Yanlış baş duruşu xroniki ağrılara, qollarda və əllərdə uyuşmaya, düzgün nəfəs almamağa və hətta sinirlərin sıxılmasına səbəb ola bilər. Bunun səbəbi, başınızın irəli uzandığı hər santimetr üçün boynunuzun əlavə olaraq 10 lbs dəstəkləməsi lazımdır. (4,5 kq) çəki! Bir çox insan boyun duruşunun pis olduğunu anlamır, buna görə də uzun müddət kompüter istifadəsi, televizora baxmaq və ya yanlış yuxu mövqelərinin başınızı tutmağınıza təsir edib etmədiyini yoxlamaq üçün duruşunuzu yoxlamaq istəyəcəksiniz. Əzələlərinizi gərginləşdirin və zəif boyun duruşunun digər əlamətlərini azaltmaq üçün xüsusi məşqlərlə gücləndirin və gücləndirin.
Addımlar
Metod 1 /4: Divar Testi ilə Yanlış Duruşun Tanılanması
Addım 1. Sırtınızı divara söykənərək durun
Dabanlarınızı çiyin genişliyində düzəldin, kalçalarınızı divara sıxın və çiyin bıçaqlarınızın divara toxunduğundan əmin olun (bu, çiyinlərinizin divara toxunmasından daha vacibdir).
- Çiyin bıçaqlarınızı daha təbii bir vəziyyətə gətirmək və divara uyğunlaşdırmaq üçün onları bir az sıxmalısınız. Buna bəzən "sinənizi açmaq" da deyirlər.
- Vəzifəyə girərkən baş mövqeyinə diqqət yetirin. Başınızın arxasının divara toxunub -toxunmadığına diqqət yetirin. Divara toxunmazsa, irəli baş duruşunuz var və boyun əzələlərinin zəifliyindən əziyyət çəkdiyiniz ehtimal olunur.
Addım 2. Başınızın arxasına divara toxunaraq düzgün baş duruşuna daxil olun
Boynunuzun altından başınızın üstünə gedən bir ip olduğunu düşünün. Daha uzun bir boyun yaratmaq üçün ipi yuxarıdan yuxarı çəkin. Boynunuzun arxası uzadıqca, çənənizi boynunuzun arxasına doğru bir qədər aşağı və aşağı sıxışdırmalısınız. Bu boyun və başın düzgün duruşudur.
Başınızı geriyə doğru hərəkət etdirmədiyinizə və boyun əyrisini artırmadığınıza əmin olun. Bu da düzgün olmayan duruşdur. Boyun arxasında uzunluq yaratmağa diqqət edin
Addım 3. Bu şəkildə 1 dəqiqə dayanın
Bu sizin düzgün baş duruşunuzdur və bədəninizin bunu xatırlamasını istəyirsiniz. Duruşunuzun necə dəyişdiyini nəzərdən keçirmək üçün tez -tez bu vəzifəyə qayıdın.
Metod 2 /4: Sıx əzələləri uzanır
Addım 1. Oksipital əzələlərinizi masaj topu ilə rahatlayın
Boynunuzun başınızla birləşdiyi yerdə, kafatanızın dibində yerləşən kiçik əzələlər oksipital əzələlərinizdir. Buradakı sıxlıq bir çox ağrı və gərginlikdən, bəzən də baş ağrısı və başgicəllənmədən məsuldur. Bu əzələləri rahatlatmağın ən yaxşı yolu top masajıdır. Tennis topu, raketbol, kiçik köpük silindiri və ya bənzər bir forma olan bir şey istifadə edin. Sırt üstə uzanaraq topu boynunuzun altına, belinizin hər iki tərəfindəki kəllə dibinə qoyun.
Fərqli sahələrə yuvarlanmaq üçün başınızı yan -yana çevirin. Bunu təxminən 5 dəqiqə edin və hər iki tərəfi masaj etdiyinizə əmin olun
Addım 2. Boynunuzun arxasını mütəmadi olaraq uzatın
Düz durun. Çənənizi sinənizə doğru əymək. Barmaqlarınızı başınızın arxasına qoyun. Et YOX başınızı aşağıya çəkin, ancaq qollarınızın ağırlığının başınıza yumşaq bir şəkildə aşağı təzyiq göstərməsinə və boynunuzun arxasını uzatmasına icazə verin.
30 saniyə saxlayın. 3 dəfə və ya daha çox təkrarlayın
Addım 3. Boynunuzun tərəflərini uzatın
Düz durun və ya düz oturun. Burnunuzu düz tutaraq sağ qulağınızı sağ çiyninizə gətirin. Sağ əlinizi başınızın yanına qoyun və boynunuzun sol tərəfini uzadaraq qolunuzun ağırlığının yumşaq bir şəkildə çəkilməsinə icazə verin. Yenə də et yox başınızı aktiv şəkildə çəkin - yalnız qolunuzun ağırlığına yumşaq bir dartma tətbiq edin.
- Çiyinləriniz irəli əyilirsə, sol dirsəyinizi bükün və sol əlinizi ovucunuzu çölə baxaraq arxa arxaya qoyun (başınız sağa əyildikdə).
- Bunu hər tərəfdən 30 saniyə edin, 3 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Boynunuzun önündəki SCM əzələsini buraxın
Sternokleidomastoid (SCM) əzələniz, qulağınızın arxasından boğazınızın ortasına qədər uzanan güclü, nazik bir əzələdir (köynək sümüyünüzün ucuna orta xəttinizə yaxın bağlanır) və kiçik V formalı divot yaradır. boğazınızın ön tərəfi. Bu güclü əzələ qrupunu hiss etməlisiniz. Tapın və barmaqlarınızın arasına sıxaraq yumşaq bir şəkildə masaj edin. Əzələnin uzunluğunu aşağı və yuxarı qaldırın.
- Digər incə yerlərə vura biləcəyiniz yerə boynunuza çox dərindən girməyin. Masaj hərəkəti, SCM -ni boynunuzdakı digər strukturlardan yumşaq bir şəkildə çəkmək və ya qaldırmaq kimidir.
- Başınızı tərs istiqamətə çevirərək əzələnizi tapmağa və rahatlamağa kömək edə bilər, yəni sağ SCM -ni hiss etmək üçün başınızı sola çevirin.
Addım 5. Sinə əzələlərinizi uzatın
Açıq bir qapıya girin. Sağ qolunuzu ovucunuz qapıya baxaraq qapının sağ tərəfinə qoyun. Dirsəyinizi 90 ° bucaq altında bükün, ön qolunuz qapının kənarı ilə eyni səviyyədə olsun. Sağ ayağınızla irəli kiçik bir addım atın. Qolunuzun qapıya toxunmasını təmin edin. Qoltuq altında sinənizin ön hissəsindəki pektoral əzələlərdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və əks tərəfdən təkrarlayın
Addım 6. Məsləhət üçün peşəkar bir bədən işçisi ilə danışın
Chiropractors və masaj terapevtləri, duruş problemlərinin ağrıya səbəb olduğunu və bunları necə düzəltməyi anlayan mütəxəssislərdir. Bir masaj terapevtinə baxın və ya şiroterapi seansı keçirin və evdə edə biləcəyiniz uzanma və məşqlər haqqında soruşun.
Metod 3 /4: Gündəlik vərdişlərlə duruşunuzu yaxşılaşdırın
Addım 1. Kompüterinizi erqonomik olaraq qurun
Ekranınızın yuxarı üçdə biri göz səviyyəsində olması üçün monitoru yuxarı qaldırın. Üzünüzdən 18-24 düym (45.7 ilə 61.0 sm) aralığında olmasını təmin etmək üçün monitorunuzdan gözlərinizə qədər olan məsafəni ölçün. Kompüterinizi bəzi kitablara qoymalı, daha uzun və ya daha qısa bir masadan istifadə etməli və ya kreslonun hündürlüyünü tənzimləməlisiniz. Üzünüzün kompüter ekranından nə qədər uzaq olduğunu təyin etmək üçün bir şerit ölçüsü istifadə edin və kreslonuzu harada yerləşdirəcəyinizi buna uyğun olaraq tənzimləyin.
Addım 2. Ağır çantalar və ya pul kisələri daşımaqdan çəkinin
Çiyin çantanızı və ya çantanızı kiçik ölçüdə və minimum çəkidə saxlamağa çalışın. Əgər daşımaq üçün çox şeyiniz varsa, yalnız bir kəmərli bir şey deyil, sırt çantası istifadə edin və hətta çəki paylanması üçün hazırlanmış bir sırt çantası alın. Həmişə eyni çiyində çantalar daşımaqdan çəkinin, çünki bu düzgün olmayan hizalanmaya səbəb olacaq. Çiyinlərinizi mütəmadi olaraq dəyişdirin.
Addım 3. Masa, kompüter və ya TV qarşısında olduğunuz hər 30 dəqiqədən bir uzanın
Bir masa arxasında işləyirsinizsə və ya kompüter qarşısında işləyirsinizsə, boynunuza və kürəyinizə olan təzyiqi azaltmaq üçün tez -tez qalxın və hərəkət edin. Hər yarım saatda gəzmək üçün qısa bir fasilə faydalı ola bilər. Boyun hər 2 saatda uzanması üçün 30 saniyə və ya bir dəqiqə çəkməyə çalışın. Eyni şey divanda oturmaq və televizora baxmaq üçün də keçərlidir.
Addım 4. Dəstəkləyici boyun yastığı alın
Tez -tez boyun ağrısı ilə oyanırsınızsa, ehtimal ki, zəif yuxu duruşunuz var. Dəstəkləyici boyun yastıqları, başınızın yastığın ortasına düşməsinə imkan verir, boynunuzu yastığın altındakı möhkəm, əyri bir hissə ilə dəstəkləyir.
Addım 5. Yaxşı duruşla durun
Gəzərkən çiyinlərinizi arxaya və hizalı saxlayın. Vücudunuzu düz tutmaq üçün əsas əzələlərinizi (qarın əzələlərinizi) sıxın. Dizlərinizi bir az əyərək, itburnunuzdan bir az təzyiq alın. Yaxşı bir arx dəstəyi olan ayaqqabılara sərmayə qoyun - bu duruşunuza nə qədər kömək edə bilər.
Addım 6. Yaxşı formada gəzin
Gəzərkən çənənizi yerə paralel saxlayın və topuqdan ayağa hərəkət edin. Ayaqlarınıza baxmayın və belinizi əyməyin; belinizi və qarnınızı bədəninizin qalan hissəsi ilə düz tutun.
Addım 7. Bir duruş dəstəyi sınayın
Duruş dəstəyi istifadə edərək çiyinlərinizi geri çəkərək başınızı vertebra ilə hizalı tutaraq duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilmişdir. Gündəlik duruş dəstəyi istifadə etmək yalnız düzgün duruşu saxlamağa kömək edə bilməz, həm də çiyin mövqeyinizi yaxşılaşdıra bilər.
Metod 4 /4: Məşqlərlə əzələlərinizi gücləndirin
Addım 1. Çənə geri çəkilmələri edin, başqa sözlə burun düyünləri deyilir
Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun ki belinizi sıxmayın. Burnunuzu tavana dik olaraq (düz yuxarıya baxaraq) saxlayın. Boynunuzu tərpətmədən başınızı yavaşca irəli əymək. Burnunuzun ucu ilə kiçik bir qövs çəkdiyinizi düşünün. Hərəkəti çox yavaş saxlayın.
Yavaş -yavaş burnunuzu dik vəziyyətinə qaytarın. 10 dəfə təkrarlayın. Bir neçə gün ərzində təkrarlarınızı 20 dəfəyə qədər artırın. Növbəti həftə, gündə 2 ilə 3 dəstə burun bükməyə başlayın. Hərəkətə alışdıqdan sonra onları divara söykənərək və ya divardan uzaq duraraq edə bilərsiniz
Addım 2. Çiyin bıçağının sıxılmasını tətbiq edin
Düz bir kresloya oturun. Boynunuz uzun olmalı və dizləriniz ayaqlarınızı yerə qoyaraq 90 ° bucaq altında əyilməlidir. Çiyin bıçaqlarınızı bir yerə sıxın, sanki toxunmağa çalışırsınız. Çiyin bıçaqlarınız arasında tennis topu tutmağa çalışdığınız kimi bunu 3 saniyə saxlayın. Yavaş -yavaş rahat bir mövqe tutun.
- Çiyinlərinizin qulaqlarınıza yaxınlaşmasına səbəb olarsa çiyinlərinizi qəsdən aşağı salın. Qollarınızı yanlara asın.
- Nəzarətli bir şəkildə hərəkət edərək bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Gücləndikcə 10 saniyə tutun və sonra gündə 2-3 dəsti edin.
- Sinə darlığı və zəif bel əzələləri çox vaxtını masada və ya kompüter qarşısında keçirən insanlarda çox yaygındır. Çiyininizin irəli əyilməsinə səbəb olur. Bu məşq o pis duruşu aradan qaldırmağa kömək edir.
Addım 3. İnkişaf etmiş çənə geri çəkilmələri ilə hərəkət dairənizi təkmilləşdirin
Kresloya oturun və ya düz durun. Bir neçə dəfə çənə geri çəkilmə/burun sallamaq məşqləri edin. Çənənizi geri çəkin, burnunuzu bir az aşağıya çəkin. Geri çəkildikdən sonra çənənizi boynunuzla eyni məsafədə saxlayın, ancaq başınızın üst hissəsini geriyə doğru hərəkət etdirin.
- Orada bir neçə saniyə qalın və yavaşca başınızı dik bir vəziyyətə qaytarın. Sonra çənənin geri çəkilməsindən kənara çıxın. Bunu 10 dəfə edin, təkrarların və dəstlərin artmasına çalışın.
- Bu məşq zamanı boynunuzun qövsünü artırmağa çalışmadığınızı unutmayın. Başınızı təbii və düzgün bir şəkildə arxaya çevirməyə çalışırsınız. Uzun müddət irəli baş duruşu olan insanlar əvvəlcə bunu etmək çox çətin ola bilər.
