Apatiya depressiyanın ümumi bir simptomudur və onu idarə etmək çətin ola bilər. Bir vaxtlar əyləncəli olan şeylər cansıxıcı və ya yorucu görünə bilər və tədbirlərə qatılmağı və ya maraqlandığınız dostları görməyi dayandıra bilərsiniz. Bu sizinlə baş verərsə, düşüncələrinizə və davranışlarınıza fərqli bir yanaşmaya ehtiyacınız olduğunu bilin. Məqsədlər qoyun və hər şeyi qarışdırmaq üçün yeni bir şey sınayın. Həvəsləndirməsəniz də, digər insanlarla, xüsusən də ailə və dostlarınızla vaxt keçirin. Uyğun yuxu alaraq, sağlam qidalar yeyərək və idmanla məşğul olaraq bədəninizə qulluq etməyi unutmayın. Nəhayət, dəstəyə ehtiyacınız varsa, bir terapevtə müraciət edin.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Düşüncələrinizi və davranışlarınızı dəyişdirin
Addım 1. Problem həll etməyə başlayın
Laqeyd hiss etməmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünün. Sağlam olmayan vərdişlərdən və ya nümunələrdən qurtulmağın vaxtı gəldi. Bütün gün divanda oturmusunuzsa, qalxın və çölə çıxın. Hazırda həyatınızda nələrin işləmədiyini və daha yaxşı olması üçün nələrin edilməsi lazım olduğunu düşünün. Problem həll etmə rejiminə keçin və bunu reallaşdırın.
- Məsələn, saatlarla video oyunlar oynayırsınızsa və ya televizora baxırsınızsa, televizoru söndürün və gəzin. Bir şeyi təxirə salırsınızsa (paltar yuymaq və ya ərzaq almaq kimi), indi edin.
- Ümumiyyətlə nəyin işləmədiyini düşünün. Münasibətinizlə bağlı bir problem var? İşinizə nifrət edirsiniz? Həyatınızın hansı sahələrində durğunluq hiss edirsiniz?
- Problem həll etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya həll etmək üçün kifayət qədər həvəslənirsinizsə, sizə kömək etmək üçün bir dostunuzu çağırın və ya sizinlə beyin fırtınası edin. Ağlınıza gələn hər şeyi yazmaq da bir istiqamət tapmağa kömək edə bilər.
- Mükəmməllik hissi əldə etmək və özünüzü boğulmamaq üçün yalnız bir və ya iki şeyi etməyə çalışın. Daha böyük işlər üçün onları kiçik vəzifələrə ayırın. Məsələn, yataq otağınızı təmizləmək qərarına gəlmək əvəzinə paltarınızı yığışdırmaq, masanızı səliqəyə salmaq, yatağınızı düzəltmək və ya zəmini tozsormaq kimi kiçik bir iş görə bilərsiniz.
Addım 2. Məqsədləri təyin edin
Etinasızlıq, bir yaylağa vurmaq və ya hal -hazırda etdiyiniz işdə özünü məmnun hiss etməməkdən qaynaqlana bilər. Yeni məqsədlər qoyaraq və daha da irəliləməyin yollarını taparaq bu duyğularla mübarizə aparın. Məsələn, qaçmağa və ya ağırlıq qaldırmağa başlamaq üçün bir fitness hədəfi təyin edin. Hər gün meditasiya etmək üçün şəxsi bir məqsəd qoyun. Motivasiya etməyinizə və bir şeyə doğru çalışmağınıza kömək etmək üçün peşəkar və ya məktəbdə məqsədlər təyin edə bilərsiniz.
- Karyeranızda xoşbəxt deyilsinizsə, qarşınıza qoya biləcəyiniz bir məqsəd düşünün. Bəlkə vəzifənizi və ya işinizi dəyişə bilərsiniz, ya da məktəbə qayıtmaq və yeni bir peşə sınamaq istəyirsiniz.
- Məsuliyyət məqsədlərinizi sevdiklərinizlə müzakirə etməyinizə əmin olun və məqsədlərinizə doğru irəliləməyinizə kömək edəcək bir məsuliyyət ortağı da tapa bilərsiniz.
- Tamamlanması lazım olan işlərlə özünüzü sıxmayın. Bunun yerinə yetirmək üçün gündə 5 işin siyahısını tərtib edə bilərsiniz və bu məqsədləri gerçəkləşdirə biləcəyiniz, lakin mənalı olan bir şey edə bilərsiniz.
Addım 3. Yeni bir şey sınayın
Özünüzü çətin vəziyyətdə hiss edirsinizsə, rahatlıq zonanızın sərhədlərini bir qədər itələyin və yeni bir şey sınayın. Yeni təcrübələr vacibdir və sizə emosional və zehni olaraq kömək edə bilər. Yeni bir fəaliyyət sınamaq, yeni bir şeydən zövq almağa kömək edə bilər. Əvvəlcə qorxulu olsa da, yeni bir şey sınamaq öyrənməyinizə və inkişaf etməyinizə kömək edə bilər.
- Sizi rahatlıq zonanızdan bir qədər uzaqlaşdıran bir şey sınayın. Məsələn, yeni bir restoran sınayın və ya yeni bir yemək bişirin. İşləmək üçün fərqli bir yol seçin, saçlarınızla yeni bir şey sınayın və ya qaçmaq və ya rəngləmək kimi yeni bir hobbi seçin.
- İstər sənət, istər yaradıcılıq olsun, istərsə də özünü inkişaf etdirməklə, sizi bir şəkildə ilhamlandıran bir şey tapmağa çalışın.
4 -dən 2 -ci hissə: Sosial İştirakınızı Artırın
Addım 1. Əvvəllər zövq alan fəaliyyətlərlə məşğul olun
Sizə əsl sevinc gətirən şeyləri düşünün. Yaxşı bir dostla danışmaq, dadlı bir şey yemək və ya musiqi dinləməkdir? Səni güldürən və ya güldürən bir şey tap. Bir zamanlar olduğu kimi həyəcan verici olmasa da, indiki laqeydliyinizlə mübarizə aparmağa və heç olmasa üzünüzə gülüş gətirməyə kömək edə bilər.
- Dostlarınızla birlikdə olmaq və ya yeniləri yaratmaq üçün ictimai fəaliyyətlərə diqqət yetirin.
- Yalnız salam vermək və ya qısa bir gəzintiyə getmək üçün bir dostunuzla əlaqə saxlaya bilərsiniz.
- Məsələn, əvvəllər karate dərslərinə gedirsənsə, yenidən götür. Əgər tikiş edirsinizsə, başlamaq üçün yeni bir layihə tapın.
- Bununla mübarizə aparırsınızsa, dostlarınızdan və ailənizdən kömək istəyin. Onlardan soruşun ki, hansı şeylər sizi xoşbəxt edir.
Addım 2. Ailəniz və dostlarınızla vaxt keçirin
Dostlarınız və ailənizlə müntəzəm təmasda olun. Sosial dəstək depressiyanı müalicə etmək üçün vacibdir və sizi sevən insanlarla birlikdə olmaq sizi apatiya hisslərinizdən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. Depressiyanızın insanlardan təcrid olunmasını istədiyini hiss edirsinizsə, bir neçə insanla müntəzəm əlaqə saxlayın. Ən əsası, şəxsi görüşlərə üstünlük verin.
- Həftədə bir dəfə yaxşı bir dostunuz və ya sevdiyiniz insanla görüşün. Qəhvə içmək, birlikdə gəzmək və ya sadəcə vaxt keçirmək və televizora baxmaq. Əyləncəyə və birlikdə vaxt keçirməyə üstünlük verin.
- Ailənizə və dostlarınıza çətinlik çəkdiyinizi bildirdiyinizə əmin olun və onlardan sizi yoxlaya biləcəklərini soruşun.
- Bir müddət heç bir sosial dəvətdən imtina etməyəcəyinizə dair bir qayda qurmağa çalışın. Bu, sizi daha çox çölə çıxarmağa və sizin üçün yaxşı olacaq şeylər etməyə kömək edə bilər.
Addım 3. Könüllü
Çox vaxt tək və ya tək qaldığınızı görürsünüzsə, könüllü olmaq üçün bir fürsət tapın. Yeni insanlarla tanış ola və sizin kimi oxşar maraqları olan dostlar qazana bilərsiniz. Könüllülük, özünüzü faydalı hiss etməyinizə kömək edir və özünüzdən daha böyük bir şeyə qatqı təmin edir. Xüsusilə yerinə yetirildiyini hiss etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, könüllülük həyatınıza məna və məmnunluq hissi gətirməyə kömək edə bilər.
Qayğıladığınız (və ya maraqlandığınız) şeyləri və onlara necə töhfə verə biləcəyinizi düşünün. Məsələn, heyvanları sevirsinizsə, bir heyvan ziyarətgahında və ya humanist bir cəmiyyətdə könüllü olun. Uşaqların uğur qazanmasına kömək etmək istəyirsinizsə, Böyük Qardaş və ya Böyük Bacı və ya uşaq tərbiyəçisi olun. Bir kitabxanada, muzeydə və ya icma mərkəzində könüllü ola bilərsiniz
4 -cü hissənin 3 -ü: Sağlam Həyat tərzi ilə məşğul olmaq
Addım 1. Düzgün yuxu alın
Kifayət qədər yuxu almamaq əhvalınızı, enerjinizi və konsentrasiyanızı təsir edə bilər. Depressiyaya gəldikdə, yuxu depresif simptomları daha da pisləşdirə bilər və əksinə. Bu səbəbdən, hər gecə yuxuya üstünlük verən yaxşı yuxu vərdişləri yaratmaq vacibdir.
- Yatağa get və hər gün, hətta həftə sonları da eyni vaxtda oyan. Bu, vücudunuzu bir rutinə riayət etməsi üçün xəbərdar edəcək.
- Hər gecə sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı bir yuxu rejimi yaradın. Kitab oxumaq, hamam almaq və ya gündən etibarən bir fincan çay içmək.
Addım 2. Hərəkətə keçin
Məşq həm fiziki, həm də emosional sağlamlıq üçün böyükdür. Məşqlər rifah hissinizi artıra bilər, daha enerjili hiss etməyinizə kömək edir və daha çox rahatlıq gətirir. Məşqlərin bəzi depressiya formalarını dərmanlar qədər təsirli bir şəkildə müalicə etməsində təsirli olduğu, ancaq yan təsirləri olmadığı təsbit edildi! Məşq özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər və ya laqeyd olmaqdan yayındıra bilər.
- Məşq etməyin bir çox yolu var. Ağırlıq qaldırın, üzgüçülük edin, yoga və ya rəqs dərslərinə qatılın. Motivasiyanızı itirməzdən əvvəl ilk növbədə səhər məşqlərinizi etməyə çalışın. Bu, gününüzün tonunu təyin etməyə kömək edəcək və daha yaxşı günlərə səbəb olacaq.
- Tezliyin müddətdən daha vacib olduğunu unutmayın. Gündəlik bir məşq etdiyiniz müddətdə nə qədər məşq etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur.
Addım 3. İstirahət edin
Stress üçün rahatlama kimi sağlam çıxışlar tapın. Gündəlik streslə məşğul olmaq depressiv simptomlarla mübarizə aparmağa və əhvalınızı sabitləşdirməyə kömək edə bilər. Hər gün, bəlkə də səhər işdən və ya məktəbdən əvvəl və ya yatmazdan əvvəl 30 dəqiqə məqsəd qoyun.
Gündəlik yoga, qi gong, tai chi və meditasiya edin. Bir məşq edin və ya bir dostunuzla birlikdə edin
Addım 4. Sağlam qidalar yeyin
Sağlam qidalanmaya riayət etmək ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Gün ərzində enerjinizi saxlamaq və əhval-ruhiyyənin dəyişməməsi üçün balanslaşdırılmış kiçik yeməklər yeyin. Hansı qidaların özünüzü yaxşı hiss etdiyini və hansının enerjinizi itirdiyinə diqqət yetirin. Bir az enerji almaq üçün şəkərli qəlyanaltılar və ya içkilər əldə etmək əvəzinə bir az qoz -fındıq və meyvə yeməyə çalışın.
- Həddindən artıq kofein və spirtdən çəkinin.
- Yeməklərinizi balanslaşdırın ki, gün ərzində karbohidratlar, zülallar, tərəvəzlər və meyvələr yeyəsiniz. Yaxşı yediyinizdən əmin deyilsinizsə, gün ərzində nə yediyinizi qida jurnalı və ya telefon tətbiqi ilə izləməyə çalışın.
Addım 5. Alkoqol və digər maddələrdən çəkinin
Apatiyanızda, spirt içmək və ya maddə qəbul etməklə məşğul olduğunuzu hiss edə bilərsiniz. Çox vaxt bu maddələr xeyirdən daha çox zərər verir. Müvəqqəti təsirlər özünü yaxşı hiss etsə də, depressiyanızı pisləşdirə biləcək uzunmüddətli nəticələr verir. Laqeyd hiss etdiyiniz zaman spirt və maddələrdən uzaq durun.
Əgər spirtli içki içmək qərarına gəlsəniz, bunu depresiyanızdan qaçmaq və ya qurtarmaq üçün deyil, orta dərəcədə edin. Həm də az miqdarda olsa belə hər gün içməməyə çalışın. Bir neçə gün içməyinizə əmin olun
4 -dən 4 -cü hissə: Dəstək alın
Addım 1. Bir terapevtə müraciət edin
Apatiya və depresiyanızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir terapisti görməyi gözləməyin və təxirə salmayın. Kömək istəmək zəiflik əlaməti deyil, dəyişiklik etmək istədiyinizi göstərir. Terapevtiniz depressiya əlamətlərinizi təyin etməyə və çətin anlardan keçmək üçün mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
- Sığorta təminatçınıza və ya yerli psixi sağlamlıq klinikasına zəng edərək bir terapevt tapa bilərsiniz. Bir həkimdən, dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən də bir tövsiyə ala bilərsiniz.
- Əgər artıq bir terapevtiniz varsa, apatiyanız görünən kimi mütləq zəng edib randevu aldığınızdan əmin olun. Bu, sürətli bir şəkildə sağalma şansı verəcəkdir.
Addım 2. Dərman sınayın
Antidepresanlar və antipsikotiklər apatiya da daxil olmaqla depressiya simptomlarını müalicə etməyə kömək edə bilər. Hansı dərmanın sizin üçün uyğun olduğunu bilmək üçün bir psixiatrla danışın. Bir şəxs üçün işləyən şey eyni simptomları olan başqa bir insan üçün işləməyəcək, buna görə yaşadığınız hər hansı bir narahatlıq və ya yan təsirlər haqqında psixiatrınızla danışdığınızdan əmin olun.
Sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün bir neçə dərman sınamalı ola bilərsiniz. Səbirli olun və bunun bir proses ola biləcəyini anlayın
Addım 3. Bir dəstək qrupuna qatılın
Bir dəstək qrupuna qoşulmaq, depressiya və apatiya simptomları ilə mübarizə aparan digər insanlarla əlaqə qurmağınıza kömək edə bilər. Dəstək qrupları, oxşar mübarizə aparan insanlarla ünsiyyət qurmanıza imkan verir və depressiyada özünüzü daha az tək hiss etməyə kömək edə bilər. Problemlərinizi, simptomlarınızı və təcrübələrinizi müzakirə etmək üçün təhlükəsiz bir yerdirlər.
Apatiya ilə mübarizə aparan başqalarından məsləhət almaq üçün bir dəstək qrupuna qatılın. Nə etməli və ya hansı terapisti görməli olduğuna dair tövsiyələri ola bilər
Addım 4. Şəxsi dəstək sistemi yaradın
Laqeyd olduğunuz zaman etibar edə biləcəyiniz insanlarla əlaqələr qurun. Depressiyanız haqqında danışa biləcəyiniz insanları tapın. Bir şeylər etməkdən zövq aldığınız dostlarınız olsa da, sizə dəstək verə biləcək insanlarla danışa biləcəyinizə əmin olun.
- Başqalarına yük olmaqdan qorxursunuzsa, unutmayın ki, bir çox insanlara açmaq üçün onlara etibar etdiyiniz üçün şərəflidir. Biri ilə üz-üzə danışmaq belə kömək edə bilər.
- Dəstək sisteminizə terapevtiniz, dəstək qrupu üzvləri, dostunuz və ailə üzvünüz daxil ola bilər. Kimlə danışa biləcəyinizi və onlarla əlaqə qura biləcəyinizi düşünün.
