Bir narahatlıq pozğunluğundan əziyyət çəkirsinizsə, terapiya, dərman və ya hətta homeopatiya sınamış ola bilərsiniz. Ancaq araşdırmalar, təbiətdə vaxt keçirməyin, narahatlığı müalicə etməyin ən yaxşı yollarından biri ola biləcəyini göstərir. Bunun səbəbi, səhrada ağacların ətrafında olmaq qan təzyiqinizi aşağı salır və bədəninizin adrenalin və kortizol kimi stress hormonlarının istehsalını azaldır. İllərdir narahatlıqla yaşamağınızdan və ya ilk dəfə qısa bir narahatlıq dövrü yaşamağınızdan asılı olmayaraq, təbiətdə vaxt keçirmək simptomlarınızı azaltmağa kömək edə bilər.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Təbiətdə əziyyət çəkmək
Addım 1. Ətrafınıza fikir verin
Ətrafınıza diqqət yetirmək, açıq havada səfərinizdən ən çox narahatlıq yaradan faydaları əldə etməyə kömək edə bilər. Kənarda olanda diqqəti beş hissinizə cəmləməyə çalışın. Bunun bir yolu 5-4-3-2-1 məşqini sınamaqdır. Bu məşqlər hisslərinizi cəlb edir və narahatlığı sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Çöldə olarkən asanlıqla edə biləcəyiniz bir şeydir.
- Bu məşq üçün əvvəlcə görə biləcəyiniz beş şeyi adlandırın. Bura ağac, çiçək, dələ və s. Daxil ola bilər.
- Sonra hiss edə biləcəyiniz dörd şeyi adlandırın, məsələn, üzünüzdəki külək, barmaqlarınız arasındakı ot, kürəyinizdəki günəş və s.
- Sonra eşitdiyiniz üç şeyi adlandırın, məsələn, küləkdə yarpaqların gurultusu, axan bir axın, quşların oxuduğu və s.
- Sonra, çiçək və ya şam ağacı kimi iyləyə biləcəyiniz iki şeyi adlandırın.
- Sonra, "Mən təbiət aşiqiyəm" kimi özünüz haqqında yaxşı bir söz söyləyərək məşqi bitirin.
Addım 2. Nəfəsinizə diqqət edin
Çöldə vaxt keçirərkən dərindən nəfəs almaq da narahatlığınızı sakitləşdirə bilər. Açıq havada gəzərkən və ya oturarkən dərin nəfəs alaraq məşq edə bilərsiniz. Nəfəs alarkən havanı qarnınıza çəkməyə diqqət edin. Buna diafraqmatik tənəffüs deyilir və tam, dərin nəfəs aldığınızı təmin edəcək.
- Dərin, diafraqmatik nəfəs almaq üçün bir əlinizi qarnınıza, digərinizi sinənizə qoyun. Sonra burnunuzdan dərin bir nəfəs alın və havanı qarnınıza endirməyə diqqət edin.
- Havanı qarnınıza çəkirsinizsə, qarnınızın genişləndiyini hiss etməlisiniz. Əgər sinənizlə nəfəs alırsınızsa, sinənizin genişləndiyini hiss edəcəksiniz. Nəfəs alarkən qarınınızın genişləndiyini hiss edənə qədər çalışmağa davam edin.
- Nəfəs aldığınız zaman beşə qədər saymağa çalışın, sonra nəfəs aldığınız zaman beşdən geri sayın. Bu, yavaş, dərin nəfəslər almanızı təmin edəcək.
Addım 3. Açıq havada meditasiya edin
Çöldə meditasiya etmək, kənarda keçirdiyiniz vaxtdan narahatlığınızı azaldan faydalar əldə etməyə kömək edə bilər. Ağacın altında və ya dərənin yaxınlığında olduğu kimi sakit və rahat bir yerdə oturmağa çalışın. Sonra gözlərinizi yumun və nəfəs almağa diqqət yetirin.
- Gözlərinizi yumub oturarkən eşitdiklərinizi, hiss etdiklərinizi və qoxularınızı da qeyd edə bilərsiniz.
- Fikrinizi nəfəs almağa və hisslərinizin sizə söylədiklərinə yönəltməyə çalışın. Bu müddət ərzində işdəki problemləri və şəxsi problemləri düşünməyin. Yalnız indiki məqamlara diqqət yetirməyə çalışın.
- Ağlınız dolaşmağa başlayırsa, düşüncənizi qəbul edin və nəfəs almağa diqqət yetirin.
- İstəyirsinizsə, meditasiya edərkən gözlərinizi açıq saxlamağa və bir şeyə diqqət yetirməyə də cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, dərənin ortasındakı bir çiçəyə, ağaca və ya qayaya diqqət edə bilərsiniz.
Addım 4. Çöldə olarkən bir jurnal yazın
Jurnalistliyin stres və narahatlığı azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var. Hisslərinizi yazaraq, narahatlığınızın mənbələrini daha yaxşı anlaya bilərsiniz.
- Növbəti dəfə çöldə olanda istədiyiniz qədər jurnalınızda sərbəst yazmağa çalışın. Düşündüyünüz və ya hiss etdiyiniz bir şey haqqında yazın.
- İstədiyiniz qədər və ya çox yazın. Page bir səhifə və ya 10 səhifə yaza bilərsiniz. Yazmaq istədiyiniz qədər yazın.
- Ciddi bir formata sadiq qalmağınız lazım olduğunu düşünməyin. İstəyirsinizsə, siyahılar tərtib edə, şəkillər çəkə və ya şeir yaza bilərsiniz.
4 -dən 2 -ci hissə: Narahatlığınızı həll etmək
Addım 1. Tibbi yardım istəyin
Anksiyete bozukluğu ilə yaşamaq çətin ola bilər. Ancaq probleminizin öhdəsindən təkbaşına gəlmək lazım deyil. Bir terapevt görmək və/və ya dərman qəbul etmək həyatınızı narahatlıqla daha idarə oluna bilər və həyat keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
- Bilişsel davranışçı terapiya (CBT), məruz qalma terapiyası və psixoterapiya ("danışma" terapiyası), narahatlıq pozğunluqlarının müalicəsinin sübut edilmiş yollarıdır.
- Dəstək qrupları da bir seçimdir. Bir çox insanlar üçün paylaşılan bir təcrübə yaşamaq, bir narahatlıq pozğunluğunu yaşamağı asanlaşdırır.
- Dərman da bir çox insana narahatlıq yaradır. Bəzi antidepresanlar anksiyete müalicəsində, benzodiazepinlər isə çaxnaşma hücumunu dayandırmaqda və narahatlıq simptomlarını müvəqqəti olaraq aradan qaldırmaqda təsirli olur.
Addım 2. Narahat olduğunuz zaman tanıyın
Narahatlıqla yaşayırsınızsa, çox güman ki, panik atak əlamətlərinə öyrəşmisiniz. Uzun müddətdir ki, narahatlıq keçirməmisinizsə, narahat olduğunuzu hələ də anlaya bilməzsiniz. Tibbi yardım axtarmaq və ya simptomlarınızı aradan qaldırmaq üçün təbiətə səyahət etmək istəyirsinizsə, narahatlıq epizodunu tanımağı öyrənmək çox vacibdir.
- İdarə olunmayan qorxu və ya narahatlıq səbəbindən özünüzü sosial, akademik və ya başqa cür xoş vəziyyətlərdən uzaqlaşdırırsınızsa, narahatlıq hiss edə bilərsiniz.
- Anksiyete ilə müşayiət edilə bilən bəzi fiziki hisslərə nəfəs darlığı, ürək çarpıntıları, isti və soyuq çaxnaşmalar, titrəmə/titrəmə daxildir.
- Ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğunun simptomları narahatlıq, sürətli və ya yarış düşüncələri, xroniki əzələ gərginliyi, davamlı mədə krampları, ürəkbulanma və ya GI problemlərini əhatə edə bilər.
- Anksiyete zehni simptomları arasında obsesif düşünmə, nəzarətsiz narahatlıq və fəlakətli bir şeyin baş verdiyini hiss etmək ola bilər.
Addım 3. Doğru gəzinti növünü seçin
Təbiətdə vaxt keçirmək qərarına gəldikdən sonra sizə uyğun bir gəzinti seçməlisiniz. Bir şəhərdə yaşayırsınızsa, şəhər parkında vaxt keçirmək sizin üçün daha asan ola bilər. Daha çox kənd yerində yaşayırsınızsa, şəhər yerlərindən uzaqlaşdırılan yürüyüş yollarını tapmaq daha asan ola bilər.
Həmişə yaxşı işarələnmiş yolları və nəşr edilmiş xəritələri olan açıq bir sahə seçin. Yerli park şöbənizlə və ya qoruyucu stansiyanızla əlaqə quraraq və ya onlayn axtarış edərək xəritələr tapa bilərsiniz
4 -dən 3 -cü hissə: Doğru Ötürücü əldə etmək
Addım 1. Düzgün paltar geyin
Bir çox təcrübəsiz yürüşçü denim jeans geyinməkdə səhv edir. Bununla birlikdə, denim (pambıq) nəm udur və soyuq şəraitdə asanlıqla dona bilər. Açıq havada istifadə üçün nəzərdə tutulmuş materialları seçin. Yün və ya nəm tutmayan polyester materialları onlayn olaraq və ya yerli açıq idman pərakəndə satışında tapa bilərsiniz.
- Pambıq suyu udduğundan nəm olanda sizi isti saxlamaz.
- Yün və polyester kimi nəm keçirməyən parçalar bədəninizi quru və isti saxlamağa kömək edir. Material nəm olsa belə, isti qalmağınıza kömək edirlər.
- Həmişə bir əsas təbəqə, izolyasiya üçün isti bir təbəqə, suya/küləyə davamlı bir təbəqə və yastıq və hava axını təmin edən corabları qablaşdırın.
Addım 2. Ayaqqabılarınızı sındırın
Ayaqqabı bir səhra təcrübəsi yarada və ya poza bilər. Rahat çəkmələr və ya ayaqqabılar uzun məsafələrə getdiyinizi unutdura bilsə də, narahat olan ayaqqabılar hər addımda əzab verəcək.
- Yürüyüş ayaqqabısı və ya ayaqqabını birbaşa qutudan çıxarmaq cızıqlarda və cığırda narahatlığa səbəb olur. Yüngül cığır ayaqqabılar hündür, qalın yürüyüş çəkmələrindən daha tez qırılır.
- Uzun müddət dayananda və ya gəzərkən ayaqlarınız şişir. Bir gün ərzində ayaqlarınızın ölçüsü yarım və ya daha çox şişə bilər.
- Ayaqqabı seçərkən hava şəraiti, cığır şəraiti və əlavə dəstək tələb edə biləcək hər hansı bir ayaq biləyi və ya ayaq problemi kimi faktorlar da daxil olmaqla ehtiyaclarınızı nəzərə alın.
- Böyük bir yürüyüşdən əvvəl həmişə ayaqqabılarınızı və ya çəkmələrinizi bir neçə həftə içərisində sındırın. Bunu həyət işləri apararkən, köpəyinizi gəzdirərkən və ya hətta yerli ticarət mərkəzinizin ətrafında gəzərkən geyə bilərsiniz.
- Yeni çəkmələr və ya ayaqqabıları sındırmadan əvvəl geri qayıtma siyasətini yoxlayın. Ayaqqabı çöldə istifadə edildikdən sonra geri dönüş edə bilmirsinizsə, çəkmələrinizi/ayaqqabılarınızı sındırmaq üçün qapalı vəziyyətdə qalın.
Addım 3. Ehtiyaclarınızı qablaşdırın
Qısa bir günlük gəzintidə belə (çöl bölgəsində düşərgə qurmaq niyyətində olmadığınız bir səfər) belə, hər zaman özünüzlə birlikdə bəzi zəruri əşyaları özünüzlə aparmalısınız. Gün batandan sonra itkin düşsəniz, yaralansanız və ya qapalı olsanız, bu əsas ehtiyaclar sağ qalmağınıza kömək edəcək. Təbiətə səyahətə başlamazdan əvvəl həmişə aşağıdakı əşyaları gətirməlisiniz:
- bir pusula və ərazinin ətraflı topoqrafik xəritəsi (cığır məsafələri aydın şəkildə qeyd olunmuşdur)
- su və lazım olduqda daha çox içməli suyu təmizləmək vasitəsi (filtr, tablet və s.)
- sizi isti və quru saxlayacaq əlavə təbəqələr
- böcək spreyi, günəşdən qoruyucu krem, ağız şapka və gün eynəyi
- gün batmadan əvvəl geri qayıtmaq niyyətində olsanız belə bir fənər və ya far və əlavə batareyalar
- sürətli bir enerji artımı üçün yüksək kalorili yeməklər və ya qəlyanaltılar
4 -dən 4 -cü hissə: Təbiətdə Təhlükəsiz qalın
Addım 1. Yavaş başlayın
Təbiətdə vaxt keçirməyə alışmısınızsa, uzun məsafəli bir sırt çantası gəzintisinə və ya uzun bir düşərgəyə dalmaq təhlükəli ola bilər. Təbiətdə vaxt keçirməyə ilk alışanda yavaş başlamalısınız. Bu, səyahətinizi sizin və yoldaşlarınız üçün daha rahat və təhlükəsiz edə bilər.
- Qısa günlük səfərlərlə başlayın. Yalnız bir mil və ya daha az olan cığırlarla yapışın və mümkünsə, geri dönən bir cığır seçin ki, kilometrinizi iki dəfə artırmasın.
- Kiçik dozalarda təbiətin ətrafında olmağa necə reaksiya verdiyinizə baxın. Ümumiyyətlə rahatlaşdırıcı bir təcrübədir, amma bəzi insanlar üçün bu xoş olmayacaq.
Addım 2. Öz məhdudiyyətlərinizi tanıyın
İstər açıq havada yeni təcrübəniz olsun, istər təcrübəli bir yürüyüşçü və qaraçı, öz qabiliyyətlərinizi və məhdudiyyətlərinizi bilmək vacibdir. Heç vaxt özünüzü qabiliyyətinizdən kənara çıxarmayın və ya razı olduğunuzdan daha çoxunu etməyə çalışmayın.
- Allergiyalar, astma, ürək problemləri, fiziki xəsarətlər və ya əlillər də daxil olmaqla, ola biləcəyiniz fiziki məhdudiyyətlərdən xəbərdar olun.
- Cığır şəraitini, yüksəkliyi və havanı nəzərə alın.
- Öz fitness səviyyənizi tanıyın. Heç vaxt qabiliyyət səviyyənizin xaricində bir cığır sınamayın.
Addım 3. Bir dostunuzla gedin
Təbiətdə vaxt keçirməyə öyrəşməmisinizsə, gəzintiyə yoldaş gətirmək sizin üçün daha təhlükəsiz və daha xoş ola bilər. Bir dostunuzu və ya qohumunuzu dəvət edin və ya bölgənizdəki sosial klublar vasitəsilə yeni gəzinti tərəfdaşları axtarın. Yaxınlığınızdakı yürüyüş qrupları üçün onlayn axtarış edərək bu klubları tapa bilərsiniz.
- Həmişə açıq ortağınıza təbiətdə vaxt keçirmək təcrübənizi (və ya çatışmazlığınızı) və ola biləcəyiniz məhdudiyyətləri bildirin.
- Sizdən daha çox təcrübəsi olan və sizə yol təhlükəsizliyi haqqında öyrətməkdən çəkinməyən bir gəzinti yoldaşı tapmağa çalışın.
Addım 4. Erkən başlayın
Günortadan sonra təbiətə səyahətə başlamaq bir çox risk yaradır. Birincisi, gün ərzində çoxlu günəş işığı itirirsiniz və qaranlıqda gəzmək məcburiyyətində qalırsınız. Günün çox gec başlamağınız, yerləşdiyiniz yerdən asılı olaraq daha sərin temperatur və pis hava ilə mübarizə aparmaq riski də var.
- Rocky Dağları kimi bir çox yüksəklik bölgəsi günortadan sonra göy gurultulu fırtınalara meyllidir. Günortadan sonra gəzintiyə belə bir yerdə başlasanız, yol başından uzaq bir fırtınada ilişib qalmaq riskiniz var.
- Gün batandan sonra gəzmək bir çox risk yaradır. Qaranlıqda gəzintiyə əlavə olaraq, bəzi bölgələrdə kəskin bir dəyişiklik ola biləcək gecə vəhşi təbiət və soyuq havanın temperaturu ilə də mübarizə aparmalı olacaqsınız.
- Həmişə daxil olacağınız bölgə üçün hava proqnozunu yoxlayın və daha yüksək yüksəkliklərdə daha soyuq temperaturlara hazır olun.
- Günəşin nə vaxt batacağını da yoxlamalı və səfərinizi buna uyğun planlaşdırmalısınız.
Addım 5. Tez -tez ara verin
Təbiətdə vaxt keçirmək rahatlaşdırıcı, narahatlıq aradan qaldırıcı bir təcrübə ola bilər. Ancaq özünüzü yorğunluq həddinə çatdırsanız və ya cığırdan keçmək üçün tələssəniz, sonda stres və ya hətta fiziki xəstə hiss edə bilərsiniz.
- Özünüzü çox yükləməyin. Rahat bir sürətlə gəzin və ya yürüyüş edin və ehtiyac duyduğunuz zaman ara verin.
- Bir ara verərkən ətrafınızdakı təbiəti seyr etmək üçün bir neçə dəqiqə sərf edin. Nəfəsinizə diqqət edin və ətrafınıza diqqət yetirin.
Addım 6. Heç bir iz qoymayın
Təbiətə nə vaxt girsəniz, heç bir iz qoymamaq (LNT) prinsiplərini tətbiq etmək vacibdir. Bu qaydalar sizin üçün və gələcəkdə o bölgəni araşdıracaq saysız -hesabsız digər yürüyüşçülər üçün təhlükəsiz və əlçatan bir təbiət təcrübəsi təmin etməyə kömək edir.
- Yollarda qalın və yalnız dayanıqlı səthlərdə düşərgə salın.
- Bütün tullantıları düzgün şəkildə atın. Təbiətə gətirdiyiniz zibilləri və ya tullantıları yığın.
- Tapdığınız şeyləri toxunulmaz qoyun. Parklardan və ya çöl ərazilərindən heç vaxt heç bir təbii obyekt çıxarmayın.
- Vəhşi təbiətə hörmət edin və açıq havada əylənən digər insanlara fikir verin.
İpuçları
Həmişə təbiətdə nə vaxt və harada keçirmək istədiyinizi başqalarına söyləyin. Bu şəkildə itkin düşsəniz və ya yaralansanız, xilasedicilərin sizi tapması daha asan olacaq
Xəbərdarlıqlar
- Təbiətdə vaxt keçirməyin təbii risklərindən xəbərdar olun. Bir səhra bölgəsində olmaq sizi susuzlaşdırma, tükənmə, elementlərə məruz qalma, itkin düşmə, yaralanma, böcəklərin dişləməsi/sancması və heyvanların hücumuna məruz qalma riski ilə üzləşə bilər. Bu hadisələr ölümcül ola bilər.
- Xüsusilə ov mövsümündə açıq havada vaxt keçirərkən həmişə parlaq narıncı rənglər və əks etdirici materiallar geyin.
