Klinik depressiyanız varsa, itki və ya münaqişə kimi stresli təcrübələr kədər, ümidsizlik, narahatlıq və ya qorxu kimi mənfi duyğu epizodlarını tetikleyebilir. Bu tetikleyicileri necə tanıyacağınızı öyrənərək, bunlarla necə mübarizə aparmağı və aşmağı öyrənə bilərsiniz. Duyğularınızı daha yaxşı tanıyaraq, onları daha yaxşı idarə edə biləcəksiniz. Dəstək axtarmaq, gələcək tetikleyicilerin öhdəsindən gəlməyinizə və özünüzü daha az narahat hiss etməyinizə kömək edəcək. Əgər intihar və ya çarəsiz hiss edirsinizsə, 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xətti kimi kömək üçün qaynar xəttə zəng edin.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Tetikleyicilerinizi müəyyən edin
Addım 1. Duyğularınızı tənzimləyin
Mənfi duyğuları meydana çıxan kimi tanımağa öyrətməyi öyrənin. Mənfi ola biləcək avtomatik fikirləriniz ola bilər. Duyğularınızı tənzimləyərək, tetikleyicilerinizi təyin etməyi asanlaşdıra bilərsiniz.
Məsələn, bir testdə gözləniləndən daha aşağı bir qiymət alsanız. Özünüzə "Mən uğursuzam və heç vaxt heç bir şeyə dəyməzəm" deyə düşünə bilərsiniz. Sonra ümidsiz və depresif hiss edəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, pis bir qiymət almaq, ehtimal ki, depressiya tetikleyicilerinizden biridir
Addım 2. Son zamanlar yüksək stress vəziyyətlərini araşdırın
Yeni bir problem və ya çətin vəziyyət kədər, qorxu və qəzəb kimi mənfi duyğuları tetikleyebilir. Zamanla yüksək stresli vəziyyətlər davam etməyə və ya yığılmağa davam edərsə, bu depressiya hisslərinə səbəb ola bilər. Son hadisələrin öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizi və özünü idarə edə bilmədiyinizi hiss edə bilərsiniz. Yüksək stresli vəziyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Ailə münaqişəsi.
- Son və ya davam edən bir xəstəlik.
- İş və ya iş yoldaşları ilə problemlər.
- Məktəb və ya digər şagirdlərlə problemlər.
- Borc, vərəqələri idarə etmək və ya son zamanlarda bir iş itkisi kimi maliyyə stressorları.
- Yaxınlıq olmaması, zəif ünsiyyət və ya ayrılıq kimi əlaqələr problemləri.
Addım 3. Düşüncələrinizə və hadisələrə reaksiyanıza diqqət yetirin
Hərəkət etməzdən əvvəl düşünün. Bir hadisənin neqativ düşüncəyə gətirib çıxardığını və bunun da mənfi duyğulara səbəb olduğunu düşünün. Duyğularınız hadisələrdən qaynaqlanır və bəzən tetikleyici halına gələn mənfi düşüncələrə görə hadisəyə reaksiya verə və ya həddən artıq reaksiya verə bilərsiniz.
- Duyğuların həm vəziyyətlərə, həm də öz düşüncələrinizə necə bağlı olduğunu düşünün.
- Bəzi vəziyyətlər ailədə son vaxtlar baş verən ölüm kimi kədər hisslərini əsaslandıra bilər. Bu depressiyaya səbəb ola bilər.
- Digər hadisələr əslində olduğundan daha pis görünə bilər. Məsələn, bir müəllim ümumilikdə yaxşı iş gördüyünüzü bildirirsə, ancaq sizə A əvəzinə C verərsə, bu sizi bir anlıq kədərləndirə bilər, ancaq depressiyanı öz -özünə tetiklememelidir.
- Depressiya bir anlıq kədər hissi deyil. Depressiya gündəlik həyatınıza və emosional davranışınıza təsir edən bir şeydir. Klinik depressiya iki həftədən çox davam edir.
Addım 4. Hər hansı bir son həyat keçidini qiymətləndirin
Həyatınızda və ya ailənizin həyatında baş verən böyük dəyişikliklər, özünüzə olan münasibətinizə təsir edə bilər. Özünüzə, karyeranıza, ailənizə və ya gələcəyinizə daha az inamlı olduğunuz halda kədər yarana bilər. Bütün insanlar həyatın bir növ keçidini yaşayır. Bu dövrlərdə gücünüzə və möhkəmliyinizə necə diqqət yetirə biləcəyinizi düşünün:
- Son zamanlarda ölüm və ya daha çox yardıma ehtiyacı olan sağlamlıq vəziyyəti.
- İş itkisi və ya yeni bir karyera yolu.
- Bir əlaqənin və ya evliliyin sonu.
- Dostlarınızdan və ailənizdən uzaqlaşın.
- Dostlarınız və ya ailəniz varsa uzaqlaşın.
- Yaşlı bir valideynə baxıcı olmaq kimi rollarda dəyişiklik.
- Artıq avtomobil idarə etməmək kimi müstəqillik itkisi.
Addım 5. Mövcud və ya keçmiş travmanı qiymətləndirin
Keçmişimiz bu günümüzə təsir edir. Bir uşaqlıqda travmatik bir təcrübə yaşamısınızsa, bu, bir yetkin kimi indiki və ya gələcək hisslərinizə təsir edə bilər. Travmatik bir təcrübə, yaşınızdan və ya mənşəyinizdən asılı olmayaraq baş verə bilər, ancaq hər bir insan bu təcrübədən fərqli şəkildə təsirlənə bilər. Keçmiş bir hadisə ilə əlaqədar depressiya və ya narahatlıq hisslərini tetikleyen indiki yerlərin, insanların və ya vəziyyətlərin olub olmadığını düşünün.
- Travma ilə əlaqəli hisslərinizə məhəl qoymamaq və ya qarşısını almaq istəyindən çəkinin.
- Özünü günahlandırmaqdan çəkinin. Güclü olun və keçmiş təcrübələrə dəstək alın.
Metod 2 /3: Məlum Tetikleyicilerle Mübarizə
Addım 1. Tetikleyicilerinizi idarə edin
Hərəkət etməyi və depressiya tetikleyicilerini aradan qaldırmağı bacarırsınız. Özünüzə nifrət etmədən qəbul edin və güclü olduğunuza və idarə etdiyinizə inanın. Duyğularınız sizə məxsusdur və heç kimə aid deyil. Düşündüklərinizi və hisslərinizi dəyişdirmək gücünüz var.
- Depressiyanı və bu tetikleyiciləri aradan qaldırmaq üçün tək ehtiyacınız tək ola bilməz. Ancaq daha xoşbəxt və sağlam bir insan olmağın başlanğıc nöqtəsidir.
- "Sülhü seçirəm" və ya "Özümü bağışlayıram" və ya "Rahatlayın, sərbəst buraxın, rahatlayın" kimi özünüzə söyləmək üçün bir mantra seçin.
Addım 2. Mənfi duyğuları müsbətə çevirin
Həyatda hər kəsi kədərləndirə biləcək bəzi hallar olsa da, mənfi duyğunu və ya vəziyyəti pozitiv halına gətirməyin yolları var. Pis şeylər olsa da, bunun öhdəsindən necə gəldiyiniz vacibdir. Beyninizi yenidən hazırlamaq zaman ala bilər, buna görə vaxt lazım olsa da imtina etməyin.
- Depressiv düşüncələrə səbəb ola biləcək bir tətik nümunəsi: İdman salonunda məşq etdiniz. Özünü kifayət qədər sıxmadığını düşünürsən. Məyus olduğunuzu və ya kifayət qədər yaxşı olmadığını hiss etdiniz.
- İndi daha müsbət bir yanaşma var: İdman salonunda məşq etdiniz. İdman salonuna getmək üçün yaxşı bir iş gördüyünüzü və fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün çox çalışmağa davam edəcəyinizi düşündünüz. Özünüzü xoşbəxt və xoşbəxt hiss edirsiniz.
Addım 3. Stressdən qurtulmanın sağlam yollarını tapın
Mənfi düşüncələr və ya hisslərlə mübarizə aparmağı öyrənmək ümumi rifahınız üçün vacibdir. Həyatdakı bütün emosional tetikleyicilərdən tamamilə qaça bilməsəniz də, onlarla təsirli və sağlam bir şəkildə mübarizə aparmağı öyrənə bilərsiniz. Depressiya tetikleyicilerini aradan qaldırmaq, özünüzə qayğı göstərməkdən başlayır. Bu fəaliyyətləri nəzərdən keçirin:
- Yaradıcı bir şey edin. Oxuyun. Yaz. Çək. Oyun oynayın. Bir şey qur.
- Məşq edin. Çölə çıxın. İdman salonuna gedin. Gəzişmək. Velosiped sürməyə gedin.
- Sağlam yeyin. Su ilə nəmli qalın. Zərərli qidaları məhdudlaşdırın.
- Meditasiya edin və ya dua edin. Stressdən qurtulmaq üçün mənəvi dəstəyinizdən istifadə edin.
- Sizi dəstəkləyən dostlarınız və ailənizlə birlikdə olun.
- Musiqi dinləmək. Musiqi çalın. Oxuyun.
- Yeni və ya fərqli bir şey edin. Cəmiyyətinizi araşdırın. Bir sinif alın.
- Sakitləşdirici bir vanna qəbul edin. Masaj edin. Bir spa ziyarət edin.
- Hal -hazırda var olun. Kiçik şeyləri qiymətləndirin.
Addım 4. Mümkün olduqda tetikleyicilerden çəkinin
Bəzi tetikleyiciler qaçınılmaz olsa da, digərləri ola bilər. Tetikleyicilerinizin nə olduğunu başa düşdükdən sonra onlardan qaçmağın yolları ola bilər. Hansı fəaliyyətlərin və ya insanların sizi daha çox depressiyaya sala biləcəyini düşünün.
- Mənfi duyğulara səbəb ola biləcək mənfi və ya incitici insanlardan çəkinin.
- Mənfi reaksiyalara səbəb ola biləcəyini bildiyiniz işlərdən çəkinin.
- Sizin və tətikçiləriniz arasında bir az boşluq və ya məsafə yaradın.
Addım 5. Narkotik və spirt istifadə edərək öhdəsindən gəlməyin
Alkoqol və ya narkotik maddələr problemlərinizdən qaçmağın bir yolu kimi görünsə də, çox vaxt mənfi emosiyalara səbəb ola bilər. Bu maddələr duyğularınızın necə tənzimləndiyini narahat edə bilər və dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə qura bilər.
Bu maddə təsirli bir şəkildə sağalma və tetikleyicilerinizi uzun müddət aradan qaldırma qabiliyyətinizi maneə törədir
Metod 3 /3: Dəstək axtarın
Addım 1. Dostlarınıza və ailənizə müraciət edin
Hisslərinizdə tək hiss etməyin. Depressiya hisslərinizə məhəl qoymamaq istəyindən çəkinin. Etibar etdiyiniz birindən dəstək istəyərkən düşündükləriniz və hisslərinizlə bağlı daha çox rahatlıq tapacaqsınız.
- Keçmişdə dəstək olan bir dostunuzu və ya ailə üzvünüzü müəyyənləşdirin. Depressiya hisslərinizi tetikleyen şeylər haqqında onlarla danışın.
- Onlarla açıq olun və nə məsləhət verə biləcəyini dinləyin. Etibar etdiyiniz insanlar sizə dəstək olmaq üçün oradadır.
Addım 2. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi axtarın
Depressiya hissləriniz həftələr və ya aylar ərzində davam edərsə, həkiminizdən və ya terapevtinizdən kömək istəyin. Peşəkar dəstək indiki və gələcəkdə sizə kömək edəcək. Depressiya tetikleyicileri üçün effektiv mübarizə bacarıqlarını öyrənməyinizə kömək edə bilərlər.
- İnsanlara depressiya, narahatlıq və ya qəzəb kimi emosional tetikleyicilərin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün təlim almış bir terapevt tapın. Terapistin Bilişsel Davranış Terapiyasından istifadə təcrübəsinin olub olmadığını soruşun.
- Sığortanıza daxil olan davranış sağlamlıq təminatçıları haqqında sağlamlıq sığortanızla əlaqə saxlayın. Bəzi terapevtlər sağlamlıq sığortası şəbəkənizdə ola bilər.
- Bölgənizdəki aşağı qiymət variantları haqqında bir məsləhət mərkəzi ilə əlaqə saxlayın.
- Məktəbinizlə məsləhətləşmə variantları və ya işəgötürəninizlə bir neçə məsləhətləşmə seansının xərcini ödəyə biləcək bir işçi yardım proqramının olub olmadığı barədə danışın.
Addım 3. Dərman seçimlərini müzakirə edin
Əgər depressiya diaqnozu qoyulubsa, həkiminiz epizod zamanı simptomları idarə etməyə kömək edəcək dərmanlar yaza bilər. Selektiv serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) depressiya üçün birinci sıra terapiyadır. Bunlara fluoksetin (Prozac), escitalopram (Lexapro) və sertalin (Zoloft) daxildir. Əlavə tibbi qiymətləndirmə üçün bir psixiatra müraciət edə bilərsiniz. Çox vaxt terapiya və dərman birləşməsi depressiya simptomlarını aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı şəkildə işləyə bilər.
- Birincili tibbi yardım həkimi ilə hər hansı bir dərman və ya ailənin depressiya və ya narahatlıq tarixi haqqında danışın.
- Dərmanların bir gecədə təsir etməyəcəyini anlayın, ancaq bunlara əməl etsəniz, təsirini görə biləcəksiniz. Məsələn, SSRI -lərin işləməsi altı ilə səkkiz həftə çəkə bilər. Hər hansı bir yan təsir həkiminizlə müzakirə edilməlidir.
Addım 4. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Depressiyadan əziyyət çəkən digər insanlardan dəstək almaq sizi sakitləşdirə bilər. Bəzən bu yaxınlarda bir tətik meydana gəldiyində, eyni hissləri yaşayan biri ilə tez əlaqə qurmaq vacibdir. Sizə kömək edəcək bir çox dəstək qrupu və həmyaşıd dəstəyi telefon xətləri var.
- Dəstək qrupları məsləhət mərkəzləri, ibadət yerləri və ya psixi sağlamlıq təşkilatları vasitəsi ilə mövcud ola bilər.
- Çətin bir vaxtda əlavə dəstəyə ehtiyacınız olduqda qaynar xətlər və "qaynar xətlər" də mövcuddur.
- Dərhal böhran içərisində olsanız və intihar düşüncəniz varsa, ABŞ-da 911-ə zəng edərək təcili yardım xidmətlərinə zəng edə bilərsiniz. Ayrıca ABŞ-da 1-800-273-8255 nömrəli Milli İntiharın Qarşısının Alınması Xəttinə və ya 44-ə Yaxşı Samariyalılara zəng edə bilərsiniz (0) İngiltərədə 8457 90 90 90.
Addım 5. Özünüzü sevin
Unutmayın ki, bu sizin həyatınızdır və bədəninizdir. Hər gün sevin və əzizləyin. Özünüzə qarşı mərhəmətli olun. Özünüzü çox sərt və ya tənqid etməkdən çəkinin. Çox vaxt ən böyük tənqidçimiz özümüzdür.
- Bu emosional depressiya tetikleyicilerini aşa biləcəyinizə əmin olun.
- Hər gün özünüz haqqında ən çox sevdiyiniz üç şeyi xatırlayın.
