Səhər bel ağrısı, yuxu vərdişləriniz, fiziki sağlamlığınız və bir gecədə daha da pisləşməyə meylli olan bellə əlaqəli digər problemlər də daxil olmaqla bir çox amillərin səbəb ola biləcəyi ümumi bir problemdir. Yuxu vərdişlərinizə düzəlişlər edərək, səhər uzanmalarınızı gündəlik iş rejiminizə inteqrasiya edərək və ya dərman və ya peşəkar müalicələrdən istifadə edərək ani səhər ağrısından xilas ola bilərsiniz. Doğru müalicə birləşmələri ilə qısa müddətdə yataqdan çıxa və ayaq üstə qala bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Yuxu mövqeyinizi və yuxu vərdişlərinizi tənzimləyin
Addım 1. Fetal vəziyyətdə bir tərəfdə yatmağa çalışın
Səhər bel ağrısının əsas səbəblərindən biri də gecələr yuxunun pis olmasıdır. Bütün gün kresloda pis duruşla oturmaq kimi, bütün gecəni pis vəziyyətdə yatmaq, belinizin sərtləşməsinə və gərginləşməsinə səbəb olacaq və səhər bel ağrısına səbəb olacaq (düşünün: belinizi gərginləşdirən bir vəziyyətdə səkkiz saatdır). Vücudunuzu fərqli bir yuxu mövqeyinə öyrətmək çətin olsa da, səhər bel ağrısının qarşısını almaq üçün bunu etməyə dəyər.
- Ayaqları əyilmiş və sinənizə doğru sıxılmış vəziyyətdə bir tərəfdə yatmağa çalışın. Əllərinizi başınızın və ya yastığınızın altına da qoya bilərsiniz. Bu fetal yuxu mövqeyi kürəyinizə çox az stress qoyacaq və səhər sərtlik və narahatlığın qarşısını almağa kömək edəcək.
- Yan belinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yatarkən ayaqlarınızın arasına bir yastıq qoymaq da istəyə bilərsiniz. Yastığı dizlərinizin arasına qoyun və ayaqlarınız rahat olsun.
Addım 2. Sırt üstə yatmağa meylli olsanız, dizlərinizin altına yastıq və ya yayılmış dəsmal qoyun
Sırt üstə yatarkən ən yaxşı yuxuya meyl edirsinizsə, yatmazdan əvvəl dizlərinizin altına bir yastıq və ya yayılmış dəsmal qoyun. Bu, yatarkən kürəyinizdəki hər hansı bir stressi və ya gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Addım 3. Gecə yuxudan oyansanız yuxu vəziyyətinizi tənzimləyin
Yüngül bir yuxu görən və bütün gecə oyanmağa meylli olsanız, kürəyinizin daha yaxşı dəstəklənməsi üçün yuxu mövqeyinizi dəyişməyə çalışın.
Bu, kürəyinizdə yatmaqdan fetal vəziyyətdə bir tərəfə yatmaq deməkdir. Ya da gecələr mədəyə və ya kürəyinizə yuvarlanmamaq üçün yatağın hər iki ucuna yastıq qoya bilərsiniz. Vaxt keçdikcə vücudunuz kürəyiniz üçün daha yaxşı bir yuxu vəziyyətinə uyğunlaşa bilər
Addım 4. Döşəyinizin əyilmədiyini və topaq olmadığını yoxlayın
Müəyyən yerlərdə əyilməyən və ya topaq olmayan keyfiyyətli bir döşək üzərində yatdığınızdan əmin olmalısınız. Yaxşı bir döşək, xüsusilə də kürəyinizdə yatmağa meylli olsanız, yatarkən kürəyinizə yaxşı bir dəstək verməyə kömək edə bilər.
Daha rahat və hamar olması üçün yatağınızın üstünə qoya biləcəyiniz bir döşək yastığına sərmayə qoymaq və ya yatağınız qocalırsa və əyilməyə başlayırsa, yeni bir döşək almağı düşünə bilərsiniz
Addım 5. Otaqdakı temperatura diqqət yetirin
Bəzən yanlış temperatur bel ağrısı və sıxılma üzərində təsir göstərə bilər. Məsələn, soyuq mühitdə çalışan işçilərin bel ağrısı inkişaf etdirmə riski daha yüksəkdir. Otaq istiliyinə diqqət yetirin və rahat bir şəraitdə yatdığınızdan əmin olun. Otağınız soyuqsa, yorğanın və ya yorğanın ölçüsünü artırmağa çalışın. Gecələr soyuq havanın olması əzələləri sıxışdıra bilər və səhər əzələ ağrısına səbəb ola bilər.
- Otağınızın nəmli və ya çox isti olduğunu da görmək istəyə bilərsiniz.
- Hər kəs eyni temperatura eyni şəkildə reaksiya verməyəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Yataqda uzanma etmək
Addım 1. Dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdıraraq belinizdəki gərginliyi azad edin
Bu sadə uzanma, belinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa və belinizdəki hər hansı bir ağrı və ya ağrını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
- Bunu etmək üçün dizlərinizi göğsünüzə bükün və əllərinizi biləklərinizə sarın. Hər iki dizdən tutun və yavaşca sinənizə doğru çəkin. Dizlərinizi sinənizə doğru çəkərkən belinizi yatağın üstündə saxlamağa çalışın. Bu uzanmanı 8-10 dərin nəfəs üçün saxlayın.
- Eyni zamanda bir dizi sinənizə sıxaraq bu uzanmanın modifikasiyasını da sınaya bilərsiniz. Hər iki ayağınızı yatağa uzadaraq kürəyinizdə uzanın. Yavaş -yavaş bir dizinizi göğsünüzə gətirin, belinizin yatağa möhkəm basıldığından əmin olun. Dizinizi sinənizə doğru çəkmək üçün əllərinizi istifadə edin. Alnınızı dizinizə toxunmaq üçün də gətirə bilərsiniz. Bu uzanmanı 8-10 nəfəs tutun və sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 2. Çarpaz ayaq uzanması ilə glute əzələlərinizi uzatın
Glute əzələləriniz kalçanızdan keçir və gərgin və ya sərt olduqda bel və bacak ağrısına səbəb ola bilər.
- Yatağa arxa üstə uzanaraq başlayın. Hər iki ayağınızı bükün ki, ayaqlarınız kalçanızdan bir neçə metr aralıda yerə əkilsin. Sağ ayağınızı qaldırın və sol ayağınızın üstündən keçin, sağ ayağınızı budunuzun üstünə qoyun. Sağ ayağınız 90 dərəcə bir açı və ya 90 dərəcəyə yaxın olmalıdır.
- Əllərinizi əyilmiş ayağınızdan keçirin və əllərinizi sol kəmərinizə sarmağa çalışın. Sol kəmərinizə çata bilmirsinizsə, əllərinizi dizinizə və ya ayağınıza bağlaya bilərsiniz. Sol kəmərinizi özünüzə doğru çəkmək üçün əllərinizi yumşaq bir şəkildə istifadə edərkən nəfəs alın. Belinizi yerə qoyun. Sağ piriformis əzələlərində və sağ kalça fleksiyasında bir uzanma hiss etməlisiniz.
- Bu uzanmanı səkkizdən on nəfəsə qədər saxlayın və sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 3. Çanaq əyilməsini sınayın
Bu uzanma, belinizə çox yük qoymadan qarın əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Güclü qarın əzələləri belinizi möhkəm saxlamağa kömək edəcək, bu da ağrı və ağrılara daha az meyllidir.
- Pelvik əyilmə etmək üçün dizlərinizi bir neçə fut uzaqda əyərək ayaqlarınızı yatağa uzadaraq kürəyinizə uzanın. Beliniz bu vəziyyətdə yatağın üstündən bir az yuxarı qalxmalıdır.
- Nəfəs alın və qarın əzələlərinizi sıxın ki, beliniz yatağa və ya yerə uzansın. Bunu beş saniyə və ya bir nəfəs tutun və sonra qarın əzələlərinizi rahatlayın. Bunu hər biri beş saniyə tutaraq üç dəfə daha edin. Gündə on dəfəyə qədər təkrarlamağa çalışın.
Addım 4. Zərif bir bükülmə edin
Yumşaq bir bükülmə, belinizi uzadaraq belinizdəki və ya belinizdəki hər hansı düyünü buraxaraq bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
- Zərif bir bükülmə etmək üçün, ayaqlarınızı bir neçə fut əyilmiş vəziyyətdə arxanızda uzanın. Bacaklarınızı sağ tərəfə yumşaq bir şəkildə endirdiyiniz zaman nəfəs alın. Kalçalarınızı sağa doğru əyərək onları əyilmiş və rahat saxlayın. Qollarınızı hər iki tərəfə yaydırın ki, T şəklini alsınlar və başınızı yavaşca sola çevirin. Bu uzanmanı səkkizdən on nəfəsə qədər saxlayın.
- Bacaklarınızı mərkəzə geri gətirin və sonra ayaqlarınızın sol tərəfinizə düşməsinə icazə verin. Səkkizdən on nəfəsə qədər sol tərəfinizdəki bükülməni saxlayın.
Addım 5. Hamstring əzələlərinizi uzatın
Hamstring əzələləri tez -tez sıx ola bilər, öz növbəsində belini sıxır. Hamstringsin uzanması belin uzanmasını azalda bilər.
- Hər iki ayağınızı düz tutaraq kürəyinizdə uzanın. Bir ayağınızı yuxarı qaldırın və 90 dərəcə bükün.
- Dizinizi düzəldərkən budunuzun arxasına çatın və ayağınızı özünüzə doğru çəkin.
- Məqsəd ayağı 90 dərəcəyə qaldırmaqdır. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən üç -beş dəfə təkrarlayın.
- Hamstringsdə daha yaxşı bir uzanma əldə etmək üçün barmaqlarınızı başınıza yönəltməyə çalışın. Bu, hamstrings və buzovları birlikdə uzatmağa imkan verir.
Addım 6. Yatağınızdan qalxdıqdan sonra mobil qalın
Sırtınız kifayət qədər ağrıyırsa, hərəkət edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, yataqda qalmalı və ya həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız. Ancaq bel ağrısı ilə belə hərəkət edə bilsəniz, hərəkətsiz qalmağa və yataqdan qalxmağa çalışmalısınız. Yataq yeri bel ağrınızı daha da pisləşdirə və bel problemlərinizi uzada bilər. Yataq otağınızın ətrafında gəzmək və ya pilləkənlərlə yavaş -yavaş və diqqətlə enmək kimi kiçik hərəkətlərə diqqət yetirin. Mobil vəziyyətdə qalmaq kürəyinizin sağalmasına kömək edəcək.
Ağır və ya ağır olan bir şeyi çəkmək və ya itələmək üçün heç bir ağır əşyanı qaldırmamaq və belinizi gərginləşdirməmək üçün diqqətli olun. Güclü və ya stresli hərəkətlərdən çox yumşaq yüngül hərəkətlər edərək geri dönmək üçün geri vaxt vermək istəyirsən. Bel ağrısı yaralanmalarının çoxu səhər, bədənin isinmək üçün kifayət qədər vaxtı olmadığı zaman baş verir. Bunun qarşısını almaq üçün, hərəkətlə arxa istiləşmədən dərhal qaldırmayın
3 -cü hissə 3: Dərman və peşəkar müalicələrdən istifadə
Addım 1. Reçetesiz olaraq ağrı kəsici dərmanlar alın
Həqiqətən səhər bel ağrısından əziyyət çəkirsinizsə və sürətli bir ağrı kəsici axtarırsınızsa, ibuprofen və ya parasetamol kimi birjadan kənar ağrı dərmanları alın. Həmişə etiketdə göstərilən tövsiyə olunan dozanı götürün.
Əgər varsa, ağrıları aradan qaldırmaq üçün kürəyinizə ibuprofen gel sürtmək də cəhd edə bilərsiniz. Yerli aptekdə ibuprofen gelini axtarın
Addım 2. Beş dəqiqə ərzində kürəyinizə bir buz paketi çəkin
Buz, kürəyinizdəki hər hansı bir iltihabı və ağrını azaltmağa kömək edə bilər. Bir dəsmal ilə sarılmış bir buz paketi və ya bir paket dondurulmuş noxud istifadə edin. Buz paketini beş dəqiqə belinizin altına qoyun. Yataqda oturarkən və ya yatarkən bunu edə bilərsiniz.
Buz paketini iyirmi dəqiqə istiliklə təqib etməlisiniz. Bu, mikrodalğalı sobada qızdırdığınız bir istilik paketi və ya bir dəsmala bükülmüş isti su şüşəsi ola bilər. İltihabı azaltmaq üçün istilik paketini belinizin altına qoyun
Addım 3. Kürəyinizdə topikal müalicələrdən istifadə edin
Yerli aptekdə və ya həkiminizin resepti ilə aktual müalicə ala bilərsiniz. Bel ağrısı üçün populyar topikal müalicələrə Tiger Balm, BenGay və Icy Hot kimi məhsullar daxildir. Hamilə, əmizdirici, 10 yaşdan kiçik və ya həssas dəriniz varsa, yerli müalicələrdən istifadə etməməlisiniz. Yaşlı vətəndaşlar dərilərinə yerli müalicə tətbiq edərkən də diqqətli olmalıdırlar.
- Açıq yaralarda və ya qırıq dərilərdə heç vaxt topikal müalicələrdən istifadə etməməlisiniz, çünki bəzi topikal müalicələrdəki maddələr səbəbindən yüngüldən ciddi kimyəvi yanıqlara səbəb ola bilərsiniz.
- Yerli müalicə jeller və köpüklərdən kremlərə qədər müxtəlif formalarda ola bilər və çubuqlar üzərində yuvarlana bilər. Kürəyinizdəki ağrılar üçün yerli müalicələrdən istifadə etməzdən əvvəl hər hansı bir narahatlığınız varsa həkiminizlə danışın.
Addım 4. Bel ağrınız bir neçə həftədən çox davam edərsə həkiminizə müraciət edin
Həyat tərzi dəyişiklikləri (məşq etmək kimi) və ya yuxu mövqeyində dəyişiklik etməsəniz bel ağrısı hiss edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, əksər bel ağrısı bir həftə sonra yox olacaq.
- Gərmə və ev vasitələrinə baxmayaraq səhərlər bel ağrınız azalmırsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Həkiminiz bel ağrınız üçün fizioterapiya və ya masaj müalicəsi etməyinizi tövsiyə edə bilər. Bel ağrınızın daha ciddi bir tibbi problemin əlaməti olub olmadığını müəyyən etmək üçün testlər də keçirə bilər.
- Həkiminiz də bir şiroterapi tövsiyə edə bilər. Arxadakı stres və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir şiroterapi ilə randevu ala bilərsiniz.
- Gecə yuxusundan sonra meydana gələn bel ağrısı da tətik nöqtələrindən və ya əzələ düyünlərindən qaynaqlana bilər. Tətik nöqtəsi müalicəsində təhsil almış bir sağlamlıq mütəxəssisi görmək istəyə bilərsiniz. Sağlamlıq mütəxəssisi, bu düyünlərdən birinin ağrınıza qatqı təmin edib -etmədiyini görmək üçün bel əzələlərinizi sıxacaq və sındıracaq.
