Ağlınızı qorumaq üçün gənclikdən başlayın. Fərdlər indi daha uzun yaşayırlar və yaşlanmada zehni tənəzzül yaygın olsa da, bir sıra beyin qidaları istehlak edərək yavaşlaya və bir qədər geri çevrilə bilər. Ümumiyyətlə, sizin üçün sağlam olan şey beyniniz üçün sağlamdır, baxmayaraq ki, beyin sağlamlığınızı artırmaq üçün müəyyən qidalar və əlavələr yeyə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam bir zehin üçün sağlam yemək
Addım 1. Balıq yeyin və balıq yağı əlavələri alın
Balıq, beyin sağlamlığı üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşuları, selen, A və D vitaminləri, fosfor, maqnezium və yod (əgər duzlu su varsa) üçün əla bir qaynaqdır. doğmamış körpələrdə və körpələrdə inkişaf edir və beyin ömrü boyu qorumağa kömək edir.
Həftədə təxminən 14 unsiya balıq yeyin və ya yumruğunuz ölçüsündə üç porsiyon yeyin. Balıq yağı qida əlavələrində mövcuddur. DHA ilə gücləndirilmiş olaraq da tapa bilərsiniz. Omega 3 Oil olaraq ayrıca əlavə olaraq satılır. Bu, beyin və ürək -damar sağlamlığının davam etdirilməsi üçün xüsusilə vacibdir
Addım 2. Yaşıllarınızı yeyin
Kələm və ispanaq kimi qaranlıq, yarpaqlı göyərtilər sağlam bir ağıl və bədən üçün vacibdir. Bunlar yüksək miqdarda E vitamini və folat ehtiva edir.
- E vitamini, ehtimal ki, beyninizin nöronlarını qorumağa kömək edir, folat və beyin sağlamlığı arasındakı əlaqə o qədər də aydın deyil. Çox ehtimal ki, beyindəki homosistein səviyyələrini aşağı salmağa kömək edir, çünki bu amin turşusu çox yüksək olarsa sinir hüceyrələrinin ölümünə səbəb ola bilər.
- Günəbaxan toxumlarının yanında yaxşı bir E vitamini mənbəyi üçün də avokadodan istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Özünüzə yaban mersini əlavə edin
Yaban mersini bəzi araşdırmalarda qısa müddətli yaddaş itkisinə köməkçi olduğu üçün həftədə bir neçə dəfə yeyin.
Digər giləmeyvələrin çiyələk və acai giləmeyvələri kimi beyni gücləndirən faydaları var
Addım 4. Pomidor salatı hazırlayın
Yüksək miqdarda likopen ehtiva edən pomidor, sərbəst radikal hüceyrə zərərlərindən qorunmağa kömək edir və bu da demansdan qorunmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Diyetinizə qoz -fındıq əlavə edin
Fındıq alfa linolenik turşusu (ALA) ehtiva edir və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Bu keyfiyyətlər qan axınının artmasına kömək edir və beyninizi daha çox oksigenlə sevindirir. E vitamini də yüksəkdir.
Addım 6. Zəncəfil yeyin
Zəncəfil, giləmeyvə, soya məhsulları və çaylar kimi digər qidalarla birlikdə glial hüceyrələrinizi qorumağa kömək edir. Bu hüceyrələr, ehtimal ki, sizi Alzheimer kimi xəstəliklərdən qoruyaraq beyindən toksinləri çıxarır.
Zəncəfil çayını sınayın və ya əlavə ədviyyat üçün zəncəfil əlavə edin
Addım 7. Yaşıl çay içmək
Yaşıl çaydakı teanin (bir amin turşusu) yaddaşı və diqqəti yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Gündə bir -üç fincan yaşıl çay içmək.
Addım 8. Bütün taxılları birləşdirin
Bütün taxıllar ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq sağlam bir pəhrizin bir hissəsidir. Vücudunuz nə qədər sağlamdırsa, beyniniz də o qədər sağlamdır. Beyninizi daha sağlam saxlayan yüksək təzyiq riskinizi azaltmağa da kömək edə bilərlər.
9 yaşdan yuxarı olsanız, gündə ən az 3-5 porsiyon taxıl almalısınız, bir yetkin kimi 6 və ya 7 porsiyaya qədər. Porsiyonlarınızı almaq üçün yulaf ezmesi, buğda çörəyi, quinoa, qəhvəyi düyü və ya tam buğda makaronunu sınayın
Addım 9. Yeməyinizi gün ərzində yayın
Gün ərzində kiçik yemək yemək, bir böyük yeməkdən fərqli olaraq beyin sağlamlığına kömək edə bilər. Gün ərzində qan şəkərinizin səviyyəsini saxlayır, beyninizin ehtiyac duyduğu enerjini təmin edir. Üçdən beşə qədər dörd -altı yemək yeməyə çalışın.
Metod 2 /3: Yeməyinizin Qidalanma Dəyərinə Diqqət Edin
Addım 1. Selenlə zəngin qidalar yeyin
Selenyum, yaxşı bir beyin sağlamlığının təmin edilməsində, xüsusən də bir antioksidan olaraq əhəmiyyətli bir rol oynayan iz mineraldır. Araşdırmalar göstərir ki, tükənmiş selenium səviyyəsi pis yaddaşa, pis əhval -ruhiyyəyə və idrak funksiyasının azalmasına səbəb olur, seleniumun artması əhval -ruhiyyəni, düşüncənin aydınlığını və enerji səviyyəsini yaxşılaşdırır.
Gündə ən az 55 mikrogram qəbul etməlisiniz. Tam taxıl çörəyi, orkinos və Braziliya qoz -fındıq kimi qidaları sınayın
Addım 2. Sinkinizi artırın
Böyük bir sink mənbəyi balqabaq toxumudur. Sink beyin gücünü artırmaq üçün faydalıdır və yalnız 1/4 fincan gündəlik dəyərinizin təxminən 20 faizini təmin edir. Digər yaxşı mənbələrə ispanaq, mal əti və böyrək fasulyesi daxildir.
Kiçik bir ovuc balqabaq toxumunu günortadan sonra qəlyanaltı olaraq yeməyə çalışın və ya əlavə bir toxuma əldə etmək üçün onları salat və ya yulaf ezmesi üzərinə səpin
Addım 3. Antioksidanlarla zəngin qidalar istehlak edin
Burada sadalanan qidaların bir çoxunda giləmeyvə və yarpaqlı göyərti kimi antioksidanlar çoxdur. Bununla birlikdə, bəzi içkilərdə çay və qəhvə də daxil olmaqla antioksidanlar çoxdur. Yaşıl çay beyin üçün xüsusilə faydalıdır. Gündə bir -iki fincan çay içməyə çalışın.
Antioksidanlar zamanla beyin hüceyrələrini məhv edə bilən sərbəst radikalların qarşısını almağa kömək edir
Addım 4. Omeqa-3 qəbulunu yaxşılaşdırın
Omega 3, yaxşı bir EPA və DHA yağ turşuları qaynağı təmin edən və beyninizi pisləşmədən qorumağa kömək edən əla beyin qidasıdır. Diyetinizdə bu yağ turşularının kifayət qədər olmaması Alzheimer və ya demans alma şansınızı artıra bilər. Yağlı balıqlar (məsələn, somon, sardalya, siyənək, orkinos), balıq yağı, qoz və kətan toxumu (kətan toxumu) hamısı yaxşı omeqa-3 mənbəyidir.
ALA və EHA omeqa-3 yüklü chia toxumlarını sınayın. Tərəvəzdən salatadək hər şeyə səpmək asandır, çünki dadsızdır
Metod 3 /3: Əlavələr qəbul etmək
Addım 1. Gingko biloba sınayın
Araşdırmalar göstərir ki, gingko biloba beyin çatışmazlığı və demans kimi müəyyən beyin xəstəliklərində kömək edə bilər. Yaddaş itkisi ilə mübarizədə də faydalıdır.
- Bu əlavəyə başlamazdan əvvəl mövcud dərmanlarla heç bir qarşılıqlı əlaqəsi olmadığından əmin olun.
- Gündəlik dozalar 120 milliqramdan 640 miligrama qədər dəyişdi. Sizin üçün uyğun bir məbləğ haqqında doktorunuzla danışın.
Addım 2. B vitaminləri qəbul edin
Bu vitaminlər vücudunuzun qlükozadan yanacaq almasına kömək edir. Demansdan qorunmağa kömək etmək üçün də vacibdir. Diyetinizdən kifayət qədər B vitamini almırsınızsa, folat, B6 və B12, niasin və tiamin ehtiva edən bir əlavə tapın.
Addım 3. Sitikoklin əlavə edin
Bu əlavə yaddaş funksiyasına və xatırlamağa kömək edə bilər, həm də zehni qabiliyyətləri aşağı düşənlərə kömək edə bilər. Beyninizdə artıq mövcud olan bir kimyəvidir və gündə 1000 milliqrama qədər qəbul edə bilərsiniz.
Addım 4. D vitamini sınayın
D vitamininin az olması mövsümi affektiv pozğunluq və depressiya kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər. İnsanlar adətən ehtiyac duyduqları D vitamininin böyük hissəsini günəş işığı ilə ala bilirlər, lakin bəzi insanların orqanizmləri - xüsusən də tünd dərili insanlar və yaşlılar - günəş işığını D vitamini halına gətirməkdə çətinlik çəkirlər və qışda hər kəs üçün çətin ola bilər. kifayət qədər günəş.
D2 və ya D3 vitamininin 528-9000 beynəlxalq vahid arasında hər hansı bir dozada tədqiqatlar aparılmışdır. Sizin üçün uyğun bir dozaj üçün doktorunuza müraciət edin
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Beynin sağlam qalmasını təmin etmək üçün idman düzgün bəslənmə ilə çox vacibdir. Həyatınız boyunca orta və nizamlı bir məşq rejimi edin
Xəbərdarlıqlar
- Bəzi balıqların tərkibində civə və digər toksinlər çoxdur, çox miqdarda istehlak edildikdə beyinə zərər verə bilər. Civəsi az olan balıqları seçməyə çalışın (adətən somon, sardalya, karides və yüngül ton balığı kimi kiçik balıqlar) və yetişdirilən balıqlar üzərində vəhşi tutulanları seçin.
- Həmişə həkiminizlə və ya digər əlaqədar sağlamlıq mütəxəssisinizlə pəhriz dəyişikliklərini və pəhriz gözləntilərinizi nəzərdən keçirin.
