaldacaq. Bu da, dəstək komandanıza təkrarlanma halında nə edəcəyinizi bilməsinə kömək edəcək.
- Planınıza şəxsi tetikleyicilerinizin və işarələrinizin siyahısını daxil edin. Bu, sizə və dəstək qrupunuza depressiyanın nə vaxt daha tez -tez təkrar oluna biləcəyini anlamağa kömək edə bilər.
- Əhəmiyyətli əlaqələrin siyahısını tərtib edin. Məsələn, terapevtiniz və məktəb məsləhətçinizlə birlikdə həkiminizin əlaqə məlumatlarını daxil etmək istəyə bilərsiniz.
- Depressiya relapsı zamanı sizə kömək edə biləcək mübarizə strategiyalarını və müalicələrini təsvir edin. Məsələn, gələcək depressiya relapsını həll etmək üçün məşqlər, cədvələ bağlı qalmaq və müalicəyə daxil ola bilərsiniz.
Addım 4. Davam və ya saxlama müalicəsini sınayın
Depressiv bir epizod zamanı etdiyiniz eyni intensivlikdə və ya tezlikdə müalicəyə, dərmanlara və ya digər müalicələrə davam etməyinizə ehtiyac olmaya bilər. Ancaq müalicənin davam etdirilməsi, böyük bir depresif epizod keçirdikdən sonra sizə davamlı dəstək verərək gələcəkdə relapsın qarşısını almağa kömək edə bilər. Baxım müalicəsi, bu yaxınlarda relaps və ya böyük bir epizod olmasanız belə, ümumi dəstək verə bilər.
- Davamlı müalicə ümumiyyətlə təxminən beş ay davam edir və dərman, terapiya, başqa bir müalicə üsulu və ya müalicələrin birləşməsi şəklində ola bilər. Adətən adi müalicədən daha az intensivdir.
- Baxım müalicəsi də bir çox fərqli formada ola bilər, ancaq adi və ya davam edən müalicədən daha az intensivdir. Həm də lazım olduğu qədər - bəzən ömür boyu davam edə bilər.
Addım 5. Sağlamlığınızı qoruyun
Depressiya həm sağlamlığınızdan, həm də sağlamlığınızdan təsirlənə biləcəyi üçün özünüzü götürmək üçün işlər görməyiniz vacibdir. Sağlamlığınızı qorumaq, gələcəkdə bir depressiyanın təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün cəhd etməli olduğunuz enerji, diqqət və qidalanma təmin edəcək və əgər baş verərsə onu idarə edə bilərsiniz.
- Hər gecə 6-8 saat yatmağı hədəfləyin. Çox və ya daha az yuxu sizi ləng, diqqətsiz və əsəbi hiss edə bilər.
- Mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Məsələn, velosiped sürməyi, üzməyi, komanda idmanını, yoga və ya döyüş sənətlərini sınayın. Unutmayın ki, müntəzəm fiziki fəaliyyət əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Qidalı olan yeməklər və qəlyanaltılar yeyin. Məsələn, şirniyyat yerinə meyvə və qoz -fındıq yeyin.
- Hər gün təxminən 64 unsiya su içmək. Alkoqolsuz içkilər və kofeinli içkilər yerinə meyvə şirələri və çay içməyə çalışın.
- Qanunsuz maddələrdən çəkinin, nikotin və spirt istifadəsini minimuma endirin. Bu şeylərin depressiyanı idarə etməyinizə kömək etdiyi görünə bilər, ancaq sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və hətta depressiyanı daha da pisləşdirə bilər.
Addım 6. Zehinlilik cəhd edin
İstər zehinlilik meditasiyası, istərsə də gündəlik həyatda daha diqqətli olmağa çalışmaq olsun, bu təcrübə gələcəkdə depressiyanın təkrarlanmasının qarşısını almağa kömək edə bilər. Diqqətli olmaq, tam hiss olunmazdan əvvəl relapsın incə əlamətlərini tanımağa kömək edəcək hisslərinizin fərqində olmağa imkan verir.
-
Bir anda yalnız bir şeyə diqqət yetirməyə çalışın. Fikirlərinizi və hisslərinizi bu fəaliyyətə yönəldin. Məsələn, gəzintiyə çıxırsınızsa, küləyin necə hiss etdiyini, havanın qoxusunu, göyün necə göründüyünü və yaşadığınız ərazinin necə səsləndiyini görün.
13 -cü Adımdan Sonra Xoşbəxt Yaşayın - Zehinlilik meditasiyasını tətbiq edərkən, rahatlaya biləcəyiniz rahat bir yer tapın və nəfəsinizə və duyğularınıza diqqət yetirin.
Addım 7. Digər mübarizə mexanizmlərini araşdırın
Depressiyanı idarə etmək üçün təsirli olduğu müəyyən edilmiş bəzi mübarizə mexanizmləri olsa da, sizin üçün spesifik olan bəzi üsullarla mübarizə apara bilərsiniz. Bildiyiniz stres idarəetmə üsullarından kənara çıxın və depressiyanızı idarə etməyin yeni yollarını araşdırın.
- Məsələn, kəndi gəzmək sizin üçün fərdi bir mübarizə mexanizmi ola bilər.
- Və ya, məsələn, isti yoga və ya fərqli meditasiya kimi alternativ yoga növlərini sınaya bilərsiniz.
- Özünüzə zərər verməyi düşünürsünüzsə kömək istəməyi unutmayın. Özünüzə zərər verməyi düşünürsünüzsə dərhal kömək istəmək vacibdir. Bir dostunuza, ailə üzvünüzə zəng edin və ya ən yaxın təcili yardım otağına gedin. 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xətti kimi intiharın qarşısının alınması xəttinə də zəng edə bilərsiniz. Bu hisslərin öhdəsindən təkbaşına gəlməyə çalışmayın!
