Sosial narahatlıq, əhalinin təxminən 14% -ni təsir edən bir narahatlıq xəstəliyidir. Bu xəstəliyi olan bir insan, sosial qarşılıqlı əlaqədən həddindən artıq qorxu hissi keçirə bilər və çox vaxt bu algının mənfi olduğunu zənn edərək başqalarının onları necə qəbul etdikləri ilə əlaqədar narahat olar. Bu pozğunluqla mübarizə aparmaq üçün güclü tərəflərinizi müəyyənləşdirin və daimi özünü tənqid dövrünü pozmaq üçün onlara diqqət yetirin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Güclü tərəflərinizi müəyyənləşdirin
Addım 1. Etibarlı bir dostunuzdan sizə kömək etməsini xahiş edin
Bəzən başqası bunu bizə söyləsə, daha çox inanırıq. Narahatlığınızla danışacağına güvəndiyiniz bir dostunuz və ya ailə üzvünüz varsa, onlardan sizin haqqınızda həqiqətən bəyəndikləri bir və ya iki şeyi söyləmələrini istəməyə çalışın.
Sənə dedikdə, onların iltifatına məhəl qoyma. Məsələn, dostunuz "Sənin haqqında həqiqətən heyran olduğum bir şey sənin yaradıcılığındır" desə, "Ah, mən başqalarından daha yaradıcı deyiləm" və ya belə bir şeylə cavab verməyin. Sadəcə "Təşəkkür edirəm" deyə bilərsiniz və xatırlamağa çalışın. Birini saxlayırsınızsa, güc jurnalınıza yazın
Addım 2. Məktəbdə və ya işdə nəyi yaxşı etdiyinizi düşünün
Çox vaxt yaxşı etdiyimiz şeylər haqqında düşünməyə çalışdığımız zaman, xarakter xüsusiyyətlərimizə aid olduğumuz keyfiyyətlərə diqqət yetiririk. Ancaq güclü tərəflər haqqında düşünməyin bir çox başqa yolu var. İşdə və ya məktəbdə yaxşı etdiyiniz şeylər haqqında düşünməyə vaxt ayırın. Güclü cəhətlərinizi o qədər də vacib görünmədiyi üçün azaltmayın.
- Məsələn, iş yerində, nüsxə maşını qırıldıqda hər kəs yanınıza gəlir, çünki onu necə düzəltməyi həmişə bilirsiniz və ya bəlkə də patronunuz həmişə yaxşı hazırlığınızdan təsirlənir.
- Məktəbdə, bəlkə də riyaziyyatdan və ya yazıdan həqiqətən yaxşı oxuyursan. Bəlkə də həqiqətən yaxşı bir dodgeball oyunçusunuz.
Addım 3. Etməkdən zövq aldığınız şeyləri tapın
Çox vaxt etməyi sevdiyimiz şeylər yaxşı bildiyimiz şeylərdir. Beləliklə, zövq aldığınız fəaliyyətləri nəzərə alaraq güclü tərəflərinizi müəyyən edə bilərsiniz. Bu, istəmədiyiniz təqdirdə bu məlumatlarla xüsusi bir şey etməlisiniz. Güclü cəhətlərinizi müəyyən etməyə kömək etmək üçün sadəcə bir yoldur.
- Məsələn, deyək ki, şahmat oynamağı sevirsən. Bu, məntiqi düşünməyi və böyük mənzərəni görməyi yaxşı bacardığınız anlamına gələ bilər. Bu, hər kəsdə olmayan böyük bir gücdür.
- Bununla birlikdə, güclü tərəflərinizi gözdən sala bilərsiniz, çünki digər insanların da bu işdə yaxşı olduğunu düşünürsünüz. Bu vəziyyətdə, güclü tərəflərinizi müəyyən etmək qabiliyyətiniz üzərində işləməyiniz lazım ola bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Anksiyeteinizi Azaltmaq üçün Gücünüzdən İstifadə Edin
Addım 1. Güclü tərəfləriniz haqqında fikirləşin
Özünüz haqqında bütün mənfi şeyləri düşünmək modelinə qapılmışsınızsa, etmək istədiyiniz ilk şey bir müddət beyin fırtınası etməkdir. Bunun rəsmi bir məşq olması lazım deyil. Yalnız bir neçə pulsuz dəqiqə tapın və özünüz haqqında mümkün qədər çox müsbət şeylər yazın. Bu barədə çox düşünməyin və mənfi düşüncə tərzinə düşmək istəyinə qarşı durun. Bu əvvəlcə axmaqlıq kimi görünə bilər, ancaq güclü tərəflərinizi düşünmək vərdişinə yiyələnmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Məsələn, özünüzə "Mən çox səmimi və ünsiyyətcil bir insanam" deyə bilərsiniz, ancaq başınızdakı mənfi səs, "Bəli, bu da çox danışdığınız və davam etdiyiniz deməkdir" deməklə bunu azaltmağa çalışa bilər. hamının əsəbləri. " Bu səsi görməyin və yalnız yaxşı hissəyə diqqət yetirin. Təcrübə ilə mənfilikləri susmağa öyrədəcəksiniz.
- Bu üsulu sınamağa yeni başlayanda bunu etmək yaxşıdır, amma xüsusən də özünüzü pis hiss edirsinizsə, bunu bacardığınız qədər tez -tez etmək də yaxşıdır. Məsələn, avtobusa minərkən və ya tıxacda oturarkən müsbət şeyləri qeyd edin (və ya sadəcə başınızda sadalayın). Güclü tərəflərə nə qədər diqqət yetirmək vərdişinə sahib olsan, o qədər asan olacaq.
Addım 2. Güclü bir jurnal aparın
Güclü tərəflərə diqqət yetirmək vərdişini qazanmağın bir yolu, güclü tərəfləriniz haqqında ağlınıza gələn hər şeyi yazdığınız bir jurnal saxlamaqdır. Gedəcəyiniz hər yerdə çantanızda yanınızda gəzdirin. Müsbət bir şey düşünəndə onu yaz. Bu tənqidi səsi bağlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, jurnalınızı çıxarın və bütün güclü tərəflərinizə baxın.
- Müsbət olduğu təqdirdə güclü jurnalınıza istədiyiniz hər şeyi yaza bilərsiniz. Məsələn, sizi xoşbəxt edən sitatlar yaza bilərsiniz və ya həqiqətən yaxşı bacardığınız sosial görüşləri yaza bilərsiniz. Əlavə edə biləcəyiniz hər hansı bir iltifatı da yaza bilərsiniz.
- Məsələn, belə yaza bilərsiniz: "Sarah bu gün mənə dedi ki, hər kəsin anlaya bilməsi üçün mürəkkəb fikirləri sadə bir şəkildə izah etməyimdən həqiqətən təsirləndi." Düşündüyümüz pis şeylərə diqqət yetirmək və özümüz haqqında eşitdiyimiz hər hansı bir müsbət şeyi unutmaq asandır, buna görə də bunu yazmaq özünüzü xatırlatmaq üçün yaxşı bir yoldur.
- İlk baxışda axmaq görünə bilər, amma ağılın güclü bir vasitə olduğunu unutmayın. Sizi dəyərsiz hiss etmə gücünə sahib olan zehninizdir, ancaq zehniniz də sizi daha pozitiv hiss etmə gücünə malikdir.
Addım 3. Güclü tərəflərinizi düşünməyi vərdiş halına gətirin
Bu prosesə ilk başladığınız zaman, mənfi düşüncələrinizi çox asanlıqla tuta bilmədiyinizi görə bilərsiniz. Ancaq zaman keçdikcə və təcrübə keçdikcə onlardan daha çox xəbərdar olacaqsınız. Yəqin ki, neqativ fikirlərlə qarşılaşdığınız illərlə təcrübəniz olduğunu xatırlamağa çalışın, buna görə də bu düşüncə tərzinizi dəyişdirmək üçün cəmlənmiş bir səy göstərməlisiniz.
Bəzən neqativ düşüncələrinizi nə olduqlarını görə bilməyəcəksiniz və bu, yaxşıdır. Ən yaxşısı, mümkün qədər tez -tez tənqidi düşüncənin fərqində olmaqdır. Bu tənqidi düşüncəni gördüyünüz zaman, bu ifadədə həqiqət olmadığını xatırlayın və gününüzə davam edin
Addım 4. Mümkün qədər tez -tez pozitiv düşünməyi tətbiq edin
Unutmayın ki, güclü tərəflərinizə diqqət yetirməyə çalışmaq, beyninizin işini dəyişdirməyə çalışdığınız deməkdir. Bunu etmək çox çətindir və bir gecədə baş verməyəcək. Bir -iki gün ərzində həqiqətən yaxşı işlər görə bilərsiniz və sonra başınızdakı mənfi səsi göz ardı edə bilməyəcəyiniz başqa bir gün keçirə bilərsiniz. Bu günlərdə yalnız əlinizdən gələni edin və bunun bir proses olduğunu unutmayın.
- Hər dəfə mənfi bir şey düşünəndə özünü döymə. Bu əks nəticə verir və yalnız mənfi düşüncə tərzinizi gücləndirməyə xidmət edir. Bunun əvəzinə, beyninizə mənfi bir düşüncənin gəldiyini bilməyə çalışın. Sonra iki və ya üç müsbət fikir düşünərək bu mənfi düşüncəyə qarşı çıxmağa çalışın.
- Məsələn, son sosial ünsiyyətiniz haqqında mənfi bir fikir başınıza gələ bilər. Düşünə bilərsən: "Ah, dediklərim məni həqiqətən təkəbbürlü səsləndirdi. Yəqin ki, özümlə çox dolu olduğumu düşünür”. Bu mənfi düşüncənin fərqinə vardıqda, bir neçə yaxşı şey haqqında düşünməyə çalışın. Məsələn, "mən gözəl danışmağı bacarıram" və "Saranın danışma qabiliyyətlərimi nə vaxt təriflədiyini xatırlayırsan?"
3 -cü hissə 3: Sosial Anksiyete Azaltmaq Üçün Digər Texnikalardan İstifadə Edin
Addım 1. Real düşüncə tərzlərini inkişaf etdirin
Sosial narahatlığın öhdəsindən gəlmək çətin ola bilər, çünki düşüncələrinizin məntiqsiz olduğunu bildiyinizdən asılı olmayaraq bir dövrədə işləyir. Düzgün bir şey söyləmədiyinizi və ya düzgün davranmadığınızı düşünərək özünüzə qapılırsınız və tez-tez bir sosial vəziyyətdə təhlükənin dərəcəsini çox qiymətləndirə bilərsiniz. Vəziyyətdən uzaqlaşa və özünü daha da təcrid olunmuş hiss edə bilərsən. Bu, düşüncələrinizin davranışınıza təsir etdiyi bir dövr yaradır və nəticədə ortaya çıxan davranış yalnız ilk düşüncənizi təsdiqləyir.
- Mənfi düşüncələr heç bir yerdən başınıza girə bilməz. Təəssüf ki, beyniniz cavab verməyi "öyrəndi". Davamlı olaraq pozitiv düşünmək və güclü tərəflərinizə diqqət etmək, bu düşüncə tərzindən çıxmaq üçün beyninizi yenidən hazırlaya bilər.
- Müəyyən bir sosial vəziyyətdə nə ola biləcəyini özünüzdən soruşun. Məsələn, "Başqaları mənim xoşuma gəlməyəcək" deyə düşünə bilərsiniz. Bu düşüncələri ağlınıza gəldikcə yazın.
- Sonra özünüzdən soruşun ki, fikirləriniz faktlara, yoxsa təxminlərə əsaslanır. Özünüzdən soruşa bilərsiniz: "Başqalarının məni bəyənməyəcəyinə 100% əminəmmi? Düşüncəmi dəstəkləyən dəlillər nədir?"
Addım 2. Özünüzə xatırlayın ki, bu sizin günahınız deyil
Bu pozğunluğun ən pis şeylərindən biri, yaratdığı mənfi düşüncə dövrüdür. Özünüzdən başqa günahlandırmağa kimsəniz olmadığını hiss edə bilərsiniz, ancaq özünüzü günahlandırmaq sağlam deyil. Düşüncənizin tamamilə məntiqsiz olduğunu başa düşə bilərsiniz, amma yenə də daimi narahatlıq və tənqidi düşüncələriniz var.
Qəbul edin ki, narahat və qeyri -kamil hiss etmək normaldır - bu insan təbiətinin bir hissəsidir. Bu cəhətləri gücləndirən bir vəziyyətə sahib olmaq üçün özünüzlə mübarizə aparmayın. Bunun əvəzinə yalnız müsbət və real düşüncəyə diqqət yetirin
Addım 3. Lazım gələrsə kömək istəyin
Bəzi hallarda, bir insanın sosial narahatlığı o qədər şiddətli ola bilər ki, yaşamaq istədiyi həyatı yaşamağa mane olur. Bunun vəziyyətinizə uyğun olduğunu düşünürsünüzsə və bu xəstəliyi təkbaşına idarə edə bilmirsinizsə, təlim keçmiş bir psixi sağlamlıq mütəxəssisindən kömək istəyin. Düşüncə prosesinizi dəyişdirməyi və narahatlığınızın öhdəsindən gəlməyi öyrənməyinizə kömək edə bilər ki, həyatınıza o qədər də təsir etməsin.
Bilişsel-davranışçı terapiya, sosial narahatlıq pozuqluğundan əziyyət çəkənlərin düşüncə tərzlərini dəyişdirmələrinə kömək etmək üçün göstərilən bir növ terapiyadır
İpuçları
- Unutma ki, həmişə mükəmməl olmaq lazım deyil. Sadəcə hər gün ən yaxşısını edin və unutmayın ki, edə biləcəyiniz hər şey budur.
- Unutmayın ki, həyatda rastlaşdığınız hər kəs sizin xoşunuza gəlməyəcək və bu heç bir problem deyil.
Xəbərdarlıqlar
- Sosial narahatlıq pozğunluğu depressiyaya və ya təcrid hissinə səbəb ola bilər. Narahatlığınız nəticəsində depressiyaya düşdüyünüzü görsəniz, dərhal kömək istəyin.
- İntihar etməyi düşünürsünüzsə 1-800-273-8255 nömrəli Milli Həyat Xəttinə zəng edin.
