Bir çox insan yarış düşüncələri və ya narahatlıqları səbəbiylə yatmaqda çətinlik çəkir. Əgər məşğul bir iş rejiminiz varsa və ya təbiətcə daha narahat olsanız, yuxu həmişə sizə asan gələ bilməz. Zehninizi yavaşlatmaq və nizamlı bir cədvəl üzrə yuxuya getmək üçün ata biləcəyiniz müxtəlif addımlar var.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Rutin qurmaq
Addım 1. Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın
Vücudunuz rutin işlərə can atır və müntəzəm yuxu/oyanış dövrünə uyğunlaşacaq. Cədvəliniz imkan verirsə, yatmağa çalışın və hər gün təxminən eyni vaxtda oyanın.
- Hər gecə eyni vaxtda yatarsanız, vücudunuz yatmadan bir saat əvvəl təbii olaraq yavaşlamağa başlayacaq. Təbii olaraq yuxulu hiss edəcəksiniz və bu düşüncələrinizi təmizləməyə və sizi istirahətə hazırlamağa kömək edəcək.
- Həftə sonları da yatmaq vaxtı seçməyə və ona riayət etməyə çalışın. Hər gün eyni vaxtda ayağa qalxın. Şənbə və bazar günləri çox gec yatmaq, Bazar gecələrini stresli və Bazar ertəsi səhərlərini çətinləşdirə bilər.
- Yatma vaxtınız bir az çevik olsa, heç bir şey yoxdur-erkən yorulmusunuzsa, onda yatın. Küləkləmək üçün bir az daha ehtiyacınız varsa, yuxuya gedənə qədər uzanın. Gözləyin.
Addım 2. Yatmadan əvvəl mütəmadi olaraq məşğul olduğunuz məşğələlərə sahib olun
Daimi bir yatma vaxtına əlavə olaraq, müəyyən fəaliyyətləri yuxu rejiminə daxil etmək, bədəninizə istirahət vaxtı gəldiyinə dair bir siqnal göndərməyə kömək edə bilər. Bu, zehninizi təmizləməyə və təbii olaraq rahatlamağa kömək edəcək. Yuxudan bir saat əvvəl müəyyən rahatlaşdırıcı rituallar və rutinlər üçün vaxt ayırmaq zehninizin yatmadan əvvəl rahatlamasına kömək edə bilər.
- Hər gecə yatmazdan əvvəl bir hərəkət etməyə çalışın. Vücudunuz bu hərəkəti yuxudan əvvəlki kimi oxumağı öyrənəcək və istirahət üçün bağlanmağa başlayacaq. Bir krossvord edə bilərsiniz, qısa bir hekayə oxuya və ya yüngül bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
- Əksər yuxu mütəxəssisləri, televizorunuzun işığı stimullaşdırıcı olduğu üçün televizora baxmamağı məsləhət görür. Ancaq televizora baxmaq yatmadan əvvəl rahatlamağa kömək edərsə, yarım saatlıq televiziya vaxtını gecə proqramına daxil etmək yaxşı olar. Narahatçılığa səbəb ola biləcək dram və ya xəbər şoularından çox, yüngül ürəkli sitcomlar və ya cizgi filmləri kimi istirahət etməyinizə kömək edən şoulara yapışın.
- Yatmadan əvvəl tamamilə yatmağa hazırlaşmağı öyrənin. Bu şəkildə yorğun hiss etdiyiniz zaman birbaşa yuxuya gedə bilərsiniz.
Addım 3. Məşqinizi yuxu cədvəliniz ətrafında planlaşdırın
Mütəmadi olaraq məşq etmək yuxu dövrünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Bununla birlikdə, yuxunuza mane olmayacaq şəkildə iş planladığınızdan əmin olmalısınız.
- Məşqlərin yuxu üçün əla olmasının səbəblərindən biri, möcüzəvi bir narahatlıq azaldır. Gündəlik iyirmi -otuz dəqiqəlik fiziki fəaliyyət, hətta sürətli aerobik kimi sürətli bir gəzinti, narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər və bu yuxudan əvvəl daha aydın bir zehinlə nəticələnə bilər.
- Həmişə yatmadan bir neçə saat əvvəl məşq etməlisiniz, xüsusən də məşq rejiminiz güclüdürsə. Ağır fiziki fəaliyyətlə məşğul olan adrenalin stimullaşdırıcı ola bilər və yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilər.
Addım 4. Gecə zehni məşqləri sınayın
Yuxuya hazırlaşmaq üçün hər gecə zehni məşqlər etməyə çalışın.
- Yatmazdan əvvəl müsbətə diqqət yetirməyə çalışın. Narahatçılığa səbəb olan düşüncələrdən çox müsbət, xoşbəxt xatirələrə diqqət yetirin. Yatmazdan əvvəl özünüzü yenidən təhlükəsiz hiss etməyinizi təmin edən xatirələrin işləyən zehni siyahısına sahib olmaq faydalıdır.
- Vizualizasiya zehninizi sakitləşdirməyə də kömək edə bilər. Yatağınızı böyük bir səbət və ya bulud kimi isti və təsəlliverici bir şey kimi görmək yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici görüntüləri beyin fırtınası etmək və sonra başınızı yummağa çalışarkən istifadə etmək faydalı ola bilər.
- Dindarsınızsa, bir çox insan yatmazdan əvvəl dua etməyi vacib bir zehni rutin olaraq görür. Örtüklərin altına girməzdən əvvəl dua etmək faydalı ola bilər. Dindar bir insan olmasanız belə, müsbət düşüncələri və ya xoş arzuları yüksək səslə pıçıldamaq yuxuya hazırlaşmağa kömək edə bilər.
Metod 2 /3: Stresi azaltmaq
Addım 1. Meditasiya edin
Meditasiya yatmazdan əvvəl istirahət etmək və zehninizi təmizləmək üçün faydalı bir yol ola bilər. Yatmazdan bir saat əvvəl meditasiya etməyə çalışın. Daha sürətli yuxuya getməyiniz üçün mövcud rituallara daxil edə bilərsiniz.
- Meditasiya üsulları müxtəlifdir, lakin tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm meditasiya insanlara stres və narahatlığı daha yaxşı idarə etməyə kömək edir. Özünüzü gecə meditasiya etmək üçün məşq etmək, uzun bir gündən sonra beyninizi necə söndürəcəyinizi öyrənməyə kömək edə bilər. Meditasiya təlimatlarını onlayn olaraq və ya yerli kitabxananızdakı materialları oxuyaraq tapa bilərsiniz.
- Dərin nəfəs alma məşhur bir meditasiya növüdür. Bu, dərin, dayanıqlı nəfəslər aldığınız zaman, sinənizə və mədənizə nəfəs alırsınız və aldığınız hər nəfəsə diqqət yetirirsiniz. Vücudunuza və ritminizə diqqət yetirərək diqqəti yuxudan yayındıra biləcək narahat düşüncələrdən uzaqlaşdıra bilərsiniz.
- Meditasiya etməyə çalışmaq sizi narahat edirsə, bunun əvəzinə başqa bir şey sınamaq heç bir problem deyil.
Addım 2. Bədən tarama meditasiyasını sınayın
Bədən taraması meditasiyası, bədəninizin hər bir hissəsini başınızdan ayaqlarınıza qədər götürdüyünüz bir meditasiya formasıdır. Çiyinlərinizdən hərəkət edərək gözlərinizi yumun və bədəninizin hər hissəsini yaşayın. Bu bədən hissələrini təsəvvür etməyin, sadəcə hiss etdiklərini nəzərə alın. Vücudun bir hissəsini hesabladıqdan sonra, boş hiss edənə qədər biliyinizdən uzaqlaşmasına icazə verin. Bütün bədəninizi taradıqdan sonra, bədən hissələrinizi yenidən hiss etməyə və onları bir -birinə bağlamağa başlayın. Bir çoxları, bədənindəki hiper məlumatlılığı zehni təmizləyərək gecə narahatlığını azaldaraq onları indiki anda yerləşdirdiyini düşünür.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin
PMR, bir bədən hissəsindən digərinə keçməyi, enerjinizi əzələlərin gərginləşməsinə və sonra rahatlamasına yönəltməyi əhatə edən bir məşqdir. Yavaş -yavaş barmaqlarınızdan başınıza doğru hərəkət edirsiniz. Bir çox insan bunu gecə yuxuya getməyin faydası hesab edir.
Addım 4. Narahat olmaq üçün vaxt ayırın
Qəribə səslənə bilər, ancaq narahat bir düşüncəyə diqqət yetirmək üçün özünüzə xüsusi vaxtlar verən xroniki bir narahatçısınızsa, narahatlığınızı daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Yatmazdan əvvəl fikirlərinizi qeyd etməyə çalışın. Gün ərzində sizi narahat edən və ya sizi narahat edən hər şeyi yazmaq üçün 10-15 dəqiqə ayırın. Yatmazdan əvvəl fikirlərinizi kağız üzərində təmizləmək, onların gecə yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
- Yatmağınızdan 20 dəqiqə əvvəl sizi narahat edənlərin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Ağlınızı 20 dəqiqə narahat etməyə icazə verin. Bəzən narahatlıqlarınızı sisteminizdən çıxarmaq, onları zorla görməməzliyə vurmaqdan daha təsirli olur.
Addım 5. İsti çay sınayın
İsti çay, kofeinsiz olduğu müddətcə yatmadan əvvəl rahatlaşdırıcı ola bilər.
- Çobanyastığı çayı və ehtiraslı çiçək çayları bəziləri üçün sakitləşdiricidir və hətta yuxunu təşviq edən elementləri ehtiva edə bilər. SleepyTime Tea kimi supermarketlərdə satılan, rahatlamağı və yatmağı təşviq edən çaylar var.
- Yatmadan əvvəl birbaşa çay içməyin, çünki yatmadan əvvəl çox maye oyanaraq tualetdən dəfələrlə istifadə etməyinizə səbəb ola bilər. Yuxu dövrünün bu cür fasilələri yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər və aldığınız yuxunun keyfiyyətini azalda bilər.
Addım 6. İsti vanna qəbul edin
Bir çox insanlar isti hamamları sakitləşdirir. Yatmazdan əvvəl isti, rahatlaşdırıcı bir vanna yuxuya hazırlaşarkən zehninizi təmizləməyə kömək edə bilər.
- İsti vanna əzələlərinizi rahatlaşdıra bilər və bədəninizin əsas temperaturunu da yüksəldə bilər. Bu yuxululuğun inkişafına kömək edə bilər.
- Hamamınıza sakitləşdirici qoxular olan müəyyən sabunlar əlavə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Vanil kimi rahatlaşdırıcı qoxular zehninizin yuxuya yatmasına kömək edə bilər.
Metod 3 /3: Kənardan Yardım İstəmək
Addım 1. Telefon tətbiqlərinə sərmayə qoyun
Yatmadan əvvəl ağıllı telefonunuzdan istifadə etməməyiniz lazım olsa da, ekrandan gələn işıqlar beyinə stimullaşdırıcı təsir göstərdiyindən, yuxululuğa kömək edən müxtəlif telefon tətbiqləri var.
- Android və iPhone -da ağ səs -küy yarada biləcək müxtəlif tətbiqlər var. Ağ səs -küy, narahat səsləri maneə törədə və yuxunuzu rahatlaşdıra bilər. Ağ səs -küy tətbiqlərinin əksəriyyəti müxtəlif səslər və bir taymer təklif edir, buna görə də telefonunuzun batareyasını tükəndirməmək üçün ağ səs -küyü bir neçə saatdan sonra söndürə bilərsiniz.
- Sakitləşdirici musiqi və istədiyiniz səsləri çıxaran "Sakin" olaraq bilinən bir Android və iPhone tətbiqi var. Yatmağa çalışarkən səsləri müəyyən bir dəqiqə ərzində çalmağı təyin edə bilərsiniz.
- Gündəlik və ya jurnal saxlamaq yuxuya getməyin əla bir yolu olduğu üçün xatirələr adlı bir Android tətbiqetməsi var. Gününüzdəki mətnləri, şəkilləri və videoları ağıllı telefonunuzda saxlamağa və öz müşahidələrinizi yazmağa imkan verir. Yatmadan bir saat əvvəl bu tətbiqdən istifadə etmək, gününüzü qiymətləndirməyə və rahatlamağa kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl hər hansı bir yayındırıcı düşüncəni sisteminizdən çıxarmaq faydalı ola bilər. İPhone üçün Diaro kimi tanınan bənzər bir tətbiq var.
- Ayrıca onlayn olaraq idarə olunan meditasiya qaydalarını satın ala və ağıllı telefonunuza yükləyə bilərsiniz. Yatmazdan əvvəl onlardan istifadə etmək zehninizi təmizləməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Stress bir problemdirsə, bir terapevtə müraciət edin
Yuxu probleminiz streslə əlaqədardırsa, bir terapevt görmək, narahatlığınızı təsirli bir şəkildə həll etməyə kömək edə bilər. Sığorta təminatçınızdan keçərək ümumiyyətlə bir terapevt tapa bilərsiniz. İnternetdə, provayderiniz planınızın əhatə etdiyi məsləhətçilər və terapevtlərin siyahısına sahib olmalıdır. Tələbə olsanız, kollecinizdə və ya universitetinizdə pulsuz məsləhət ala bilərsiniz.
Uzun müddət yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, CBTI və ya yuxusuzluq üçün bilişsel davranışçı terapiya ilə məşğul olan bir terapevt axtarın
Addım 3. Bir yuxu mütəxəssisi ilə əlaqə saxlayın
Yuxu probleminiz uzun müddətdir davam edirsə, daha təsirli bir yuxu əldə etmək üçün bir yuxu mütəxəssisi ilə görüşə bilərsiniz.
- Bilişsel davranış terapiyası yuxu problemlərinin müalicəsində çox təsirlidir və yaxşı bir yuxu mütəxəssisi bu texnikada təcrübəyə malik olacaq. CBT, psixoloji vəziyyətinizə zərər verən düşüncə tərzlərini və şəxsi vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün aktiv, şüurlu addımlar atmağı əhatə edir.
- Bir çox yuxu pozğunluğu dərman tələb etmir və bir neçə seansda təsirli bir şəkildə müalicə edilə bilər. Bir terapevt tapdığınız kimi bir yuxu mütəxəssisi tapa bilərsiniz. Sığorta təminatçınızdan və ya kollecinizdən və ya universitetinizdən keçin.
İpuçları
- Yatmazdan əvvəl parlaq işıqlardan və ekranlardan çəkinin. Laptopunuzu və telefonunuzu yatmazdan yarım saat əvvəl söndürməyə çalışın. Siqnal üçün ağıllı telefonunuzdan istifadə edirsinizsə, həyəcan siqnallarınızı qurun, sonra qoşun və kənara qoyun.
- Günortadan sonra kofeindən imtina edin.
