Hamstringinizə xəsarət yetirmisinizsə, çox güman ki, budlarınızın arxasında kəskin bir ağrı və yırtma hissi hiss edəcəksiniz. Hamstring yaralanmaları, hərəkətliliyinizə təsir göstərdiyindən öhdəsindən gəlmək çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, düzgün istirahət etməyinizə, zədələnməyinizə müalicə etməyinizə və özünüzə sağalmaq üçün vaxt verdiyinizdə, hamstring zədəsindən sağalacaqsınız. Zədəniz sağaldıqdan sonra, sağalmanı tamamlamaq üçün hamstringsinizi gücləndirin.
Addımlar
Metod 1 /3: Yaralanmağınızı Müalicə Edin
Addım 1. Zədə ağırdırsa həkiminizə müraciət edin
Hamstring xəsarətləri çox azdır, lakin çox ciddi ola bilər. Bəzən əzələ sümükdən qoparılır. Həkiminiz zədənizlə əlaqədar ən yaxşı qərarı verə bilər və sizə bir müalicə planı təqdim edə bilər.
- Yırtma, şiddətli ağrı və şişkinlik hiss edirsinizsə və ya bölgədə qançırlar görürsünüzsə dərhal həkiminizə müraciət edin.
- Zərərinizin ciddiliyindən asılı olaraq, müayinə üçün yenidən həkimə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. İlk ziyarətinizdən 1 və ya 2 həftə sonra həkimə müraciət etməyinizi gözləyin.
Addım 2. Yaranızın sağalması üçün bir neçə gün istirahət edin
Yaralanmanız ağır olarsa, həkiminizin tövsiyəsinə əsasən daha uzun istirahət etməli ola bilərsiniz. Gəzmək və ya hərəkət etmək istəyərkən çox güman ki, ağrı hiss edəcəksiniz. Vücudunuza qulaq asın və ehtiyac duyduğunuz qalan hissəni verin. İstirahət etməsəniz, zədəniz daha da ağırlaşacaq.
- Ayağınızdan çəkinin.
- İdmanınız varsa, ara verin.
- Güclü işlərdən çəkinin.
Addım 3. Hamstringinizi buzlayın
Yaralanmadan sonra ilk 3 gün ərzində gün ərzində hər 2-3 saatda 15-20 dəqiqə bir buz paketi tətbiq edin. Buz ağrını aradan qaldırmağa və budunuzdakı şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək.
- Soyuqdan qorumaq üçün buz paketi ilə dərinizin arasına bir dəsmal və ya paltar qoyduğunuzdan əmin olun.
- Ayağınız ağararsa buzlanma tətbiq etməyi dayandırın.
- Şəkərli diabet, damar xəstəliyi və ya azalmış hissləriniz varsa, buz müalicəsindən istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 4. Hamstringinizə bir sıxılma sarğı taxın
Sıxılma, şişkinliyi və iltihabı azaltmağa kömək edir ki, nəticədə zədəniz daha tez sağalacaq. Dizinizin üstündən başlayın və yuxarıya doğru hərəkət edərək ayağınızı sarın. Hər yeni qat əvvəlki qatın yarısını örtməlidir. Sararkən sarğını yumşaq bir şəkildə uzatın ki, onu əsasən gərin, ancaq çox sıx olmamaq üçün bir qədər boş buraxın. Budunuzun üst hissəsinə çatdığınız zaman, tərsinə dönün və dizinizə doğru geri sarılmağa davam edin.
- Sarğı çox sıx hiss edirsinizsə və ya dövranınızı kəsirsinizsə, dərhal açın və yenidən cəhd edin.
- Kompressiya bandajlarını apteklərdə və ya internetdə tapa bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, sıxılma şortu və ya bud ayağı da geyə bilərsiniz.
Addım 5. Şişkinliyə kömək etmək üçün ayağınızı qaldırın
Ayağınızı ürəyinizdən yuxarı qaldıraraq özünüzü qaldırın. Ayağınızı qaldırmaq üçün yastıqlardan, yastıqlardan və qatlanmış ədyallardan istifadə edə bilərsiniz. Bu, ayağınızdakı mayelərin boşalmasına imkan verəcək və şişkinliyi azaldır.
Eyni zamanda buz və qaldırmaq yaxşı bir fikirdir
Addım 6. Balta və ya qamışdan istifadə edin
Şəfa tapması üçün ayağınızdan mümkün qədər uzaq durmalısınız. Qoltuqçalar ən yaxşı seçimdir, çünki zədələnmiş ayağınızda hamstringsinizi tam şəkildə istirahət etməyə imkan verir. Qoltuqçulara çıxışınız yoxdursa, qamışdan istifadə edə bilərsiniz.
- Dəsmalları və ya yastıqları istifadə edərkən narahatlığı azaltmaq üçün qoltuq dayaqlarına sarmağa çalışın.
- Baltaçları həkim ofisinizdən və ya tibbi ləvazimat mağazasından əldə edə bilərsiniz. Bəzi tibbi ləvazimat mağazaları hətta onları sizə kirayə verəcək.
Addım 7. Reçetesiz bir ağrı kəsici alın
Bu dərmanlar ağrı və şişkinliyə kömək edir. Yaxşı seçimlər arasında ibuprofen, Advil, Motrin və ya naproksen kimi NSAID -lər var. Alternativ olaraq asetaminofen istifadə edə bilərsiniz.
Həkiminiz bir ağrı kəsici yazıbsa, üstündə reseptsiz dərman istifadə etməyin
Metod 2 /3: Hamstringsinizi bərpa edin
Addım 1. Reabilitasiyaya başlamazdan əvvəl həkiminizdən soruşun
Bir həkim müalicəsindəsinizsə, sizi fəaliyyət üçün təsdiqləmələri vacibdir. Çox erkən başlamaq zədənizi daha da pisləşdirə bilər və ya yenidən zədələnməyə səbəb ola bilər.
Addım 2. Ağrı səngiyən kimi yüngül uzanmağa və fəaliyyətə başlayın
Əzələlərin büzülməsinin və hərəkət aralığının itirilməsinin qarşısını almaq üçün əzələlərin bərpasına erkən başlamalısınız. Əvvəlcə ayaq dairələri, diz irəli və geri əyilmələr, kalça dairələri və incə ayaq yelləncəkləri kimi kalça və dizləriniz üçün bir qədər yumşaq hərəkətlər etdikdən sonra yavaş gəzməyi və ya velosiped sürməyi sınayın. Vücudunuz icazə verdikcə aktivliyinizin intensivliyini yavaş -yavaş artırın.
Yüngül bir burulma və ya gərginliyin sağalması bir neçə gündən bir həftəyə qədər davam edə bilər, gözyaşının sağalması isə həftələr və ya aylar çəkə bilər
Addım 3. Gündəlik fəaliyyətinizə qayıdın
Xüsusilə bir idmanla məşğul olsanız, əvvəlki fəaliyyət səviyyənizə dərhal qayıtmaq istəyindən çəkinin. Bərpa üçün son tarix yoxdur. Həkiminizin göstərişlərinə əməl edin və kiçikdən başlayın. Vücudunuzu dinləyin və ağrı hiss etdiyiniz zaman dayanın.
Addım 4. Fiziki terapevtlə məsləhətləşin
Hamstring zədənizin nə qədər pis olduğundan asılı olaraq, hərəkət aralığınızı bərpa etmək üçün yardıma ehtiyacınız ola bilər. Fiziki terapevt, hamstringsinizi uzatmaq və elastikliyinizi artırmaq üçün məşqlərin necə ediləcəyini sizə göstərə bilər. Hamstringinizi yırtmısınızsa, həkiminizdən fiziki terapevt tövsiyə etməsini xahiş edin.
Fiziki terapisti görməzdən əvvəl ağrınız və şişkinliyiniz yox olana qədər gözləyin
Addım 5. Əzələniz ayrılıbsa əməliyyat haqqında soruşun
Ağır bir hamstring zədəsində, əzələləriniz pelvisinizə və ya kəmər sümüyünüzə bağlandığı yerdən çıxmış ola bilər. Həkiminiz bunun olub olmadığını təsdiqləyə bilər. Ortopedik cərrah, öz -özünə sağalmazsa, əzələni yenidən bağlaya bilər. Həkim, tikiş və ya zımba istifadə edərək tendonu yenidən bağlayacaq. Yaranın ətrafındakı yara toxumasını da çıxaracaqlar.
- Əməliyyatdan sonra qoltuğundan istifadə etməli olacaqsınız və ayağınıza bant taxmalısınız.
- Hamstring əməliyyatı üçün bərpa müddəti, zədənin şiddətindən asılı olaraq ən az 3 ilə 6 ay arasında dəyişir. Daimi fəaliyyətə qayıtmadan əvvəl həkiminiz sizi təmizləməlidir.
Metod 3 /3: Bərpa zamanı Hamstringsinizi Gücləndirin
Addım 1. Ayaqda duran hamstring qıvrımından başlayın
Ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı durun. Zədələnmiş ayağınızı dizdən yumşaq bir şəkildə bükün, topuğunuzu dodaqlarınıza doğru çəkin. Əvvəlcə müqavimət üçün cazibə qüvvəsini istifadə edin, ancaq irəlilədikcə ayaq biləyi çəkiləri əlavə edə bilərsiniz.
- Hamstring qıvrımlarını 3 dəst 10 təkrarlayın.
- Ağırlıq əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. 1 funt (0,45 kq) ayaq biləyi çəkiləri ilə başlayın.
Addım 2. Hamstring tutmalarını həyata keçirin
Dizlərinizi əyərək mədədə uzanın. Yaralı ayağınızın geri düşməsinə icazə verin, sonra hamstring əzələlərinizlə tutun. Bacak düşdükcə rahat olun, sonra budlarınızın arxasındakı hamstring əzələlərinizi sıxın. Ayağınızın yıxılmasına icazə vermək hissinə alışmaq üçün bir neçə cəhd lazım ola bilər.
Əvvəlcə, 10 təkrardan 3 dəstə qədər işləyərək yalnız 1 təkrar 10 təkrar edin
Addım 3. Körpü məşqləri edin
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Sırtınızı düzəldərək ombalarınızı yerə qaldırın. Nəfəsinizi tutun, sonra yavaşca yerə enin.
- 3 dəstdən 8 -ə qədər təkrarlayın, 12 -dən 3 -ə qədər işləyin. Məşq asanlaşanda təkrarlarınızı artırın.
- Bu məşqi edərkən yastıqlama üçün məşq matından istifadə etmək daha yaxşıdır.
Addım 4. Lunges həyata keçirin
Bir ayağı önə çıxaraq geniş bir mövqedə durun. Ön ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə əyərək yavaşca yerə doğru aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinizə geri qalxın.
- 10 dəstdən ibarət 3 dəsti təkrarlayın.
- Balansınıza kömək etmək üçün ağciyərlərinizi edərkən top tutmaq yaxşı bir fikirdir.
Addım 5. Tək ayaqlı toplar götürün
Bir ayağınızı qarşınıza bir dərman topu qoyun. Yavaşca irəli əyilib topu götür, ayağını düz tut. Topu tutaraq ayaq üstə durun. Sonra topu aşağıya endirərək başlanğıc vəziyyətinə salın.
