Daha böyük bir popo istəmək ümumi bir məqsəddir və çox çalışqanlıq və fədakarlıqla buna nail ola bilərsiniz. Göbəyinizin ölçüsünü artırmaq vaxt və səy tələb edir, ancaq nəticə əldə edə bilərsiniz. Kalçanızı böyütmək üçün, həftədə 3 dəfə bir popo qurma gücü məşqinə başlayın və budunuzu hədəf alan kardio məşqləri edin. Əlavə olaraq, qida artırma məqsədinizi dəstəkləmək üçün yemək vərdişlərinizi tənzimləyin. Daha sürətli nəticə əldə etmək üçün daha böyük bir omba illüziyası verən geyim seçin.
Addımlar
Metod 1 /4: Butt kaslarınızı qurun
Addım 1. Bədən çəkisi ilə squats edin
Ayağınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Dizlərinizi bükün və bədəninizi yavaş -yavaş oturma vəziyyətinə salın. Sırtınızı düz tutun və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun. 1-2 saniyə ara verin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qalxdığınız üçün topuqlarınızı itələyin.
- Çömbəlmələrinizdən qalxdığınız zaman qlutlarınızı sıxın, sonra başlanğıc mövqeyinizə çatanda sərbəst buraxın.
- 3 dəfə 20 təkrar edin.
Variant:
Dumbbell və ya barbell istifadə edərək çəkilər əlavə edərək çömbəlmələrinizin intensivliyini artırın. Dumbbell istifadə etmək üçün hər əlinizdə 1 tutun, belinizə və ya çiyinlərinizə qoyun. Bir barbell istifadə edirsinizsə, çiyinləriniz arasında tarazlaşdırın.
Addım 2. Arabesklərlə çömbəlmək edin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq hündür durun. Dizlərinizi bükün və yavaş -yavaş bədəninizi oturma vəziyyətinə endirin. Ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızı itələyin. Başlanğıc mövqeyinə çatdığınız zaman, balansınızı qorumaq üçün 1 ayağınızı arxanıza uzatın və hər iki qolunuzu düz önünüzə uzatın. Nəhayət, ayağınızı və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın.
- Hər tərəfdən 8-12 təkrarlanan 3 dəsti təkrarlayın.
- Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl bütün təkrarlarınızı 1 tərəfdən edin.
Addım 3. Partlayıcı hərəkət əlavə etmək üçün atlama çömbəlmələri edin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun və kürəyinizi düzəldin. Sonra dizlərinizi bükün və oturma vəziyyətinə salın. Ayağa qalxmaq və yerdən tullanmaq üçün partlamaq üçün ayaqlarınızın arasından itələyin. Başlanğıc mövqeyində ayaqlarınızı yerə qoyun və dərhal növbəti təkrarlamaya keçin.
- Məşq boyunca dizlərinizi yumşaq saxlayın.
- 3 dəst 8-12 təkrar edin.
Addım 4. Qalın və budlarınızı işlətmək üçün ağciyərlər edin
Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Sağ ayağınızı önünüzə çəkin. Sonra, dizlərinizi ayaq biləyinizə və sol diziniz yerə baxaraq 90 dərəcə bucaqlara bükün. Sağ dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun. 1-2 saniyə ara verin, sonra başlanğıc mövqeyinizə qalxmaq üçün sol dabanınızdan itələyin.
- 20 ağciyərdən ibarət 3 dəst edin.
- Hər ağızdan sonra alternativ dizlər və ya 1 ayaq üçün bütün məşqlərinizi tamamlayın, sonra digər ayağınıza keçin.
Variant: Ön tərəfə deyil, kənara çıxaraq yan ciyərlər edin. Sağa çıxın, sonra sağ dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Dizinizin ayaq barmaqlarınızdan çıxmadığından əmin olun və sol ayağınızı düz tutun. Sonra sağ ayağınızla itələyərək başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
Addım 5. Qalınlarınızı işlətmək üçün körpülər edin
Dizlərinizi bükərək, qollarınızı yanlara qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Qalınlarınızı və əsas əzələlərinizi sıxın, sonra yavaşca döşünüzü döşəmədən tavana doğru qaldırın. Vücudunuzun dizlərinizdən çiyinlərinizə qədər düz, diaqonal bir xəttdə olduğunu yoxlayın. 1-2 saniyə ara verin, sonra yavaş-yavaş belinizi yerə endirin.
- Balansınızı qorumaq üçün qollarınızı istifadə edin.
- 10 təkrar 3 dəst edin.
Addım 6. Aşağı ayaq mövqeyində bir ayaqla geri çəkilmə edin
Əllərinizə və dizlərinizə girin, əlləriniz çiyinlərinizin altında, dizləriniz isə itburnunuzun altındadır. Sırtınızın düz olduğundan və ayaqlarınızın 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş olduğundan əmin olun. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın, 90 dərəcə bucaq altında saxlayın. Qalınlarınızı sıxın və ayağınızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Sonra ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Müqavimət əlavə etmək üçün ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edin.
- 3 dəst 8-12 təkrar edin.
Variant:
Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq hündür dayanarkən geri çəkilmə edin. 1 ayağını yerdən qaldırın və arxanıza vurun. Ayağınızı geri çəkdiyiniz zaman glutlarınızı sıxın. Sonra ayağınızı yerə endirdiyiniz zaman glutesinizi sərbəst buraxın.
Addım 7. Qalın və budlarınızı işlətmək üçün diz qaldırma ilə addımlar atın
Dizləriniz omba genişliyində bir-birindən ayrılmamış, möhkəm bir qutunun qarşısında, təxminən 1 fut (0.30 m) kürəyinizlə düz durun. Sağ ayağınızla qutuya qalxın. Sol ayağınızı göğsünüzə doğru diz qaldırın, sonra yerə endirin. Qutudan çıxın və 1 təkrarı tamamlamaq üçün başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
Hər tərəfdən 8-12 təkrar 3 dəst edin
Addım 8. Arada bir istirahət günü olmaqla, həftədə 3 dəfə bel məşqlərinizi edin
Kalçalarınız olaraq bilinən əzələlərinizi gücləndirərək ombanı daha yuvarlaq və daha böyük edə bilərsiniz. Kalçanızı nəzərəçarpacaq dərəcədə böyütmək üçün vaxt lazım olsa da, kalçalarınızı məşq etməyə başladıqdan dərhal sonra kiçik irəliləyişlər görəcəksiniz. Döş məşqiniz zamanı çömbəlmək, arabesklərlə çömbəlmək, atlama çömbəlmələri, ağciyərlər, körpülər, bir ayaq zərbələri və diz qaldırma ilə addımlar atın. Hər məşqdən 3 dəst edin.
- Hər dəstdəki təkrarların sayı, etdiyiniz məşqdən asılı olaraq dəyişir. Məsələn, hər dəstə 20 ağciyər edə bilərsiniz, ancaq 10 körpü.
- Əzələlərinizin bərpası və bərpası üçün vaxt vermək üçün pop məşqləri arasında ən az 1 gün istirahət edin. Əzələlərin ölçüsünü artıran şey yenidən qurulmasıdır.
- İstirahət günlərində ürək məşqləri edə və ya digər əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.
- Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri bel məşqlərinizi edə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Kardio məşqləri etmək
Addım 1. Ürək döyüntünüzü artırarkən, omba qurmaq üçün pilləkənlərə qalxın
Pilləkənlərə qalxmaq, glutlarınız da daxil olmaqla bütün bədəninizi işlətmək üçün əla bir yoldur. Üstəlik, ürək dərəcənizi artırır, buna görə də yaxşı bir ürək məşqidir. Bir pilləkən alpinistindən istifadə edin və ya pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzin. Məşq müddətində hərəkət etməyə davam edin.
Məsələn, məqsədiniz hər gün 30 dəqiqə kardio etməkdirsə, 30 dəqiqə davamlı olaraq pilləkənlərə qalxırsınız
Variant:
Məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün pilləkənlərlə qaçın və ya qaçın.
Addım 2. Koşu bandınızı meylli bir yerə qoyun
Gəzinti və qaçış hər ikiniz də arxa tərəfinizdə işləyir, ancaq bir meyl üzərində işləyirsinizsə daha nəzərəçarpan nəticələr görəcəksiniz. Bir yüksəklikdə gəzərkən, glutes daha çox məşğul olur. Düzgün forma saxlayarkən maşındakı meylini bacardığınız qədər qaldırın.
Platformanı elə tutmayın ki, qaldırmayın. Məşqinizi artırmaq üçün gəzərkən və ya qaçarkən qollarınızı pompalamaq daha yaxşıdır
Addım 3. Sürətlə gəzin və ya dağlıq bir ərazidə qaçmaq.
Bir təpəyə qalxanda yüksək bir səthə çıxırsan. Bu, kalçanızın görünüşünü yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək glutlarınızı işləyir. Kardio məşqlərinizi təbii təpələr və ya süni meyllər olan bir sahəyə çıxarın. Sonra, glutes işləyərkən nəbzinizi artırmaq üçün sürətli bir yürüyüş və ya qaçış edin.
- Məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün ağırlıqlı yelek geyin.
- 20-30 dəqiqə gəzin və ya qaçın.
Addım 4. Ayağınızın və kalçanızın əzələlərini quran əyləncəli bir idman oynayın
Bir çox idman növünə arxa tərəfinizi təbii olaraq artıran hərəkətlər daxildir. Əlavə olaraq idman, ürək hədəflərinizə çatmaq üçün əla bir yoldur. Əylənərkən nəticə əldə etmək üçün oynamaqdan zövq aldığınız popo artıran bir idman seçin. Burada bəzi əla variantlar var:
- Qaçır
- Velosiped sürmə
- Üzgüçülük
- Gimnastika
- Kayak
- Voleybol
- Futbol
- Çəmən Xokkey
- Cheerleading
Addım 5. Ümumi sağlamlıq üçün həftədə ən az 150 dəqiqə orta kardio fəaliyyəti edin
Sağlamlığınızı qorumaq üçün bədəninizin müntəzəm məşqlərə ehtiyacı var. Həftəlik məşq məqsədlərinizə çatmaq üçün həftədə 5 gün ən az 30 dəqiqə ürək fəaliyyəti edin. Bütün məşqlərinizi bir vaxt blokunda edə bilərsiniz və ya gün ərzində yayılmış 10-15 dəqiqəlik seqmentlərə ayıra bilərsiniz.
- Orta ürək fəaliyyətinin nümunələrinə sürətli gəzinti, aşağı təsirli aerobika və üzgüçülük daxildir.
- Məsələn, nahar fasiləsində və axşam yeməyindən sonra 15 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüş edə bilərsiniz.
Variant:
Qaçış və ya rəqs kimi güclü ürək fəaliyyətinə üstünlük verirsinizsə, sağlamlığınız üçün həftədə 75 dəqiqəyə ehtiyacınız var.
Metod 3 /4: Yemək vərdişlərinizi tənzimləyin
Addım 1. Nəmli qalmaq üçün hər gün ən az 11,5 stəkan (2,700 ml) maye içmək
Qadınların hər gün ən az 11,5 stəkan (2,700 ml) suya ehtiyacı var, kişilərə isə ən az 15,5 stəkan (3,7 L) su lazımdır. Daha çox su, çay, smoothies və ya idman içkiləri içərək maye qəbulunu artırın. Bundan əlavə, tərkibində su olan meyvə və tərəvəzlərə qəlyanaltı verin.
Çox aktiv olsanız və ya çox tərləyirsinizsə, su qəbulunu artırmalısınız
Addım 2. Əzələ qurmağa kömək etmək üçün kalorinizin 35% -ni yağsız zülaldan alın
Quşçuluq, balıq, soya, ət əvəzedici məhsullar, lobya, baklagiller, qoz-fındıq və az yağlı süd kimi protein mənbələrini seçin. Vücudunuzun gün ərzində ardıcıl olaraq protein alması üçün hər yemək və qəlyanaltıya bir protein mənbəyi əlavə edin. Bu, vücudunuzun əzələlərini bərpa etməsinə kömək edəcək.
- Neçə qram protein lazım olduğunu hesablamaq üçün yediyiniz kalori sayını 35%artırın. Sonra, bir qram proteindəki kalori sayını 4 -ə bölün. Məsələn, gündə 2.000 kalori yeyirsinizsə, onda 2.000 x 35% = 700 vurursunuz. Sonra 700/4 = 175 bölün. Gündə 175 qram zülala ehtiyacınız olacaq.
- Məsələn, səhər yeməyində yunan qatığı, naharda salat ilə ton balığı, qəlyanaltı üçün badam və axşam yeməyi olaraq qızardılmış toyuq yeyə bilərsiniz.
Addım 3. Kalorilərinizin 40% -ni kompleks karbohidratlar (karbohidratlar) edin
Vücudunuz aktivliyinizi artırmaq üçün karbohidratlardan istifadə edir, lakin bütün karbohidratlar bərabər deyil. Tərəvəzlərdə və bütün taxıllarda olan kimi kompleks karbohidratlar yavaş -yavaş parçalanır, buna görə də sabit yanacaq təmin edir və qan şəkərinizi artırmır. Digər tərəfdən, şəkər, işlənmiş taxıl və çörək məhsulları kimi sadə karbohidratlar qan şəkərinizi artırır və tez yandırılır. Karbohidratlarınızı tərəvəz, dənli bitkilər və bəzi meyvələrdən alın.
- Neçə karbohidrata ehtiyacınız olduğunu öyrənmək üçün yediyiniz kalori sayını 40%artırın, sonra 1 qram karbohidratdakı kalori miqdarını 4 -ə bölün. 2 000 kalori yeyirsinizsə, 2 000 x 40% = 800 ilə çoxalırsınız. Sonra 800/4 = 200 bölün. Hər gün 200 qram karbohidrat lazımdır.
- Məsələn, yoğurtunuza yulaf qarışdıra, nahar üçün salat yeyə, alma dilimlərinə qəlyanaltı verə və axşam yeməyində yan yemək olaraq qovrulmuş tərəvəzli quinoa yeyə bilərsiniz.
Addım 4. Kalorilərinizin 25% -ni sağlam yağlardan alın
Sağlamlığınızı qorumaq və əzələlərinizi bərpa etmək üçün vücudunuzun da sağlam yağlara ehtiyacı var. Zeytun yağı, kanola yağı, badam, fıstıq, qoz, avokado və somon, alabalıq, sardalya, halibut və uskumru kimi yağlı balıqlar istehlak edərək diyetinizə sağlam yağlar əlavə edin.
- Gündəlik nə qədər yağ lazım olduğunu öyrənmək üçün yediyiniz kalori sayını 25%artırın, sonra hər qram yağda 9 kalori olduğu üçün 9 -a bölün. Gündə 2.000 kalori yeyirsinizsə, 2.000 x 25% = 500 -ə vurursunuz. Sonra 500/9 = 55.5 -ə bölərsiniz. Gündə təxminən 55 qram yağ lazımdır.
- Məsələn, səhər yeməyində yoğurtunuzun üzərinə əzilmiş qoz səpə bilərsiniz, naharda salatınıza zeytun yağı ilə sarğı çəkə bilərsiniz, qəlyanaltı olaraq badam yeyə bilərsiniz və axşam yeməyinizi zeytun yağı və ya kanola yağı ilə bişirə bilərsiniz.
Addım 5. Qidalanmadığı üçün işlənmiş və şirin qidalardan çəkinin
İşlənmiş və şirinləşdirilmiş qidalar və içkilər boş kalorilərlə doludur, buna görə də məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etməyəcəklər. Onları diyetinizdən azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün əlinizdən gələni edin. Bu, nəticələrinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edəcək.
- Məsələn, qutulu qəlyanaltılar, konfet və çörək məhsullarından, soda və ətirli qəhvədən çəkinin.
- Sevdiyiniz yeməkləri ölçülü şəkildə yemək normaldır, buna görə də bütün sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməli olduğunuzu hiss etməyin.
Metod 4 /4: Gücləndirici Geyimlərin Seçilməsi
Addım 1. Ani bir artım üçün butt artırıcı shapewear və ya padding geyin
Butt artırıcıların istifadəsi asandır və dərhal nəticə verir. Daxili yastığı olan alt paltarları alın və ya adi külotunuza daxil olan əlavələrdən istifadə edin. Tercih etdiyiniz görünüşü tapmaq üçün müxtəlif ölçülü dolguları sınayın. Daha sonra, daha böyük bir dibə baxmaq istədiyiniz zaman paltarınızı paltarınızın altına geyin.
- Artıq tikilmiş bel gücləndiriciləri olan şalvar ala bilərsiniz. Bir az əlavə dolgusu olan jeans və ya taytlara baxın.
- Yastıq və yorğanları doldurmaq üçün istifadə olunan köpük doldurucu və ya vurma materialından istifadə edərək öz dolğunuzu düzəltməyə çalışın. Bunları yerli sənətkarlıq mağazasında və ya onlayn olaraq tapa bilərsiniz.
Addım 2. Kiçik, geniş cibli dar şalvar geyin
Kıçınız artıq əla görünür, onu göstərmək üçün yalnız uyğun şalvar lazımdır. Bu, ombanızın yuvarlaq və şirəli görünməsinə səbəb olacaq, buna görə daha böyük görünür. Kalçanıza yaxşı uyğun dar, uzanan şalvar seçin. Əlavə olaraq, kiçik, geniş və ya bəzəkli ciblər kimi ombanızın daha böyük olduğu illüziyasını yaradan ciblər seçin.
- Kiçik ciblər yaxşı işləyir, çünki müqayisə etməklə ombanızın daha böyük görünməsinə səbəb olur və geniş ciblər gözünüzü çəkərək işləyir. Eyni şəkildə, saplamalar, daşlar və ya qanadlar kimi bəzəkli ciblər, dibinizə bir az həcm əlavə etdikləri üçün ombanızın daha böyük görünməsini təmin edir.
- Çantalı şalvar, ombanı düz göstərə bilər, çünki onu təyin etmir.
Addım 3. Belinizi kəmərlə bağlayın
Belinizin dar hissəsində bir kəmər taxmaq daha böyük əyrilərin görünüşünü yarada bilər. Bunun səbəbi, kəmərin belinizin kalçanızdan və kalçanızdan daha kiçik görünməsinə səbəb olaraq, belinizin daha böyük olduğunu göstərir. İstənilən ölçüdə bu görünüşə sahib ola bilərsiniz, buna görə də qarnınızı sevmirsinizsə narahat olmayın. Təsiri yaratmaq üçün kəmərinizi belinizin dar hissəsində paltarınızın üstünə qoyun.
- Bu uzun bir üst, bluz və ya paltar ilə ən yaxşı şəkildə işləyir.
- İncəsinizsə, nazik və ya orta ölçülü bir kəmər sınayın.
- Daha əyri olsanız, orta və böyük ölçülü kəmərlərlə oynayın.
Addım 4. Onurğanızı əymək üçün yüksək topuqlu ayaqqabı geyin
Daban geyinmək, ombanızın daha böyük görünməsini təmin etmək üçün sürətli və asan bir yoldur. Bunun səbəbi, topuqların belinizin və göğüslərinizi vurğulayan təbii əyrinizi dəyişdirməsidir. Rahat hiss etdiyiniz ən yüksək topuqları seçin. Dərhal omzunuzu daha böyük göstərəcəklər.
- Daha yüksək topuqlar, aşağı topuqlara nisbətən daha dramatik bir təsir yaradacaq.
- Daban geymək sizin üçün çətindirsə, onları ictimaiyyətə çıxarmazdan əvvəl onların içində gəzməklə məşq edin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Dərhal nəticələr gözləməyin. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün vaxt lazımdır, buna görə diqqətli olun və səbirli olun.
- Nəticələrdən məmnun olduqdan sonra məşqləri dayandırmayın.
- Oturarkən, əzələlərinizin işləməsi üçün qucağınızı sıxın və buraxın.
- Məqsədinizə çatana qədər özünüzü olduğu kimi sevin.
