Genetika, çəki, həyat tərzi vərdişləri və pəhriz seçimlərinin birləşməsi, tip 2 şəkərli diabetə yoluxduğunuzu təyin edəcək. Bu xroniki xəstəlik hər il milyonlarla insana təsir edir; Bununla birlikdə, tip 2 diabetiniz varsa, vəziyyətinizi daha yaxşı idarə edə və ya hətta remissiyaya sala bilərsiniz. Bu, xüsusi bir diabetik diyetə riayət etməyi, etdiyiniz məşqlərin miqdarını artırmağı və uyğun həyat tərzini dəyişdirməyi əhatə edir. Hər kəs şəkərli diabetini remissiya vəziyyətinə sala bilməsə də, bu müsbət, sağlam davranış dəyişiklikləri, özünüzü daha sağlam hiss etməyinizə, diabetinizə daha yaxşı nəzarət etməyinizə və hətta arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Diabetik yemək modelinin planlaşdırılması
Addım 1. Yemək planı yazın
Tip 2 diabetin olması yemək planlamasını çətinləşdirə bilər. Fərqli məhdudiyyətlər, yemək cədvəli və yemək texnikası var. Yemək planı yazmaq hər şeyi izləməyi asanlaşdıra bilər.
- Yemək planı, bütün həftə ərzində bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı görməli şəkildə görməyinizə kömək etmək üçün yaratdığınız bir bələdçidir.
- Gün ərzində istehlak edəcəyiniz hər yemək (səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi), qəlyanaltılar və içkilər haqqında məlumat daxil edin.
- Bu yemək planına sahib olmaq da karbohidratları, karbohidrat porsiyalarını və ya kaloriləri saymağa imkan verə bilər.
- Bundan əlavə, yemək planınız baqqal mağazasında nə alacağınıza dair bir təlimat olaraq xidmət edə bilər. Bu, vaxtınıza və pulunuza qənaət edə bilər.
- Bir smartfonunuz varsa, fərqli fitness və pəhriz tətbiqlərinə baxın. MyFitnessPal kimi bir çox yemək qələmi/gündəlik kimi çıxış edə və kalori qəbulunuzu hesablamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər yeyin
Hər növ pəhrizdə balanslı yeməklər vacibdir; Bununla birlikdə, tip 2 diabet xəstəsi olduğunuzda yeməklərinizin balanslaşdırıldığından əmin olmaq daha da vacibdir.
- Yaxşı balanslaşdırılmış yeməklərə ən çox qida qrupları (protein, süd, taxıl, meyvə və tərəvəz) daxildir. Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər gün bütün beş qida qrupunu istehlak etdiyiniz və hər bir qida qrupu daxilində çoxlu müxtəlif qidalar istehlak etdiyiniz deməkdir.
- Düzgün balanslaşdırılmış yeməklər, tip 2 diabetli insanların qan şəkərini normallaşdırmağa kömək edəcəkdir. Qan şəkərinin yüksəlməsini və ya qan şəkərinin sürətlə düşməsini maneə törədən qidaların birləşməsidir.
Addım 3. Sağlam qəlyanaltılar planlaşdırın
Bir çox insanlar "qəlyanaltıları" yüksək kalorili və ya şirin qidalar və ya içkilərlə əlaqələndirirlər; Bununla birlikdə, bir qəlyanaltı gününüzə daha çox qidalanma əlavə etmək və qan şəkərinizə daha yaxşı nəzarət etmək üçün əla bir fürsət ola bilər.
- Qəlyanaltılar diabet xəstələri üçün əla fikir ola bilər. Yeməklər arasında uzun bir müddətiniz varsa və ya yeməklər arasında ümumiyyətlə qan şəkəriniz aşağı olarsa bu xüsusilə doğrudur. Çox aşağı bir qan şəkəri almamaq üçün hazır qəlyanaltılar hazırlamağı və hazır olmağı planlaşdırın.
- Hər bir qəlyanaltıya sağlam bir karbohidrat (meyvə, nişastalı tərəvəz və ya südlü qidalar) və protein daxil etməyə çalışın. Bu birləşmə sizə bir az enerji verəcək, qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edəcək və sizi məmnun hiss edəcək.
- Qidalı qəlyanaltı nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: 1/3 fincan humus və 1 fincan çiy tərəvəz, 1/4 fincan qoz -fındıq, 1/4 fincan meyvəli kəsmik və ya 1 kiçik alma və bir pendir çubuğu.
- Qan şəkərinin aşağı olması halında hər zaman yanınızda dayanıqlı bir qəlyanaltı saxlamaq da ağıllı ola bilər. Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri, ya çox aşağı qan şəkərindən başınız gicəllənərsə və ya ağzınızdan çıxsanız, qatı qidaları boğmamaq üçün ya 100% meyvə suyu, ya da adi soda tövsiyə edir.
- Qəlyanaltıları oturanda 200-300 kalori ilə məhdudlaşdırın və gecə qəlyanaltı yeməməyə çalışın.
Addım 4. Yeməyi atmayın
Yeməyi atlasanız, qan şəkərinizin çox aşağı səviyyələrə düşmə riski var.
- Şəkərli diabet xəstələrinin əksəriyyətində olduğu kimi qan şəkərinizi aşağı salan dərmanlar qəbul edirsinizsə bu çox vacibdir. Vücudunuzun düzgün işləməsini təmin etmək üçün dərman qəbul edərkən gün ərzində yemək yeməlisiniz.
- Yemək planınızın olması, yeməkləri atlamanızı və ya hazırlıqsız olmağınızın qarşısını ala bilər.
- Bundan əlavə, hər gün eyni yemək cədvəlinə riayət etməyə çalışın. Vücudunuzun qan şəkərini tənzimləməsinə və maddələr mübadiləsinin sürətlə işləməsinə kömək etmək üçün yemək və qəlyanaltılarınızı hər gün təxminən eyni vaxtda yediyiniz bir yemək planına riayət etməyə çalışmalısınız.
- Eynilə, şəkərli diabetinizə nəzarət etmək üçün aldığınız dərmanları hər gün təxminən eyni vaxtda almağa çalışmalısınız. Şəkərli diabet dərmanlarının çoxunun yeməklə birlikdə qəbul edilməsi nəzərdə tutulur, buna görə hər gün eyni vaxtda yemək yeyərkən dərmanlarınızı da qəbul edə bilərsiniz.
4 -dən 2 -ci hissə: Diabetik bir pəhriz izləmək
Addım 1. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene baxın, CDE
Şəkərli diabetiniz varsa, CDE və ya Sertifikatlı Diabet Tədrisçisi olan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüşmək çox faydalı olacaq. Bu qidalanma mütəxəssisləri sizi şəkərli diabetin müalicəsinə kömək edə biləcək qidalı bir pəhrizə yönləndirə biləcəklər.
- Diyetisyen, tip 2 diabetin nə olduğunu, qidaların vəziyyətinizə necə təsir etdiyini və sağlam və həyat tərzinizə uyğun bir yemək planı tərtib etməyinizə kömək edəcək.
- Şəkərli diabetinizə və yemək tərzinizə nəzarət etməyənə qədər bir neçə dəfə diyetisyeninizlə görüşmək istəyə bilərsiniz.
- Bir çox sığorta şirkəti CDE ilə bəzi görüşlərin xərclərini qarşılayacaq. Bəzən, tip 2 diabet diaqnozu qoyulduqdan sonra sığorta şirkətləri tərəfindən bir CDE ilə görüş hətta tələb olunur.
Addım 2. Yağsız protein mənbələrini seçin
Protein pəhrizinizin vacib bir hissəsidir və bədəniniz üçün vacib bir makronutrientdir. Metabolik funksiyanı qorumağa, toxumaların böyüməsinə və bərpasına kömək edir.
- Yağsız zülallar hər hansı bir diabetik diyetə daxil olmaq üçün əla bir qidadır. Daha uzun müddət məmnun qalmağınıza kömək edir və karbohidratlarla birlikdə qanınıza şəkər salınmasını yavaşlatacaq.
- Yağsız protein variantları çoxdur. Bu zülallar yağsızdır və heç bir karbohidrat ehtiva etmir: quş əti, yumurta, yağsız mal əti, donuz əti və dəniz məhsulları.
- Digər yağsız protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir: az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq, baklagiller və tofu. Protein ehtiva etsələr də, bu qidalarda karbohidratlar da var və qan şəkərinizi bir qədər artıracaq.
- Hər yeməyə 3-4 oz protein əsaslı qidalar əlavə edin. Qlükozanın qana salınmasını nəzarətdə saxlamaq üçün qəlyanaltılara 1-2 oz yağsız protein də əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Lövhənizin yarısını meyvə və ya tərəvəz halına gətirin
Həm meyvə, həm də tərəvəz bir çox vacib vitamin, mineral, antioksidan və lif ehtiva edir. Bu qidaların bəzilərində karbohidratlar olsa da, yenə də diabetik bir pəhrizin qidalı bir hissəsidir.
- Bir çox diabet xəstəsi meyvənin tərkibində şəkər (karbohidrat) olduğu üçün yeyə biləcəyini düşünür. Cavab bəli, çox gün meyvə yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz.
- Bir anda bir porsiyon meyvə yapışdırın. 1/2 fincan doğranmış meyvəni və ya bir kiçik parçanı ölçün. Meyvə şirələri və qurudulmuş meyvələrdən uzaq durmağa çalışın, çünki bunlar daha çox şəkər qaynaqlarıdır.
- İstədiyiniz qədər yarpaqlı yaşıl və nişastasız tərəvəzləri doldurun. Bunlar karbohidrat baxımından çox aşağıdır və qan şəkərinizi artırmaz. Bir xidmət 1 fincan və ya 2 fincan yarpaqlı salat göyərti.
- Kartof, yam, yerkökü, noxud və qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər daha çox miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Bu qidalar hələ də diyetinizə daxil edilməlidir; Bununla birlikdə, uyğun hissə ölçülərinə riayət etmək vacibdir. Xidmət başına 1 stəkan nişastalı olmayan tərəvəzlərə yapışdırın.
Addım 4. Bütün taxılları seçin
Bir çox diabet xəstəsi, çox miqdarda karbohidrat ehtiva etdiyi üçün taxıl əsaslı qidalardan uzaq durmağa çalışır. Bu doğru olsa da, bəzi taxıllar hələ də qidalı, balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq yeyilə bilər.
- Taxıl yeyərkən yadda saxlamağınız lazım olan ən vacib şeylərdən biri, uyğun hissə ölçüsünə riayət etməkdir. Qan şəkərinizi artırsalar da, porsiya nəzarəti qan şəkərinizi daha normal həddə saxlamağa kömək edir.
- Bir porsiya taxıl 1 oz və ya 1/2 fincandır. Məsələn, 1 dilim çörək təxminən 1 ozdur və ya 1/2 fincan yulaf yarmasını seçə bilərsiniz.
- Həm də 100% tam taxıl seçməyə çalışın. Bu qidalar, ağ un kimi zərif taxıllarla müqayisədə lif və digər faydalı qida maddələrində daha yüksəkdir. Əlavə lif də qan şəkəri sıçrayışlarını minimuma endirməyə kömək edəcək.
- Bütün taxıl qidalarına aşağıdakılar daxildir: qəhvəyi düyü, quinoa, 100% tam buğda makaronu, yulaf ezmesi və ya 100% tam buğda çörəyi.
Addım 5. Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin
Tip 2 diabetə gəldikdə karbohidratlar ən çox diqqəti cəlb etsə də, yağlar diyetinizin başqa bir vacib komponentidir.
- Omega-3 yağ turşuları kimi sağlam yağlar, xüsusən şəkər xəstəliyinizdə ürək xəstəliklərindən qoruya bilər. Tip 2 diabetiniz varsa ürək xəstəliyi riski daha yüksəkdir.
- Bu yağların iltihabla mübarizə aparmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi də göstərilmişdir.
- Yüksək omeqa-3 olan qidalar bunlardır: kətan toxumu, qoz, sardina və somon kimi yağlı balıqlar, zeytun yağı və zeytun, chia toxumu və avokado.
Addım 6. Liflə doldurun
Yüksək lifli diyetlərin, şəkər xəstələri üçün qan şəkərinə daha çox nəzarət etmələrini təmin edərək daha yaxşı olduğu sübut edilmişdir.
- Yüksək lifli bir diyetə sahib olduğunuz zaman, lif mədə boşalmasını yavaşlatmağa və ya gecikdirməyə kömək edə bilər (həzm olunan qidaların sürəti). Bu, qanınıza salınan qan şəkəri və ya qlükoza miqdarını azaldır.
- Vücudunuzun karbohidrat emilimini yavaşlatmaq üçün hər gün minimum 20-25 qram lif yeyin. Hətta 38 qrama qədər yeyə bilərsiniz (xüsusilə kişilər üçün).
- Çözülməyən lif: Bu cür lif bağırsaq hərəkətlərinə və həzm sürətinə kömək edir. Toxum, kəpək, tərəvəz və dənli bitkilərdə həll olunmayan lif tapa bilərsiniz.
- Çözünür lif: Bu qidalar həzm zamanı həll olur və suyu udur, buna görə də xolesterolu azaltmağa və qlükoza səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Arpa, baklagiller və meyvələrdə həll olunan lif tapa bilərsiniz.
Addım 7. Əsasən su içmək
Kifayət qədər nəmləndirmə ümumi sağlamlıq və sağlamlıq üçün vacibdir. Qan şəkərinizi artırmayacaq olsa da, şəkərsiz aşağı kalorili mayelər içmək qan şəkərinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcək.
- Əksər mütəxəssislər hər gün təxminən 8-13 stəkan şəffaf, şəkərsiz içkilər istehlak etməyi məsləhət görürlər. Eyni tövsiyə diabet xəstələri üçün də uyğundur.
- Şəkərsiz içkilərdən istifadə edin: su, ətirli su, kafeinsiz qəhvə, kafeinsiz çay və şəkərsiz idman içkilər.
- Alkoqol, adi soda, meyvə suyu və ya meyvə suyu kokteylləri, şirinləşdirilmiş qəhvə içkiləri və ya idman içkiləri kimi şəkərli içkilər olan kalori qəbulunu atlayın və ya məhdudlaşdırın.
Addım 8. Şəkərli qidalar və içkilər yeməyi məhdudlaşdırın
Şəkərli diabetiniz olması, mütləq şirniyyatlarınızı diyetinizdən tamamilə çıxartmanız lazım olduğu anlamına gəlmir. Bəzən şirinləşdirilən məhsul, orta dərəcədə diabetik diyetinizdən ayrı ola bilər.
- Bir yeməklə şirin yeməklər yeməyə çalışın. Şirniyyatları təkbaşına yediyiniz zaman qan şəkərinizin yüksəlməsinə səbəb ola bilər.
- Diyetinizə şirniyyat və ya desertlər daxil etməyin açarı çox vaxt kiçik hissələrdə yeməkdir. Böyük miqdarda şirniyyat qan şəkərinizi daha sürətli və daha yüksək səviyyəyə qaldıracaq.
4 -dən 3 -cü hissə: Diabet İdarəçiliyini Dəstəkləmək üçün Məşq
Addım 1. Daimi aerobik məşqlər daxil edin
Yeni pəhrizinizi ürək -damar məşqləri ilə birləşdirmək artıq çəkidən qurtulmanıza və diabetinizi daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Mütəmadi olaraq məşq etmək, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa, qan təzyiqinizi və xolesterolunuzu aşağı salmağa, kilolarınızı azaltmağa və insulinə davamlı vəziyyətinizi aradan qaldırmağa kömək edir ki, normal qlükoza tolerantlıq səviyyəsinə qayıda biləsiniz.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri, hər həftə minimum 150 dəqiqə məşq etmək üçün həftədə beş dəfə ən az 30 dəqiqə kardio əlavə etməyi məsləhət görürlər.
- Bundan əlavə, bir növ aerobik fəaliyyət göstərmədən iki gündən artıq getməmək tövsiyə olunur.
- Gəzinti, üzgüçülük, yürüyüş, rəqs və ya velosiped sürmə də daxil olmaqla hər həftə çoxlu fəaliyyət və ya məşqlər daxil edə bilərsiniz.
Addım 2. Aşağı intensivlikli, qısa məşqlərlə başlayın
Bu yaxınlarda çox məşq etməmisinizsə, kiçikdən başlamalı və məşqlərinizin müddətini tədricən artırmalısınız.
- Qısa dövrlərlə (10 dəqiqə kimi) məşqlə başlayın və həftədə beş gün 30 dəqiqə məşq etməyə qədər çalışın.
- Yalnız başlanğıc fəaliyyətini artıraraq yeni məşqlərinizə başlaya bilərsiniz. Bu gündəlik həyat tərzi fəaliyyətləri, ev işləri və avtomobilinizə gediş -gəliş kimi etdiyiniz işlərdir.
- Gün ərzində daha aktiv olmağınız üçün gün ərzində ümumi addımlarınızı və hərəkətlərinizi artırın.
Addım 3. Güc məşqlərinə başlayın
Güc təhsili, daha çox kalori yandırmaq və əzələlərinizin qlükoza alımını artırmaq üçün əzələlərinizi qurmağa yönəlmişdir.
- Gücləndiyiniz zaman vücudunuz daha çox insulin istifadə edir və bu da diabetinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Xüsusilə, hemoglobinin A1c səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
- Tipik olaraq, hər həftə iki -üç günlük güc məşqləri daxil etmək tövsiyə olunur. Bir seansda hər bir əsas əzələ qrupunu işləməyə çalışın.
- Hansı güc məşqlərinin sizin və vəziyyətiniz üçün daha yaxşı olacağını müəyyən etmək üçün idman salonunuzda bir fiziki terapevt və ya mütəxəssislə danışın.
Addım 4. Hipoqlikemiyanı müalicə etməyə hazır olun
Şəkərli diabetdən əziyyət çəkən hər kəs məşq zamanı və ya sonrasında aşağı qan şəkəri və ya hipoqlikemiya ilə qarşılaşa bilər. Bu vəziyyətə uyğun şəkildə hazırlaşmaq vacibdir.
- Məşq edərkən bədəniniz qlükoza və insulini daha səmərəli istifadə edir və qlükozanı daha sürətli mənimsəyə bilir.
- Düşük bir qan şəkəri yaşadığınızı hiss etməyə başlasanız, məşqləri dayandırın və özünüzə normal olduğunuz kimi davranın.
- İdman içkisi, adi soda və ya 100% meyvə suyu kimi az miqdarda karbohidrat alın. 15-20 dəqiqə gözləyin və qan şəkərinizin normallaşdığını yoxlayın.
4 -dən 4 -cü hissə: Diyabet İdarəçiliyini Dəstəkləmək üçün Həyat tərzi Faktorlarını Dəyişdirmək
Addım 1. Mütəmadi olaraq həkiminizlə məsləhətləşin
Hansı sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olmayaraq, həkiminizlə mütəmadi olaraq müayinə etmək çox vacibdir.
- Şəkərli diabet, əsas həkiminizlə və ya endokrinoloqunuzla mütəmadi olaraq izlənilməli və yoxlanılmalıdır. Diyetinizə və ya məşq proqramınıza dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə onlarla danışın.
- Qan şəkərinizin səviyyəsinin dəyişdiyini görürsünüzsə (pəhriz və ya məşq dəyişikliyi səbəbiylə), mütləq həkiminizə müraciət edin və baş verənləri onlara bildirin. Dərmanlarınızı dəyişdirə və ya etdiyiniz işi dayandırmağınızı söyləyə bilərlər.
Addım 2. Qan şəkərinizi mütəmadi olaraq götürün
Vücudunuzun yediyiniz xüsusi qidalara necə reaksiya verdiyini yoxlamaq üçün həkimlər ümumiyyətlə yeməkdən əvvəl və sonra qan şəkərinizin səviyyəsini yoxlamağı məsləhət görürlər. Vücudunuzun qidalara və dərmanlara necə reaksiya verdiyini bilmək üçün bunu mütəmadi olaraq edin.
- Nömrələrinizin hər gün necə göründüyünü izləmək üçün qan şəkəri jurnalına və ya jurnalına başlamaq müdrik ola bilər. Bu da həkiminizə bir dərman yazarkən və ya dozanızda dəyişiklik edərkən onlara kömək edə bilər.
- Müəyyən bir qidanın qan şəkərinizin normal həddən artıq olmasına səbəb olduğunu görsəniz, bu yeməyi nə qədər yediyinizi məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Siqareti buraxın
Siqaret çəkmək yalnız ağciyərlərinizə deyil, ürəyinizə və qan damarlarınıza da zərər verə bilər. Zəif idarə olunan diabet ilə birlikdə siqaret çəkmək çox təhlükəli bir qarışıq ola bilər.
- İstədiyinizi hiss edirsinizsə, soyuq hinduşkadan imtina etməyi və ya yavaş -yavaş siqareti azaltmağı sınayın. Nə qədər tez dayandırsan, bir o qədər yaxşıdır.
- İşdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, peşəkar kömək istəyin. Həkimlər sizə dərman verə bilər və ya siqareti buraxma proqramına yazılmanıza kömək edə bilərlər.
Addım 4. Stresi idarə edin
İnsülin qəbulunu yaxşılaşdırmaq üçün stresdən azad olun. Stress və narahatlıq əslində vücudunuzun insulin müqavimətini artıra bilər. Bu səbəbdən, diabetinizi geri qaytarmağa çalışırsınızsa, stress səviyyənizi azaltmaq vacibdir. Aşağıdakıları sınayın:
- İşıq intensivliyi məşqləri. Gəzinti kimi yüngül intensivlikli məşqlər istirahət etmək və stresdən qurtulmaq üçün əla vasitədir.
- Yoga etmək zehninizi rahatlaşdırmağa və bədəninizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Ayrıca maddələr mübadiləsini, hərəkət aktivliyini, əzələ elastikliyini və əhvalınızı artıra bilər.
- Aromaterapiya: Xüsusi qoxular zehninizi və bədəninizi təravətləndirə bilər. Xüsusilə, yasəmən, lavanta və nanənin stressi azaltmaqda faydalı olduğu düşünülür.
- Akupunktur: Bir mütəxəssis, bədəninizdə stres ola biləcək təzyiq nöqtələrini hədəf alır. Mütəxəssis bu cibləri stresdən azad etmək üçün çox incə iynələrdən istifadə edir.
- Məsləhətçi və ya davranış mütəxəssisi ilə söhbət.
